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營養不均衡
老是外食的老外們怎麼補充營養呢
＃御優寶完全營養素
倒是個方便又不錯的選擇
數十種蔬菜水果跟酵素之外
還有植物性蛋白質～
不管是肉食控～還是素食者
都很適合補充營養
老人家任性不愛吃蔬菜的
一天一包粉末加在牛奶豆漿裡面～
乖乖喝又能保養健康
重點是沒有添加任何調味～
天然的尚好啊～
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什麼是EAA
嗨大家好我是ashlee
歡迎來到我的頻道
看到我桌上這麼多的東西
放心 沒有要業配
我就想跟你們科普一下
說到EAA
我大概在半年前的時候就答應網友粉絲們
我要做EAA的影片
但是我不斷的拖延症發作
一直到最近呢 到了一個嘴巴停不下來的季節
我覺得剛好這是一個很好的時機
出來告訴大家什麼是EAA
那EAA它有什麼好處呢
是不是也覺得似乎好像聽過
你沒錯
其實就跟乳清蛋白是有一樣的功效
因為乳清蛋白它就是蛋白質
它裡面就是有氨基酸
首先跟大家復習一下
肌肉合成是需要蛋白質
而蛋白質它是由
就是我們的人體會自行製造這11種氨基酸
另外的必需氨基酸這9種呢
要嘛就是你的身體無法製作
要嘛就是你身體製造的數量
不足以提供你身體所需要的
所以我們就要額外的從食物
或是像從這種東東來補充
既然他們兩個東西這麼像
我是要選哪一個 對不對
所以現在我就幫大家來大PK一下
乳清蛋白跟EAA
到底應該選誰
你到底適合誰
好 我們這邊一共準備了8個選項
讓他們兩個來比賽一下
首先
剛有提到乳清蛋白就是蛋白質
所以他必須在喝到身體裡面之後
還要被身體給消化吸收
至少需要一個半小時的時間
他才會變成較細的分子被身體所利用
而EAA因為他就已經是細小的分子氨基酸了
所以我喝下去大約半小時的時間
就可以直接被身體消化利用
所以它贏了
乳清蛋白能被身體使用的是
而EAA因為就已經是氨基酸了
所以他有99％都可以被拿來合成蛋白質
這個也是大家很在意的點
它就是蛋白質
所以一克是4卡的熱量
它是氨基酸
它一克只有0.04卡
不覺得好像找到了一個寶物
我第1次聽到的時候覺得超傻眼
既然他們兩個這麼相似
可他的熱量這麼低
這就超級就是你知道
櫃子里必備的一個產品
乳清蛋白 它裡面還是有一些糖的
雖然說大部分的乳清蛋白廠商
他們都會用一些甜味劑去取代糖
不過畢竟它就是從牛奶裡面萃取出來
還是有一些無法被分離的糖分在裡面
所以它還是有一些些的糖
100克裡面它還是有4克的糖
而EAA呢
完全沒有糖
乳清蛋白就立刻出局了
如果今天不是蛋奶素是全素的人
他就沒辦法喝奶
然後乳糖不耐症的人也不適合
乳糖不耐症的話
你要喝的是EAA或者是分離乳清蛋白
那EAA呢 它是素食者可以食用的
他又贏了
EAA呢很單純就是 只有氨基酸
而乳清蛋白雖然是有經過處理
但還是有微量的營養素
所以這關乳清蛋白贏了
乳清蛋白呢尤其是My protein
大家應該知道
我覺得現在應該已經快要破到100個口味了吧
那EAA呢 我手上有買到的就只有4個口味
所以口味的多寡乳清蛋白贏了
再來最後一關
我們算了一下
乳清蛋白這樣算下一份
大約是台幣20塊左右(口誤)
EAA呢一份大約是台幣25元
所以差5塊
但EAA還是貴5塊
所以乳清蛋白贏了
結論就是這些營養補充品
它是適合用來補充在你營養不足的部分
但還是建議大家的大部分營養來源
