一個關於常見問題的心得---站跟坐
常常聽到長輩「站有站相,坐有坐相。」姿勢要正確才不會腰酸背痛算是一個老生常談了,只是怎麼樣的站姿坐姿才是對的呢?又是一門很大的學問,最常聽到的問題都是「我坐/站的時候沒有駝背,都有抬頭挺胸阿,這樣不是對的嗎?」
駝背一定是不好的,畢竟那會造成脊椎角度過大,除了姿勢不好看之外,久而久之還會有腰酸背痛、椎間盤突出等危險。但是抬頭挺胸就真的好嗎?用最簡單的邏輯推論,抬頭挺胸是不是要用力把胸口挺出去,這個時候腰部的肌肉是收縮用力的,那這樣用力的時間這麼久,肌肉緊繃、肌肉痠痛是可以預期的,這樣對嗎?而就脊椎的角度來看的話,抬頭挺胸其實是把脊椎天然雙S的曲線消除掉,硬把胸椎這一段的拱型消弭,這樣應該也不是很好。
脊椎雙S曲線本來就是一個非常穩固的拱型結構,作為支撐用,每一節可以伸直一點也可以多彎一點,做為壓縮時的緩衝。身體不知道該說是很懶的還是很聰明,一直維持在抬頭挺胸的姿勢,身體筋膜重新分配成拉直的樣子,養成這個習慣之後,不管是站坐都會自然變成這個姿勢,體感上好像沒有用力但是肌肉本身是繃緊的,拉直的脊椎既沒有拱型的支撐力也沒有緩衝力,這一切都變成要由肌肉去承擔,當然會容易腰痠背痛,久而久之脊椎壓力也是變大的,椎間盤也有可能有問題,難怪老師上課的時候會說抬頭挺胸害死人。
「不偏不倚,謂之中庸」就是這個問題的解決之道,不要挺胸但是也不要駝背,不管坐著還是站著都是一樣的,放鬆讓胸前的張力與背後的張力是一致的。如何達到這樣的要求呢?武術中很多拳諺都派得上用場,頂頭弦、含胸拔背、尾履中正、腳尖朝前、腳踏湧泉...等,站對與坐對的時候從雙肩往下按壓會發現整個按壓的力道會直接到腳板或是椅子上,而不會是往下壓身體就會往前拱出去或是腹部要用力對抗這個力量,支撐身體對抗地心引力的應該是骨架結構,而不是肌肉。
外八是另一個最常見的錯誤姿勢,外八不好的地方在於重心在腳跟站久腳跟會痛,小腹前凸很醜,後腰沒有辦法放鬆容易腰酸背痛。成因我覺得跟背重物與坐姿息息相關。背重物又沒有背好的時候,可能是太重或是包包不好,重量沒有辦法放到重心上,也就是沒有辦法用骨架去支撐的時候,脊椎被向後拉,肩膀用力往前拱,肚子就前凸,頭也會往前,身體重量會自然而然的落到腳跟上,這個時候腳板外擴是你最放鬆的姿勢,就外八也駝背了。
再來是坐沙發跟坐姿不良,沙發是因為很軟,腰部骨盆會整個陷下去,這個時候膝蓋外擴會比較舒服,就外八了。坐姿不良也是類似的狀況,成因可以粗略分成從腳踝扭過導致膝蓋外翻,單邊扭就一隻腳容易外擴站三七步,雙邊都扭就站也外八坐也外八;坐太久累了往後靠,沒有坐在坐骨上,骨盆會外擴,大腿骨跟著開,膝蓋腳板順著外開才會放鬆,就外八;久坐看電腦或是報章雜誌等眼睛要用力的狀況,因為用力往前凝視,頭部往前,頸椎張力加大,其他椎體為了配合就會變成駝背的姿勢,同時腳會往後勾起來,這樣姿勢一久身體筋膜就會分布成這個型態,站著的時候重心會很容易放在腳跟上面,就會變成之前講的外八的姿勢,低頭看手機也是類似這個狀況。
內八大多是發生在女性身上,因為穿裙子坐著的時候膝蓋要夾起來,不然坐姿很醜,或者是腳板內翻導致,不過這一類的狀況我比較少看到。不管是內八還是外八,對於整體結構而言都是不好的,這個骨架的力線會對不上,問題就會出現了。
至於要怎麼正確的站跟坐各有各的重點,最簡單的方式就是注意以下事項,如果做不到應該是結構有問題,需要調整,之後有空會寫要如何練功,練站練走。
