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台灣因氣候溫潤暖活,全年皆為作物生長季,有利農耕,所以很早就發展稻米、糖和茶葉等內銷與出口事業,成績斐然!其中,米飯不僅是日常主食,更衍生出各式具代表性的米食製品,像是粥、米糕、米粉、米苔目、粿條、碗粿、粽子、湯圓等。西部與東部是稻米主要栽種區域,像是位在西部的嘉南平原,長年產量充沛,足以供應全台內需市場;而東部平原相對狹小,但因水質、土壤與空氣等條件得天獨厚,稻米品質精良,特別是台東池上、關山,及花蓮富里、宜蘭礁溪等地的稻米,皆各獲高評價,因此品質也反映在其售價上
大眾食用的白米飯又稱梗米或蓬萊米,米粒圓潤透光,口感微黏軟Q,樸實風味令人難以抗拒。而隨著健康飲食意識抬頭,市場的白飯食用需求較早年減少,政府部門進而輔導農民轉型,便開發出各式更為健康的米類品種,並廣更受消費者青睞。米飯不只美味,不同品種所蘊含的營養價值更是對於健康很有幫助,以下就列出「5種必吃的稻米」,在滿足口腹之慾的同時,更幫助我們營養充足,元氣滿分~一起來吃飯吧!
❶白米-營養有元氣
含有豐富的碳水化合物,是澱粉補充來源,其分子小,分解後的碳水化合物,能夠立即被身體消化、吸收、轉變成葡萄糖,適量補充如同人體能源,以增加活力
❷紫米-降脂緩疲勞
含不飽和脂肪酸、礦物質及膳食纖維,可改善腸胃機能,降低血液中膽固醇含量。維生素B1含量高,可強化神經系統、改善腳氣病症狀,減緩疲勞。並含有鋅,對男性攝護腺保健有助益
❸糯米-滋養增食慾
含有維生素B群,有助於恢復活力、提升食慾;富含磷,可以協助澱粉與脂肪代謝,供給能量。中醫認為,糯米其味甘性溫,能夠補養人體正氣,食用後可暖身,具禦寒、滋補作用。但因消化不易,建議一日不超過150公克
❹糙米-高纖護腸道
其比白米高出6倍的膳食纖維,可促進腸道健康、增加飽足感,並減緩澱粉分解和吸收。也因GI值低,可穩定血糖上升速度;而其豐富的維生素B群,則可使肌膚、頭髮、嘴唇保有潤澤力,並預防口腔發炎,日常適量食用,是良好的養身食材之選
❺黑米-抗氧保視力
因含有黃銅類化合物,所以可助血管的滲透壓維持正常水平,且血管可增加彈性,防止脆性破裂。亦含有葉綠素、維生素C、胡蘿蔔素、花青素等,可改善缺鐵性貧血,清除自由基以對抗氧化與衰老,同時能調節免疫力及保護眼睛,預防失智。因此有「長壽米、補血米」的稱號
❤️稻米種類有哪些?
