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相信大家在辦公室坐一整天，很需要放鬆我們的脊椎與肩膀。
瑜珈放鬆脊椎扭轉3招
1️⃣嬰兒式扭轉
Child pose twist
（正面）
2️⃣嬰兒式扭轉
Child pose twist
（背面）
手穿過腋下，確定肩膀與頸椎舒服的放下。不擠壓到耳朵，不聳肩，掌心朝上。
3️⃣牛式Cow pose
四足跪姿，手在肩膀正下方，手肘微彎。吸氣打開胸椎放鬆腰椎，肩膀遠離耳朵。
4️⃣貓背式Cat pose
四足跪姿，手在肩膀正下方，吐氣拱背眼睛看向肚臍。肩膀放下，尾骨向內捲。
記得肩膀一定要放下，才能放鬆到脊椎喔！
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臥推注意事項，學起來！
前勁體能訓練中心 Akrofitness-後山埤店
【健身小教室】
臥推常見錯誤動作之 - 抬手肘
很多人執行臥推時，有時會出現手肘抬高，角度大一點的狀況。這個姿勢會讓胸肌的徵兆與感受度增加，所以並不是一個錯誤的動作! 但是有一個需要注意的細節，就是槓鈴--手腕--手肘的力線一定在動作過程中都維持一直線，並且於垂直地面。
另一方面，手肘打得太開趨於90度，胸肌的感受度相對的比較多 但容易造成聳肩與夾擠，也容易失去肩部的穩定性，有時候重量超過負荷，想要過度借用肩膀的力量，也會出現這個代償。初學者我們不建議採用這樣的動作設定，可以從手肘與身體維持大約45度的夾角開始。
當然，要做出好的臥推動作，其他細節也是要注意喔! 肩胛是否有做到後收，太僵硬的話，可以先試著鬆動胸椎、放鬆胸肌讓肩胛有活動空間，而不是藉由重量讓肩關節去強迫水平外展，上下推動時保持上臂內收往身體靠近，再試著調整動作或重量，配合呼吸，直到可以穩定且正確的完成動作!
#健身小教室
#前勁體能訓練中心
#Akrofitness
【健身小教室】臥推常見錯誤動作之-聳肩
找出訓練小問題，各個擊破，人生就是彩色的！
#健身小教室
#前勁體能訓練中心
#Akrofitness
【健身小教室】
臥推常見錯誤動作之-聳肩
聳肩是很多人執行臥推時，肩部會出現的動作控制問題，常見都是不會收肩胛就直接圓肩及聳肩呈現，或是重量無法負荷，所以會想要藉助其他地方的力量進行動作造成的代償。
所以如果出現了聳肩情況，可以先注意是否有挺胸，如果無法順利挺胸，太僵硬的話，可以先試著鬆動胸椎、放鬆胸肌讓肩胛有活動空間，並且啟動前距肌，讓肩胛能順利後收不圓肩，再試著調整動作或重量，配合呼吸，直到可以穩定且正確的完成動作喔。
#健身小教室
#前勁體能訓練中心
#Akrofitness
椅子操是很常見的一種運動，
我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲，
這是第一集，頸部放鬆，
讓你邊看邊做，提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
下面是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
手腕隱隱作痛？你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號
https://youtu.be/tg4P5ejc6CI
透過輔具調整訓練強度，運動搖擺墊原來還可以這樣用
https://youtu.be/8v6nZOaWFeU
有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了
https://youtu.be/KgbjGncYBhI
打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww
手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs
網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg
保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E
下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU
訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
#啾c物理治療師
#物理治療
#運動治療
如果你手腕感覺有異常凸起，
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛，痠痛，或是脹脹的感覺，
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了，
