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關於 硬舉下背拉傷 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

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在硬舉下背拉傷這個產品中，有53篇Facebook貼文，粉絲數超過1,552的網紅麥特教練 x 訓練與生活，也在其Facebook貼文中提到， ✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨ 在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。 一開始...
　同時也有8部Youtube影片，追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個，也在其Youtube影片中提到，#SBD怪獸Podcast #SimpleProtein贊助播出 #SBDTaiwan 本集節目，由Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出： 好的蛋白質 提升生活品質，全國唯一雙潔淨標章認證，清爽好喝不甜膩！ 輸入折扣碼【CHIOUGRR】享優惠！官網滿599還免運！ 🚀 傳送門：h...

「硬舉下背拉傷」的推薦目錄：


硬舉下背拉傷 在 麥特教練 x 訓練與生活 Facebook 的最佳解答

麥特教練 x 訓練與生活 By 麥特教練 x 訓練與生活

2021-09-18 19:30:02 有 17 人按讚
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✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨

在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。

在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。

影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU

✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉

單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。

以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。

►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets

✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作

利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。

►建議操作4-8 x 4 sets

✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動

在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。

利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。

►建議操作 4-8 x 4 sets

✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式

利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training

►建議操作 10 x 4 sets

✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉

當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。

每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活

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麥特教練 x 訓練與生活

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?前勁體能訓練中心Akrofitness 麥特教練?國立體育大學體育碩士?提供一對一的運動訓練課程，期望學生能透過規律的運動與訓練，變得更加強壯，進而提高運動表現與生活品質。
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硬舉下背拉傷 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳解答

陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 By 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師

