好書推薦《#造局者》部落格文末抽獎贈書 2 本
這是我今年讀過最喜歡的書之一,作者探討在這個 AI 崛起和時局飄渺動盪的年代,人類已經無法跟演算法和電腦的計算速度競爭。但是,身為人類的我們仍然擁有一項電腦無法取代的優勢:「懂得建立、想像、創造各種思考框架的能力」,掌握這項能力的人在未來會愈來愈有優勢。
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【這本書在說什麼?】
《造局者》這本書的作者是三位學者共筆,他們都是在 AI 和 大數據領域有卓越的成就,分別是《經濟學人》雜誌資深編輯庫基耶(Kenneth Cukier)、英國牛津大學網路研究所教授麥爾.荀伯格(Viktor Mayer-Schönberger)、歐洲管理科技學院教授,決策、模型暨數據中心主任德菲爾利科德(Francis de Véricourt)。
他們發現在 AI 崛起和世局動盪的現在,人類最無可取代的能力之一就是「決策能力」,而要擁有好的決策能力就必須掌握許多不同的「思考框架」。因為當一個人能提出正確的思考框架,就能找出更多的選項,做出更好的決策,創造更好的局勢。深諳此道的人就被稱之為「造局者」。
這本書從人類如何做出好的決策出發,談到建立思考框架的重要性,也提供我們三種最重要的建立思考框架的方式。在書本中段,則說明了遇到瓶頸的時候,如何重啟另一個思考框架。在後半段則說明了我們該如何學習更多的思考框架,以及讓自己擁抱更加多元性的策略,並且培養敏銳的心智。
如同這本書的介紹影片裡談到的:生活中一切都需要抉擇,而做出更好抉擇的秘訣,就在於思考框架。駕馭這種思考方式可以讓你更瞭解世界、改善工作表現和人際關係、促進社會進步。這也是人類之所以能夠勝過機器和 AI 的因素。成為「造局者」正是未來人才必不可缺的關鍵技能。
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【什麼是造局者?】
以標準的定義來說,「造局者」(Framer)指的就是起草美國憲法的那一群人,他們建立了聯邦政府的框架。因為美國憲法就像是一個思考框架,用來定義和界定聯邦政府的職權及程序。而在這本書中,造局者指的就是那些「懂得建立和運用思考框架的能手」。
這本書要講的重點之一,就是無論人們的地位高低,每個人都可以成為造局者:「能夠發揮和建立思考框架,或是重啟思考框架的能力,讓自己的生活乃至於整個世界有所不同。」作者也不斷強調建立思考框架所需要的技巧,可以靠著訓練與經驗不斷進步。這本書就像是一本操作指南。
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【什麼是思考框架?】
在1970年代,「心智模型」(Mental Model)的概念開始流行,人類的推理並非以邏輯形式在運作,反而更像是在模擬現實:人們評估各種選項的方式,是去想像可能發生的種種情況。我們對於世界萬物的思考方式,會受到你「相信」這個世界如何運作而影響。因此,面對同樣一件事情,用不同心智模型在思考的人會有不同的觀點。
而在這本書中所謂的「思考框架」(Frame)就是我們選擇和應用的心智模型,這會決定我們如何理解世界、決定我們如何行動。面對一個新的情境,我們也可以用思考框架去歸納和歸類,並且想出一個抽象的概念,在應用到這個全新的情境裡面。
舉例來說,當我們要畫地圖的時候,經常會採取「笛卡爾直角坐標」的思考框架,這上面有X軸和Y軸的維度可以幫我們用2D的觀念畫出相對的距離和位置。可是當你要在台北市搭捷運從A地到B地的時候,反而採用「捷運地圖」的思考框架比較有效,雖然捷運地圖的站點之間,距離和位置都不是真實的呈現,可是卻能幫助乘客直覺地理解:下一站要去哪裡。這時的重點就不是距離和位置,而是清楚地辨認出目的地的站點該搭乘哪一條線。
所以當我們問:「哪一種地圖最好?」這個問題本身並沒有意義,而是會因為使用的情境和目的的不同,而產生不同的答案。所以,也沒有什麼叫做最正確的思考框架,都是要看情況和目的而定。讓自己成為建立思考框架的能手——也就是造局者,就能懂得如何選擇並且應用思考框架,這會是各種決定與行動的基礎。
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【思考框架的轉變】
在聊主動建立思考框架之前,讓我們先看一個被動轉換思考框架的真實故事,這是書中提到一段關於朗讀到默讀的閱讀框架轉變。在西元11世紀之前,歐洲大部分都是在教堂才會有閱讀的行為,而且都是以「集體朗誦」的方式在進行,主要的目的是讓大家參與一個讚頌神的集體活動。但是到了11世紀之後,開始出現另外一種閱讀的框架,也就是「默讀」。
默讀讓閱讀這件事情不再是集體的體驗,而是一種個人的經歷。每個讀者都可以控制自己要讀快一點或慢一點,你也可以重複閱讀某一些篇章,自己可以慢慢思考書裡面的內容,產生新的點子,促進獨立思考。到底,是什麼東西造成了人們從朗讀的閱讀框架,轉移到默讀的閱讀框架呢?