都要從原型食物中去攝取
這兩個產品都會是一個很適合的選項
因為他們可以讓你補充蛋白質
或者說補充氨基酸
但是你又不會涉及到太多額外不必要的熱量
這兩個最主要的差別是EAA它的熱量超低
然後它又可以快速有效地被身體吸收利用
所以他會是和在訓練前或者訓練中的時候用
而乳清蛋白它因為消化吸收時間比較久
所以會建議在運動後之後再補充
你可以獲得較完整的營養素
那現在他們兩個就比較完了
我就來試喝一下 這個EAA的口味
給大家評比一下
不專業評比就是純粹我個人的舌頭
如果你相信我的話
如果你的口味跟我相似的話
可以參考一下
好的
我現在把他們都加水
然後攪一攪了
我先從可樂開始喝好了
我覺得我水加太少了
還有一點點的苦味
但是喝起來就很像可樂糖
它不像真的可樂
但我覺得像可樂糖的味道
就是少了氣
泄了氣的可樂
我覺得這種東西
如果拿來加氣泡水應該超讚的
好
再來第2個
你喝下去的時候有草莓的香味
但是後勁帶有一點酸苦
那種萊姆的味道
再來這個是熱帶水果
這個其實不錯
他喝起來很像什麼
鳳梨
芒果
什麼芭樂汁之類的
也就是熱帶水果的味道
彈珠汽水反應聽說很好
就喝起來稍微淡一點點
然後就像那種碳酸汽水味道
這些就像是沒有氣的碳酸汽水
如果我要回購
依照口味的話
我再來喝一遍
這個我不行
這個不錯蠻順口的
這個也可以
然後我要回購的話
我會選熱帶水果跟可樂吧
那這個檸檬草莓就留給喜歡的人
謝謝你看到現在
雖然剛才我說這不是業配影片
但我相信一定很多人很好奇
這產品在哪邊買
Nuggie 你不要叫
好 帶你上來
他現在處於一個很煩的狀態
就是他很任性
只要他想要被抱
你不抱他就會狂叫
Nuggie呢會把連結放在影片的下方
所以請直接去看資訊欄
謝謝你看到現在
然後歡迎你分享給你
想要補充蛋白質但是又怕胖
然後又想要減脂嘴巴停不下來的朋友
我們下次見 peace
你最期待的好市多增肌減脂系列第七集來啦!
歡迎在下面留言 告訴我這集你被我燒到的商品！
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原文字幕
嗨大家好 我是ashlee
歡迎來到我的頻道
我剛才去好市多買菜
想說不如我就來拍好事多第七集的影片
雖然說呢我之前有講過說好事多
它適合健身人適合增肌減脂的食材
都被我拍的差不多了
不過我發現他有一些新產品
然後也順便跟大家報告一下我現在的狀態
我現在在減脂期
然後我減了大概三十幾天的時間
所以在跟你們分享
我減脂期會買什麼以前
請先幫我按一下訂閱
然後按讚加分享給你的朋友
那我們現在就正式開始
第1個我要介紹他們的新產品
黃金泡菜
我第1次看到超大盒的
你們知道嗎
像泡菜它裡面是用大白菜
通常我們在煮菜的時候都會經過高溫的烹調
所以難免會有一些營養流失的狀況
那像這種泡菜他是用醃製的
所以它不但可以保留到他原本食材的營養以外呢
它在天然發酵的過程
也會產生一些對人體有益的益生菌
所以我自己是很喜歡泡菜
然後紅泡菜跟黃金泡菜
我好像更喜歡黃金泡菜
而且我剛才發現它這一款在好事多賣的這一款
它的熱量比我之前在某大超市買還要低蠻多的
大概是低一半喔
然後它的脂肪比例也比較低
不過我剛才試吃了一下
味道就還行
畢竟你們知道嘛
它的脂肪比較少
所以它吃起來就不會有那種濃郁
然後很creamy的感覺
就比較平淡一點
再來介紹的是這個
鹽烤的有機南瓜子
說到南瓜子
我之前其實自己有試著用煮過的南瓜
然後裡面不要的南瓜子拿到烤箱裡面烤