2021-09-14 20:00:02 有 90 人按讚
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【受傷後，回到運動場：復健的各個階段】
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從完全斷裂的阿基里斯腱，要可以跳起來灌籃。這當中需要許多專業的協助，從0分（嚴重受傷）到100分（頂尖運動表現），每個專業擅長的區塊不同，例如醫師擅長0分到30分的過程，像是骨科手術、注射、影像學檢查等。而物理治療師/運動防護員擅長30分到70分的過程，透過徒手治療、運動治療，讓受傷處恢復到足以應付日常生活的強度，能走、跑、跳等狀態。最後的70分到100分，則由肌力與體能訓練師/技術教練，設計能更近一步提升體適能的訓練，並精進運動專項的技術。
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我們可以將上述的過程，細分成幾個步驟，讓大家更了解從受傷到恢復運動表現。
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🔸 結構損傷/疼痛的產生（0-30分）
意外發生時、剛受傷時，身體特定的部位大多有明顯的損傷。例如腳踝扭傷就是「踝關節附近的韌帶裂開」，或是跑步時大腿拉傷，可能是「大腿後側的膕旁肌被過度拉開而撕裂」。像是一台電腦被摔壞了，要把不能用的部分拿掉，能修復的部分簡單清理，準備重新安裝。
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因此，在這個階段的目的是「避免患部再傷害、增加患處修復、減少疼痛」等，例如避免會疼痛的動作（可能拉扯到撕裂的組織）、打針或超音波治療（促進組織修復）、吃藥或徒手治療（減少疼痛）。此階段主要由醫師、物理治療師、運動防護員進行治療或醫療處置。
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🔸 患部功能的重建（30-50分）
當受傷的部位恢復到一定程度，疼痛會減少，但是許多功能會受到限制。例如腳踝扭傷，剛開始走路容易軟腳、或感到特別僵硬等。此時的目標在於「重新建立基礎的功能」，對大部分的運動傷害來說，所謂的基礎功能包括：關節活動度、柔軟度、穩定性、本體感覺」等。有點像是重新組一台電腦，要準備好「硬體設備」如主機板、硬碟、顯示卡等，因為有足夠的硬體設備，接下來安裝的「軟體」才可以使用、熟悉操作。
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因此，這段期間會進行徒手治療如關節鬆動術、筋膜放鬆、伸展運動、本體感覺訓練、運動治療等，來提升活動度、穩定性等，或者說關節或肌肉應有的功能，這個主要屬於物理治療師、運動防護員的範疇，並配合部分醫師的協助。
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🔸 動作控制/神經肌肉控制（50-60分）
當受傷處有基本的活動度、穩定性，但身體能不能「控制」、「指揮」這些肌肉或關節是另一回事。這是大家最常疏忽的地方，也是最常有的「亞健康問題」。
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當過去有受傷經驗、肌肉失衡、不適當的使用身體，「原先各司其職的肌肉、各個身體部位，可能會變成部分罷工、部分非常勤勞」。我們又稱為「肌肉失能」、「不理想的動作控制」等。由於這類的問題，時常不會有一個明顯的「結構損傷」，但好像又有點困擾生活，因此大多人會忽略。也就是去診所給醫師看，好像沒什麼問題，但回去重訓、跑步，還是會覺得膝蓋、屁股緊緊怪怪的，有時候還會有一些痛。
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這段期間需要的是「正常化肌肉的使用方式、出力順序、神經反射能力等」，包括：動作控制訓練、肌肉再教育、本體感覺誘發技術、姿勢反射等，主要是由復健專長背景的物理治療師執行。就像給新的電腦安裝開機軟體、驅動程式，讓電腦能基本的運作。
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🔸 基礎動作能力/體適能（60-80分）
在這個階段，受傷處應該痊癒，並且在日常生活、運動都無疼痛或不適。但就像久坐的上班族、沒有運動習慣的大學生，不是他們想跑10公里的路跑，就可以輕鬆完賽。因為「身體沒受傷、疾病」只是一個最基本的籌碼，但有沒有「基礎體適能、動作能力」如肌力、心肺適能、肌耐力等是另一回事。就像組好電腦，灌好軟體，接著要學基本的word、excel、怎麼上網等。
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因此，若想要更輕鬆的生活，包括上下樓梯、偶爾爬個山、打個籃球等，若有基本的肌力、肌耐力，以及跳耀/落地的技術、正確的做出蹲、推、拉等動作，是這個階段的目標。並不是以「專項運動員、頂尖運動員」為目的，而是「更健康的身體、預防傷害、延緩失能/老化」，或者具備「玩任何一種運動的基礎能力」。這部分的運動訓練包括：重量訓練、肌力訓練、體能訓練等，主要屬於教練、肌力與體能訓練師的範疇。
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🔸 專項動作能力、運動表現（80-100分）
此階段已屬於「專項運動員、職業運動員」的部分，選手需要能舉更大的重量、跑進一定的秒數、靈活的腳步，「維持、促進健康」變成次要目標，「頂尖運動表現」才是王道。需要的能力包括：專項技術、爆發力、敏捷、協調性、轉變方向、速度等能力。專項技術指的是該運動項目需要的動作技巧，例如網球的發球，手腕應該要扣多少、雙腳需要一起發力、身體要比手更早旋轉等。
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這部分需要的運動訓練包括：重量訓練、體能訓練、運動專項訓練、技術訓練、奧林匹亞舉、敏捷訓練等，各式各樣能增進運動表現的訓練方式。這時，從原本摔壞的電腦，已經變得可以透過「操作各種電腦的功能」讓你能當厲害的會計師、工程師、Youtuber、醫學研究員等。
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最後，從受傷後回到運動場上，不同的專業擅長特定的階段，專精於光譜的其中一個範圍。當中許多角色都會用「運動（exercise）」的方式來介入或處置，因此相似的名詞「XX運動、OO訓練」，可能代表著不同的功能及對應到的需求。確立自己的病患、學生處在哪個階段，才能給予最適當的治療或訓練方式。重點是專業合作，發揮自己專業的長處，由其他專業補足自己的短處。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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#exercise #training #therapy #health #motorcontrol #physicaltherapy #strength #conditioning #physicaltherapist #coach #athletictrainer #returntosports #rehabilitation #運動 #訓練 #治療 #復健 #健康 #動作控制 #運動表現 #物理治療 #肌力與體能 #物理治療師 #教練 #運動防護員 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙

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陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師

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國立臺灣大學物理治療學系 學士 國立臺灣大學物理治療學系 碩士 中華民國物理治療師 美國肌力與體能協會 肌力與體能訓練師 (NSCA-CSCS)
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硬舉下背拉傷 在 許伯&簡芝－倉鼠人 Facebook 的最讚貼文

許伯&簡芝－倉鼠人 By 許伯&簡芝－倉鼠人

2021-09-10 20:12:30 有 9,187 人按讚
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今天是我的生日。今年母親節的時候，也學許伯挑戰抱兒子，當時的我是41公斤，軒26公斤，睿16公斤。
許伯聽說我要一次抱兩個兒子時，預測說：「你最後不是手斷就是腰拉傷。」軒擔心我的身體，不肯給我抱，睿則是天真的覺得我會成功。

然後我把他們抱起來了，一手一個。

我自己都覺得很不可思議。

想到我還是學生的時候，有一次逛夜市，看到一個跟我一樣瘦小的媽媽用單臂抱著一個超肥的四歲小孩，談笑風生的跟隔壁的大嬸在排隊買鹽酥雞，我偷偷觀察她，發現她神色自若，臉上沒有生出半點青筋，談笑間檣櫓灰飛煙滅。
我合理懷疑她是舉重選手。

