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【 #楊俊瀚：運動員永遠都不會有終點，只有不斷的超越自己】文／曾荃鈺
來自花蓮玉里松浦部落，有著「#台灣最速男」稱號的楊俊瀚，是台灣短跑100公尺和200公尺的紀錄保持人。2019下半年，因為足底筋膜炎在訓練中引發的代償作用，而這個傷意外讓他休養了半年以上。
因傷慢下來之後，他體認到「#你要跑得更快，#但是你要試著把自己的心境變慢。」
「我都會先看這一趟我跑起來跟個人最佳成績差多少，但完成比賽有許多不同的條件，我會看看這些條件，哪些是我有進步，那些我還可以更好；例如從飲食、睡眠，或是熱身的準備，每一趟都還有可以微調跟細細檢視的地方，也都有進步的地方，所以不會說我今天慢了0.1（秒），就是沒有進步，其實這樣 #全方位的評估，#比起只看成績數字，#心態上也比較成熟健康。」
https://bit.ly/3lfi0HT
最近天氣維持高溫，讓人容易昏沈。但一到冬天，則有些人覺得反而比在夏天更有精神，或是更有活力。另外，我們也發現有許多人似乎就是比其他人抗冷，這又是什麼樣的生理機制呢？
這篇來自BBC上的精彩文章，分享了醫學領域的最新研究，介紹了為何運動員不怕冷？以及運動機制對於抗寒冷的效果。這也讓我們進一步思考在不同地域與氣候條件下的人，又有哪些不同的生理特質？
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一些職業運動員會在運動後進行冰浴來恢復體力。任何想在冬天保持健康的人都知道，寒冷的天氣可以讓人恢復活力。
運動效能在寒冷天氣中下降的原因有點複雜，主要是因為我們對寒冷的耐受性取決於基因、皮下脂肪水平和體型。一種說法是，當身體降溫時，肌肉細胞釋放能量的速度會降低。
但在寒冷天氣裏鍛煉也有助改善心臟健康，增強免疫系統，並將白色脂肪細胞轉化為褐色脂肪細胞，有助減輕體重。因此，如果操作安全，可以帶來不錯的健康益處。
鄧恩-劉易斯說：「（這種基因型）在與溫暖氣候相關的種族群體中往往不太常見——肯尼亞和尼日利亞1%，埃塞俄比亞11%，高加索18%，亞洲25%。」「根據非洲以外的模式，這表明隨著人們遷移到更涼爽的氣候，這種基因多態性增加了。」
缺乏α-肌動蛋白-3的人更善於保暖，能量也更充沛，能夠忍受更惡劣的氣候。
基因的另一個方面決定我們如何應對寒冷：脂肪。就像兩種主要的骨骼肌纖維一樣，我們也有兩種脂肪——白色脂肪和棕色脂肪——其中一種對保暖很重要。
細胞生物學家克里斯汀•斯坦福（Kristin Stanford）和她在俄亥俄州立大學（Ohio State University）的合著者對有關棕色脂肪組織（褐色脂肪）在調節人體熱量方面作用的研究做了回顧。棕色脂肪是產熱的，它就像我們的慢肌纖維一樣，無需顫抖就能讓我們升溫。暴露在寒冷中就足以激活棕色脂肪，從而減輕體重。斯坦福大學表示，這是治療肥胖的一個研究領域。
但是，運動似乎對棕色脂肪有矛盾的影響。似乎鍛煉抑制了這種活動，也許是因為當鍛煉時，我們通過其他機制產生了足夠熱量。不過作者強調，目前的研究還沒有定論。
寒冷天氣可能會阻止燃燒棕色脂肪，但肌肉會有更慢的神經傳導速度，產生更差的運動成績，「在運動中，如果一個人適當熱身……他們的身體很容易暖和起來。」鄧恩-劉易斯說。沒有理由不在寒冷的天氣裏運動。
（以上引用網頁原文）
https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-56960714
【 健身初學者Q & A 】
既然是初學顧名思義就是零經驗、從未接觸、剛開始的人。
Ｑ：這時候大家一致的問題都會是「我該如何開始安排訓練？」
首先
健身對目前的你來說最難的並不是「 堅持 」，而是「 開始 」。
我們都知道「 好的開始是成功的一半 」。
如果沒有一個好的運動規劃，讓自己知道什麼訓練方式適合自己，你就會像無頭蒼蠅一樣一直碰壁，舉例 —— 每次去運動只會幾樣固定的器材或是永遠只在跑步機、腳踏車上面，訓練沒有變化也沒有重點，又累又辛苦還花費了這麼多時間，重要的是看不到自己的成效，很容易會在三個月內就放棄了。
關鍵就是 —— 「有一個好的開始。」是往後「 堅持 」的動力。
所以今天來聊聊初學者們第一步
❶該如何安排自己的「 健身目標 」。
今天不聊太細節的訓練方法。
你的訓練「 目的 」一定要明確知道，才能「 對症下藥 」。
如果連自己的訓練目的都不知道，那基本上就是瞎練。
關鍵分以下幾種情況 ——
1. 如果你說：我想要減肥！ 是的，大部分人ㄧ開始來健身的目的，多數都是減肥/減脂 。
目的 —— 減脂，那麼訓練計劃，就應該安排 「 功能性訓練、消耗量較大、持續時間較長 」的訓練組合。
舉例 —— 如果要減脂，卻每天練瑜伽想用瑜伽減去自己多年囤積的脂肪，而且瑜伽幾乎佔了自己90% 的運動量，只有另外10%是重量訓練，只能說這計劃是完全 loser 的！練到最後，可能進步的是柔軟度越來越好。
瑜伽相較重訓能消耗的太低了，其實是不怎麼適合減脂的。
當然，瑜伽也是有它的優點，你可以把它當成拉筋放鬆的訓練。還是可以練瑜伽，但不要把瑜伽訓練的比例排得太高，因為目的是減脂。
⒉ 如果你說：我健身是想練線條、緊實體態。那就需要考慮體脂率和肌肉量。
關鍵就是 —— 體脂率多少？肌肉量是否足夠？整體上有哪些欠缺？可以針對局部需要加強的部位多進行訓練來彌補等等一些問題。
其中最有效率的訓練，就要數bodybuilding「 重量訓練 」。
⒊如果你說：我健身是想提高「 力量 」。