然後也烤成功了
不過最後我放棄的原因是因為
我自己放進去烤的那種種子
然後我把它殼剝掉
然後就剩下小小一顆
然後我在做清潔
備這個料跟烤
然後跟烤完撥的時候
我覺得實在是太花時間了
所以我今天一看到他有這個
直接幫你弄好了南瓜子
我就立即把他購買了
南瓜子它是所有堅果類裡面
含有礦物質鋅最高的一種堅果
那鋅可以幹嘛呢
像有些運動員有一些尤其是健美運動員
他們會額外補充鋅這個礦物質
鋅它可以提高你的睡眠品質
然後幫助你訓練後的修復
甚至可以讓你用你攝入的卡路里
去當做你的能量來源
通常會缺鋅的人大概就是素食者
然後跟運動員
還有很會流汗的人
因為你很會流汗
你在流汗的過程中就把這些礦物質給排掉了
所以我今天買了這個
然後我剛才試吃覺得算不錯
如果我做沙拉或是做一些點心的話
我就會加入他
然後直接吃的話
我可能會加上一點代糖
你們也知道我是螞蟻人
再來我要介紹的是這個杏仁粉
我也是第1次買
先跟你們講一下我現在的狀態
我覺得我現在在減脂期剛上軌道的時候
為什麼說剛上軌道像我現在的狀態
就最近我已經不需要去很用力的
用我的意志力去控制我想要吃的欲望
我每日攝取熱量大概都落在目標之內
就是目標之下
但是我的腦中還是會
很高頻率地閃過不同的食物
但我已經不是那種我需要很痛苦的去抉擇
我到底該吃還是不要吃
我到底該去開冰箱嘛
還是就睡覺的那種痛苦之中
我現在不是
我現在閃過各種腦中的食物
是在想說有沒有什麼熱量低
然後爽度又還OK
然後可以讓我做成低熱量的那種偽邪惡料理
所以我今天看到他我就把它買下來了
因為在很多糕點裡面啊可以用杏仁粉去取代麵粉
那至於我之後會做出什麼樣的偽邪惡料理
我會在拍影片跟你們分享
或是如果你有用杏仁粉
成功地做出這種偽邪惡料理 偽邪惡蛋糕的經驗
歡迎你在下面留言 讓我知道
再來是酪梨 酪梨其實之前有介紹過
酪梨他現在已經算是我家裡一定會有的食材
因為我每天都會吃飯半顆
我想要特別跟大家講一下
像我在好市多買這種樣子的酪梨
它是智利我沒記錯應該是智利
這是紐西蘭的
紐西蘭產的酪梨
那台灣有一種酪梨是比較大顆
然後是光滑面
然後是綠色的
那種我就很不喜歡
像我媽他在打 每天早上都會打精力湯
它就會加入那種
他有時候就會跟我說
欸我幫你買了酪梨帶去吃
我就真的很不想
但又不想要拒絕他的好意
因為那種酪梨他適合打成果汁或者入菜
但是你要直接這樣吃
他就不會有那種軟軟然後很濃鬱很奶油的感覺
所以我自己還是喜歡這一種
再來是海參
其實這個要怎麼處理我也不太知道
我會買這個是因為我表姐她剛生完小孩
然後他的月子婆婆跟他說好市多的海參可以買
所以我今天幫他帶
再來呢我買了豬肉片
因為牛排還有什麼雞腿啊雞胸這些我都吃得很膩
然後我今天看到它
我就把他帶回來
我還特地選了一個脂肪比較少的梅花豬肉片
然後他是冷凍的超級大一盒
我打算等一下把它分裝起來
像這種東西我覺得其實蠻好料理蠻好發揮的
我可以把它做成中式的
比如說沙茶炒豬肉
然後比如說泰式的打拋豬肉片
或者是日式的壽喜燒
甚至是用水燙一燙
然後加一點調味
我覺得都會很好吃 很方便
然後我還買了好市多的堅果
無調味的堅果
這一款我其實就是可以很大瓶可以吃很久
我一直都會買
不過呢我這一次發現他好像進化了
他好像改版了
這次我買到它裡面竟然有多夏威夷果仁跟巴西粒
之前是沒有的 很酷欸
而且我剛才試吃還蠻好吃的
然後呢我剛才在好市多買了iPhone11
雖然說我很多產品都是用蘋果的
像是我的電腦 我的iPad