直到自己當了媽媽以後才發現：
少女的時候1個相機器材包包都背得很吃力的自己，當媽媽後四歲兒子扛在肩上走都沒問題。
原來是因為我從他們嬰兒時期開始抱，一直抱到他上小學，不知不覺間，已經無時無刻都在健身，手臂早已鍛鍊地爐火純青，按照這個邏輯我一直抱下去，到他們20歲的時候，我應該連肥宅許伯都能輕鬆抱起來。
最後，軒睿吃著蛋糕祝我生日快樂，我心中一喜，明年繼續挑戰，畢竟母親是一種難以理解自己極限的生物，說不定可以抱他們到100歲。
祝一到十二月生日的大家，生日快樂!!(這是許伯硬要我加上來的)

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許伯&簡芝－倉鼠人

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影片主要方向:從零開始養&搞笑整人 --- 我們家成員超多 許伯、簡芝、許軒、許睿、小吉普、小飛機 --- 聯絡信箱：[email protected]
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硬舉下背拉傷 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文

SBD Taiwan 邱個 By SBD Taiwan 邱個

2021-03-08 20:15:13 有 19,256 人看過 有 350 人喜歡
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#SBD怪獸Podcast #SimpleProtein贊助播出 #SBDTaiwan
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邱個最愛口味：濃可可/奶茶/草莓/咖啡❤️
好喝，真低讚！激推爆推推到爆👍

#32 總量訓練管制？長跑訓練建議，邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。

Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。

Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。

Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....

Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦好書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？真的假的？

Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。

❤️ 廣告/業配合作 Email聯繫邱個：chiou@sbdapparel.com.tw
❤️ 邱個IG: @chiougrr

成為SBD頻道會員，小額贊助，支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
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SBD Taiwan 邱個

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硬舉下背拉傷 在 健身狂Sally Chen Youtube 的最佳貼文

健身狂Sally Chen By 健身狂Sally Chen

2021-01-07 15:20:50 有 158 人看過 有 2 人喜歡
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六角槓（Trap bar）形狀是一個六邊形的環形槓鈴，又可以稱為菱形槓，使用時必需站到環形框內，抓住兩凸起的把手來動作，六角槓和槓鈴一樣，想要加重量時，可以在兩邊裝上槓片喔。
六角槓有哪些好處？
＊適合初學者，因為是站在槓的中心位置，硬舉的時候重心會比較中間，也適合練習控制髖腳鍊的流暢度。讓下肢的力量參與更多。
＊背部壓力減少許多，因為側邊的握把設計，讓下背的張力控制可減少拉傷背部的風險
＊因為重心及重量都維持在身體的核心中間，所以可以扛起更重更大的重量。
六角槓還可以做出哪些訓練呢？請我們隊長分享囉～

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健身狂Sally Chen

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網路知名健身部落客，善用於自身健身經驗撰寫文章及拍攝影片， 曾擔任健身美體講座講師，新光名人堂講座講師，創意電子公司講座講師， 擔任健身教練，目前經營一間私人健身工作室。
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硬舉下背拉傷 在 醫適能 蔡奇儒 Youtube 的最讚貼文

醫適能 蔡奇儒 By 醫適能 蔡奇儒

2019-12-27 20:45:00 有 2,370 人看過 有 63 人喜歡
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運動可能讓我們腰痠背痛，這部影片的分享不只教你如何預測這樣練未來會不會下背痛，還可以教你預測明年2020年的人際關係、股市漲跌。

備註：影片內提到「健身中心」是口誤，應更正為「運動中心」。泛稱健身的地方或健身房。

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http://bit.ly/2mY3YyI

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【醫適能 近期研習課程】
■ 2019.11 癌症體適能訓練專業培訓（台北，已額滿）
■ 2019.12 懷孕及產後體適能專業培訓（台中，已額滿）
■ 2020.02 高齡銀髮體適能訓練專業培訓（台北，已額滿）
■ 2020.05 癌症體適能訓練專業培訓（北、中、南，開放報名）
■ 2020.03 懷孕及產後體適能專業培訓（台北，尚未開放報名）