上半身,腰部以上站跟坐的要求是一樣的,感覺上半身像是放在骨盆上面,由脊椎的骨架結構去做支撐就好。由頭開始,眼睛平視前方,下巴微收,以脖子放鬆為度,尖端朝地板。胸口放鬆,不知道什麼是放鬆的簡單解是吐氣,吐氣時肋骨會下放胸部的肌群放鬆,腰部的肌肉也會跟著放鬆,一開始感覺不到的話可以請家人朋友幫你,雙手一前一後放在要感覺放鬆的位置,胸口或是腰部,感覺吐氣時身體的變化。
接著是坐跟站不一樣的地方,先講坐。坐著的時候要坐在坐骨上面,就是坐著的時候屁股底下骨盆壓在椅子上的地方,我察覺幾乎所有來看我的人都沒有坐在坐骨上,沒坐在坐骨上的問題是:薦椎基本上是被骨盆固定住的,坐骨沒有完全朝下表示骨盆有沒完全完全轉正,薦椎角度就不是正的,是斜斜往後的,脊椎的角度就會被加大,腰就會想往後靠、腳往後勾、頭往前傾,如果沒有用力把腰挺起來,一定會駝背。坐在坐骨上最簡單的方法就是在坐下的同時,用手把兩邊的鼠蹊部往內插進去,這是我們在教蹲馬步感覺落跨的方式,這樣才會讓骨盆整個轉動,薦椎角度對了,放鬆就不會想要往後傾了。椅子也是一個重點,如果椅面是斜的或是太軟沒有支撐力,這樣怎麼坐都沒有辦法坐在骨盆上。椅子的高度也是很重要,最好讓膝蓋成90度且骨盆要跟膝蓋等高或是高一點點,骨盆不能低於膝蓋,不然這樣腳的張力會不好平衡,如果椅子太高就放一個踏墊讓腳能夠垂直,太矮就只能換椅子了。兩腳膝蓋不能後勾或是太過前伸,因為大小腿的張力也會影響到脊椎,膝蓋寬度約等於肩寬,不要太開外側會緊,不建議內夾,腰部肌肉會緊。膝尖與腳尖朝前。真的要坐很久,那就維持1個小時起來活動一下筋骨會比較好喔。
站對是比較困難的,要站對對於髖關節也就是胯的控制的要求是很高的,腹部跟腸薦關節要同時放鬆向下,一來是因為平常根本不會意識到要控制胯,二來是大部分人因為剛剛講的外八的習慣,會凸小腹、腰部肌肉不能放鬆,一要把小腹放鬆就會變成屁股往後凸出去,所以一開始把握幾個原則就好,上半身就像剛才講的一樣然後兩腳板外緣與肩同寬,腳尖膝蓋朝前,讓重心放在腳板前約1/3的位置,也就是在湧泉穴上,然後想辦法調整姿勢讓鼠蹊部的肌群是放鬆的,如果這邊鼠蹊部的張力是鬆的,基本上就是站對了。
這邊要特別講一下,腳尖朝前不是真的要你不管甚麼姿勢下,雙腳與肩同寬、兩倍寬的角度都用力把兩腳扳成平行腳尖朝前這樣絕對的概念,這樣是不太對的。根據我練拳的經驗與林氏傷科手法的經驗來看,腳尖朝前其實是相對的概念,而且是有生物標記的:
站/坐著的時候,找到膝蓋最突出的地方,也就是髕骨,順著往下摸到脛骨到達腳板,這條延伸線的末端要對到腳的食指,如果發現對到大拇指那就表示這樣算是外八,腳板往內旋到對上食指;如果發現對到無名指就表示是內八,轉動腳板對到食指,膝尖對上腳食指也就是腳尖,大腿、小腿的筋膜才會是在最放鬆且張力平衡的位置,鼠蹊部的張力才有可能消失放鬆,骨架力量能夠順著接到地板。這個才是我在講的腳尖朝前的定義。
膝蓋的寬度會影響膝尖的位置,不同位置下都要讓食指對上膝蓋,這是我在練習武術樁法時發現的,膝蓋的方向會被這個姿勢決定,南北馬、弓步、三腳馬...等膝蓋的方向都是不同的,站的寬一點時,如果硬把腳尖朝前,那整隻腳的外側就會很緊繃很卡,腳尖外開一點對上膝尖,才會比較順。在不同的狀態下一定是轉動腳板去對膝蓋大腿、小腿、腰胯才能夠放鬆,骨架才能夠真的支撐力道。
