無意間揪團的線上Zumba課，自己也上的很開心❤️
不容易流汗的我，每次上課都大汗淋漓，但是還是覺得超好玩的，老師很有耐心，課後還有細部的動作講解，還聊聊Zumba的相關資訊，各種音樂及舞風，防疫在家跳跳舞，紓壓解膩。
推薦姊姊妹妹一起來。
#娘子軍線上Zumba課
#女生動起來
#減掉游泳圈
減掉游泳圈 在 Facebook 的精選貼文
同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu，也在其Youtube影片中提到，✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh 常用的營養品 ✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu ✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE ------------------------------- 常用的拉力帶 ✨【VERSA GRIPPS】ht...
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女生健身常遇到的問題
【1. 當初是什麼契機讓你去健身？】
【2. 是什麼讓你堅持健身下去？】
【3.很多女生想增肌減脂，卻擔心自己變金剛芭比，而且也不知從何下手，妳會建議他們怎麼開始？】
【4.健身房不是每個人都能負擔，有沒有自己鍛煉的方法？】
【5.網路上的小偏方，腳夾寶特瓶瘦腿等，這真的有效嗎？】
【6.男生跟女生健身時，有沒有差別呢？】
【7.女生生理期期間，還能做那些運動呢？】
【8.平常除了持續運動和健身，還有什麼樣可以幫助增肌減脂的飲食或生活習慣可以推薦給大家？】
今日菜單
胸背臀（全是super set 超級組）
槓鈴臥推 3*12
寬握下拉 3*12
上斜啞鈴臥推 3*12
坐姿繩索划船 3*12
上斜飛鳥 3*15
站姿繩索划船 3*15
繩索夾胸 3*15
反向繩索夾背 3*15
單腿臀推 3*15
單腿硬舉 3*15
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✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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字幕原文
今天是胸背訓練
我覺得教練這次給我的新菜單太多上肢了
所以我決定今天的胸背訓練
我會自己偷偷篡改一下菜單
然後多做一些臀腿的訓練
我今天的訓練是胸背訓練
一共有十個動作
這十個動作裡面全部都是super set
全部都是超級組
超級組就是
我做完一個動作之後
不休息 直接做反面肌群
這樣子算是完成一組
這十個動作裡面其實全部都是胸背
我自己把最後的兩個動作改為臀部的訓練
今天想要講的主題呢
女生健身初學者會遇到的一些問題
當初是什麼契機讓你去健身
其實我滿矮的
然後我的骨架也小
一直以來我都是那種看起來瘦的女生
但其實跟我熟一點的人都知道我的體脂肪非常高
我記得那個時候的體脂大概有30%左右
不過因為我個子小
看起來好像瘦瘦的
我也一直用那些修飾身材的衣服隱藏的很好
一直到大概四五年前
應該是新陳代謝下降的關係
又加上我從來不運動
我以前是體育課會躲在樹蔭下乘涼的那種人
而且我記得我大學的體育課還被當掉
所以大概四五年前的時候我突然感覺到
我自己的身體不再像從前了
我感覺到我自己身上的肥肉
身上的脂肪已經完全不受控
放肆的長
肚子上可能是有那種三五圈很厚的游泳圈
然後大腿都是橘皮
屁股已經開始下垂
各種地心引力的威力都發生在我身上
我整個嚇傻了 覺得不行
我一定要開始運動
於是我就下定決心加入健身房
但那個時候我加入健身房之後我根本不知道怎麼做
然後我的健身房又是屬於那種比較像家庭式的
他沒有會叫你買課的教練
只有一個巡場教練
我當時到那邊什麼都不知道
到那邊完全不知道怎麼辦
整個傻眼
於是我就上跑步機
我總會走路吧