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醫適能 蔡奇儒

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嗨大家好 我的興趣是看書、打籃球、陪老婆還有女兒玩。 因為我講話比較慢，建議我的影片可以選2倍速觀看喔！ - ▸ 醫適能 MedEx ｜特殊族群訓練機構 創辦人 ▸ 前官方美國運動委員會官方國際教官講師暨認證教練 ▸ 台灣大學醫學檢驗學士畢業、政治大學科技管理研究所碩士畢業 ▸ 國家高考醫檢師合格 ▸ 更多其他相關資訊可參考臉書粉絲專頁 ▸ 工作合作邀約請來信至: [email protected] ▸ Instagram: chiru.tsai ▸ Facebook: 醫適能 蔡奇儒 - 注意：所有本頻道之影片皆不代表或涉及任何醫療或飲食之建議；若自身有任何健康疑慮，請尋求專業醫療人員協助。 - 2021年 MedEx 醫適能 ｜特殊族群專業訓練 近期課程資訊： 1. 國際四大體適能證照6小時總覽課程 ▋授課講師蔡奇儒老師具有實際取得四大機構相關證照之專業背景及相關經驗，並獲邀成為美國肌力體能協會 (NSCA) 最新運動科學證照 (CPSS) 之共同翻譯作者；同時身為醫適能創辦人。 ▋課程時間：6/13(日) 9:30-16:30 報名網址：https://forms.gle/yMAXojHTdZ72dCcf6 （早鳥5/20) 2. 懷孕及產後訓練專家(PPES) (ACE 1.2學分) ▋為什麼這堂PPES課程很重要？ 研發這門課程的目的，就是希望帶你從科學實證的角度，更認識懷孕及產後訓練。

包含認識孕期運動注意事項、運動禁忌、產後腹直肌分離、骨盆底肌訓練等重要議題。 ▋課程時間：6/5-6/6 (六日) 9:30-16:30 報名網址：https://bit.ly/30DxZUH （早鳥4/30） 3. 特殊族群訓練專家 (SPES) (ACE 1.2學分) ▋為什麼這堂SPES課程很重要？ 特殊族群是未來健身體適能與醫療領域的共同趨勢。 「特殊族群」指的是「非一般健康族群」之總稱。最常見的是身體罹患各種不同常見慢性疾病，例如糖尿病、高血壓、癌症、骨質疏鬆等。了解如何帶領特殊族群訓練安全、有效的運動，是本堂研習課程研發的目的。 ▋課程時間：5/8-5/9 (六日) 9:30-16:30 報名網址：https://bit.ly/30DxZUH （早鳥4/20）
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社群媒體上有些相關的討論：

硬舉下背拉傷 在 Re: [問題] 硬舉問題下背疼痛- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價


作者sghs53gh413 (水肥葛格)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 硬舉問題 下背疼痛
時間Fri Sep 9 11:27:25 2016

※ 引述《jeff5403 (jeff5403)》之銘言：
: 各位巨巨
: 我硬舉雖然還是很爛，
: 下背常常疼痛，
: 注意了圓背軌道等等問題修正後，
: 有時候下背還是會有痠痛 刺痛感，
: 可以請問各位巨巨我哪裡有做錯嗎？
: 這個問題困擾我好久了，一直沒改善想說可以問一下版上的巨巨，謝謝各位！
: https://youtu.be/ORF3yhtmg58

《網頁好讀版》
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html

要回答這個問題之前，我們應該先釐清你是什麼樣的「疼痛」
一般肌力訓練談到「痛」
比較常見的通常是指延遲性酸痛或肌肉拉傷
更嚴重的才會到關節軟組織、神經受損

因為我自己本身有椎間盤突出的問題，所以我很清楚那種神經痛的感覺
如果你也是屬此類，應該會痛到受不了現在就衝去看醫生了



而不會還有閒功夫能在這發文
因此這個狀況我想可以先排除掉

那如果是肌肉拉傷，原因就很顯然易見
要嘛重量太重、要嘛訓練量太高、要嘛休息不足
這時就只能一邊乖乖休息，一邊檢視自己的訓練計畫與流程是否有哪裡不妥



最後我們再來談談一般人所謂的「下背疼痛」
也就是異常性的肌肉痠痛
通常會造成這個狀況的原因有兩個

第一個就是技術問題
就像原PO一樣
看影片可以發現你在動作完成階段並沒有做到完整的關節延伸
導致你的骨盆處在前傾位置、破壞了脊柱中立的原則



輕者就是像現在一樣肌肉酸痛、不時有刺痛感
嚴重將有可能造成椎間盤突出、椎弓斷裂、脊椎滑脫等運動傷害

https://i.epochtimes.com/assets/uploads/2011/07/1107191215591778.jpg

我們都知道
硬舉在功能性訓練中被歸類在「拉」的項目之中
但嚴格說來，硬舉是一個「髖伸」主導的動作
所以在某個層面上它更像是一個「推」的運動

《硬舉是推不是拉》
https://www.youtube.com/watch?v=OPtbHGiGCIU

多數新手在執行硬舉時其實都會有原PO這種「上半身主導」的毛病
這時只能透過不停的反複訓練，才能徹底修正這個錯誤的施力方式
有時就算沒有啞鈴、沒有槓鈴，亦可在家徒手單純練習動作模式