我的耳機 我的手機我都是用蘋果的
不過我覺得我不是屬於那種很忠誠的果粉
就不是那種他們一上新產品
我就一定要換一定要去追
完全不是
我也不是那種一定要用最新最好的東西的人
那我這次為什麼會換
其實他已經出了好幾個月了
那我到現在才換
是因為我前幾天玩了我朋友的手機
我發現這個iPhone11它的照相 自拍
跟他因為有三個鏡頭
廣角還是什麼的
然後包含它的錄影
整個都是有感提升
那其實拍照跟攝影對我來說就是一個我的設備
我工作必須的設備就是一個我的生財工具
所以我覺得這個是值得投資的
所以我就買下去了
然後我在好市多買呢
他比官網便宜2100塊
如果你用指定的卡刷
他們還會有多利金回饋
然後多利金我記得是1%
所以這樣算下來
如果你在好事多買iPhone
我是買iPhone11pro 256G
我這樣買下來
比我在官網買便宜 大概是台幣2500
蠻划算的吧
最後我在好市多買了一個鍋子
其實這個鍋子有沒有什麼特別厲害之處我也不太清楚了
反正這個鍋子他就跟我之前的鍋子
是完全一模一樣
我買了一個一模一樣的鍋子回來
原因是因為我那個鍋子不知道是用了太久
還是我沒有好好的照顧他
像我平常洗他的時候
有時候就會用菜瓜布的綠色那一面去刷他
導致他現在就已經不是不粘鍋了
我發現最近我只要煎一顆蛋
大概有一半的蛋都還是黏在鍋子上
就讓我覺得OK我可以換了
那我今天去好市多
他其實有非常多種類的鍋子
但我就懶得挑
想說 反正之前這個也不難用
而且又蠻便宜的所以就把買回家了 對
那今天買的東西好像差不多都介紹完了
那如果你還想要看更多好市多的影片
然後你也沒看過前面1~6集的話
歡迎點上面
然後我知道好市多的東西
真的就是被我拍的差不多了
我們可以吃的啦
不是那種什麼東西都來
什麼東西都來的話
應該還可以拍個3.50集
那我之後可能會想說來拍個全聯
或是家樂福還有什麼
歡迎在下面提供點子給我 好不好
那謝謝你看到現在
我們下次見我要去吃飯了
Peace
#COSTCO #好市多 #增肌減脂
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嗨，板上好久不見
忙了一陣子，終於考過國考了
在我的上一篇，我分享了關於入門健身者如何利用蛋白質來幫助自己進步 （#1Q6eikW-）
該篇主要著重在採取雜食策略的健身者，建議的蛋白質來源含括了奶蛋肉豆等
但其實也有一部分的健身者同時也是素食主義者，包含奶蛋素或是嚴格的全素者
這些健身者在選擇營養補充時往往會遇到許多困難
這篇主要是要分享素食者在健身時營養攝取有哪些該注意的點
如果有錯誤也歡迎不吝指教，謝謝
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【前言】
隨著媒體的宣傳，素食者在近代的能見度愈來愈高，素食的概念在健身運動產業中
的接受度也隨之提高，而在健身過程中，除去訓練本身，營養的補充占了很重要的
一部分，而在這個族群中往往很容易遇到營養補充的困難，包含：總熱量、蛋白質、
維生素 B12、鐵、鋅、鈣、鐵、維他命 D、脂肪酸等重要的營養元素。
接下來將會逐項介紹以上提到的營養素，包含在健身時會遇到的問題，以及飲食的建議
【總熱量】
當進行密集的訓練，或者是訓練量相當大的運動員，能量的平衡顯得更加重要，長期的
能量赤字會對訓練及運動表現帶來相當多的負面影響，包含免疫力、肌力、適應能力等
許多資料顯示，素食者在能量攝取上更容易低於應攝取量，在營養部分，特別是蛋白質、