再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎，
這些都是很難康復的症狀，
跟著這部影片一起放鬆和訓練，就可以在最早期時，化解手腕的黃燈危機。
0:00 手腕構造
0:51 疼痛原因
1:53 容易受傷的原因
3:36 腕屈肌放鬆
4:22 腕屈肌拉伸
4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答
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#啾c物理治療師
#物理治療
#運動治療
強壯的核心肌群，可以提高脊椎與骨盆的穩定度，
久站，久坐，缺乏運動，
都可以試試看影片裏面的核心強化運動喔。
影片結尾有抽獎，抽獎方法可以看我的YT社群貼文
有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了https://youtu.be/KgbjGncYBhI
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0:00 緣起
0:48 安全指示
1:17 側腰拉伸
2:50 胸椎拉伸
4:08 眼鏡蛇腹部筋膜放鬆
6:08 訓練-死蟲式加強版
7:16 上腹與內收肌訓練
8:18 下腹與腹橫肌訓練
9:07 腹內外斜肌與前鋸肌訓練
10:03 結語
10:35 抽獎
會員影片｜完整運動循環 https://youtu.be/wDelH_zJKM0 0:00 前情提要1:18 檢測評估- 胸椎 旋轉角度1:41 檢測評估- 胸椎 伸直角度2:33 放鬆 前側筋膜- ... ... <看更多>
胸椎 活動度│伸展 放鬆 │簡單訓練打開 胸椎. 12K views · 3 years ago ...more. Fitness Lotus. 2.07K. Subscribe. 2.07K subscribers. 183. Share. ... <看更多>
胸椎放鬆 在 [閒聊] 訓練前胸、肩放鬆真的好重要- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
我的運動習慣大概是從高中才開始培養，
高中都是以慢跑為主，到大學才開始有一搭沒一搭的接觸重訓，
就這樣半吊子持續了4~5年，到近一年才開始比較密集（一週3~4次）的訓練。
一開始都跟著youtube影片練，
覺得訓練時間有限，練爆都來不及了，
根本不想花時間放鬆和伸展肌肉。
兩三個月前開始請教練，
沒想到教練竟然跟我說，對現階段的我來說，放鬆比訓練還來得重要！
因為肌肉的緊繃，會導致我訓練動作受限，
沒辦法正確發力，重量也無法突破。
跟著教練的指導，
開始在訓練前花10分鐘放鬆活動度較差的胸椎、肩膀之後
發現我在深蹲背槓時，肩膀被拉扯的感覺改善很多，
背部也比較能保持張力！
第一次感受到全身流暢合奏，一起努力蹲起來的感覺！
內心感動萬分啊！
不專業分享平常訓練前我會做的一些放鬆動作
我只是一個在健身路上跟大家一起努力中的人～
有什麼調整建議還請手下留情，大家討論彼此共同進步！
1. 胸椎滾筒放鬆
雙手抱頭，滾筒置放在背部，
上下挪動放鬆，盡量把意識放在胸椎挺出但不拱腰或肋骨，
注意滾筒不要滾到腰部～
滾到特別酸痛特別緊的位置，
可以把屁股放到地板上、停留一下，
再左右動一下加強放鬆。
2. 闊背肌放鬆
闊背肌太緊，也會讓肩頰骨容易內翻，
我就是每次滾闊背肌都痛到想哭的受災戶
不禁罵自己 再不放鬆試試看！
側躺，下方手掌朝上，手臂伸直貼耳垂，
滾筒放在腋下下方，
來回上下滾動，
特別酸痛的點停留一下，
配合前後挪動加強放鬆。
3. 水管肩膀外旋
只要一根掃把就能做的好動作！
特別推薦給圓肩同胞們，幫助肩膀外旋更加容易，
在拿重量的時候才能把肩膀往外挺出，
避免圓肩，這也對背槓很有幫助！
手肘提高到手臂與地板平行，水管垂直，
用另一隻手向上旋轉，
手臂和水管抵抗，專注在肩膀向外旋轉的感覺，
注意斜方肌不提起，
收腹、脊椎中立不拱腰。
以上幾個動作我有拍成小短片放在IG給大家參考：
https://www.instagram.com/smartie_fit/
平常我也會在IG帳號分享自煮晚餐、懶人食譜和健身的小體悟，
歡迎大家追蹤我，朝向有肩膀的女子邁進！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.115.112 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1605928855.A.61C.html
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