我就上跑步機
但發現其實根本就沒有什麼效果啊
然後我就開始鼓起勇氣問了那邊的巡場教練
或是問一些看起來比較會練的人
就稍微略知一二
大概一個星期會去三次健身房
每次去就練我會的那一兩個動作
然後加上很多的有氧
這樣子幾個月下來
我的體重有變輕一點
但是身型還是離我想要的非常非常遠
基本上是沒有什麼效果的
很幸運的之後我認識了Tao
那個時候他就教了我很多觀念上面
或是一些動作上面的知識
我自己也滿認真的去學習
我也會上網爬文 上網看影片等等
開始發現到健身帶給我的好處非常多
就這樣的一頭栽下去了
健身的持續性很重要 是什麼讓你堅持下去
剛剛有說到一開始我是為了瘦
但那段時間我的工作壓力其實滿大的
我的工作非常繁忙
有很多的瑣事要處理
那個時候的我
運動對我來說就是一種紓壓的方式
當你在做那些動作的時候
你是專注在你的肌肉感受度和完成每個動作
所以你的腦袋是放空的
這個時候你的腦袋就是呈現一個像冥想
在休息的狀態
我覺得健身也讓我變得比較正面
比較樂觀 變得比較快樂
當然體力好
思路變得比較清晰
現在的話我覺得健身已經是我生活的一部分了
很多女生想要增肌減脂
可是常常會擔心自己變金剛芭比
而且也不知道從何下手
你會建議他們怎麼開始
金剛芭比這個擔憂我以前也很擔心
但現在的我知道是我當時的觀念有誤
其實你可以看網路上很多網美或是健身部落客
他們也都是有在訓練
但他們有長得像金剛芭比嗎
你看到的那少數的真的像金剛芭比的女生
大部分都是有用藥物輔助
而且是苦幹實練十幾年
每天訓練然後飲食控制超嚴格
才會有的效果
所以你真的不用擔心太多
再不然你可以看看我
我現在也算是很拚的在練
我一週練五天 也是非常的注重飲食
你覺得我看起來像金剛芭比嗎
我練大概三年
想要增肌減脂的話呢
一定要運動跟飲食雙管齊下
其實增肌跟減脂是兩個不同的事情
唯有初學者
或者是你離開健身房一段時間再回去
再不然就是你打藥
才有可能在同時做增肌減脂
那我們把這兩個東西分開來講
增肌的話一定要搭配重量訓練
增肌是透過破壞肌肉讓它再生的過程
去增加你的肌肉量
不要忘了也要補充對的食物給身體足夠的營養
減脂的話呢
也是一樣 運動搭配飲食
單靠運動不控制飲食的話變化幅度很小
那如果你只靠飲食控制而不運動
你可能可以成功的減掉體脂肪
但是你的肌肉也很容易流失
肌肉流失是我們最不樂見的
健身房不是每個人都有辦法負擔起的價格
有沒有什麼方法可以自己鍛鍊
如果你不去健身房的話呢
可以選擇居家的徒手訓練
比如說買一些彈力繩跟啞鈴
或者是用大的寶特瓶裝水之類的
但我還是覺得要看你自己的訓練目標
如果今天你的目標是健美身型
你想要那種肩背寬
然後腰很窄
屁股又翹又有肉的話
我不得不說居家訓練辦不到
因為居家訓練它的強度沒有辦法達到那麼高
就像我剛才說的
肌肉是要去破壞它
但當你的身體已經對那麼輕的重量都沒有反應的時候
就算你再怎麼刺激它
它就是不會成長啊
也有人說你可以用高次數去增加整個訓練的強度
但是這樣子效率很低
我打個比方
如果我在家裡做深蹲
空蹲一百下
可能跟我在健身房舉個二十公斤的槓鈴蹲十下
是有一樣的效果
這只是舉例
那你做十下跟你做一百下所花費的時間可以去想一下
現代人這麼忙時間這麼寶貴對不對
我們進入第五題
網路上常常有很多小偏方可以鍛鍊
像是腳夾寶特瓶可以瘦腿等等
這真的有效嗎
就跟我上述講的一樣
這種訓練強度都是非常低的
如果你今天是完全沒有接觸過運動的初學者
你做這些東西可能會有一點點的效果
但是相信我很快你就會遇到平台期
男生跟女生在健身時有沒有差別
理論上性別上面是沒有差別的
我們都是講求全身的均衡訓練發展
但如果妳是女生 你希望你有很翹的蜜桃臀
那你可以多把一些臀腿訓練安排到你的菜單
如果你是男生想要上半身看起來壯一點
那你可以多增加一些上肢的訓練
但是原理都是一樣的
女生在生理期的期間可以做哪些運動
我個人的話會視我當時身體的狀況去調整
有的時候生理期前面幾天不太舒服的話
我可能就不訓練在家裡休息
或是到了健身房做個幾組之後覺得自己不太舒服
我可能就會停止訓練回家
有的時候你月經來跟沒來的感覺一樣
我可能就會到健身房完成我原本的訓練
