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最符合跑步的功能性訓練動作

早上起床刺眼的陽光提醒我，要彎下腰整理舊衣服，突然翻到大學時期的球衣以及球褲，看著以前很喜歡的14號這個號碼，這除了象徵著灌籃高手中，三井壽不屈不饒的精神，也可以加上幾筆畫就可以寫成，”小飛“這兩個字

記得以前打籃球的時候，就是跟著學長不停的跑步，加上本來就喜歡訓練，大學就扛著槓子深蹲了，有一次發現我終於可以連續立定跳三次都可以抓籃框以外，快攻和切入都變快了，那個時候很興奮，我覺得我只要不停的蹲，就有機會讓我的籃球技巧更進步，我把我以前晚上會去跑步、打球的時間都拿去練深蹲了，對！只練深蹲，但是好像就這樣卡關了

那時的我知道，深蹲的好處除了提升力量以外，其他我什麼都不知道，但也重來沒來想過深蹲和跑步的動作，其實還是有不小的差距的

直到成為教練後，在學習的過程中我發現，最像跑步的訓練動作是什麼？沒錯，就是跑步

同理 跳躍也是一樣

在提升肌力和肌肉量之餘，我忘記了最初開始訓練的目的

我們人體有206塊骨頭，超過200個關節所組成，而在跑步的過程中，除了左右兩隻腳交替用力推蹬地板的動作以外，軀幹和骨盆也會有相對的旋轉和側彎，由於頭會一直看著前方，所以脖子和軀幹也會有反向的旋轉產生

如果加上擺手時，肩膀到手臂和指尖的動作，以及全身的時序、骨盆的旋轉與髖關節相對的內外轉，慢慢的我終於了解到跑步的過程中，除了不太可能保持脊柱中立以外，也比深蹲的動作複雜多了

衝刺的過程中如果身體有問題是很難隱藏的，這就跟當你追求1RM深蹲時，很多問題都會顯現出來一樣，有時候會覺得在跑步的過程中，觀察問題再拆解動作之後，往他做不到的平面去訓練不是一件很簡單的事情，但是很好玩

跑步其實也是很棒能量系統的訓練，在慢跑的過程中，我們的能量系統是慢慢堆疊上去的，不是只使用有氧系統，磷酸系統和無氧系統都會使用到，而衝刺則還是以磷酸肌酸系統為主

調控力量中的第六章，重複衝刺能力的章節中提到，30秒內使盡全力也只會消耗大約60%-80% PCr(磷酸肌酸），不會完全消耗完，休息2分鐘大約可以恢復85% ，4分鐘大約可以恢復90&，8分鐘則可以恢復到100%

前幾天陪我老婆去跑步，練衝刺大概就是使用這樣的觀念，試著找了一個不要太長的上坡，衝到終點後慢慢走回來，再換一個人衝刺，再慢慢走回來，再輪到我之後大約5分鐘左右，跑步的過程中，每一趟都在試著修正自己的動作，擺手、推蹬、核心有沒有用力、有沒有畫出8字之類這些身體回饋

這是在健身房當重量壓上去之後做不太到的事情，也就是說如果我的身體不會做這些動作，就是蹲得再重，練得再壯，做不到就是做不到，然後我發現我衝了10趟大概就掛了...太久沒跑步，但是蠻爽的XD

在室內待太久，漸漸的我變成只看能蹲多重，肌肉多大，忘記了我當初的目標是因為想跑更快跳更高，所以開始練重量，所以跑完步的這天，我很開心的趕快寫下這篇文章，想把我當下的想法和心情記錄下來，希望下次還會願意繼續跑下去

#飛教練
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個體在進入青春期前，無氧系統與醣解系統處於尚未發育完成的階段，因此，孩童們的跑、跳、身體活動很大程度都是仰賴有氧系統，而確實許多活潑好動的孩童們VO2max的水平比一般成人來得高，研究也顯示當一樣進行短距離衝刺時，孩童們較大比例的使用有氧系統供能，成人則是使用磷酸肌酸系統為主，這樣子的現象除了來自於其他能量系統尚未發育完成，也有可能是因為體重太輕、身體軀幹短小、力量不足，無法跑出真正高強度的快速度，而且由跑動時的負重程度來看，確實孩童會比攜帶一堆脂肪、缺乏訓練的成人來得輕鬆許多，基於以上兩點，即使進行全力衝刺，孩童們經常可以從中快速恢復。

青春期前的孩童們究竟有氧系統可以有多強？根據記載，8歲男孩的馬拉松紀錄是3:34.30、女孩則是3:13.24，11歲男孩是2:47.17、女孩是2:49.21，這是許多成年人長年鍛鍊都未必跑得到的水平，但是這樣的證據並不表示孩童、青春期、尚未發育完成的小選手們，就能夠承受高度訓練，或是提早加強有氧系統，相反的，許多年幼、青春期在長距離取得突出成績的小選手們，鮮少能夠在成人之後繼續提高表現邁向精英等級。