《髖部HINGE解剖學》
https://www.youtube.com/watch?v=A45eZRbnd14

不停地推、推、推，死命把屁股推到底

https://livedoor.blogimg.jp/muronavi_5/imgs/8/4/8452c36c.jpg

一直練到即使走在路上看到一塊錢，身體也能自動啟用「下半身模式」撿錢為止
如此才算大功告成

《即使是收槓片也要注意HIP HINGE》
https://www.youtube.com/watch?v=lVxnRAiuGas

但如果你自認為動作姿勢百分百了
練完硬舉還是會有異常的肌肉酸痛

https://di.cdn.acgimg.com/mglf4jaaha1d.jpg

我經常在網路上看到類似文章
認為硬舉時下背酸痛不好、一定是你做錯了什麼
作者的論點通常是硬舉時豎直肌是處在等長收縮狀態
只要動作正確都不應該會酸痛才對



這個說法嚴格來說也沒錯
但假如你去問那些硬舉完下背酸痛的朋友
通常他們所指的點都是在脊椎兩側或略為偏下的位置
很少有人會說自己豎直肌酸痛



扣除脊椎兩側的腰方肌先不談
事實上略為偏下的位置並不是下背
而是臀大肌的上緣



換句話說，出現這樣的運動酸痛
不一定代表你做錯了什麼
而是身體可能在運動之前就有問題
這通常就和你的生活習慣有關

講白了，一切都是「坐式生活」害的

https://www.bbszzz.com/wp-content/uploads/2015/05/sitting-bad-for-health.jpg

只要是久坐的人，通常腰方肌、腹內斜肌、腹橫肌等核心深層肌肉活躍性都比較低
加上超弱超緊的臀部肌群
想一想，有多少上班族光是走路或站著排隊半小時就會腰酸背痛？
更別提像硬舉這種超高強度的運動了

https://i.ytimg.com/vi/KCKDAle3prU/hqdefault.jpg

不過很可惜
除非你能脫離「坐式生活」、減少坐在椅子上的時間
不然這個問題基本上是無解的

《做運動也沒用！　荷蘭研究：久坐容易動脈硬化》
https://www.ettoday.net/news/20131017/283158.htm

《德國醫學研究：運動再多，也無法治療整天坐著帶來的傷害！》
https://feed.wordcorp.net/blog/post/sitting-all-day

當然，積極的加強還是勝於消極的擺爛
除了平時要注意坐姿、沒事多站起來走動外
定期的伸展、自我筋膜放鬆、活動度矯正也不可偷懶

https://www.youtube.com/watch?v=dFIZYErqH_U

另外，每次開始大重量的結構運動之前
最好都能先花一點時間透過呼吸啟動你的核心

《開始訓練的第一步，縮緊腹部！》
https://www.unclesam.cc/blog/drawing-in-maneuver/

就像之前翻譯過的影片一樣
每天花一點時間練習「高速真空吸引」
對於在重量訓練時維持身體的剛性會有很大的幫助

《如何透過呼吸穩定核心提升身體剛性 》
https://www.youtube.com/watch?v=7lgTk9Rw4Dc

《練好腹橫肌，腹肌自然有 》
https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8

順便一提，越是受坐式生活荼毒的朋友
越應該要加強你的核心肌與臀肌鍛鍊
多練深蹲雖然也是一個不錯的方法
但硬舉才是一個真正完全由臀肌、腿後肌群主導的關鍵運動
所以千萬不要因為害怕酸痛，刻意跳開這個動作不練
如此一來就有因噎廢食的疑慮
只要能循序漸進、逐步加強
我想任何人都透過執行硬舉局部改善坐式生活帶來的身體失能才是


--
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 09/09/2016 11:29:01
推 ntnudope: 頭香，你同學！ 09/09 11:29
推 createspace: 稀客ㄟ 09/09 11:30
推 gonna: 水肥!!!竟然突然回歸ptt，還以為你不會上來發文惹 09/09 11:37
→ gonna: 是說我下背痛跑去看大醫院醫師，結果他開止痛藥跟貼布給我. 09/09 11:39
→ gonna: .wtf 09/09 11:39
推 rhd: 一年沒看到了 09/09 11:39
→ sghs53gh413: ㄎㄎㄎ 09/09 11:42
推 ghostforever: 湖零王： 09/09 11:42
推 kennyweng: 水肥先推 09/09 11:43
推 Mose5260: 這麼久沒發文，我還不推你 09/09 11:45
推 STi2011: 所以硬舉完 下背位置大概酸個10分鐘也不正常嗎? 09/09 11:46
推 TiauEX: 水肥～ 09/09 11:47
→ sghs53gh413: 其實現代人多多少少都有下背毛病 09/09 11:47
→ sghs53gh413: 所以你要說這正常嗎? 可能要看你怎麼定義這兩個字 09/09 11:47
推 STi2011: 好的 酸完後也沒啥大礙 那就當它正常吧 XD 09/09 11:49
推 mtm: 推 09/09 11:53
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肩膀等韌帶拉傷、肌肉扭傷、骨折 ... 拉傷是與肌腱的損傷，在臨床上稱為肌腱炎。 ... 另外像是圓背硬舉、過度拱腰，都可能造成下背疼痛、.