在早期的書籍和文章裡面,常常沒有標點符號,字跟字之間也沒有空格,就像是一連串的字母之間不斷地延續。這種情況下光是要閱讀就非常困難了,想要默讀更是不可能的任務。這個時候集體朗讀就有它的功能,因為在一群人裡面,總會有人過去曾經讀過這篇本文,還記得某些字跟段落該怎麼念,就可以帶領大家一起朗讀下去。
在後來才出現了一項創新,書籍的字裡行間,開始有了「空格」和簡單的「標點符號」,這個時候就不再需要有人帶領,許多讀者可以自己進行斷句,獨自閱讀一本書了。於是,在這個時候人們就可以切換到另外一種閱讀框架。這件事情的影響非常的深遠,因為這一整個新世代的讀者都可以自行默讀,有助於人們自己的獨立思考,進而激發出更多元的思考框架。
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【建立思考框架的三個方式】
建立思考框架的方式有三個:想清楚因果關係,想像出平行現實,運用物理學定律制定適合的限制條件。這三個特色正是應用思考框架的時候最重要的因素。值得注意的是,思考框架本身並不是解決方案,而且是尋找解決方案的工具。以下分別介紹這三個方式:
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1.#因果關係
人類運用因果思維來看待這個世界,可以更容易理解世界,也有助於預測未來可能發生的事情,可以說人類是天生「因果推理」的機器。相較起來,AI 科技就無法擁有自己的因果思維,而是需要人類幫忙設定。舉經典的 Dota 電腦遊戲來說,這是一個兩隊人馬 5 vs. 5 互相廝殺,力求破壞對方大本營的遊戲。
科學家找來遊戲高手擔任 AI 策略的開發人員,設計了一些獎勵因素,讓 AI 跟自己進行的數百萬次的對戰,反覆嘗試錯誤,找出最好的操作手法。但是當 AI 跟人類正式交鋒的時候,人類還是取得了上風,尤其在團隊合作上面 AI 顯得像一團散沙。
後來,開發人員發現說,一般玩家會分成三個階段來安排戰鬥,所以開發人員就依照這樣的順序安排程式,在不同的階段給予不同的策略,調整獎勵的優先次序。然後開發人員就發現說一開始機器人通常只會照顧自己,所以還得幫他們建立「團隊合作」精神的框架。他們建立起了一些跨越個人遊戲角色的「超參數」,調整成一隻要達成共同獎勵的團隊。經過這一些修改之後,AI 反過來把人類打得落花流水。
值得注意的是,電腦不是自己學會這些事情的,而是因為人類先輸入了一些「因果框架」的獎勵因素,才可以讓這些運算發揮它的功效。同樣的現象發生在其他像是圍棋和西洋棋遊戲的對決,真正的突破並不在於機器高速的數字運算,而在於人類調整了 AI 對於因果關係(獎勵)的思考框架。
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2.#平行現實
書中的說法是「反事實思考」,但我認為有點難懂,用「想像出另一個平行現實」比較好理解。這個方法可以讓我們跳脫當下對世界的認知,想像出一個全新的情境,問自己:「如果……會怎樣?」就像是小孩子在玩扮家家酒,或者是科學家透過抽象理論設計出全新的實驗。透過想像出一個平行現實,我們可以將因果關係轉換成實際行動,測試看看可能有什麼影響,帶來什麼後果。
心理學家高普尼克(Gopnik)認為這種能力其實在人類孩童時期就已經具備了,他還把嬰兒稱為「搖籃裡的科學家」,她設計過一個很有趣的實驗名叫「贊多測試」的假裝遊戲(贊多指的是顏色鮮豔、形狀可愛的物體)。
實驗的第一階段,高普尼克和孩童待在同一個房間,孩童會學到一個因果關係:把贊多放到一個機器上面,機器就會播放生日快樂歌,幫一隻猴子玩偶慶生。然後,在實驗的第二階段,會有實驗人員走進來把機器和贊多拿走,高普尼克和孩童一起露出失望的表情。
這時候高普尼克會拿出一個「盒子」、兩個不同顏色的「積木」,並對孩童說:「我們假裝這個盒子是機器,這塊積木是贊多,另一塊積木不是贊多。」接著她鼓勵孩童繼續幫猴子玩偶慶生。此時,孩童挑選了正確的積木,放到盒子上。即使她把兩塊積木的定義互相對調,孩童都能夠選到正確的積木。
這個假裝遊戲的實驗,證實了人類自幼就擁有了反事實思考的能力,也就是有能力可以想像出另一個平行現實。高普尼克發現,更會玩假裝遊戲的孩子,就能對平行現實做出更好的推論。她說:「嬰兒和幼兒就像人類社會的研發部門,至於成人這是那些單調無聊的製造與行銷部門。」許多人在成年之後,反而容易落入單一現實的思考方式,而忘記了我們天生就有想像平行現實的能力。
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3.#限制條件
作者提到,所謂的建立思考框架,並不是任由想像力無邊無際地飛翔,也不是像斷了線的氣球到處亂飄,而是要有一定程度的「條件限制」,有助於約束我們的想像力,讓平行現實的想像維持在可以執行的程度,這才能讓思考光架真正發揮效用。
書中舉了一個很像電影裡才會發生的真實故事「恩德培行動」,這是一個以色列精銳部隊在恩德培機場的行動中,從恐怖分子手裡救出人質的戰鬥情節。1976年,恐怖分子綁架了飛機上106名人質,關押在烏干達的恩德培機場航廈中。當時烏干達獨裁者跟以色列當局並不友好,出動軍隊肯定不是好的選項。另一個方案是讓突擊隊員假裝成獲釋的巴基斯坦犯人,但太容易被看穿了。還有人提議讓突擊隊員降落在機場旁的湖裡,但是湖裡有許多鱷魚,而且任務結束之後這麼多人該怎麼全身而退?