脂肪、維他命 B12、B2、D、鈣、鐵、鋅等尤是
素食主義者的飲食往往含有高纖維素，以及低能量密度且促進飽食的食物，雖然這些特性
有助於正在追求減重的人，但當處於高訓練量或追求高熱量攝取的狀態時，這些反而變成
缺點，因此建議藉由增加進食頻率、增加攝取高能量密度的食物如：堅果類、種子類、油
脂類食物來幫助改善這項缺點。
【蛋白質】
如同先前提到的，蛋白質是相當重要的巨量營養素，在運動後的修復、適應及肌肉生長
都可以產生很大的作用
對於運動員來說，如何在肌肉蛋白裂解與肌肉蛋白合成中取的正平衡是相當重要的課題
一般來說是藉由提高MPS來達到此目的，而提高蛋白質攝取量除了可以提高MPS外，也能
一定程度降低MPB
對於純素主義者來說，蛋白質攝取量往往容易比一般素食者及雜食者來得低，而除了攝
取量以外，攝取的蛋白質品質也相當重要，植物來源蛋白質的必需胺基酸往往並不完全
特別是離胺酸、異白胺酸、蘇胺酸、色胺酸等
豆類及莢果類的離胺酸含量相對較豐富，而白胺酸則可以從黃豆及扁豆獲取
其他的BCAAs則在種子類、堅果、鷹嘴豆含量較高
植物來源的蛋白粉補充品也漸漸開始吸引素食者的注意，尤其是在攝取原型食物以達到
營養需求上有困難的族群，也有越來越多的研究支持植物蛋白補充品對於訓練後恢復的
益處，以下整理幾個常見富含蛋白質的食物來源
食物 每百克蛋白質含量(g)
南瓜子 30.2
扁豆 24.6
黑豆 21.6
杏仁 21.2
丹貝 20.3
豆腐 17.3
燕麥 16.9
藜麥 14.1
而蛋白質的可消化性在植物性蛋白更顯重要，一般植物性蛋白質的可消化性往往比動物性
蛋白質來的低，這在設計菜單時是要考慮的一點
儘管大豆蛋白質的可消化性看似跟乳清蛋白一樣，但植物性蛋白質內含的植酸及胰蛋白酶
抑制物會降低其可消化性，其他常見富含蛋白質的食物如米飯、豌豆等消化性也都比動物
性蛋白質顯著較低
因此，素食者的蛋白質攝取量應相較提高，例如減重期的蛋白質攝取量應提升至
1.8 - 2.7g/kg/day
【碳水化合物】
素食者的碳水化合物攝取往往不用擔心，攝取的食物中富含的抗氧化物及植物性化學物
比雜食者還來的多許多，其帶來的益處可能可以幫助弭平過量的發炎反應以及促進訓練
後的恢復
在為了達到蛋白質建議量時所攝取的食物往往也同時富含碳水化合物，但不能忘記的是
這些食物同時也含有大量的纖維素，無法消化的碳水化合物，同時佔去大量的體積，增
加並延長飽食感，使得要達到建議攝取量上的困難度提高，對於需要攝取高熱量並富含
蛋白質及碳水化合物的運動員來說是相當不易的
除此之外，過量攝取一些植物性食物中含有的凝集素、高量纖維素、發酵的抗性澱粉可
能會產生腸胃不適的症狀
因此，在構築高碳水化合物的菜單時，以下有一些食物可供選擇：
米飯、義大利麵、麵食、蕎麥等
這些食物相較來說有較低纖維含量，又能提供充足的微量營養素
而在攝取碳水化合物的時機這點上，對於短時程高強度的運動來說，運動前或運動中服
用碳水化合物能帶來的效益仍然不明，而可以肯定的是，在運動時程大於三十分鐘以上
的運動，運動前一小時內補充碳水化合物是可以帶來益處的
【脂肪】
素食者在脂肪的攝取上，總攝取量及飽和脂肪酸攝取量往往會比雜食者來的低
但 Omega-6 脂肪酸會較高
這個結果可以帶來的健康益處包含：降低心臟病、高血壓、第二型糖尿病、癌症風險
有人認為低脂肪攝取量可能會造成男性睪固酮濃度下降，但也有研究統計指出素食者