不無論加拿大、英國、美國，都“不支持”過早專項化運動，專項化指的是針對比賽項目進行重點訓練，例如：15歲，針對1500m比賽，進行1整年的訓練，但都“支持”從事多種專項性活動，專項性活動指的是參與專項相關的活動，例如：15歲參加1個月籃球冬令營，打完短期籃球盃賽之後，下半年參加1個月田徑夏令營與足球夏令營，並參加幾場田徑賽跟足球賽…等，當然是否應該提早專項化這個問題，可能依項目而定，例如：體操、跳水、韻律體操…等，是和田徑運動完全不一樣的領域，故不加以探討。

就長距離項目來說，Max與許多國外教練看法相近，認為不需要過早專項化，如果單純因孩童、青春期選手在早期已有較高水平的有氧系統，便不斷以訓練量刺激成績的進步，很容易出現一個現象就是13~15歲時的週訓練量可能已達到6-80k，之後高中16~18歲時期只能不斷往上提高到90~110k甚至120k以上，而進入大學階段只好再次提高到120k~160k以上，才有可能繼續看見成績的提高，並不是說不能進行長距離訓練，而是想強調訓練上有許多不同的因素需要考量。

過早以訓練量、強度疊加的訓練法有幾個潛在風險：
1.在不論訓練量、強度是否分配恰當的前提之下，單就時間上來說，國內的教育環境偏向高壓，在課業、課程、考試、補習安排緊湊的情況下，在消化掉訓練量之後，可能沒有多餘體力、時間能再兼顧課業，或鮮少有精力再去從事其他興趣探索以及其他類型的活動，甚至是加強其他身體能力的發展。

2.逐漸提高訓練量/強度的方式，若是在身體成熟、賀爾蒙穩定、力量發展適中的情況下，確實是國際上所有頂尖長距離、馬拉松、越野賽選手的訓練方式，但對於青春成長期尚未結束前的對象，可能不太適用，原因有許多，其中之一是青春時期生長板尚未完全骨化，使用大量長距離訓練會因為反覆搭載自身體重與地面造成的衝擊，影響生長板的健康，從而影響身高的成長，更不用提這些訓練對於骨質密度是否有正向幫助。

3.青春成長期，賀爾蒙變化不定，大量反覆訓練會影響內分泌從而加劇賀爾蒙變化的不穩定，因此原本俗稱的暴走期青少年們情緒會更容易起伏，有礙健全發展，而內分泌與賀爾蒙的穩定變化是幫助健康成長的關鍵，適當的訓練可以幫助調控，多樣性的訓練能夠幫助排解成長期以及學校各種壓力，多元化的訓練能夠為了未來高水平的專項化訓練打下深厚的基底。

4.青春成長期，身體軀幹、四肢長度開始發生變化，通常下肢成長速度大於軀幹，因此容易變得極度不協調，經常可以在國高中生的體育課堂中，發現有著詭異身體比例與身體活動模式的學生，這個階段最適合的訓練應該是以不同方式去學習控制身體、移動身體、搭載不同的重量、移動不同的負荷、學習不同的發力模式、往不同的方向跑跳，最大化的讓神經系統與肌肉系統重新連結。

5.青春成長期接受大量反覆單一的訓練，除了有健康上的疑慮、犧牲其他活動的時間、提早受傷的風險之外，也存在著對訓練產生厭倦感、提早萌生退休的念頭的可能性。

6.青春成長期，內臟系統、內分泌系統、神經肌肉系統、骨骼系統、能量系統，都在逐漸成熟的道路上，此階段常見的是使用單一反覆式訓練，已知無氧、醣解系統要到成長末期或是成長期結束才會發展完善，因此過多過早的刺激可能影響未來成熟後能否繼續開發該系統的潛能。

之前在長距離訓練法的文章提及過的強度區間、比例劃分等等，對於長距離項目的表現，無疑是有幫助的，但仍須考量的是，那些訓練方式較不適合完全套用在發育未完成的選手身上。

“孩童、青少年選手並不是成人運動員的縮小版，因此，不是將成人的訓練內容直接縮小比例拿來訓練即可”—Max H.