評估了各種可能選項後,在種種條件限制之下,以色列想出了一個奇招:讓突擊隊搭乘運輸機在夜間降落到機場,搭乘機場內常見的車輛前往航廈,消滅恐怖份子、救出人質之後搭乘運輸機直接回國。他們在空軍基地搭建了航廈的等比例模型,透過少數獲釋的人質口中知道人質的大約位置,並且一次又一次地排練所有行動,講究到每一秒、每一步該怎麼進行。
在一個沒有烏雲的午夜,29位突擊隊員搭乘運輸機降落機場,他們身穿烏干達軍隊的服裝開著機場車輛前往航廈。突擊隊以迅雷不及掩耳的速度突擊航廈,只花了十分鐘就解決所有的恐怖分子,然後就帶著人質直接搭乘運輸機返回以色列。整場行動中只有三位人質喪生,而且連烏干達政府都還來不及反應。這個故事從天馬行空的平行現實裡,限縮了各種條件,找出了最可行的方案,最後成功執行了這次任務。
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【重啟另一種思考框架】
當你想要解決一個全新問題的時候,尤其是還沒有人曾經解決過的問題,你可能會感到不知所措。這個時候,先透過兩個步驟來思考:(1) 先從自己腦袋裡的框架庫找找看,有沒有其他適用和類似的框架、(2) 檢查其他不同領域的框架庫,看看有沒有能夠直接借用,小幅度調整就可以使用的框架。
如果這兩個步驟都找不到適合的框架庫,那麼才嘗試最困難、也是最後的殺手鐧:「發明新的思考框架」。作者提醒道:「切換到不同的思考框架,能讓你對世界有不同的觀點,但這也有風險。」一旦你重新找到一個新的思考框架,帶來的報酬可以是相當可觀的。
書中有一個重啟框架的例子很值得我們參考,美國紐澤西南邊的小城市康登市為了改善當地的犯罪率,直接解散整個警察隊伍並且重整執勤策略。當時城市的治安非常糟糕,市容也很破舊,到處都會發生大小程度不同的犯罪。這還不是最慘的,警方栽贓、造假、暴力執法的情況更是屢見不鮮。民眾除了害怕黑道,也非常害怕警察。
當地首長找來社區領袖和居民共同商討,最後決定放棄頭痛醫頭、腳痛醫腳的貼膏藥方式,採取全新的執法策略。解散警隊之後,他們精挑細選和新聘任的警察,改變了巡邏的方式。他們逐家登門拜訪、自我介紹、談談可以幫忙居民什麼。警察在街頭舉辦派對,和民眾聚餐,和小孩打籃球。
過去的思考框架是「警方將人民視為罪犯」,但是新的思考框架則是「警民一家親」的社區群體,警察從原本打擊犯罪的戰士,搖身一變成了社區當中親切的守護者。最後,康登市的犯罪率下少了一半,謀殺率少了六成,警方過度使用武力的案件少了九成五。重啟思考框架的方式,獲得了前所未有的成功。
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【創造多元性的四種策略】
作者指出,很多人可能會認為,想要擁有多元性就代表要接觸大量的想法和觀點,其實那是抓錯了重點。多元性的優勢不是來自於數量,而是來自於差異。找出七百個類似的想法,不如找出七個不同的想法來得有價值。如果一個工具箱可以有七種不同的工具,絕對會比擁有七百把錘子的工具箱更加實用。
如果我們想要擁有多元的思考框架,就是要刻意的去營造,以及一起維護,這並不是一次的成功就可以高枕無憂。如同貝佐斯在《創造與漫想》書中提到的:「這個世界要你與眾無異,千方百計把你拉向跟大家一樣,別讓它得逞。」人類本能的從眾傾向,以及社會自然而然的同質化趨勢,都需要我們自己刻意地、有意識地選擇,才能夠擺脫與眾趨同的自然發展,擁抱更加多元化的觀點和想法。
如果你想為自己的生活、家庭、工作環境創造出多元性的樣貌,可以採取以下四種策略:擁抱變化,運用教育,鼓勵遷徙,容許摩擦。
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1.#擁抱變化
如果一個思考框架一直以來都行不通,最好的做法就是擁抱改變,試試看別種思考框架。書中舉例同性戀婚姻的推動者,把美國從1995年支持同婚的人從25%提高到2020年將近70%。以前的同志運動一直把婚姻當成是核心議題,也一直把爭取這種「法律權利」當作是重點。但是進展並不顯著。
當時那種法律思考的框架,講究的是「法律權利」,但就是沒有效果。那種框架太缺乏想像力、太唯物主義,沒有說服力。到了2000年,他們研究很多民意調查還有焦點團體的意見,想弄清楚大家到底還有什麼疑慮。他們去思考說要怎麼樣用大眾的思考模式來談。最後他們選定了一個價值觀的思考框架,鎖定大部分的人結婚的原因:「愛、奉獻、家庭」。
他們把同性戀婚姻不再當成一種自由或者是權利,而是對於愛的表達與承諾。他們漸漸的讓大家知道,世界上有許許多多不同的框架,而且都同樣正當。到了2011年,第一次出現的黃金交叉,支持的人數正式超過了反對的人數。根據調查,只有14%的人會說這是一種「自由」,而有32%的人會說這是一種「愛」,是一種人類的情感。最後在2015年聯邦最高法院正式裁定的用憲法來保障同性伴侶的結婚權利。這並不是強迫民眾接受某種特定的思考框架,而是讓各種不同的思考方式能夠共存。
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2.#運用教育
要建立起多元的思考框架,從教育著手是非常有效的模式。美國有一個很有趣的研究,就是去看美國的白人父母和黑人父母怎麼跟孩子談論種族。發自內心一片好意的白人父母,通常不會去刻意談到種族議題,因為他們相信「種族色盲」這種做法比較能夠讓孩子避免成為種族主義者。
另一方面,黑人父母卻常常和孩子討論種族議題,在他們看來,這種種族色盲的做法就是在故意忽視各種明顯的歧視現象。例如逛超市的黑人被懷疑是小偷,開著車子卻無緣無故被警察攔下來,黑人孩子的家庭教育就是要強調看到「種族的各種顏色」在日常生活的各種影響。
最後,這些社會學家發現,種族色盲的框架正好是種族歧視的主要來源,白人父母雖然出自於好意不想強調種族之間的差異,但也在無意之間,否認了有色人種遭受到歧視的真實狀況。這種教育方式忽略了差異,抹去了多元性。要培養多元的思考,就必須認識到差異的存在,承認仍然存在的落差。
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3.#鼓勵遷徙
如果我們能夠鼓勵遷徙及流動,人們會把自己的文化和思考方式帶到別的地方,促進融合和變化。曾經有學者研究各個區域和城市的經濟成敗因素,發現了這些地區成功背後的原因有三個主要的因素:「科技、人才、寬容」。作者認為,「寬容」是其中最關鍵的一項,那些現在最開放的地方,經濟表現就最好。因為這些地方有更大的思考地圖,會讓人能夠放手冒險,這也是思考框架多元化所造成的經濟紅利。
像是美國被譽為一個民族「熔爐」,但是最近比較像一個「燉湯」,也就是讓裡面的好料都還維持各自的形狀。像是韓國人會住在洛杉磯的韓國城,華人會住在舊金山的唐人街,拉丁美洲的族群住在德州南方,古巴人住在佛羅里達州,巴西人就住在波士頓。雖然這種文化融合的速度不像我們想像中的快速,但是不同的文化激盪之下,也為美國社會注入了很多元的觀點和看法。
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4.#容許摩擦
把社會上的摩擦,看成是這個社會的優勢、而非缺點。作者說到:「如果在社會裡面維持思考框架的多元化,確實會讓人們彼此之間感覺到不安很衝突,就是因為大家要看到彼此的不同,而且還要可以彼此互動。但畢竟,大家觀點不同、意見相對,本來就是正常生活該有的模樣。」
