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～睡前的微笑呼吸練習～
放鬆的躺在床上
輕輕地閉上你的眼睛
放慢你的呼吸....
讓你的注意力 跟隨著你的呼吸
一點一點地蔓延到全身....
現在觀想
你就站在你自己的面前
好像站在鏡子前一般
看著你自己
送給你自已一個微笑
讓臉部的表情放鬆一點點
再次的看著你自己
再送一次微笑給自己
放鬆你的身體.....
吸氣 把注意力來到你的雙手
吐氣 放鬆雙手 給他們一個微笑....
就這樣持續的去掃描你的身體
當你發現任何緊繃的部位
請送給那個部位一個微笑.....
一個部位接著一個部位的掃描你的身體....
給自己METIME 10 分鐘的練習
晚安～
這樣愛 很好....
＃睡前的呼吸靜心練習
＃一夜好眠愛自己
#在自己的身上發現愛
＃身心都要排毒
#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。
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#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士
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這是羅寶鴻老師親自錄製的『靜心練習』，在靜心的時候收聽著老師的引導，會比較容易進入內在喔。
（聽說睡不著的時候聽，也會比較容易入眠喔）
羅寶鴻老師【靜心練習】
『預備』
現在，請你輕輕地閉上雙眼，做一個深呼吸~
在深呼吸的時候，緩慢地用鼻子吸氣，
然後輕輕地用嘴巴吐氣。
再做一個深呼吸...
再邀請自己做第三個深呼吸~
『感覺身體』
在心裡面告訴自己、感覺自己的身體。
我們可以 從上到下地掃描一下我們的整個身體。
如果有繃緊的地方，
我們可以在吐氣的時候，
感覺它慢慢的 在被我們照顧，
感覺它慢慢的在放鬆~
繼續緩緩地呼吸，
在每一個呼吸的當下，
感覺自己的身體~
『感覺自己的心裡』
現在，
我邀請你 將你的慣用手張開，
輕輕地放在胸口中間，
感受到胸口被手輕輕放在上面的溫暖。
在心裡面告訴自己，感覺自己的心裡~
『讓心回家』
感覺自己 讓心回到它的家裡，
這個家我們假設 就是在胸口的中間。
家，是我們可以最放鬆的地方，感覺自己的心放鬆~
家，是我們可以最真實的地方，
感覺我們當下的心 是很真實的，
不需要偽裝，
真誠的去感受它。
家，是我們可以 表現自己最善良一面的地方，
請你感受你心裡面那份善良。
感受一下 我們內心裡面
真誠、善良的自己。
再跟自己說：感覺自己的心裡，
允許你的頭腦緩和下來，
把專注放在你的感受上面，
感覺自己的心裡。
『辨識內心感受』
現在，心裡面感受到什麼呢？
不管是舒服的 或不舒服的，
請你允許自己覺察自己的感受，
承認自己的 感受，
允許自己靠近心裡面的 這個感受。
這個感受是什麼呢？
是安頓嗎？是放鬆嗎？
是柔軟嗎？是和平嗎？
是接納嗎？是愛嗎？
是疼惜嗎？是不捨嗎？
是愧疚嗎？是難過嗎？
是孤單嗎？是焦慮嗎？
是委屈嗎？是生氣嗎？
是害怕嗎？是受傷嗎？
不管是什麼樣的感受，
請你去承認這個感受，
允許自己 靠近心裡這個感受。
用語言表達出現前的這份感覺，
我感覺到 自己的 什麼情緒。
並且請你陪伴著這個情緒，告訴自己：
我願意 陪伴著自己的這種感受。
如果它是難過，
請你說：我願意陪伴著 自己的難過~
很溫柔地陪伴著它，就算它是難過的、生氣的、受傷的，
都沒有關係的。
It’s OK, to be not OK.
請你溫柔地跟自己的感受在一起，
因為關愛自己的感受，
就是對自己深深的愛、深深的接納。
『依照自己所需時間靜心』
在這個部分，
你可以用 你想要的所需時間，
陪伴著你自己的感受，
可以是5分鐘、可以是半小時，
你可以為自己 做決定。
如果 你需要比較久的時間，
你可以先把這個錄音檔按暫停，
等到你想要結束靜心，
你再繼續撥放接下來的頻道，
在這過程中，請你好好地陪伴著自己，
感覺自己的身體，感覺自己的心裡。
『結束』
現在，我們將要結束我們的靜心了。
請你在心裡面告訴自己，
我將要結束我今天的靜心練習了，
謝謝自己的努力，
謝謝自己希望自己變得更好。
請你呼喊自己的名字，
告訴自己：
「我願意疼惜你，我願意愛你。」
「謝謝你，我愛你。」
『回到當下』
現在，我邀請你做5個深呼吸，
在深呼吸的時候，感覺自己的身體，
允許自己 慢慢從心裡深處回到現前的當下，
請你慢慢地張開眼睛。
我們這次的靜心結束了，
請你再次的謝謝自己。
並且帶著這份心裡面的感受，
繼續有意識的面對身、心，以及世界。
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影片中的音樂出自：
https://www.youtube.com/watch?v=0Zztg1E1R0w&list=PL6rcH5B64dUcbvYBOTmM8msQM8oNBQkJ-&index=6
歌名: Passing Time
作者: Kevin MacLeod