#55. 預防背痛 - 司博特

一般人背痛發生的原因（尤其是下背），多為肌肉拉傷、慢性肌腱炎，肇因於長期姿勢 ... 同時，硬舉能訓練到的肌群非常多，包含肩膀、胸、手、背、腹肌、大腿、屁股、 ...

#56. 【MACMUS】冰敷熱敷腰帶｜運動腰帶｜復健熱敷 ... - 蝦皮購物

多部位試用-肩部/上背部/下背部/腰部/腹部-一條腰帶皆適用【保溫袋】 1. ... 冰敷熱敷腰帶｜運動腰帶｜復健熱敷腰帶｜背部腰部冰敷熱敷｜深蹲｜硬舉｜重訓｜工作都適用.

#57. 肌肉緊繃舒緩

要預防下背疼痛需要鍛鍊核心肌群，但常見的仰臥起坐真的可以鍛鍊到嗎？ ... 這種經驗我想大家都有過，但只要不是引起肌肉拉傷、韌帶撕裂，所導致的痠痛，都不是壞事。

#58. 蹲、硬舉時下背或腰不舒服的常見原因 | 健康跟著走

下背 硬- 蹲、硬舉時下背或腰會不舒服，首先要暸解是單純訓練造成的疲勞， ... 先看醫師，確保『身體結構上有沒有損傷』，例如肌肉有實際的拉傷、韌帶扭傷、骨折等等。

#59. World Gym Blog傳授4動作加強下背肌 - 美麗時尚新聞報

引發下背痛的原因大多數和肌肉拉傷、扭傷有關，因為日常生活中使用到下背的動作很多，像是：彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體，都得大量使用到下背肌肉。

#60. 在健身房想要正確做好「槓鈴硬舉」，請注意這六大細節

常見需要伸展位置髖屈肌分別是股四頭肌和髂腰肌，大腿後側的膕繩肌也是可以在操作前伸展的部位。 動態暖身蟲爬的動作需要肩胛骨穩定、核心肌群出力，也是 ...

#61. 羅馬尼亞硬舉RDL：臀腿曲線再進化！ - 超核心健身中心

它除了可以讓臀腿看起來性感迷人，更有預防下坡急煞拉傷，與提升爆發力的附加價值。 羅馬尼亞硬舉主要可以練到哪裡？ 臀大肌; 腿後腱肌群; 豎脊肌; 核心 ...

#62. 硬舉簡易訓練指南 - ATP Fitness Lab.

訓練硬舉時，最不希望就是造成腰椎後凸導致下背肌肉受傷，這時可以利用腹內壓的技巧，在硬舉準備拉起前用鼻子吸氣進入腹腔內形成腹內壓，讓腹內壓來支撐硬 ...

#63. 深蹲完膝蓋痛怎麼辦？正確深蹲動作教學

髖關節發力避免下背拉傷比較常見的運動傷害第一名，廖志祥認為，正是下背痛、下背肌肉拉傷，對應的是做硬舉的求診者。

#64. 硬舉下背酸痛 - Rls

這個說法嚴格來說也沒錯但假如你去問那些硬舉完下背酸痛的朋友通常他們所指的點都是 ... 初學者容易用腰的力量拉起槓鈴，這樣不但會造成下背肌肉緊繃痠痛、肌肉拉傷， ...

#65. 健身菜鳥必看訓練最易受傷的三部位 - 肌內效EX

許多槓鈴訓練都由「硬舉」動作為基礎，硬舉的精隨就在於腰背打直，用屁股 ... 不但會造成下背肌肉緊繃痠痛，甚至肌肉拉傷，嚴重還可能產生脊椎損傷。

#66. 硬舉訓練： 重訓三大動作之一，Deadlifts的好處及動作教學

人的下背自然姿勢下是稍微有點拱狀的，確保它的自然就是防止受傷的一大關鍵。 好的姿勢讓你背肌更加強壯. 地心引力會將槓鈴往地面拉，為了保持自然 ...

