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肩部訓練：T形杠鈴肩推
T形杠鈴肩推！
T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine）！
是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一，提供訓練者一個更多角度、更流暢的操作方式。
將地雷管一邊固定在杠片中央，而杠鈴的部份則安插在地雷管的另一邊，即可以開始進行操作。
今天要介紹利用Post Landmine來進行肩推訓練！
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*前中後肩部訓練(全程使用彈力繩)
1.遞減彈力繩站姿側平舉(不握手把,直接遞減).
2.彈力繩站姿側平舉.
3.彈力繩站姿俯身飛鳥(正面).
4.彈力繩站姿俯身飛鳥(側面.)
5.彈力繩站姿前平舉.
還沒開始三級警戒開始之前彈力繩就一直是我練街健這六年多來一直陪伴我的輔助用具，也是我一直以來當作cable(滑輪繩索)用來訓練肌肥大或是矯正性的訓練工具之一，對我來說真的再熟悉不過了,身為健身教練也因為剛好疫情期間只剩部分視訊課程比較有空，有空使用彈力繩自主訓練時就順便拍一些訓練動作跟大家分享👍
而且彈力繩是一種變動式阻力的器材，跟許多街頭健身的動態動作都是一樣的模式，往越遠端發力就會越困難，所以對於街頭健身動作上的身體記憶來說也是有幫助唷，有空我會再拍一些使用彈力繩或彈力帶針對街健訓練動作的示範影片💪
注意:彈力繩請勿接觸任何銳利的物品，更不能用可能造成彈力繩產生裂痕的物品當作錨定源，使用前檢查彈力繩是否有缺口，即使再新的彈力繩只要有小缺口或裂痕就不要使用，避免鍛鍊過程斷掉造成受傷意外。
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［宅家練計畫🏠🏋🏻♀️］
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💕疫情期間大家都沒辦法上健身房，但仍然要維持身體活動唷！
✅以下為居家肩部訓練動作
⚠️切記！居家訓練相較於健身房訓練強度較低，因此需要增加每組次數，並且降低組間休息時間！才可達到有效的運動強度！
🏋🏻♀️那我們就開始運動吧🏋🏻♀️
暖身動作（可選擇有無彈力帶）：
🤸🏻繞肩
🤸🏻肩飛鳥
🤸🏻肩上舉
🤸🏻肩內外轉
〰️10下*2組*組間休息30秒〰️
💪🏻肌力訓練：
🤸🏻站姿啞鈴肩上舉🤸🏻彈力帶肩上舉
🍋兩個動作中間不休息，接著做🍋
〰️15下*3組*組間休息30秒〰️
🤸🏼♂️站姿啞鈴側平舉🤸🏼♂️彈力帶側平舉
🍋兩個動作中間不休息，接著做🍋
〰️15下*3組*組間休息30秒〰️
🤸🏻站姿啞鈴前平舉🤸🏻啞鈴後平舉
🍋兩個動作中間不休息，接著做🍋
〰️15下*3組*組間休息30秒〰️
🍋兩動作中間不休
〰️15*3組*組間休30秒
*若沒有彈力帶可無負重*
*沒有啞鈴可選擇合適的寶特瓶裝水或石子*
休息五分鐘，補充水分💦💦💦
⚠️以下為高難度動作請斟酌服用⚠️
🤸🏼♂️替代式倒立肩推
〰️10下*3組*組間休息60秒〰️
🤸🏼♂️掌稱靠牆倒立
🤸🏼♂️肘撐靠牆倒立
〰️停留40-60秒*3組*組間休息60秒〰️
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