膝蓋的角度基本上跟身體結構的狀態是有絕對相關的,受傷過或是結構狀態是不對的情況下,腳尖朝前從外人看起來會像是外八或是內八,所以每個人在練拳的時最順的姿勢一定是不一樣的。拿我的狀況來說,因為以前練拳大扭過左腳又加上車禍撞到左腳,我站直的時候,從頭往下看的時候,右腳則是朝向正前方,左腳腳尖要外開約45度,這樣兩腳腳尖才會對到膝尖,這樣看起像是外八又有一點像是三七步,好像不太對,但對我來說這樣的角度才是最順的,硬把左腳的腳尖回正會導致整體結構卡死張力變大,想要把腳尖調整朝前,那就要把整體結構都調整過才可以了。
小小總結一下:
支撐靠骨架,移動運用靠肌肉。
眼睛平視,收下巴頂頭弦。
吐氣放鬆不挺胸,腸薦落,鼠蹊鬆,坐正站直不低頭不駝背不彎腰。
坐在坐骨膝尖腳尖向前,站在湧泉雙尖對
#站在湧泉
#腳尖朝前
2019.6.26 豆花藥傷科
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[有一天可能會需要.....]
摘:
陳阿公淡淡的說“農舍蓋這麼多,很多地,水路都過不去了,以後會很需要這種稻子”
陳阿公這一個考慮,真的讓我心裡頓了一下。當我還在想豪華農舍有100個不應該存在的理由,一看到就皺眉想酸人家,陳阿公已經在試要怎麼解決因為農舍濫蓋而流失的水田。
“陳榮昌阿公的旱稻”
陳阿公跟我說他種了一小塊旱地的稻子的時候,我吃驚了一下,因為我們種田的地方是得天獨厚的湧泉地,高山上的雨水挹注到地下,在員山這個地方冒出來,加上蘭陽溪水與雨水,在宜蘭員山種旱稻?怎麼有種在冬天蓋棉被吹電風扇的感覺。
但是想想也不是沒有道理,時有耳聞湧泉似乎變少了,或是大家會討論今年的雨水似乎不如往年多。記得青松大哥有一次在閒談中說到,員山這裡雖然水資源比別的地方充沛,但是關於水的事情,我們還是要好好思考,從長計議,不然哪一天沒有了,就來不及了。
“難道水真的有變少了嗎?”有一天晚上,我去陳阿公家找他時這樣問到。
陳阿公說是的,水變少了。在他印象裡的最高峰,是莫約民國45年的時候,那時候他剛接手家裡的農作耕種,當時的湧泉的水位高度是現在的兩倍。接下來雖然沒有過特別乾旱的時候,但是水量卻逐年遞減。
“大概想起來,就是山上有問題”,陳阿公這樣推測。以前山上的大樹多,平地用的柴都從山上運下來,加上後來梨山那邊開放,在山頂種薑、種菜。樹變少了,山就沒有辦法留住水。
另外一部分,“跟蘭陽溪也有關係”,陳阿公繼續往下講。蘭陽溪以前的溪床比現在高,也比旁邊的平地高,山頂上沖下來砂石到了沖積扇緩下來,越屯越高,於是溪水繼續在高於地平面的河床上逕流,地下湧泉便會往壓力較弱的深溝村這邊冒出來。
“以前石頭、砂石都沒有開採,主要就是民戶需要,自己人工去拿一些回來用,而現在是砂石車一車一車地載走,地形都被改變了。”
陳阿公說,我們人為真的有很大的影響。在早年水泥還沒普遍時,馬路、水溝都不是用水泥的,就用木材、泥漿做起來,是比較透水的,很多水溝不像現在旁邊跟下面三面都是水泥,甚至是天然的水道,水可以一邊流,湧泉一邊冒出來,整條水溝水越流越多,裡面有很多魚蝦、毛蟹。更嚴重的現在蓋農舍,有的就在田裡挖一個窟,廢土、水泥就倒下去了,對地下水的影響很大。
“有機會的話,真的要跟縣政府跟不知道的人說一下,在地下水脈的地方,不能在上面蓋房子,應該要調查清楚,管制起來,設地下水脈保留區來保護,不然淺淺的水脈,如果上面壓了一棟房子,水可能會因為壓力往更地下沈,改變水路,甚至消失。員山是宜蘭的水源頭,一定要好好保護。”
陳阿公指著我帶去的宜蘭地理圖中,約葫蘆堵橋跨越蘭陽溪到深溝的一段說,“這裡就有一條水脈”
“咦?主委你怎麼會知道!?” 我想不到為什麼地下的東西陳阿公有辦法掌握。