然後強度都維持一樣
所以我覺得是要花時間觀察你自己的身體
找到一個最適合你自己的方式
平常除了堅持運動和飲食
有什麼幫助增肌減脂的生活習慣可以推薦給大家
大家都知道嘛
吃 睡 練是最重要的
我個人覺得還有另外一件更重要的事情
自律
唯有自律你才可以獲得真正的自由
我對自由的定義是
財務自由 時間自由 身體上面的自由 也就是身體健康
我不會被病痛所苦惱 這是我認為的自由
那我覺得你必須要先養成自律的習慣
你才可以獲得真正的自由
得到你真正想要的東西
我手邊還有一些廠商寄來的新布料跟樣品還沒有確認
於是我就把廠商寄給我們的東西帶在車上
開一個現在產品面的部份都還是Tao在處理
設計開始 到生產 然後跟廠商溝通的各種疑難雜症
我覺得這部分是最燒腦的
就會想要要求廠商可以做到怎麼樣怎麼樣
但是人家又覺得你們單那麼小
就根本不想屌我們
所以你就要從中去協調很多事情 然後去取捨
我現在主要銷售也都是以男裝為主嘛
但是女裝的部分還是我在處理
當然我希望未來可以漸漸的轉移給他
因為我手上真的很多其他的事情
而且我覺得 這一塊讓我心很累
就是之前的影片我有講過嘛
就可能是我們的要求比較高
但是我們目前規模還是不夠大
所以對廠商來說他們會覺得
你們單量這麼小 然後毛又這麼多
他根本不想賺我們的錢
我現在還在處理一些去年就設計出來
打樣溝通等等各種這樣來來回回
到現在還沒有生出來
最後有一件leggings我覺得
那個廠商真的做不到我的要求
我乾脆就是把我的訂金賠掉
然後就到此為止
可是我還是很想要把這件褲子生產出來
所以最近找到另外一家工廠願意再幫我們試試看
帶你們看一下我們的樣品
丁字褲 這一款真的是讓我頭很大
覺得這個面料不行 這個是新的廠商幫我打出來的版
我覺得版型還不錯 然後他用的這個褲頭也是我們自己另外去開版的 但是你們看它這個縫線我覺得都沒有到位
雖然它只是樣品啦
樣品通常就是打一個樣給你看
但是還是希望他們可以改善
這個也是要穿起來才知道啦
目前看起來是他有做到我的要求
可是不知道穿起來怎麼樣
而且這個布料也要重新再調過
這個布料我也覺得不行
摸起來就像幾百塊的leggings
TAIGER不是幾百塊的衣服啊
我覺得是這樣子啦
我自己是不會穿一些很貴的衣服
我是那種不會排斥穿便宜的東西
到現在自己有在賺錢稍微有點能力的時候
偶爾你買一些好的東西
你會發現這些好的東西
真的就是一分錢一分貨
鬆掉 退流行 起毛球等等各種
你就不會再穿了
我現在的想法是覺得
不如好一點的東西買個幾件就好
然後你可以穿好幾年
而且穿在身上的質感
就是你身體的感受度跟你給別人的觀感
那完全就是不一樣的
我現在就是比較會注重一些質感的部分
那我當然不希望我們自己做出來的東西
就是那種便宜街邊貨 快時尚的那種
當然還是希望它有一定的品質在
所以確實很貴 但是你買到 你摸到我們的質感
你就知道為什麼是這個價錢了
我剛剛去好市多補完貨
就讓你看一下兩個在減脂的人
冰箱有些什麼東西
生菜 後面是生菜 這是一些醬料 蘿蔓心生菜兩包
Greek Yogurt超多瓶 杏仁奶 雞胸肉三大包 這一包有六個 這又是生菜 然後藜麥
雞胸肉煮好的跟番茄一些水果 這個是蒟蒻麵
然後一樣是杏仁奶 再來看看下面
這邊筊白筍我買了兩包 然後番茄番茄 小黃瓜
反正總之減脂人生就是吃得非常清淡 現在這邊正在煮白飯
其實我不太吃白飯的 雖然我覺得白飯很好吃 但我不太吃它的原因是因為 它是屬於高升醣指數的碳水
現階段來說我吃白飯會覺得太奢持
如果有在計算卡路里的人應該懂我這個意思是什麼
就會覺得好奢持
我不想要把我的碳水就這樣讓給白飯
不過白飯確實是很適合訓練前後吃
因為高升醣指數嘛 所以它可以讓你迅速的補充能量
讓你的血糖趕快上來 胰島素趕快跟上來這樣子
那為什麼煮一大鍋白飯呢 因為我男友超喜歡吃白飯
像我煮的那一鍋藜麥它不吃 所以我才把它冰起來
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減掉游泳圈 在 [心得] 別害怕吃碳水，低碳飲食反而不利於增肌 的推薦與評價
低碳飲食是最近幾年在健身圈及一般人中非常流行的飲食方式，主要原理是透過降低碳水
