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#冬天熱身需要注意？
熱身目的 >> 讓身體與心理做好運動「準備」包含三個部分：
- 提高核心溫度
- 讓運動的主要肌群血流量增加
- 連結肌肉神經反應
「提高核心溫度」 是冬天與夏天熱身差異最大的部分，#冬天熱身要花更多時間把體溫拉高，避免突然延展肌肉造成的拉傷。
建議熱身流程：
＊提高體溫（EX：快走／跳繩／慢跑...任何能提高體溫的方式）
1. 動態伸展
2. 低強度運動或技術練習
3. 短跑 (選擇性)
4. 漸進式強度有氧運動
==
原文連結：【教練！我想跑步！】跑課表以外最重要的事：熱身與收操
連結：https://running.biji.co/index.php…
#冬天熱身需要注意？
熱身目的 >> 讓身體與心理做好運動「準備」包含三個部分：
- 提高核心溫度
- 讓運動的主要肌群血流量增加
- 連結肌肉神經反應
「提高核心溫度」 是冬天與夏天熱身差異最大的部分，#冬天熱身要花更多時間把體溫拉高，避免突然延展肌肉造成的拉傷。
建議熱身流程：
＊提高體溫（EX：快走／跳繩／慢跑...任何能提高體溫的方式）
1. 動態伸展
2. 低強度運動或技術練習
3. 短跑 (選擇性)
4. 漸進式強度有氧運動
==
原文連結：【教練！我想跑步！】跑課表以外最重要的事：熱身與收操
連結：https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=37843&subtitle=%E3%80%90%E6%95%99%E7%B7%B4%EF%BC%81%E6%88%91%E6%83%B3%E8%B7%91%E6%AD%A5%EF%BC%81%E3%80%91%E8%B7%91%E8%AA%B2%E8%A1%A8%E4%BB%A5%E5%A4%96%E6%9C%80%E9%87%8D%E8%A6%81%E7%9A%84%E4%BA%8B%EF%BC%9A%E7%86%B1%E8%BA%AB%E8%88%87%E6%94%B6%E6%93%8D
#warnup #熱身
據說全台本週都受到梅雨影響，持續「豪」大雨直到週六。然而，相信許多的跑者完全不會受到影響，即使「豪」大雨依然毫～不懈怠!
#大雨天需要更多的熱身。我們都知道訓練前要熱身，很重要，熱身的目的就是做好運動的「準備」：讓身體與心理都準備好。
熱身最重要要達到兩個目的：
1. 讓運動的主要肌群血流量增加
2. 提高核心溫度
夏天因為環境溫度高，熱身相對容易些，只需要多注意水分補給。但是遇到大雨的天氣，環境溫度降低，熱身細節相對變重要了。
==
完整的熱身包含：
#動態伸展。讓運動肌群血流量增加，打開關節活動範圍，增加動作效率與安全性。
#低強度運動或技術練習。最簡單的方式是「走路」或「快走」，比較好的方式是進行「技術練習」。技術練習一方面能讓身體熟悉主訓練的動作模式，另一方面訓練提升技術能力，主訓練的訓練品質能夠更好。
#短跑 (選擇性)。視跑者的技巧與狀況決定是否要執行短跑（沒有把握就不要）。藉由數趟的8～10秒的短跑提高神經效率、身體反應速度、集中注意力，更進入狀況。
#漸進式強度有氧運動。從慢跑5~20分鐘開始，逐步拉高接近訓練強度，目的是提高核心溫度、血液循環、能量代謝速度，避免身體一開始跟不上主訓練的節奏。
==
主訓練強度越高、環境狀況越極端，需要熱身時間越長。例如準備在大雨中跑間歇，沒有個熱身30分鐘是不夠的！熱身可以提高運動品質，也降低訓練受傷風險，千萬不要偷懶了～
==
ps:
這幾天早上一打開手機，馬上接到「很多的」RQ通知學員已完成訓練... 雖然想說各位精神可嘉，但還是要提醒，準備不足、狀況不加、沒有把握（例如場地溼滑）情況下，千萬不要冒險，直接跳過一次訓練吧，安全最重要！
#SBD怪獸講堂 #何立安 #SBDTaiwan #怪獸肌力及體能訓練中心 #肌督教
🔥肌力訓練是什麼？為何需要提升最大肌力？【SBD怪獸講堂 S1: E4】
加入健身房運動，如果只是單純的流汗滑手機追劇，卻沒有一個有效的訓練方法，長期來看除了效率低落，肌肉骨質神經系統也不會向上適應成長，可能落入無效訓練。
安全與循序漸進的接觸最大肌力，一定需要經由專業的教練指導，透過有效率的訓練週期安排，穩定地監看自己的最大肌力，碰觸到高強度區的徵召閾質，獲得肌肉骨質與神經系統的向上適應。
🚩本集怪獸講堂重點筆記：
➤ "最大肌力是訓練過程中，非常重要的監控指標。"
➤ "肌力訓練就是透過漸進式超負荷，讓你的最大肌力越來越大。"
➤ "為什麼把訓練標的定義在肌肉骨質和神經系統？是因為它是人跟環境互動，一個有品質生活的最後防線。"
➤ "肌肉、骨質、神經系統只對壓力起反應，它有一個「閾值」的存在，閾值就是門檻/臨界值的意思，訓練如果沒有超過這個臨界值，是得不到好處的。"
#影片版權所有請勿轉載
★ SBD菁英聯盟頭號人物 ★
#SBD菁英體能教練 #SBD菁英聯盟 #SBD頭號人物
#大重量訓練先驅者 #何立安 #何博士
#SBDAPPAREL #SBD台灣攝影團隊
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#Eclipse #日蝕黑 #2019冬季限量款 #限量依舊殘酷
#護膝 #護腕 #護肘 #腰帶
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😎何立安，何博士
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
📍影片版權所有請勿轉載
運動系列之快問快答又來了！
人在做激烈運動的時候，
最容易胡說八道、胡言亂語？！🤔
其實不一定，
往往真心話就是在這時候不小心說出口的。
這次邀請到 我是EE媽 我的幸福態度的 EE媽，
來挑戰邊騎健身車邊回答各種辛辣題目，
我們真的沒互整，我們很真心🤓
從地上話題問到床上，
從衣服聊到褲子還有穿搭。
特別的是我們也一起體驗了KXL的專業版閃電褲EX，
這條褲子超級有彈性讓我很驚艷，