🔸以米質特性來區分,稻種分為粳稻、秈稻、糯稻
⏩粳稻就是蓬萊米,粳米的形狀圓短,顏色透明,米粒局部有白粉質,口感Q軟適中
⏩秈稻俗稱為在來米,秈米形狀細長、透明度高,煮熟後口感略硬,較乾、較鬆且不黏
⏩糯米顏色呈不透明,以形狀區分為圓短的「粳糯」和細長的「秈糯」,煮熟後米飯口感軟黏且Q
🔸依加工方式不同,米類分為糙米、胚芽米、白米
所有的稻穀,不管是粳稻、秈稻還是糯稻,只要稻穀僅經過脫殼步驟的便稱為「糙米」,脫殼後又經過去除部分米糠層便成為「胚芽米」,如果脫殼後又去掉所有米糠層、胚芽的就是最常見的「白米」。胚芽米介於糙米與白米之間,若將糙米泡水發芽,就成發芽米,其口感略帶酸性,其營養價值更高,腎臟功能耗弱及糖友均可適量食用
❤️經典好米
➡️高雄139號─不美卻風味優異
🔸主要產地:台東/花蓮
米粒外觀不如其他品種晶瑩好看,但稻穀長期保存新鮮度較佳、食味佳,米飯Q軟且有黏性。其穀粒稍大,短圓飽滿,為豐產品種
➡️台粳2號─飯香濃郁,大粒滿足
🔸主要產地:嘉南平原/花蓮/台東
米粒大,晶瑩透澈,心、腹白率低,煮飯後粒具黏彈性,口感甚佳,香味濃郁,口味、品質均是台灣米中的資優生,適合做炒飯、泡飯、便當
➡️台粳8號─穩定高產量,全台都在吃
🔸主要產地:苗栗/嘉南平原/宜蘭
具高產量及穩定表現,穀粒稍大且飽滿,米粒透明度佳,外觀品質良好,為台灣栽種最多的稻種之一。不過不耐儲存,收穫約兩個月後,食味值會下降,是其缺點
➡️台粳16號─不必配菜就津津有味
🔸主要產地:嘉南平原/花東
產量高且適應性廣,尤其在南部與東部均可發揮高產能力。其米粒飽滿整齊,直鏈澱粉含量低,具有優良且穩定的食味品質,煮成飯或粥不必配菜就能吃得津津有味
➡️黑糯米─打遍天下無敵手
🔸主要產地:花蓮光復/壽豐/雲林
又稱紫米,是花蓮縣光復鄉阿美族人的傳統農作物,原稱「黑粟米」,不易種植,產量不高。黑糯米全世界都有,但絕大多數有一股土腥味,唯台灣的黑糯米是又香又美味
➡️台中秈10號─秈米品種中的王牌
🔸主要產地:台中/宜蘭三星
是足與粳米(蓬萊米)一較高下的秈米上等品種,美味程度超越一般粳稻,並具有高纖、低澱粉的特點,口感不黏不膩,又軟又Q,咀嚼時散發淡淡香甜滋味,且不易有飽脹感
➡️桃園3號─香味長存,當紅的新香米
🔸主要產地:桃園
為新銳蓬萊米香米品種,具芋頭香味,米粒大而完整,圓潤剔透晶瑩,因其品種優良、香味久存,而被命名為「新厝香」或「新香米」,米飯絕佳口感,放涼了風味仍絲毫不減,反而更為美味
➡️泰國茉莉香米
泰國為世界最大米之輸出國,而茉莉香米為大宗在國際上知名度甚高,而泰國農博士將一般長米接種香蘭,因此培育出近似茉莉香,其米型瘦長,國際上稱為長米,較有黏性,煮食需要長時間,水和米的比例是1:1.4
➡️台南11號─輸日救災,驚為天米
🔸主要產地:嘉南平原/花東
栽種面積最大,尤以南部、花東最多。日本2011福島核災後,日商來台購糧,試吃台南11號後「驚為天米」,成為指定輸日的品種。其米粒外觀及透明度良好,完整米率高且耐保存,稻穀經四個月儲存,食味仍良好,適合做壽司、便當飯
➡️高雄145號─139號漂亮升級
🔸主要產地:高雄/屏東/宜蘭/花東
是以高雄139號與日本品種絹光米混合而成,其米粒外觀晶瑩剔透,穀粒整齊,心、腹白率低,碾米品質佳,完整米率達71.8%以上,比一般品種68%高上許多。米飯冷卻後保持又Q又香的特性,適合製作高級壽司、燴飯、廣東粥和便當
➡️益全香米(台農71號)─滿室撲鼻芋頭香
🔸主要產地:台中霧峰
是台灣蓬萊米中最重要的香米品種,米粒具有淡雅芋頭香氣。台農71號取名為益全香米,主要是紀念已故稻米專家郭益全博士耗盡多年心血,由日本種與台灣種配種培育而成。益全香米的米粒短圓飽滿,外觀晶瑩剔透,品質與台粳9號不分軒輊,但軟黏度略勝一籌
➡️台粳9號─壽司、飯糰的專業米
🔸主要產地:彰化/台中/雲林/花蓮/台東
品質高、栽種風險低,收穫量穩定,是目前最常見的米種。其米粒顆粒大,白粉質比較高,潔白飽滿,米質穩定,食味極佳且耐儲存。不僅外觀好看,口感、Q度、黏彈性均屬一流,煮成的米飯冷掉後不會乾,是專門種植來製作壽司的首選
➡️紅糯米─原住民的瑰寶
🔸主要產地:花蓮光復
屬香米的一種,是花蓮縣光復鄉阿美族的傳統農作物,又稱「紅粟米」,每年7月收成,只收一季。由於栽培管理不易,每公頃產量僅二千公斤左右,採收時需花費較多的時間與成本,連阿美族本身都只在重要典禮上才會使用。紅糯米富含維他命A/E/胡蘿蔔素/鐵/蛋白質,是維護眼力及婦女進補的天然營養食品
➡️越光米─全球最高品質的日本品種
🔸主要產地:宜蘭/彰化
原產於日本新瀉(古名越州)的越光米,被稱為「越州之光」,是天皇御用貢米,米粒外觀晶瑩剔透、皎潔如月,粒型整齊,心、腹白率低,碾米品質佳,完整米率達72%以上,比一般品種68%為佳。煮出的米飯,彈性、黏性與甜度都恰恰好,食味值極優;米飯冷卻後,仍保持Q勁與彈性,非常適合製作高級壽司與各式米食料理
❤️稻米停看聽
⚠️煮飯時在水裡滴入適量好油,煮出來的飯就能更具光澤,米粒也較不會黏在一起,自然鬆散且粒粒飽滿,不會沾鍋
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⚠️煮飯加醋或檸檬汁,可使飯潔白柔軟,且不容易壞。因醋可使PH值(酸鹼值)降低,微生物較不易繁殖生長之故,如果是做炒飯用,加點醋在內,可減低炒飯的油膩感
⚠️白米拆封後倒入大的保鮮盒或保鮮罐裡,處於18度以上又潮濕的環境最容易招來米蟲,所以米最好存放在10~15度、乾燥且陽光不直射的環境,建議把米放入冰箱保存
⚠️有機米與普通米的區別,在於種植環境無受污染,在生產加工過程中禁用農藥、化肥等人工合成物質,且不使用基因工程技術;一般米則無限制。有機米的產量不高,品質高,黏度介於糯米與一般米之間,口感優良,但售價高很多
⚠️吃冷飯原來更健康?!相同分量的冷飯比熱飯多了10%的「抗性澱粉」,熱量低了3∼5%。抗性澱粉是碳水化合物的一種,因在小腸內不會被吸收消化的特性,和膳食纖維類似,且保健功效更具廣泛,可促進脂肪代謝、腸道健康及延緩血糖上升,因此趁熱吃的觀念正漸漸被扭轉
⚠️白飯屬於精緻澱粉,吃多了確實會發胖,但過猶不及都不好!其實精緻糖比精緻澱粉,更容易使人發胖且負擔也高。若碳水化合物攝取不足,會影響腦部跟神經組織健康,亦會造成腸胃裡的壞菌繁殖增加,提高便秘可能性,且因攝取碳水化合物少,體內糖分不足,就會分解肌肉做代償,基礎代謝變差,進而使整體機能紊亂失序
⚠️煮好米步驟:沖洗2次後,再以飲用水洗淨,浸米可提高米粒的含水量,讓澱粉容易轉變為游離糖並完全糊化,增加米飯香甜黏稠口感。糙米、五穀米吸水量差,多泡2~3小時為宜,胚芽米約1~2小時;而燜飯是影響米粒熟化的關鍵時刻,煮熟後,可進行燜飯約15~20分鐘,利用鍋內餘溫使米粒能充分膨脹、水氣均勻分布,令糊化更均勻,美味程度也隨之提升。而若偏好顆粒口感,則就可省略此步驟
#凱鈞有食力
#5種必吃的稻米
紫米芋頭糕保存 在 48號貳樓的戀食人生 Facebook 的最佳貼文
#為何我可以在不到一年的時間內真的完全沒運動只是改變日常飲食就可以無痛瘦了十幾公斤甚至還變健康了
#會分不同主題與大家分享我個人這幾個月的飲食心得
#請大家持續密集鎖定哦
#我現在還是胖呀還要繼續認真執行才能繼續變瘦變更健康
#有問題請盡量在留言區詢問我好統一回覆畢竟我實在沒有時間回復每一則私訊呀謝謝大家體諒
❤️婷婷不負責任的飲食分享第3-2章節 ❤️
『 先搞懂食材的營養類別,才能正確執行飲食比例 !』
⭐️根治飲食的飲食比例原則:
以整個圓形餐盤為例:優質蛋白質佔40%,新鮮蔬菜要佔40%,而且蛋白質跟蔬菜內都要含有優質油脂,還隨餐吃20%以內的澱粉,並盡量以優質澱粉為主(甜點水果偶而為之)
前一篇已經跟大家分享蛋白質與蔬菜要如何選擇,
今天就要來繼續分享:
⭕️『 餐盤裡,剩下的關鍵20%的澱粉比例要怎麼選?』
⭕️『 油脂這麼重要,那到底哪些是好油脂呢?要怎麼入菜搭配料理?』
⭐️首先,到底哪些食物是澱粉呢?
地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭、蓮藕、紅白蘿蔔、山藥、牛蒡、洋蔥、薏仁、鷹嘴豆、皇帝豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、白米、糙米、黑米、紫米、多穀米、燕麥、藜麥、北非小米(到這邊就是前半段)
所有的水果(水果含糖量爆高,我自己現在很少吃水果)、糖與蜂蜜、粥、飯、麵、義大利麵、麵粉、炸物的粉皮、勾芡的粉、米糕、蚵仔麵線、碗粿、粽子、蘿蔔糕、米血、壽司、春卷皮、各種餅皮、包子、饅頭、紅豆餅、蛋糕、吐司、麵包、銅鑼燒、麻糬、餅乾、鳳梨酥、月餅、糕餅、蛋塔皮、泡芙、蛋餅皮、可麗餅、燒餅、油條、蔥油餅、水餃皮、水煎包的皮、甜不辣、披薩、可樂餅、薯條、市售所有的甜點、蜜餞、果乾、冰淇淋、所有含糖飲料(包含所有的果汁)、粉圓粉條、湯圓..等等(天呀完全列不完啦)(這邊就是後半段囉)
以上這類食物,全部都是澱粉類
這麼五花八門,好多好多,那要吃哪些比較好呢?
我個人呢,我自己大多時候會盡量攝取天然的澱粉類食物,也就是沒有特別加工,還看得出澱粉原型的,就算是比較優質的澱粉(就是上述食物的前半部)
而『 後半部這類的澱粉加工食物 』,也不是都不能吃啦,哈哈哈哈,只是不要每餐都吃這種澱粉,而且就算吃,也要真的非常控制比例,更是絕對不能單獨吃!
因為這類食物很容易讓血糖飆升,千萬不能單吃或是先吃,一定要隨餐吃。
一個健康的身體,是不能完全沒有澱粉的,尤其是我們女生,沒有澱粉,MC會很有問題也會很容易老。
所以,請務必記得:
每一餐只要前幾口先吃蛋白質與油脂,
不要第一口就先吃澱粉,然後每餐的澱粉比例控制在整個餐盤的20%,這樣就比較沒問題囉!
我們人呀,一輩子要活得開心快樂,但是不是被糖綁架,也不是怕到連吃都不敢吃,而是要吃對時間吃對比例!
⭐️ 那到底哪些是優質油脂呢?
各種肉類天生含有的動物性油脂、牛油、豬油(是的,你沒看錯,豬油真的是好油,只是還是要適量 )、雞油、鴨油、動物性奶油、椰子油、麻油、特級初榨橄欖油,是的,你沒看錯,真正品質好的特級初榨橄欖油,都是可以拿來煎煮炒炸的,因為好品質的特級初榨橄欖油的發煙點都是可以到攝氏225度的高溫哦
當然,夏威夷果、核桃胡桃、榛果腰果、松子、南瓜子、黑白芝麻、花生...等等堅果類(喔,酪梨也是非常棒的油脂來源哦,只是我習慣直接吃,我個人沒有用過或是研究過酪梨油 )
只是這邊要額外提醒大家的是:
像是堅果類食物,本身含有豐富的不飽和脂肪也含有優質澱粉,但是堅果類所含的不飽和脂肪酸,只能平衡拉住自己本身內含澱粉,並沒有多餘的能力去平衡穩定其他的澱粉食物哦(所以我個人不會用這類的油來入菜)
油脂這部分,雖然沒有特別規定比例,但是在整個根治飲食中,好的油脂,是非常重要的(真的超級重要!)只是,很多人都不是很重視油脂的品質,甚至還很怕吃油,這實在是超級錯誤的觀念哦
⭕️『 絕對不要吃錯油!』
吃錯油脂,等於完全白吃了好食材
尤其是精煉油(像是玄米油葡萄籽油葵花油甚至是標榜橄欖油的,其實那些很多市面上大家用的油,很多都是精練加工過的,我自己個人是絕對不會用這類用油的)
另外,每個人對油脂的需要量不同,我自己是不會像生酮那樣大量吃油。
剛開始,我會建議大家慢慢減少澱粉,
炒菜時慢慢多放點油,讓炒出來的蔬菜類&蛋白質都是油油亮亮的,然後吃肉時,把肉跟皮一起吃,這些狀況,就是油脂與其他食材非常完美結合了哦
⭕️『 吃好油,才能排出壞油 』
對於我們家的用油,當時我可是自己做了好久的功課,才固定下來這一年多的飲食料理用油,因為吃好油,這幾個月以來,我的內臟脂肪真的降超多的。
如果大家有興趣,下一篇,我再來好好跟大家分享,我自己料理時如何輪流搭配不同的油脂,讓所有種類的油脂都均勻攝取(大家會想知道嗎?!哈哈 )
⭕️喔還有一點,不管我手邊的油有多好,我個人日常生活裡是比較不會直接去喝油啦。油脂就是要跟著入菜呀,搭配著蛋白質與蔬菜一起吃進身體裡,也比較好吃美味呀,而且有些食材就是要用油去料理才能夠保存比較完整的營養成分,不是嗎?所以不要再餐餐吃水煮餐了啦!
今天工作了一整天,到晚上才有空寫文發文
沒想到又不小心寫了好長一篇,大家要仔細看哦
這些真的都是我自己這幾個月來根治飲食的滿滿心得呀
先告一段落,下一篇繼續分享,請持續鎖定!
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⭐️這個飲食根治身體的方式,當然不是我原創的(超感謝宇凡老師創立這個飲食法),我更完全不是專業領域的,我寫的都是只是我個人的心得分享,不一定適用每一個人的體質與狀況哦(完全就是不負責任的個人心得分享啦,哈哈)所以拜託本身就有慢性病的朋友們,絕對要問過你的醫師,再決定能不能這樣改變飲食哦!
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💙我真的打很久ㄋㄟ
所以如果要轉分享的話
拜託大家請註明出處哦,謝謝哦☺️
如果可以的話,也可以留言貼圖鼓勵
才不枉費我工作了一整天後還打這麼長篇~ 哈哈哈哈
好啦,看懂了就要開始做哦💪
並請繼續期待婷婷下一篇的分享🥰
就讓我們一起變健康一起變美吧😘
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