化合物的攝取量，在減少每日熱量攝取的同時也減低體內肌肉及肝臟的肝醣儲存量，身體
為了填補需要的熱量缺口會提高脂肪酸的氧化效率，進而達到讓身體在日常及運動時更高
的脂肪利用率，幫助增加減脂效果。
執行低碳飲食降低碳水化合物的攝取，減少體內的醣原儲備會影響肌肉內細胞信號傳送。
細胞呼吸作用中，碳水化合物的使用率會降低，這會提高脂肪酸及蛋白質的氧化效率，在
持續低碳飲食情況下，細胞分子機制的調控會繼續維持。此外，在低醣原的環境下，丙酮
酸脫氫酶(控制醣酵解通量的一種酵素酶)的活性會降低，這會進一步導致在肌肉內低醣原
的環境下，醣解受到進一步的限制。為了維持身體的代謝產生能量，補償碳水化合物在呼
吸作用中產生的能量減少，會讓脂肪酸的代謝提高，許多脂肪酸代謝酵素的濃度和活性
都會增加。
但執行低碳飲食時，除了脂肪酸的氧化增加以外，蛋白質被分解被拿去當作呼吸作用的原
料幫助身體產生能量的比例也會增加，蛋白質還有會被分解帶到肝臟進行醣質新生產生醣
類。最近的研究也發現了體內肝醣不足者和肝醣充足者相比，肝醣不足者體內胺基酸的分
解速度更高，這些胺基酸主要會被分解轉化成乙醯輔酶，被拿去當作克氏循環（Krebs
cycle，簡單來說就是細胞有氧呼吸的化學過程，這東西跟安齋拉拉又叫Rion也叫宇都宮
紫苑一樣，有很多名字，
也有人叫它三羧酸循環, tricarboxylic acid cycle，有時候會看到簡稱TCA cycle，也
可能在某些地方叫檸檬酸循環, Citric Acid Cycle）的原料產生能量。
低碳飲食時，除了蛋白質的分解會增加，同時也會減低肌肉蛋白質的合成，這主要是由於
體內Akt(蛋白激酶B, Protein kinase B，是讓肌肉細胞生長很重要的一個啟動信號蛋白)
的活化減少及GSK-3β(肝糖合成酶激酶3β)的活動增加。
Akt的活化會透過胰島素調節，Akt磷酸化後會抑制GSK-3β並啟動後續生化程序刺激肌肉
細胞生長。反之，GSK-3β的活化主要是透過抑制醣原合成酶來調整肝醣合成的速率，但
同時會抑制蛋白質合成轉錄的生化反應。而Akt和GSK-3β的交互作用主要是依賴胰島素來
調節，但長期的低碳水飲食的情況下，體內的胰島素受體蛋白(IRS)會減少，而這會進而
減少了Akt的磷酸化，降低Akt的活動，造成GSK-3β的活動增加。因此研究者認為低醣飲
食會妨礙運動後的肌肉生長與肌肉修補。
除此之外，我們已經知道肌肉的生長與減少主要就是因為蛋白質合成與分解的速率調節的
結果，只要蛋白質的合成大於分解，肌肉就會成長，反之亦然。而影響身體蛋白質合成的
主要調節因子為mTOR1調控蛋白，而研究發現了增加肌肉內的支鏈胺基酸(BCAA)濃度能夠
去刺激mTOR1，增加蛋白質合成，而低碳飲食正好就會因為前述原因減少肌肉內的支鏈胺
基酸濃度，因此有學者推論有可能會影響對mTOR1的刺激，降低蛋白質合成效率(但目前還
沒有強力研究證據支持低碳水攝取會直接對mTOR1有影響)。
但對減脂來說，低碳水飲食可能有比較好的表現，Coleman et al.(2021)的研究發現在有
積極參與運動的情況下，低碳水飲食相較正常飲食，平均來說，攝取熱量平均能有339大
卡的熱量缺口，能夠多減去2公斤體脂肪，伴隨瘦體重減少0.3公斤，而一般飲食雖然只會
減去0.3公斤體脂肪，但卻會增加0.7公斤瘦體重。
儘管低碳飲食會降低訓練的肌肥大效果，但似乎對肌力表現沒有影響，Paoli et
al.(2021)讓自然健美選手(平均年齡27歲，平均BMI 26，平均體脂肪率12%），分別執行
超低碳飲食和正常飲食兩個月，飲食熱量攝取45大卡/每公斤除脂體重，蛋白質攝取2.5公
克/每公斤體重，低碳組碳水攝取只占總熱量5%以下（每天只能吃不到50公克碳水），正
常飲食組碳水攝取佔總熱量55%，兩個月後，低碳組的睪固酮濃度下降、IGF-1生長激素濃
度下降，體脂肪有顯著地減少，但瘦體重沒有任何成長，相反的，正常飲食組的健美選手
，睪固酮和IGF-1生長激素濃度不變，增加約兩公斤瘦體重，但體脂肪沒有顯著減少，顯