“因為這裡的田一路過來有好幾塊都有湧泉阿,看久了就知道了”
回到那天在陳阿公的種旱稻的菜園,他叮嚀我說這個要幫他照下來做個記錄。這一批稻子是去年稻子割完後,有些再生稻沒有處理,再生稻結穗後稻穀落下,這塊地在秋冬整理成菜園使用,稻穀在三月底自己發芽長起來的。冬天這裡種高麗菜,供水都是按照旱田的模式,而不是水田的。我第一次看到這樣長的稻子,旁邊還有小黃瓜跟南瓜的爬藤。阿公說這批稻子他要把它種起來看看,如果長得好,要把種留下來,因為這是適合宜蘭這裡的旱稻種。
聊天聊得差不多,我們準備要離開時,陳阿公淡淡的說“農舍蓋這麼多,很多地,水路都過不去了,以後會很需要這種稻子”
陳阿公這一個考慮,真的讓我心裡頓了一下。當我還在想豪華農舍有100個不應該存在的理由,一看到就皺眉想酸人家,陳阿公已經在試要怎麼解決因為農舍濫蓋而流失的水田。
看著這些稻子越長越好,有種百感交集的感覺,“難道有一天我們真的會需要阿公留的這批適合旱地的水稻種嗎?”。
水阿,真的是百年大計,又確實是我們的日常,比起都市的看不見的管線系統,我們住的,耕作的這個地方,有幸可以看見水在我們身旁的流動,湧泉從哪裡冒出來,灌溉的溝渠狀況如何,都可以馬上用眼睛看到,用手摸到。夏天時站在湧泉溝旁,陣陣的涼意像水霧電扇一樣席上來。往水裡一撩,捧起來的水草裡藏着溪蝦。溝渠裡一批一批的魚快閃而過。偶爾需要去清水草維護水溝,不要排農藥跟清潔劑到水裡,這裡的水都會回饋,我們也應該要與水相處得更好。
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主持人:王軍凱 楊智捷
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#長春祠 #太魯閣 #花蓮景點
無論你是開車還是搭車,行駛中部橫貫公路經過太魯閣,一定會經過長春祠。那一座矗立在立霧溪谷峭崖邊階的長春祠,為紀念開闢中橫公路殉職人員所建,祠旁湧泉長年流水成散瀑,公路局取名為「長春飛瀑」,成為中橫公路具特殊意義的地標。而這個景象讓來過太魯閣的遊客,印象深刻!
公車資訊
台灣好行310(原1133A)太魯閣線官網資訊和路線圖:
http://bit.ly/2MjHmF3
[新版花蓮太魯閣交通指南] 如何在花蓮車站搭310公車到太魯閣國家公園、自由行好方便!https://youtu.be/ajR9jALqPxg
花蓮太魯閣小錐麓和砂卡礑步道帶你走完全程,沿途看壯麗的峭壁河谷、近距離接觸比人還大的巨石
https://youtu.be/qHQuwvOLS6o
不過遊客來到長春祠不少都是從遠方欣賞或在停車場的廣場拍照,然後就隨即離去。其實長春祠步道不長且好走,十分鐘就可以走上去,可以近距離感受「長春飛瀑」。
來到長春祠請注意落石,封閉的步道就不要強行前往!
如果還有時間也可以順道拜訪禪光寺的鐘樓,經過吊橋再走一段步道約15分鐘即可抵達,鐘樓的視野可以環繞太魯閣美景,可惜當天的天候不佳,否則景色絕對讓人驚嘆!
近日長春祠道路封閉,所以公車並不會駛進長春祠公車站,你必須要走到隧道口搭車,無論是台灣好行還是其他路公車,皆要在隧道口臨時站上車。何時道路再度開放,請密切注意台灣好行或花蓮公車官方公告。
不屬於山林的東西不要留下,禁止考受、捕魚蝦和游泳,步道都有落石的發生,請注意路況。
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