哈佛法律學院的昂格(Unger)教授認為,如果要讓政治進一步的去中心化,就必須要用一些反事實的模型來做思考。他說:「當社會很果斷地沿著一條路前進的時候,應該要多方下注,以避免損失,也就是要允許在特定的地點或部門,跳脫一般的解決方案,實驗看看不同的國家走向會怎樣。」
昂格鼓勵讓社會充滿摩擦,也鼓勵教育上面要用辯證式的討論方式,不要讓社會被束縛在單一的版本,而是可以嘗試其他的社會組織方式。運用和擁抱多元的思考框架,才能擁有多樣化的各種策略,再從中選取適合的方案。
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【對思考框架保持警覺】
這本書告訴我們,幾乎沒有錯誤的思考框架,只有不適合某種情況的思考框架。而且各種框架應該要有共同存在的權利。但是作者們提醒我們要保持一個警覺,他們說:「唯一要注意的是,這種慷慨的態度要有一個前提,也就是說:『唯一』的一種錯誤的思考框架,就是拒絕其他的思考框架。」
要讓框架多元性的目的,就是為了讓各種框架可以彼此競爭、互補、對抗、共存。然而,如果有某一套思考框架的目的在於完全抹煞其他框架的存在,這就是不可被接受的。所以作者們才說:「如果你聽到有任何人或團體,說只有自己的思考框架放諸四海皆準,只有自己說的是真理的時候,千萬別相信。」
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【後記:拓展想像的邊界】
如果說另一本我很喜歡的《超級思維》那本書是心智模型的「百科全書」,那麼《造局者》就像是心智模型的「使用指南」。書中有清楚的概念和步驟,讓我們了解為什麼要學習更多的心智模型,以及該怎麼樣活用各種心智模型,並且在必要的時刻推翻自己的假設,重新啟動一個新的心智模型。
這本書是今年我讀過的書裡面感到非常印象深刻,也讓我的思考方式深受啟發的。作者們把故事和理論的比例搭配得恰到好處,從一則又一則的故事和研究案例當中,會自然而然地理解作者們要帶給我們的觀點,也讓我感受到什麼叫做多元性,以及為何要擁抱差異。
從書中也可以發現,AI 並不會削弱心智模型的重要性,反而是增強了心智模型的重要性。因為 AI 無法自己建立思考框架,仍然只能依靠人類。人類最重要的特色就是可以處理「假設之外」的新問題,能夠把心智模型的空間拓展到可以親身體驗的範圍之外,也就是能夠做到抽象與推理。人類只靠著極少數的資料,甚至是完全沒有新的資料,就能夠適應全新的、過去從來沒有體驗過的情境。
作者最後提醒到:「這是一個救贖也是一個警訊:一個人如果擁有建立思考框架的能力,就會保有價值。但要是放棄了努力,沒有辦法做好這件事情,就會失去現在人類的特權地位。」我們能夠想像的邊界,就是我們世界的邊界。
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經常看到重複數字 在 Facebook 的精選貼文
【力量訓練的「訓練量」該如何設定?】
跑者的訓練量俗稱「跑量」,單位是「公里」,所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」(Training Volume)常是「總反覆次數」 (Total Repetition)的同義詞;而「月總量」就是指一個月的總反覆次數,像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣,在做重訓時,有沒有一個區間可以讓大家參考呢?下面是《The System》的作者群建議:
#以下為譯文:
以剛接觸訓練的新手來說,月總量最好從750次(總反覆次數)開始;而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代,我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而,我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關,那使運動員能更快恢復。
總反覆次數是指在單一個週期中(這裡是指中週期)所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數,但這個數字不包括輔助訓練的動作。
從帳面上來看,750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中,看起來似乎很小,但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」,而非下限,如果總反覆次數低於750下,就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生,那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量,因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值,恢復能力將快速到受到侵害,而且侵害的速度比任何其他因素都快。
一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練,就算在恢復期也經常發生。然而,訓練新手若超過1,000次的上限,大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。
許多教練擔心他們的運動員練不夠,所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留,這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然,我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。
美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念,訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗,也幾乎沒有過度訓練的風險,這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。
在調整運動員的訓練量時,需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。
我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時,原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步,也不要犯下過量訓練的錯誤。
總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練,所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大,技術要求也很高;正因如此,我們才會嚴格限制訓練量。
雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡,但你不要因此失控,開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住:效率第一。
#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.