體重從40到75公斤這個範圍都包的下，
像增肌減脂期間體重腰圍上上下下，
褲子尺碼也要換來換去，
現在換穿閃電褲EX就超省錢，一條打通關💯。
#一定要問大家會想要團購閃電褲嗎？
再來說說運動最討厭的時刻😱，
像我很討厭運動飆汗之後，壓力褲死黏著皮膚不放，
閃電褲EX使用了導汗冰感紗線，
快速吸濕排汗讓我運動更舒適，
運動後要脫掉也不會卡卡的。
另外我也在意壓力褲的支撐性，
因為我們在做重訓的時候，
關節和肌肉會承受相當大的壓力🏋♀，
閃電褲EX透過漸進式加壓的織法，高強度的加壓下半身，
防護支撐我們的肌肉。
再使用磁漿印花在腹部、膝蓋這兩個重點位置，
幫助活絡舒緩疼痛，提升運動的效能
閃電褲具有雕塑性可以修飾下半身，
雖然有分 ✔運動款和✔外出款，
但黑面蔡媽媽平常帶孩子出門，
都是找很耗體力的活動，而且我也會跟著一起玩，
所以EX這款我也會當內搭褲，
畢竟追小孩這功夫也算一種武術絕活🥋！
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#有氧運動 #快問快答 #KXL閃電褲 #核心運動 #訂閱YT頻道
想瘦腿？卻遲遲沒有成效？
找對方向妳一定要知道的事....
認同的話別忘了分享給有需要的朋友，破除迷思
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訓練系列
✨居家燃脂訓練 https://youtu.be/6yd0_6UFhuA
✨女生健身疑問 https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨炸爆三角肌（新手篇） https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨臀練不翹嗎？ https://youtu.be/g9OGUfTRURQ
各種訓練影片 https://lihi.cc/008sQ
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資料來源
http://www.womenfitness.net/img2015/artimg/oct/Calf-Muscles.jpg
https://cdn-ami-drupal.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/full_node_image_1090x614/public/Skinny%20Legs%202.jpg?itok=lJVpqlCp
http://s2.fafa01.com/uploads/be/3/336425/1505665339689.jpg https://media.wired.com/photos/5a020652bb1c7d64438406e3/master/w_1164,c_limit/marathon-TA.jpg
https://www.shape.com/sites/shape.com/files/styles/story_detail/public/story/female-marathon-runner-stretching-road_0.jpg?itok=gGKyk8py
https://i.ytimg.com/vi/UNp_yjcLiBc/maxresdefault.jpg
https://www.thewomanonline.com/wp-content/uploads/2016/03/beautiful-calves.jpg
https://z9s1325dh5qyujfxp62w1g3o-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/3-Golden-Rules-Image-2.jpg
https://i.ytimg.com/vi/9CAOfYWKsik/maxresdefault.jpg
https://thefitfrog.files.wordpress.com/2012/02/her-calves-muscle-woman-girl-legs-calf-heels-sexy-hot-nylon-athletic-shapely-06.jpg
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https://rugbystrengthcoach.com/wp-content/uploads/2015/01/cyclists.jpg
https://usercontent2.hubstatic.com/11858471_f520.jpg
https://www.youtube.com/watch?v=XM1JPtF_vdA&t=
https://wonjinbeauty.files.wordpress.com/2014/07/eedc2-calfreduction.png?w=640&h=216&zoom=2
https://www.youtube.com/watch?v=-fD2TSL2s7I&t=
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎？
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦？
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎？
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎？
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢？
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
喜歡的話呢記得幫我點個讚
然後想要看更多影片
別忘了訂閱 訂閱
加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace
