【增肌不易的你該注意什麼】 #給初學者的第十封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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大部分的人健身也許是為了減重減脂
但其實也有一部分的人是為了增肌/增重而接觸重訓
其中大部分就是所謂的吃不胖體質的人
那麼這些朋友們該注意什麼才能讓增肌之路較為順遂呢？
讓我們來看下去吧！
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📌「確認身體的機能正常」
📝Ａ：內分泌異常或腸胃道吸收異常請尋求醫師協助。
增重不易的人身體其實有許多複雜的問題
有腺體分泌異常，如甲狀腺亢進
這類族群的人建議尋求醫療專業協助
有腸胃道吸收異常，如腸胃道的菌相壞菌大於好細菌
讓身體吸收不易或是經常性腹瀉
這類族群建議除了醫療協助外
可以調整飲食培養腸胃道的好菌
攝取優格、優酪乳、泡菜、益生菌等
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📌「攝取正確食物/營養素」
📝Ａ：攝取足量並且營養價值高的食物，且避開過敏食物。
如果身邊有不易增重的朋友
不難發現他們不管吃什麼罪惡美食或垃圾食物都不易發胖
原因就是他們攝取的食物讓身體處於慢性發炎
這種情況會導致身體難以吸收食物，當然不容易增加體重
（但是這是不好的，因為營養的成分也無法被身體吸收，可能會連帶導致其他疾病）
糖，精製糖，人工糖瀰漫在我們生活圈的食品中
就是一項讓身體處於慢性發炎的兇手之一
建議攝取原型食物，如地瓜、根莖類蔬菜、全穀米飯、燕麥片
取代精製的澱粉，如麵包、蛋糕、餅乾糖果、吃了會幸福的東西（誤
蛋白質要補足要補足要補足！（非常重要）
肌肉生長需要蛋白質合成
有從事重量訓練的族群會建議1.6~2g/公斤體重的蛋白質
可以從肉、魚、蛋、豆類或乳製品和乳清補充。
脂肪提供賀爾蒙合成及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸
建議優質脂肪，如：omega-3&6，如堅果、酪梨、深海魚油、橄欖油、、、等。
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📌「運動與睡眠」
📝Ａ：運動能增進身體代謝合成的能力，規律且充足的睡眠有助於正常身體機能。
運動能幫助我們開啟或增進身體代謝與合成的能力
在吃得足夠的情況下，能量能讓我們打造更健壯的身體
首推重量訓練
在阻力訓練的幫助下
可以打開肌肉合成的訊號
讓我們的能量供給給建造對身體有益的肌肉
（而不是囤積造成脂肪堆積起來的體重）
睡眠，最多人忽視的一點！！！
規律充足的睡眠
讓身體有效率的恢復
讓內分泌、激素、腺體等運作正常
晚睡或睡眠不足都容易讓身體呈現恢復不足或異常的情況
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📌「其他：飲水量/過敏/份量」
📝Ａ：要特別注意避開導致過敏的食物，補充足夠的飲水量與食物份量。
飲料以無糖或微糖取代正常份量糖
更好的情況是以水取代飲料（建議每日攝取30~40cc/公斤體重）
最後就是避開讓你過敏的食物
有些人有乳糖不耐/對海鮮過敏/對花生過敏等
如果你知道攝取某一類食物讓你很常有過敏或不良反應，請避開。
並且很重要的是要吃得足夠！
很多瘦瘦的人說吃很多，實際上真的沒有很多
營養素的份量和應該攝取多少熱量每個人都不同
請找專業營養師或具備營養知識的教練替你規劃。
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增重不易的族群比起減肥族群還要辛苦一點
要塞大量的食物常常吃得很不舒服
也因為肌肉合成較不易
將訓練課表週期拉長對增肌會比較有成效（15~20週或以上）。
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給初學者的第十封信 在 [建議] 給初學者的一封信- 精華區Badminton 的推薦與評價
這是給初學者的一封信，有寫得不好的地方，還請大家多多指教。>///<
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首先，當你對羽球已經產生莫大的興趣，想要好好投入這項運動，
那必要的準備工作，有以下幾點：
第一、買一隻適合的羽球拍
這支拍子個人建議不用買得太好，只要挑一隻喜歡的球拍，價格能夠接受，
揮動起來很順手，那支球拍對你而言就是好拍子。
不一定要挑頂級球拍、口碑好的貴重球拍，
一來技術尚未達到一定程度，感覺不到拍子的好，
二來初學階段，一定會練成一種特殊技能，[敲框]，
當你脫離初學者階段時，那隻好拍已經傷痕累累，經不起摧殘，
可能會在你準備突破瓶頸時，拍子斷了，
這時候又要花時間去適應拍子，以及感傷、心疼愛拍斷了。
當然對著名品牌有迷思，那就好好選一支想要的球拍，歡迎你加入熱愛羽球的行列。
如果只是一個窮學生，買一支球拍可以讓你吃好幾噸大餐，例：NT$3000以上，
那建議你還是省下來買些禮物給爸媽或愛人。羽球只是一個興趣，
家人、朋友、情人才是重要的。
第二、買一雙好鞋
鞋子我覺得比羽球拍來得重要，買到一雙好鞋，在學習羽球上，
你已經比別人成功了一大半。本人在剛投入羽球這項運動時，穿的是慢跑鞋。
但幸好這雙慢跑鞋，並不像一般的慢跑鞋一樣，他的鞋跟與一般的羽球鞋一樣高，
我穿過跟比較高一點的羽球鞋，經常會因為一個突然的動作，腳踝就扭傷了。
請一定要購買羽球鞋，好的羽球鞋，在急停，突然轉向時，能夠保護使用者腳踝，
不至於受傷，以及跳躍動作之後，球鞋可以吸震，保護使用者的雙腿。
腳受傷，如果沒有好好治療，往往很難再跟以往一樣活蹦亂跳。
第三、穿著適當的衣褲
上衣穿著適合運動的衣服，羽球這項運動，相當激烈。打歡樂羽球就另當別論，
盡量穿著不妨礙上臂活動的衣物即可；褲子會建議不要穿著一般的籃球褲或者運動長褲，
羽球需要常做弓箭步的動作，穿著籃球褲、運動長褲時，會妨礙到腳的動作，
建議可以穿著較短的運動短褲，不要超過膝蓋即可。
第四、請持續保持著初學時的熱情
羽球的技巧，說白點，就只有那些，但是需要不斷的練習，
練習得不夠，還有學習不當，常常會事倍功半，
在遇到瓶頸時，請回想一下當初，自己為什麼喜歡羽球，羽球哪裡吸引你。
建議：可以將當初打球時的契機寫下，貼在自己房間牆壁上，
時時勉勵自己。或者設定一個目標，
例如我要像華哥(cann)一樣厲害，要向小婕(鄭韶婕)看齊等等，
千千萬萬不要以本人為目標，這個目標太小了那很容易就會達成。^^"
第五、請注意球場禮節
球場上有些要注意的禮節，別人怎麼做大概就跟著做，就比較不失禮。
例如殺球、切球、放網掛網，請靠近球網的人順手將球撿起來，打給對方。
而不是留在原地，看著對方跑到網子前撿球。
撲球或殺球時，如果不小心打到身體，可以舉手致意，或者出聲說個抱歉。
面帶微笑，不要有戲謔的態度，大部分人會不在意。
-------只想到以上五點，覺得不夠需要我補充的點請來信，謝謝----------
這一段是給在學的初學者，如果你的學校有羽球隊或羽球社，
我強烈建議，有機會就加入球隊或球社，
校隊、球社對於初學者來說是一個能夠快速進步的地方，
在校隊練球一年，比你自學三年還要有效果，
也有機會學習到跟各式各樣的人相處，兼顧運動跟社團的作用。
運氣好，還能結識可能這輩子永難忘懷的雙打搭檔，
運氣更好，天下掉下來的禮物，就在你精進球技時，
掉到你懷裡。一起當個打遍各球場的神鵰俠侶。(>///<)
當你有意願將羽球當作終身運動，出社會後，因為工作關係，
生活圈子越來越小，至少還有個運動可以讓你發洩壓力，認識新朋友拓展視野。
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這段是給已經踏出校園的初學者，如果出了社會，
想要學羽球，又想要進步，感覺上很難。
一、工作忙碌，沒有時間。二、適合的球隊。三、一個好的學球環境。
綜觀以上幾點，要學好球，就要下更多的心思。
首先要先找出適合自己的球隊，有固定練球，而不是單純打比賽的場地，
每周固定練球一兩鐘頭，比打上10幾場比賽還來得有效。
等實力差不多，覺得自己可以往外頭發展時，就可以到外面的球館去踢館了，
阿~~~不是，是去跟各式各樣的高手打球，讓自己的打球經驗更豐富，
有機會認識高手，任何關於羽球上的知識跟技巧，就要多問，不要怕羞。
真正的高手是不會吝嗇指導初學者，但僅記一點，詢問時的語氣跟態度要有禮貌。
願意花錢，可以在板上或羽球共和國(https://www.badmintonrepublic.com)，
尋找自己可以配合且適合自己的教練，會比較花錢，但是學習的效果比較好。
運氣好，遇到一個願意免費當教練的高手，也是個不錯的選擇，
但這種機會可遇不可求，簡直就是天上掉下來的禮物，請好好把握機會。
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一千年之前，我不知道，喜歡是何物？
過了一千年，我遇見了你，我知道喜歡是什麼樣的感覺。
一千年之後，我失去了你，我知道失去是多麼令人傷感。
一千年之前，我居無定所的，漂泊於宇宙間。
過了一千年，我遇見了你，我知道等待變成了我的習慣。
一千年之後，我失去了你，我知道就算等待是痛苦的，我還是願意停留在原處。
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