#十秒鐘改善凸小腹
想要改善小腹突出,要先來想想是什麼原因造成小腹突出。
駝背是現代人的通病,你的脊椎偏離了跟重力線平行狀態後,就會容易讓身體產生一些不舒服,或是維持姿勢會有一些困難,並且肚子也會很容易跑出來~變成一坨癱在那兒。如此不只是你的脊椎承重能力會變差,腰椎、脊椎各個關節開始產生這裡痛那裡痛的狀況,還有可能呢~會間接......造成腹肌分離的問題!
記得~ #腹肌分離可不是產後媽媽的專利!
影片教大家:
➡️為什麼小腹會越來越大?
➡️如何找回身體中軸位置,立刻改善突出的小腹!
➡️駝背如何讓你發生腹肌分離危機?
➡️改善駝背、啟動肩胛與核心肌群穩定的矯正小運動
影片配合護腰帶使用,會幫助運動更容易達到標準位置,已經分離的腹肌乖乖在該有的位置上運動。
我喜歡MYLALA的這款橡膠透氣護腰帶,據說在日本銷售大賣!實際是我們台灣的品牌喔~
它的彈性很適度~可以貼合身體不會造成過度的緊繃,也不會失去該有的支撐能力;有輕微支撐的作用,所以可以幫助你不論是在上班、久站,或是輕運動的時候,可以維持住身體脊椎跟重力線平行的位置。
另外呢~我最愛把它當成矯正腹肌分離的工具!之前比較陽春做法會是綁拉力帶,但很多人不太會綁~用適度的彈力的橡膠護腰幫助我們已經分離的腹肌回歸在比較好的位置上面做運動,也不會過度緊繃造成你的肋骨無法(呼吸)擴張!把它用在運動的矯正上面會非常好用~
影片請慢慢觀賞~
MYLALA橡膠透氣護腰帶這邊可以看喔:www.mylala.com.tw
#mylala #護腰帶 #骨盆帶 #束腹帶 #居家健身 #特殊壓紋表面 #馬卡龍色系 #台灣製造 #MIT
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅早安健康,也在其Youtube影片中提到,筋膜,是包繞著全身肌肉、血管、關節、神經的組織,共分成淺筋膜、筋外膜、深筋膜、筋周膜和筋內膜, 主司功能各有不同,其中又以筋外膜和深筋膜最為重要。 筋外膜是包覆肌肉的筋膜,當它歪斜時會影響到肌肉纖維,使其硬化。而深筋膜則像緊身衣一般, 與筋外膜緊緊聯繫,因此就算只有一個地方的肌肉筋膜歪斜,也會牽一髮...
維持姿勢 在 遠見雜誌 Facebook 的最佳解答
【4招睡前 #伸展 動作,讓您一夜好眠!】
忙了一天累到不行,全身 #痠痛 、硬梆梆好難受?可偏偏怎麼翻來覆去就是 #睡不著 ?
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【九月底開始的半馬訓練營】
九月底開始會擔任一個半馬訓練營的主教練,目標賽事以12/19的臺北馬的半馬距離為主,但不一定要比這一場,當天全臺預定還有其他五場半馬,隔週週末(12/25~12/26)也還有另外五場半馬,參加的學員可以自行選擇。這次考慮到有些學員在疫情期間無法規律練跑,所以特意安排「兩週暖身課表」,09/13~9/26這兩週的課表也像是正式訓練前的準備期,為了降低之後受傷的風險,會先以「力量訓練」為主跑步訓練為輔,這兩週跑步的量也都不大,主要是為了讓大家先回到訓練的規律(以及吃課表的習慣)。
9/27(一)開始正式訓練,訓練分為三個週期,第一週期以5k為目標,第二週期以10k為目標,第三週期以半馬為目標。每週期開始前幾天會有線上課幫助大家了解該週期的訓練重點與注意事項,以及回覆大家的訓練上的問題。這次的訓練如同以往,會在每個人的強度上進行「個人化」,具體說來課表設計上會針對每位學員的實力來調整每次課表的心率區間、時間區間與配速區間。
此課表的訓練量不會太大(這裡的訓練量是指RQ訓練指數,並非指里程數),如果「當前半馬」已經有1:49:14以內的成績,此課表進步的效益會比較小,建議當前跑力在30 ~ 42 間比較適合參加(檢測跑力連結:https://www.runningquotient.com/tools/estimate)
當然,在這個區間之外也可以練,對跑力42上的跑者來說,「強度」(刺激)會個人化比較沒問題,但「量」的壓力會比較小一點;對跑力30以下的跑者來說,「量」就可能太大了,若真想參加,也不難。現在離9/27還有一個月,一週跑三天,每次以1區心率跑30~60分鐘(稍有不適就隨時停下來),一個月後的跑力就有很高的機率爬升到30以上。