孩童、青少年擁有其他年齡層對象所沒有的超級Bug，那就是自然成長，只要在自然成長的過程中給予多種刺激，幫助修正成長帶來的問題，例如：不協調、不平衡、不穩定…等，除了可以延宕訓練高原期的來臨、增加時間分配靈活度、降低訓練壓力、降低反覆性壓力帶來的受傷風險、降低高度專項化的無趣性、提高選手未來發展潛能…等。

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首先，感謝讀者的提問，我想關於這個問題要先知道您慢跑or長距離跑的目的，是出於興趣、喜好，還是用來當作運動專項的體能訓練，如果是興趣、喜好…就跑吧，但如果是從運動項目的體能訓練角度來說恐怕不恰當。

慢跑/長距離跑的話題在國外也吵得挺火熱的，網路上可以很清楚的看出幾派人馬，各有各的信仰，但離開網路世界到一線的真實訓練圈去看看，我是真的很久沒遇到要求進行長時間、長距離慢跑的教練，不管是拿來當作所謂恢復跑還是體能訓練都沒見到，我說的沒遇到，僅指我在美國NCAA一級機構學習的日子裡，唯一例外要跑的人，就是真正的長跑或馬拉松““運動員””。

在不應該慢跑/長距離跑的情況下，選擇那樣的方式就是錯！我知道很多人會堅持自己在做的事情是對的，或是不願意承認自己在做的事情是錯的，但是只有承認錯誤才會進步，而介於堅持當對的人還是要當進步的人，我選擇進步，所以我先認錯，我過去也要求選手先來個慢跑20-30分鐘當作熱身，甚至練習完再來個20-30分鐘慢跑，假日或是練習日中間也會要求以慢跑當作恢復或低強度日，更扯的時候連晨操都慢跑，而且不管什麼運動項目，從100公尺、籃球隊、甚至桌球、羽球都要慢跑，在此我必須說我過去做錯了，在不應該慢跑的情況下選擇慢跑，唯一沒錯的大概是中/長距離的選手，我倒是沒錯得太離譜。

慢跑，從人體三大能量系統來看，屬於強度最低、供能時間最長的運動，看到“低強度”三個字，很多人會馬上翻桌，心想：你當我塑膠做的？我跑過馬拉松、我跑過半馬！我動不動就可以跑好幾個小時！我知道你一定是跑過那些東西才會那麼在意這種事情，如果你是職業的長距離好手，你應該知道這是事實，所以沒什麼好生氣的，但如果你只是慢跑、路跑愛好者，well…我如實陳述而已，請別拿跑馬拉松or參加路跑對你很累的事實，來辯論慢跑怎麼可能是低強度，因為科學角度上來看，事實就是那樣，慢跑，就是一種透過有氧系統來持續運用氧氣參與去供應身體能量，讓你可以不斷跑下去的活動。

我知道，看著長距離選手用噁心的配速完成比賽時，會覺得那速度根本是普通人的衝刺，但事實上是他們的最大速度、有氧閾值、乳酸閾值，都比正常人高出非常非常多，此外，神經肌肉系統與骨骼肌肉系統都非常的強壯，因此能夠更有效率的應用能量，並在賽事過程中以有氧系統當作主要供應能量的途徑來完成賽事，當然能量系統其實都是同時運作的，只是比例差別。我記得有一次和哈伯教練聊到他以前1500M跑3分35秒的感覺，他說：乳酸導致身體減速的感覺大概只有最後一圈，速度逐漸加快接近自己最大速度的時候，才會感受到乳酸與疲勞在侵蝕他的肉體。從這段話，可以看出他當時的最大攝氧、有氧閾值、乳酸閾值、乳酸耐受度，包括神經肌肉、骨骼肌肉…等，都達到一個非常誇張的水平。慢跑對於這樣等級的選手來說，主要有幾點潛在好處：
1.是透過持續性低強度有氧來將訓練後的乳酸循環再利用，也可視作加強排除乳酸。
2.長時間中低強度跑可用來提高最大攝氧量，但對於那種等級的選手…通常要跑非常久，這也是為什麼常常選擇清晨訓練或是單獨拉出一餐訓練進行大量慢跑，因為NCAA每週訓練的時間是有規定的。
3.在高強度間歇訓練之後，慢跑對於他們的肌肉收縮來說相對是種放鬆，降低肌肉緊張感與壓力，其他還有促進副交感神經的刺激等…放鬆效果。
4.有氧本身屬於分解型運動，所以肌力訓練or高強度訓練之後造成的肌纖維撕裂，配合這種分解型運動，會導致中長距離選手體態通常格外纖細，就算一週進行兩三次重量訓練，也不會變粗，身形依舊輕盈，而真正優秀的中長選手其實在肌力訓練方面，都能夠輕鬆舉起高於自身體重相對比例的力量，而不是完全不做肌力訓練。
可能還有其它好處，但我僅快速列出幾點，值得注意的是這些好處不是每一個去進行慢跑/長距離跑的人都會得到，上面給的四個例子是好處但同時也是條件，如果您有仔細思考的話。

這篇超過IG字數限制，所以全文請到Medium網站，搜尋Coach Max Hsieh閱讀剩下的部份。

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