In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.
On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.
An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.
Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.
Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.
Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.
The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.
We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.
Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
經常看到重複數字 在 Facebook 的精選貼文
《#好問》部落格文末抽獎贈書兩本
讓我們一起回想一下,自己最近遇過「最難說服的對象是誰?你想說服他什麼?」我們從說服小孩整理房間,到進行提案希望獲取他人支持,往往會急著表達自己的想法,並對別人的意見難以採納,導致對話陷入僵局。然而,爭吵解決不了對立,有效提問,才能讓人不知不覺被你打動。如何善用「提問」來說服對方?
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【這本書在說什麼?】
《好問》的作者是前聯邦和州檢察官特雷.高迪(Trey Gowdy),他曾擔任四屆美國眾議會的議員。他在這本書裡分享如何透過有效的「提問」來說服陪審團(泛指你想說服的對象),說明各種不同的提問技巧和效果,也引用自己擔任檢察官時期的法庭案件進行補充。
他認為:「最有說服力的人傾聽跟講話一樣多;最有說服力的人,問的問題與回答的問題一樣多。」提問不僅是獲取訊息的必要條件,如果你想讓別人更瞭解你的立場,或者只是讓他人相互瞭解,那麼在對的時間用正確的方法提問,可能會是你最有效的工具。
這本書教我們如何確認自己的提問「目標」,辨認自己的「陪審團」是誰,評估支撐自己的「證據和論點」是否與預期的目標相符。對我自己而言,或許沒有法庭的嚴肅議題需要面對,但是學習一些提問技巧仍可以應用在日常生活當中,以下分享四個實用的例子:提問可以建立和破壞信任,也可以推捧和削弱對方。
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【提問可以建立信任】
如果你想透過提問,來達成特定的目標,例如請求對方幫忙、說服對方轉換成你的思考方式、達成共識、異中求同,那麼就必須要注意「舉證責任」(burden of proof)是否能支撐得起你的目標,也就是「我需要多少證據和支持論點,才能贏得辯論並達成我的目標?」訴求越大,就需要越大的說服力。問題越具爭議性,說服力就要更強。相反的,訴求或問題越小,就能以更少的事實或更少的說服力來達成目標。
而通常,當對方跟你之間的信任逐漸累積起來之後,你可以更有效說服對方,或是達成請求的目的。在作者擔任議員的生涯中,有一位名叫雪莉亞的議員很擅長利用「舉證責任和目標不對稱」這個招式來累積信任。
她的典型開場白經常是:「特雷,我想請你幫個大忙。如果你不答應,我可以理解。我真希望自己不必開口,但我沒別的人可以問了。」這常讓作者會以為是什麼天大的請求。
但她下一句的請求通常是:「我可以跟你借支筆嗎?我的不能寫了。」
雪莉亞前面鋪陳的敘述與後面的請求「極不協調、且不對稱」,讓作者經常在聽到請求那麼小之後就鬆了口氣,然後立刻答應她。雪莉亞故意讓她的要求和作者的預期不對稱,結果每當她要求什麼,作者都很容易下意識地說「好」。在小事上答應的反射性作用,讓作者很有可能在對方提出更大的要求上說「好」。
另一種相反的例子是作者曾在超市買菜的時候,鄰居跑來問她:「嘿,特雷,可以耽誤你一下嗎?」作者當然沒什麼心防,「一下」是吧?那就聽聽看對方要說什麼囉。
鄰居:「你覺得邪惡的起源是什麼?我…(以下省略百字)」
作者:「你現在是問了我一個困擾偉大哲學家幾個世紀之久的問題嗎?」然後兩人只好尷尬地結束這場對話。
這是標準的提問目標和請求不對稱的例子,但這種例子會破壞你在別人眼中的信任。因此,提問就像逐漸累積信任的過程,你如果覺得對方提出小要求都這麼謹慎,那麼提出大需求的時候一定也是如此。若對方會認為你對自己的請求沒有審慎評估,漸漸會失去對你的信任,之後你再提出類似的問題時,對方會先採取防禦心態來應對,甚至果斷拒絕。
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【提問可以破壞信任】
作者在書中提到,尼采曾經說過一句經典名言:「我難過的不是你騙了我,我難過的是我不知道將來何時才能相信你。」友誼、婚姻和商業關係之所以破裂,都是因為起初的微小謊言,最終使人對更大的真相產生懷疑。如果一個人會在小事情上撒謊,那在大事情上面會不會也撒謊?書中有一個作者擔任檢察官的時候的起訴案例,同時展示了利用提問「破壞信任」和「重複提問」的力量。
有一個男子名叫蓋瑞,他被指控殺害了分居的妻子弗里達。弗里達的屍體被人發現在一輛掉落水溝的車子裡,身上有九處刀傷。根據蓋瑞的說詞,當時他獨自開著車子跟妻子在道路上相遇,兩人把車子停在路邊之後,弗里達提出跟他性行為的要求,但他拒絕了,接著弗里達拿刀威脅他。經過一番爭吵後,兩人進到弗里達的車上,蓋瑞說他想阻止弗里達把車開進水溝裡,但他失敗了。接著弗里達拿出刀來說要殺了蓋瑞,所以他為了自我防衛,只好奪刀反刺了弗里達一刀。最後,弗里達身中九刀死亡。
由於蓋瑞始終以自我防衛自居,作者認為他不會說出自己的動機,而且陪審團成員說不定有些還對事實麼真相半信半疑。這時候,作者採取了一個方法來達成目的,他對蓋瑞提問,讓陪審團的十二人從這些問答中聽出端倪。
作者:「蓋瑞先生,你第一次刺在你妻子身上的什麼地方呢?」
蓋瑞:「我不記得了,我想應該是在手臂吧。」
作者:「車內只有一把刀,你奪來之後可以掌控那把刀,你沒有把他丟出窗外,而是刺向她的手臂對嗎?」蓋瑞沉默不語,作者接著問:「你第二次刺你妻子時她說了什麼?」
蓋瑞:「沒有。」
作者:「你想讓陪審團相信你用刀刺了一個女人,她卻連『住手』或『很痛』之類的話都沒說嗎?她真的什麼都沒說?」
蓋瑞:「沒有。」
作者:「你對她曾經向你求歡的細節記得非常清楚,那你記得你第二次刺她的時候,她說了什麼?」
蓋瑞:「沒有。」
作者:「那你第三次刺她的時候呢?」蓋瑞開始保持沉默,作者繼續一字一句問出後面的問題。
那你第四次刺她的時候呢?