示了碳水化合物對於肌肉生長是相當重要的。但低碳及正常飲食組在深蹲及臥推的1-RM肌
力測試都有顯著的肌力成長，這篇研究顯示了低碳飲食似乎對減脂有額外幫助，但也會負
面影響肌肉生長，至於肌力成長似乎不會受到影響。
但要注意對於持續時間較長的高強度運動，例如：衝刺、反覆爆發等其他運動項目，主要
的能量來源是來自於使用醣類的無氧醣酵解去產生能量供給，因此低碳飲食會降低體內肌
肉及肝臟內的肝醣儲備，減少了無氧醣酵解的能量來源，因此會大幅度降低能在高強度下
運動的時間，因此若是中短距離跑步游泳或需要持續高強度爆發的運動（例如：多數球類
運動、1600公尺田賽、200公尺游泳、格鬥類等運動項目），執行低碳飲食恐會大幅影響
運動表現。
總結：
低碳飲食能幫助提高脂肪酸氧化效率，對減脂或許有額外幫助，但降低碳水化合物攝取後
，身體也會增加體內蛋白質的分解，代表著在維持同樣蛋白質攝取量的情況下，能幫助肌
肉生長的胺基酸會減少，影響了肌肉的蛋白質合成效率。
因此，若是目標是想獲得最大增肌效果，除了大家都知道的要增加蛋白質攝取外，也要維
持碳水化合物攝取量，不必刻意減少飲食中的碳水化合物攝取，而若是在減脂期間，如果
採用低碳飲食建議可以再額外提高蛋白質攝取量，或額外補充胺基酸補充品來抵銷低碳飲
食增加的蛋白質分解率及減少的蛋白質合成率。
至於對運動表現來說，低碳飲食不會影響肌力表現，但會影響無氧爆發力輸出和能保持高
強度運動的持續時間。
此外，要注意其實對減脂來說，最重要的還是總熱量攝取的控制，許多流行的飲食方式，
不論是斷食、生酮還是低碳飲食，幫助減重減脂的關鍵還是在於製造熱量赤字而已，這些
飲食方法的重點只是幫助你/妳更好的避免攝取過多的熱量而已。因此不必盲目遵循某種
特定的飲食方法，只要挑選自己執行起來適合，可以輕鬆配合自己的生活型態和作息的飲
食方法，持之以恆執行即可，並且建議搭配運動以達到最好的效果。
References:
Coleman JL, Carrigan CT, Margolis LM. Body composition changes in physically
active individuals consuming ketogenic diets: a systematic review. J Int Soc
Sports Nutr 2021; 18:41.
Margolis, L. M., & Pasiakos, S. M. (2023). Low carbohydrate availability
impairs hypertrophy and anaerobic performance. Current Opinion in Clinical
Nutrition and Metabolic Care, 26(4), 347-352.
Paoli A, Cenci L, Pompei P, et al. Effects of two months of very low
carbohydrate ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle
area, and blood parameters in competitive natural body builders. Nutrients
2021; 13:374.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.11.219 (臺灣)
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※ 編輯: jeff0801 (114.24.11.219 臺灣), 10/16/2023 22:27:41
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※ 編輯: jeff0801 (114.24.11.219 臺灣), 10/16/2023 23:04:04
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