的低脂飲食並不會造成雄性素合成的降低，關於脂肪攝取對於運動表現、賀爾蒙合成
等的影響還需要更進一步的研究來證實
脂肪攝取對健康造成的影響與所攝取的脂肪組成有關，因此應該將注意力放在脂肪的
攝取量及品質，對素食者來說每日的建議攝取量在：0.5 - 1.5g/kg/day，或每日總熱
量攝取的百分之三十，良好的脂肪來源包含：酪梨、堅果類、種子類
Omega-3 脂肪酸（ALA、EPA、DHA）
因為沒有攝取海洋動物來源的脂肪酸，素食者的血中 Omega-3 脂肪酸濃度往往比雜食
者來的低，這些脂肪酸對發育及特別是心血管健康有一定的影響，對於運動造成的發炎
反應及支氣管收縮有改善作用，此外，還能促進NO的合成、改善心率
海藻油富含DHA及EPA，被認為可能是素食者補充這些脂肪酸的良好來源，但目前尚未有
明確的文獻提供建議的攝取量
其他也能提供 Omega-3 脂肪酸的食物來源包含：亞麻子、核桃、奇亞子
其中亞麻子富含的木酚素也被認為能提供更廣泛的健康效益
DHA的每日建議攝取量約為 500 - 1000mg/day，約等於 1-2g 的海藻油
【微量營養素】
在設計素食者的菜單時，一些特定的微量營養素需要特別注意：
Vit B12、鐵、鋅、鈣、碘、Vit D
缺乏攝取微量營養素不僅可能破壞訓練的成果，訓練效果不佳，更甚者影響健康
魚素者容易遇到的是鐵缺乏，以及可能造成的貧血問題；奶蛋素者除了鐵以外，Omega-3
脂肪酸、鐵、鋅也容易缺乏，肌肉中的肌酸、肌肽含量會較正常值低
嚴格素食者除上述提到問題外，在女性運動員身上會更加容易出現骨礦物質流失的現象
Vit B12
由於缺乏動物性及奶類食品的攝取，素食者較容易缺乏 Vit B12，因為植物來源的
Vit B12 較少見，Vit B12 主要為提供神經系統、DNA 合成、高半胱氨酸代謝所需
缺乏可能造成紅血球型變，造血功能或神經功能的受損，長期的缺乏甚至會造成不
可逆的神經傷害，數據顯示，素食者若沒有額外補充很容易造成此項維他命的缺乏
可以考慮的植物來源包含：Vit B12強化早餐麥片、酵母菌補充品
但值得注意的是，Vit B12 的口服吸收效果有限，只有約 2% 的吸收率
有鑑於此，目前市面上也有一些經由其他方式吸收的商業產品，但效果仍然需要更多
研究支持，Vit B12 的每日建議攝取量為：2.4μg，也有人建議素食者應攝取至 6μg
鐵
素食者攝取鐵的量看似與雜食者相去不遠，但應該注意的點是生物可利用性的部分
植物來源的鐵大多為非血紅素型式，生物可利用性相對較低
而且其飲食中常常含有單寧多酚及植酸等會抑制鐵吸收的成分
男性素食者在這部分比較不用擔心，但女性素食者則反之
缺乏鐵質攝取會造成缺鐵性貧血，引起疲累、疲勞、虛弱、呼吸短促、耐力降低等
因此，達到鐵質攝取平衡是每個女性運動員最優先的課題
由於先前提到的生物可利用性低，所以鐵的每日建議攝取量會高於一般雜食者約 80%
男性：14 mg/day
女性：33 mg/day
在攝取鐵質同時也要避免攝取前述含有吸收抑制物之食物如：茶、咖啡、可可
而攝取 Vit C 則可以幫助吸收鐵質
鈣
素食者的飲食相對雜食者而言鈣攝取量偏低，因此骨折的風險相較提升
除此之外，鈣還會影響到凝血功能、神經傳遞、肌肉刺激等
鈣的需求量在進行熱量限制、更年期，或是罹患女性運動員三合症時會更加上升
鈣的每日建議攝取量為 1000 mg/day
常見含鈣的食物包含：豆類、莢果、綠色蔬菜、青花菜、小白菜、紫甘藍