那你第五次刺她的時候呢?
那你第六次刺她的時候呢?
那你第七次刺她的時候呢?
那你第八次刺她的時候呢?
那你第九次刺她的時候呢?
作者並不期望蓋瑞自己認罪,而是透過重複的提問,一字一句地讓陪審團透過九處不同的刀傷感到難受,然後難以相信一個被刀子襲擊的受害者竟然什麼反應也沒有。最後,透過對事實的提問,讓所有陪審團對被告僅存的信任感徹底瓦解,排除所有懷疑的因素。這就是重複提問的力量。
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【提問可以推捧對方】
有一種提問叫做「軟球問題」(softball question),指的是容易回答的問題。軟球問題可以佐證事實、鼓勵對方表達、建立雙方信任、培養親和力。
例如在白宮記者會上,記者如果想讓總統發表正向的言論,可能會問:「總統先生,你的勞動節假期過得愉快嗎?」或者是面試官對求職者問:「你最大的優點是什麼?」這類型的提問,讓對方可以表達自己的觀點和立場,還有鼓勵和邀請的成分,間接地達到推捧對方的效果。
有時候你可能會看到一些候選人被問這類型問題:「你為什麼是最有資格的候選人?請問你一直以來表現這麼出色是什麼感覺?你已經厭倦了完美的形象嗎?」這些都是軟球問題,讓回答問題的人可以侃侃而談,提升正面的形象。下次你如果想藉由問題推捧對方,不妨試試看問一些這種軟球問題。
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【提問可以削弱對方】
另一種提問叫做「硬球問題」(hardball question),指的是難以回答的問題。這類型的提問可以用來反駁、削弱或質疑事實。仔細觀察以下提問,會發現這剛好跟軟球問題是相反的作用。
例如記者如果想要削弱一位候選人,可能就會問:「你當州長時調整了三次稅,那你這次說的不加稅是怎麼回事?你什麼時候停止上班喝酒了?你的民調為什麼能夠超越XX%呢(刻意問一個很低的數字)?這些問題會讓回答者很難招架,也會被其他聽眾投以防禦性或負面的眼光。
通常採用硬球問題時,希望達成的目的是:降低回答者的信用、信賴度、親和力。在我們平常生活中,你或許也可以察覺人與人之間的提問,誰會對誰提出軟球問題?誰又會對誰提出硬球問題?當我們自己想達成特定目標時,又該怎麼利用不同的提問方式來達到預想中的成效?
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【說服是一種藝術】
我很喜歡書中這句話:「要成為一個很好的說服者,得讓自己先成為一個可以被說服的人。」只有當一個人的心胸夠開闊,能夠廣納不同意見和想法之後,才能產生最有說服力的論點。說服不只是單純以邏輯和證據出發,更多的時候你要訴諸同理心和情緒的感受,和對方產生情感上的連結,在異見當中尋求共同的特點。
作者在接近結尾的時候總結到:「說服是漸進的、細微的,有時甚至無法察覺。人類天生不喜歡承認錯誤,我更擅長合理化。讓人重新思考立場是成功的說服,讓人不帶偏見地傾聽你的立場是成功的說服,讓人理解你的來意是成功的說服。」
因此,成功說服的定義「不是強求對方徹底改變想法」,而是在對方心底埋下願意傾聽的意願、讓對方產生新的想法、開始從不同的觀點看待事情,這就已經是很成功的說服。畢竟,能夠說服人們的,通常只有人們「自己」。我們只是利用提問,埋下一個種子,讓它自己茁壯。
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【後記:機會是留給準備好的人】
《好問》這本書的內容偏硬,或許是作者檢察官的資深經歷,在書寫的時候他用了很多法庭的專業術語,有些段落對於沒有相關經驗的我稍嫌難懂。幸好作者在每個方法和觀念之間,都以實際的案例進行說明,這才讓我比較能進入狀況,進而發揮跟日常生活的聯想力。
作者提到,沒有人天生就是一個良好的溝通者,他們大多經歷過痛苦的成長,遭逢諸多溝通上的失敗和挫折之後,仍然努力改善自己的溝通技巧。作者也不斷強調「準備」的重要性,在進行任何溝通時,事前的準備、蒐集、規劃都不可或缺,如通他很喜歡說的:「雖然準備並非成功的保證,卻是避免失敗的唯一最好辦法。」這本書提供了一個良好溝通的準備工具。
讀完之後,我仍不斷思考作者給的建議,如果你不是一個有趣的人,那麼用笑話展開互動就沒什麼道理;假如你天生是個嚴肅的人,那就找些嚴肅的話題來貫穿談話的內容。或許每個人都應該給自己機會去持續練習,準備,失敗,然後再準備,再失敗。一步步前進,去成為你希望別人成為的那個人。