#67. 硬舉下背受傷硬舉Deadlift四種常見錯誤｜練好和受傷只有一線 ...

下背 是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練 ... 久坐傷 背 ！20動態圖，放鬆僵化肌肉，提升 做硬舉時，下背拉傷怎麼復健？

#68. 為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠 - 工商時報

吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下 ...

#69. 硬舉下背痠痛硬拉下背痛？你可能犯了這個錯！-健身吧 - Kmbymh

下背 是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被 ... 重訓硬舉） [divide] 大部分腰痠背痛發生的原因（尤其是下背），多為肌肉拉傷， ...

#70. 深蹲硬拉真会伤腰吗？网络有260万条受伤信息，这么危险？

对一般人来说最危险的就是不会深蹲硬拉本人78kg 硬拉240kg 深蹲220kg健身7年多下背因不正确的硬拉方式受伤7-8次每次受伤后痛定思痛现在动作越来越好也 ...

#71. Take'sBodyGYM 鐵克健身中心-行動BBS-腰傷要防止哪些動作?

會用到下背肌肉的動作都先停吧蹲舉硬舉槓鈴划船... 有沒有什麼動作可以讓腰部伸展的-> 腰太緊? 這是啥診斷?? 骨科看完換看復健科可以幫你排PT拉腰用機器拉腰才可以準確 ...

#72. 自行車騎士都懂的痛下背痛的預防訓練｜動一動don1don

臀部（強壯的髖屈肌但不緊繃）; 背部（無腿筋拉傷）; 頸部（肩骨穩定移動）; 平衡長時間騎自行車可能導致的肌肉縮短問題 ...

#73. [討論] 重訓後下背痛/腰痛怎辦? - Mo PTT 鄉公所

ulycess: 我猜做硬舉深蹲吧 04/28 17:50. 推xu5pu: 找醫生或教練吧 04/28 17:54. → newtypex: 我剛接觸自由重量時也會下背痠痛，後來就沒這問題 ...

#74. 相撲式硬舉"Sumo Deadlift"

如果槓鈴離身體越遠，你會依靠下背幫忙支撐，才能拉起重量，甚至還有可能用到臂力。如此一來，便可能造成背部更大壓力，長期累積會讓肌肉拉傷！

#75. 4動作加強下背肌，擺脫久坐的腰酸背痛！ - 三嘻行動哇Yipee!

引發下背痛的原因大多數和肌肉拉傷、扭傷有關，因為日常生活中使用到下背的動作 ... 同時傳授預防與改善下背疼痛的辦法，「4動作強化下背肌群」。 ... 硬舉(簡單版).

#76. 槓鈴背深蹲 - LearnFit

藉由硬舉讓屁股「甦醒」、充實下背肌力、熟悉自己的肌肉力量，之後再深蹲，不但好上手，也較安全，不易拉傷肌肉。 黃慶旻也提醒，深蹲雖然是方便的 ...

#77. 膕旁肌拉傷，常見足球運動傷害(by 林杏青復健科總醫師)

例如舉起一個物品。 ... 7, 下背受傷的話，也可能增加膕旁肌拉傷風險. 8, 膕旁肌之前有受過傷。 ... 拉傷發生的機率。 羅馬尼亞硬舉(內有帥哥小鮮肉)

#78. 硬舉下背

硬舉 的精髓在於腰背保持在正中位置，主要使用屁股與下肢的力量舉起槓鈴，但有些初學者容易用腰的力量拉起槓鈴，這樣不但會造成下背肌肉緊繃痠痛、肌肉拉傷，嚴重還.

#79. 運動傷害(4) 十大常見運動傷害 - 好痛痛

閃到腰可不是老人的專利，年輕運動員在深蹲或硬舉的時候也可能閃到腰，主要原因是沒有維持良好的脊椎曲線，導致下背的肌肉過度代償，所導致的肌肉拉傷，若 ...

#80. 18 個自重訓練，打造更強壯的背部 - MYPROTEIN

降低難度－如果你覺得下背部有拉傷的感覺，可以維持臀大肌的張力並減少次數。 3. Y 字型平舉. 組數：3-4 組｜次數：8-12 次.

#81. 硬舉問題下背疼痛- 健身QA

比較常見的通常是指延遲性酸痛或肌肉拉傷更嚴重的才會到關節軟組織、神經受 ... 我經常在網路上看到類似文章認為硬舉時下背酸痛不好、一定是你做錯了 ...