那可以進行powerlifting「 健力 」或者weightlifting「 舉重 」的方式安排。
基礎的力量訓練，包括三大要素蹲、舉、推，還有各種輔助肌群等訓練。
❷ 不能忽略運動前的「 熱身 」與運動完的「伸展 」。
許多人在訓練前什麼熱身也不做，就開始進行重量訓練，訓練完也不放鬆肌肉直接收工。這等於是進行了一次「不完整」的訓練。如果一直持續這樣下去，身體會越來越緊繃，也會隱約影響線條，活動度也會受到影響，會非常容易受傷。
熱身/伸展，是非常重要的一部分！甚至可以說，沒有熱身和放鬆，根本不能開始訓練，它至少要佔到訓練總時間的 20% 甚至更多。
希望以上對積極學習的初學者們有大大的幫助
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３ ４ ５ ６ ７ ８ 在下篇繼續做介紹喲
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00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
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5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天｜營養師帶你做
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https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
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減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
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快速計算蛋白質
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油脂大不同
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碳水化合物
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圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
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營養師做料理
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10道減醣料理
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蛋料理
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⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
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運動前怎麼吃
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運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
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為即將展開的鹿港親友團跑熱熱身
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這回舅舅開團將全員帶上快速公路
因為親友們都陸續成為重機騎士喇😄
PS.這部也是讓各大公部門看到我弟
重機騎士也會穩穩開休旅車載他太太
所有國道跟快速公路都行駛的超穩
早具備騎重機上更多國道路段資格!
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鹿港親友團開跑前哨戰
舅舅的REBEL 500換油前小訓
弟弟開HONDA CRV休旅車
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嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配
/
時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
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褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c
建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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【來看看更多不同的福爾思庭】
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