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以下為本段內容文稿:
歡迎來到「一天聽一點」,今天我們來提供一個人人都想要,但不容易得到的東西,那就是「影響力」。
不管你是什麼身份角色,你一定很清楚,我們每個人其實都是社會結構的一份子。我們處在不同的團體裡,就會有角色跟地位上的不同。而這些不同,左右著我們自己說話的份量,或者是行動的影響力。
舉個例子來說好了,如果在你的家庭裡,向來都是以媽媽的意見為主,那麼當你們遇到連續假期,要安排去哪裡度假的時候。
這時候媽媽首先發難,她說:「我們去日本吧!」這個時候通常不會、也不會有人敢跳出來反對,於是呢,你們全家的日本行,就這麼拍板了,這就是媽媽在你們家庭裡的影響力。
而如果是在職場上面,你的老闆要求各個部門,去訂下年度的營業額的目標,那你就會開始著手計畫,想著要怎麼做,才能夠為公司創造更高的產值。這個就是老闆的身份地位,在公司裡面的影響力。
那聽到這裡,你會不會有一種感覺喔,就是「人微言輕,人貴言重」?這樣的感覺還挺令人挫折的。好像只要在團體裡面,自己沒有什麼地位,不管自己說什麼,都不會有人聽、而也不會有人在乎。
但是其實喔,就算是現在的你,在家庭裡沒有聲量,在職場上還不算是個咖,然而也不代表你一輩子都翻不了身。
畢竟呢,像是蘋果電腦的創辦人「賈伯斯」,他在車庫裡面胡搞瞎搞的時候,其實那個時候也不會有人想過,他會有一天成為,領導這麼多頂尖人才,跟著他一起衝,一起研發劃時代的iphone手機,這樣的一個角色。
所以今天喔,我提供給你一個很簡單的方向,只要你試著做做看,就能夠慢慢建立起自己的影響力,讓自己越來越像個咖。
在分享具體的方法之前呢,我跟你先分享一個研究的案例好了。這個研究的案例是加州大學的洛杉機分校,有一個叫做「戈爾史坦」教授。
他曾經呢設計過一個實驗情境,他想要去研究怎麼樣做,才能夠去改變環保告示的內容,讓它更有影響力。去影響更多的房客,願意重複使用毛巾,而不是讓他們每一天都要換新的,這樣子其實很不環保。
所以呢,戈爾史坦教授,和他的研究團隊,設計了兩個版本的告示;一個是「標準版」,一個是「特別版」。
而把這個告示,隨機的放在飯店房間的浴室毛巾架上面,而這些房客們不知道自己,其實參與了這個實驗。
在「標準版」的環保告示卡上面,它寫這樣的文字喔:「舉手之勞做環保,我們的環境值得你我尊敬,住房期間如果你重複使用毛巾,可以幫忙拯救我們的地球。」這個是「標準版」的喔。
但是在「特別版」的告示上面,寫的文字是這樣喔:「加入其他房客的行列,一起舉手之勞做環保,高達有75%以上的房客,已經加入了我們最新的環保專案,重複使用客房內的毛巾。」
當你聽到這裡的時候,或許你會覺得很好奇,這樣子不同的寫法,真的會有任何差別嗎?
但是事實上,研究結果告訴我們喔,看到那些「特別版」的文案,就我後面說的那個文案的房客,有44%重複使用毛巾,而前面第一個「標準版」的文案,只有35%。
也就是說喔,一個不存在的前任房客,竟然讓後面進住的這個房客,願意動手做環保。你有沒有發現,這好像是一個很神奇的狀況喔。
標準的版本之所以比較沒有效果,是因為標準版它只講「對」的話,但是有時候「對」是沒有用的;而往往越對的話,有時候還會被忽略,引發了很多的抗拒。
而在特別版的文案裡面,它卻明確的標示出「他人的作法」,你前面的房客怎麼樣,所以產生更大的影響力。
「他人的作法」之所以有用,能成為驅動別人行動的關鍵,這是因為喔,我們每個人,都會為了贏得大家的認同,害怕被討厭、害怕被團體排除在外,所以就會別人怎麼做,而我跟著怎麼做。
那你聽到這邊,你會不會覺得喔,那原來要有影響力,就是去唬爛別人說,啊別人怎麼做,然後你就跟著做。是這樣子嗎?
其實當然不是喔,如果這樣子的做法、這麼蒼白的做法是有用的話,那你小時候,你媽媽跟你說隔壁的小明考一百,你表弟拿獎學金,那你不就是現在也是好學生了嗎?!
但事實上不是如此嘛,當媽媽這樣說的時候,你骨子裡、你肚子裡是不是只有濃濃的不爽情緒,不是這樣嗎?
那所以現在的關鍵就是,讓別人願意聽話的關鍵點,究竟是什麼?
別忘了喔,即使影響力比較小的標準版的文案,它還是有35%的人,他願意重複使用毛巾,那麼這35%的基本影響力,又是怎麼來的呢?