但綠色蔬菜中有些如菠菜、芝麻菜含有草酸鹽，會降低鈣之吸收，需特別注意
碘
碘在甲狀腺的功能及代謝上佔了很重要的一角
對於素食者來說，往往有可能攝取過多或是過少的碘，而兩者都會對甲狀腺功能造成影響
碘在植物中的含量取決於種植時土壤中的碘含量、種植方式、種植季節等不同因素
甲狀腺腫素在十字花科的植物中很常見，例如高麗菜、花椰菜、大頭菜等，當大量食用這
些食物時，碘的利用會受阻礙，進而影響甲狀腺功能，但經過烹煮後，甲狀腺腫素在這些
食物中的含量會遽減，因此應該注意的是不大量生食這些食物
海帶的碘含量也相當高，需特別注意不要過量食用
其他也能作為碘來源的食物還有：馬鈴薯、蔓越莓
碘的每日建議攝取量為 150 μg/day
Vit D
維他命D與鈣的吸收相關，進而影響到骨質健康，另外還有一些生理反應也需要 Vit D
當日曬不足時，素食者飲食往往更容易缺乏 Vit D
Vit D3 主要為動物性來源，為常見的 Vit D 補給品成分，D2則多為植物性來源，但生物
可利用性較低，但目前也開始有藻類萃取來源的 Vit D3 可供選擇
對於日曬不足的族群，Vit D 每日建議攝取量為 400 - 600 IU
另外，Vit D 若攝取過少，也會影響到肌肉力量及氧氣消耗等
每日攝取 4000 - 5000 IU 的 Vit D，伴隨 50 - 100 μg的 Vit K1 & K2
被認為可以改善運動後的復原，訓練可以更加頻繁
【運動增補品】
Creatine
研究證實素食者肌肉內肌酸儲存量顯著較低
肌酸的補充可以增加高強度運動的表現、肌肥大、最大肌力，另外也能促進肝醣儲存
耗氧效率的改善等等，而在原先肌酸儲存量就低的個體上，補充肌酸的效果更加顯著
因此素食者是很適合額外補充肌酸的族群
常見的增補方式有兩種
1. 初期 3-7天的累積期 (20g/day)，後續每日 3-5g 的維持期
2. 每日 3-5g
兩種方式在四個禮拜後都能達到一樣的肌酸含量
而隨著蛋白質及碳水化合物一起服用可以藉由胰島素的作用增加吸收，但對運動表現
沒有額外的效果
Beta-Alanine
Beta-丙胺酸為肌肽的前驅組成分子，肌肽為細胞內的質子緩衝物及抗氧化劑，主要存在
於肌肉細胞及神經系統，藉由補充 Beta-Alanine 可以提高肌肉內肌肽含量
透過其質子緩衝效果可以增加高強度運動的表現
Beta-丙胺酸與牛磺酸的運輸途徑相同，所以攝取前者可能會抑制後者之吸收
但研究顯示人體並不會因為額外補充 Beta-丙胺酸而使牛磺酸體內含量下降
【附錄 1. 素食者友善食物來源】
營養素 推薦素食來源
蛋白質 莢果類(豆類、鷹嘴豆、小扁豆等)、穀類、豆腐、藜麥、堅果
種子類、蔬菜類
ALA 亞麻子、核桃、奇亞子
EPA 海藻
DHA 微藻油、藻類
Vit B12 營養補充品、Vit B12強化食物、植物奶、酵母菌、發酵豆類
鐵 莢果類、穀類、堅果種子類、綠色蔬菜
鋅 豆類、堅果類、燕麥、小麥胚芽
鈣 豆腐、植物奶、青花菜、紫甘藍、豆芽菜、花椰菜、白菜
碘 海藻、小紅莓、馬鈴薯、梅乾、碘鹽
Vit D 營養補充品
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以上希望有幫助到部分正在追求健身的素食者們
如果有錯誤也歡迎提出討論，謝謝
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