這一個月當中,能再做一些力量訓練就更好了(準備期的力量課表與動作影片可以參考文末附註),有興趣加入這個訓練營的跑者可以參考「2021 徐國峰半馬破 2 線上訓練營」上的說明:https://www.runningquotient.com/group/timeline/134
本次訓練營直接使用 RQ 群組,只要加入後即可有 10 年的查看權限!所有的課表、週期間講解影片、訓練影片和QA影片都會一直放在這個群組裡。訂閱群組後就是加入訓練營。
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附註:準備期的力量課表的安排方式可以參考本文附圖,這也是兩週預練課表的預定規劃(之後可能會微調);若是RQ白金會員的話,可以在影片區找到我示範的跑者專項力量中「重整優化」、「維持姿勢」與「支撐剛性」的跟練影片,長度在25~55分鐘之間,動作都以低風險設計,可以直接跟練。下面是影片區連結:https://www.runningquotient.com/video/index
維持姿勢 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
筋膜,是包繞著全身肌肉、血管、關節、神經的組織,共分成淺筋膜、筋外膜、深筋膜、筋周膜和筋內膜,
主司功能各有不同,其中又以筋外膜和深筋膜最為重要。
筋外膜是包覆肌肉的筋膜,當它歪斜時會影響到肌肉纖維,使其硬化。而深筋膜則像緊身衣一般,
與筋外膜緊緊聯繫,因此就算只有一個地方的肌肉筋膜歪斜,也會牽一髮而動全身,導致身體疼痛。
日本首都大學東京健康福祉學部理學療法學科教授竹井仁表示,這是因為你的「筋膜」已經產生歪斜,
如果放置不管的話,甚至引發自律神經失調、失眠或憂鬱症。
【矯正全身筋膜歪斜】
步驟1:雙腳打開15公分左右,右手放在頭後,左手放在腰後。
逆時針轉動手臂到極限,維持姿勢20秒,做的時候手肘角度成90度。
步驟2:右腳踏在左腳前交叉,身體倒向左邊,維持姿勢20秒。
步驟3:像是要把鼻子貼在肩膀上一般轉動頭部20秒。反方向亦同,早中晚各做一組。
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維持姿勢 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
腹部肥胖多是屬於內臟脂肪囤積,這樣的蘋果形身材,比起下半身肥胖的梨型身材更容易消除,若是要在出遊前夕補救,就可以鍛鍊腹斜肌來快速消除腰間肉。日本健身教師玉置謙親表示,一般的腹肌訓練主要都是針對位在人體正面的腹直肌進行強化,但是女性最在意的腰線問題,則要靠鍛鍊腹斜肌來塑型。如果只是進行仰臥起坐及棒式等傳統的腹肌訓練,即便運動量再大也無法消除腰間贅肉。
其實腹斜肌是上半身僅次於背肌的第二大肌肉,因此鍛鍊此處除了能夠雕塑腰線之外,更重要的是能夠一口氣大幅提升基礎代謝率。當此處肌肉發達就能協助身體燃燒更多體脂肪,因此減重時除了食量限制,更該注意的就是訓練身上少用的肌肉。
除此之外,鍛鍊腹斜肌還能提高腹部溫度,除了有助活化內臟,還能增加血液循環、幫助排毒、消水腫。對於討厭重量訓練的女性而言,腹斜肌訓練也是屬於較不吃力的運動之一,一天只要做1~2次,就能在幾周內快速看到腰部出現漂亮的線條。
【抬腿扭腰】做法
第一步,屈膝坐在瑜伽墊上,雙手貼地。
第二步,配合呼吸,一邊吸氣一邊將雙腿夾緊緩緩舉起。
第三步,下巴向後、向下縮,重心往後放並將背部打直。
配合呼吸,一邊吐氣一邊將雙手舉起並向前伸到最直。
第四步,以腰部帶動,連同雙手將上半身向左轉至90度。
下半身保持在正面稍偏右,以維持身體平衡。維持姿勢5秒後,
回到正面。
第五步,重複動作,配合呼吸但將上半身向右轉至90,
下半身一樣維持朝向正面偏左。
一組間休息配合2-3組深呼吸。左右各3組為一回,維持每天1-2回,擺脫腰邊肉就是這麼簡單!
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維持姿勢 在 筋肉媽媽 Youtube 的最佳貼文
我幫學生做的訓練中卷腹類動作其實不多,都是靠整體運動量以及複合式的動作來訓練核心。以下示範一套腹部及核心加強的運動,不僅是需要腹部力量,也需要其他部位幫忙,也同時需要一定程度心跳負荷,一套個動作做完在休息,重複數回合,可以達到不錯的運動量。也可以加入其他的運動或動作一起做。
每個人體能不同,依照各自能力去調次數秒數及組數,維持姿勢正確是最重要的!