#82. 健身硬舉動作一直做不好!身體將透過這4個訊號告訴你哪邊要改進

對於每個想要增肌的健身人來說，硬舉（Deadlift）這個多關節訓練動作十分的重要。 ... 會給背部肌肉帶來過大的壓力；最壞的情況之下，將會增加肌肉拉傷及受傷的風險。

#83. 初學者健身運動時，必須知道的10件事

熱身可以提高肌肉的溫度，肌肉會變得柔軟，而不易拉傷。 簡單的熱身方式是將各關節活動 ... 再開始接觸多關節的free way動作，如：臥推、硬舉、深蹲。

#84. 硬拉拉伤腰了怎么办,硬拉伤腰怎么处理 - 360doc个人图书馆

在发现腰部拉伤的短时间内，可以对腰部进行冷敷处理，以帮助收缩局部血管，减少炎症的发生。冷敷方法可以用毛巾或者袋子包住冰块，敷在腰部拉伤处。 冷敷 ...

#85. 硬拉(Deadlift) 動作指引和好處 - 脊醫

硬拉以臀部為主的運動，針對後方肌肉組群(Posterior Chain)（如：大腿後肌，臀部，下背部，豎脊肌和核心肌肉。） 與其他健身動作相比，大多數人可以 ...

#86. 硬舉– 倍速運動|台南私人教練首選

主要訓練到的肌群包括臀大肌、腿後肌群、背部肌群(尤其是下背)，透過硬舉也可以加強核心的穩定性及增強握力。執行這項動作時除了要注意啟動的重心位置 ...

#87. 深蹲下背代償延伸文章資訊 - 生病了怎麼辦

假設今天在做硬舉的時候，當我們在向心階段，也就是要把重量拉起來的過程中，臀大肌與大腿後側沒辦法做出髖伸展的動作的話，就容易讓我們腰椎段的豎脊肌，也就是下背， ...

#88. 硬拉中腰部「啪」地響了一聲，然後腰部劇烈疼痛 - GetIt01

實在非常喜歡舉鐵，不想放棄，但是我對那「啪」的一聲實在心有餘悸。 我補充一點信息。 1. 腰「咔」的一聲發生在硬拉60kg完成後準備下放的瞬間。 2 ...

#89. Re: [問題] 硬舉問題下背疼痛sghs53gh413 PTT批踢踢實業坊

比較常見的通常是指延遲性酸痛或肌肉拉傷更嚴重的才會到關節軟組織、神經受損因為 ... 我經常在網路上看到類似文章認為硬舉時下背酸痛不好、一定是你做錯了什麼作者的 ...

#90. 仁愛醫療財團法人- 下背痛

這其實是下背痛最常見的原因，包括背部的肌肉、韌帶、肌腱的急慢性拉傷、扭傷、挫傷。上班族坐辦公桌或因運動間接造成的下背疼痛，則是慢性肌腱炎或 ...

#91. 舉重、搬重物務必護妥頸腰膝| 醫療新聞

事實上，在硬舉的時候，理想的頸椎位置一直存有爭議，但可以確定的是頸椎曾經受過傷的人，不管哪一種硬舉，保持頸椎正中位置是唯一的選擇。 什麼是頸椎 ...

#92. [問題] 下背痠痛| MuscleBeach 看板| MyPTT 網頁版

如題小弟之前練傳統硬舉時下背拉傷休息了一段時間後重啟只要彎到一定的角度就會痠痛現在該拉相撲硬舉拉到體重兩倍下背都很舒服但彎下去痠痛程度依舊去照X光骨頭也沒 ...

#93. 【健身菜鳥必看訓練最易受傷的三部位】

許多槓鈴訓練都由「硬舉」動作為基礎，硬舉的精隨就在於腰背打直，用屁股的 ... 這是個非常致命的錯誤，不但會造成下背肌肉緊繃痠痛，甚至肌肉拉傷， ...

#94. 背痛怎麼辦？快看史考特醫師怎麼解決 - 雪花新闻

值得分享的點是，在PR一週前我纔剛拉傷下背。 ◎ 運動員，包括健力選手在 ... 拉傷後的第一天，我在家使用16公斤壺鈴做單側硬舉、單腳硬舉、酒杯蹲。

#95. 下腰痛原因蹲、硬舉時下背或腰不舒服的常見原因 - Tuguht

醫師教你3招找出下背痛兇手. 17/8/2020 · 腰痛怎麼辦？腰酸腰痛下背痛坐骨神經痛怎麼辦？原因與治療摸得到的淺層組織：椎間韌帶，下段腰方肌，脊椎旁肌拉傷，大轉子滑 ...

#96. 硬舉傷腰艾思物理治療所 - Lnzikz

練硬舉時應該讓腰椎維時在正中（ neutral ）位置，旋轉，若姿勢不正確將會對下背造成很大的壓力，多為肌肉拉傷，難以增加重量，臥推，Deadlifts的好處及動作教學硬舉是 ...