那是因為喔,其實在標準版本的告示,和特別版本的告示卡,它們的背面,都有另外一段文字。這個文字內容這樣說喔,你聽聽看喔。
「你知道嗎?如果飯店所有貴賓都加入我們的環保專案,每年就可以省下七萬二千加崙的水、還有三十九桶的石油,並阻止四百八十加崙的清潔劑,被釋放到大自然裡面。」
那你聽到這裡喔,這是不是一種叫做「具體化數據」的說服方法?而這樣子之所以能對人產生影響力,是因為這些明確的數字,可以讓每一個人都很清楚的知道,自己行為背後會造成什麼好處、造成什麼影響。
這種發揮影響力的原則,其實也是前面所提到的賈伯斯,經常在用的。
賈伯斯還活著的時候,他曾經和他的工程師,在會議上面,他說過一段話。這段話的大概的意思是這樣喔~
他告訴工程師說:「假如你們可以縮短10秒的開機時間,再乘以500萬的用戶,那你等於每一天省下了5,000萬秒。」
「一年下來,就可以折算成為十個人的壽命。所以你們要是可以讓開機快10秒鐘,就等於喔蘋果公司,挽救了十條人命。」
你聽到這裡,你會不會覺得賈伯斯真的蠻厲害的喔,他果然是一個很有影響力的人。
如果賈伯斯都用這樣的一個,具體數據的一個訴求,去發揮影響力。那我們當然是要提煉他裡面的精華,就是「具體化」你的訴求。你不要只告訴別人「對」的話,那這個「對」的背後的具體是什麼?
如果回到前面的環保實驗喔,我們就可以知道,可以產生影響力的方法,是「具體化的訴求」,再加上「他人做法」的參照。
那麼在實際執行上,到底應該怎麼做,才可以發揮自己的影響力呢?
如果用我們前面提過的例子,來打比方好了。
假如喔,你希望自己的連續假期,可以好好支持國內的觀光旅遊,而不是一窩蜂的跑到日本去。
那麼你或許可以試試看,這樣的說法告訴你的媽媽,比如說吧:「媽~去年因為普悠瑪的翻車,讓花蓮觀光的人潮掉很多,觀光局呢,它就推出住房補助。」
「每晚可以省下一千塊的住宿費,而我們一連住四天,就可以省下四千塊,等於少訂了一個房間。」
「再加上隔壁的王媽媽,還有李大嬸,她們也從花蓮玩回來,她們都說喔,大家因為怕翻車,所以風景區裡面沒有什麼人,旅遊品質超級好的。」
聽到這裡你有聽出來了嗎?幾個訴求喔:「少了四千塊」、「少訂一天房」、「隔壁的王大媽、李大嬸」這些是不是都是「具體化的數字」和「他人作法」兩個組合拳的表達方式?
那如果你也有同樣的困擾,試試看這樣的說法,我相信你媽媽對於假期的安排,她會慎重的重新考量。
如果再說回前面提到的,職場上的例子。假如你的老闆想用一個A廠商,但是你知道A廠商的產品的良率,越來越差,但只是因為呢,他跟老闆的私交所以呢才繼續跟A廠商合作。
那這時候,你可以怎麼樣發揮影響力,去扭轉這個局面?
我們一樣喔,用「具體化」的訴求,你可以試試看這樣子跟老闆說,你說:「對~老闆,A廠商跟我們合作很多年,大家默契是沒話說的。」
「但我做了一個市場調查,我發現同業研發的一個趨勢,已經開始淘汰老式的生產方法,改用更環保的創新材料。」
「那我們目前在這個領域裡面,已經有十多家公司用B廠商的產品,他們的市佔率是60%,而且現在是推廣期間。」
「B廠商同意,只要我們改用他們家的產品,願意再給我們打八折,省下好幾百萬的成本。」
說實在的一點,你的老闆聽到這裡,除非他有特別的考量;要不然喔,我相信他不會跟錢過不去,換廠商的機率會大大的提高。
最起碼當你是這樣敘述的時候,你的老闆會知道,你是一個會做功課、講話是有憑據的好員工。
所以我們再看一次喔,你看這一段訴求:「同業中,已經有10家公司,60%的比例用了新產品」、「新產品可以打八折」、「省下好幾百萬的成本」。這些是不是就是「具體化」和「他人作法」的一個表達方式?
聽完上面兩個例子,你可能發現喔,如果我們想要對人有影響力,在給出任何訊息的同時,你一定要記得一點,就是所謂的影響力,並不是只有說「很對」的話。
它的關鍵在哪裡?它的關鍵在於,你有事實的依據,讓人家知道比較的標準在哪裡,那這個時候,對方就比較容易按照你參考的建議,去做出更適當的決定。
所以,當你了解了「具體化的數據」和「他人作法」,這兩個能夠產生的影響力之後,接下來更重要的是喔,要是讓你能夠有更長期的影響力,它有一個更大的基本功,就是你自己是不是一個「說到做到」的人?
如果你不是的話,那你可能就是「出一張嘴」,很快的你說的再對、再符合前面所說的法則,一樣都白搭。
因為呢,一個人會相信的,始終是你活出來的樣子。而你活出的樣子越好,之於對方,就越能夠成為具有參考性,跟說服性的那個「他人的做法」。
所以如此一來喔,當你再提出「具體化的數據」,才會讓人會有想要跟隨、會想要按照你說的去的一個根基。
所以最後喔,如果你要成為別人心中,那個有力的「他人」;我很鼓勵你喔,可以把握我們近期推出的線上課程,叫「時間駕訓班」。
透過這堂課呢,你可以學會有效使用心智的能量的關鍵法則,讓你活出「說到做到」的圓滿人生。
那另外呢,如果你想要進一步的,跟別人達成共識,產生更大的影響力,我更鼓勵你可以把握,我們在今年7/4開課的「高難度對話的望聞問切」。
你會在這一門課裡面,學會怎麼樣讀懂對方的言下之意,跟言外之意,並且透過好的問句引導,自然而然的達成必要的共識。
我很希望今天所提出來的「具體化數據」和「他人作法」這兩個部份,能夠帶給你一些啟發與幫助,我是凱宇。
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