來來來！超漂亮超好作超營養的便當！還符合我的餐盤原則～
【國民健康署x咩莉煮食】-「我的餐盤」均衡飲食-《彩虹三明治》便當
每天認真做菜照顧自己與家人的你們，懂得選擇各種新鮮食材、原型食物；知道各種讓食物變身美味料理的方法，但你真的知道每餐的各式食物要吃多少才算營養均衡嗎?
這次受邀為衛生福利部國民健康署「我的餐盤」均衡飲食活動設計了六款便當。
透過這個合作，來來回回跟專業的營養師溝通菜色及食材份量，才了解到其實我有時也吃得不夠均衡。(通常是蔬菜吃得不夠...)
其實本身如果沒有特殊的飲食習慣或疾病限制，健康營養的食物都建議適量攝取。
◎這次「我的餐盤」均衡飲食活動希望傳遞大家→
►食物種類選擇要素：
盡可能選擇原型、多樣化、在地的食物，就越容易滿足身體的營養需求。
►少油、少糖、少鹽，選用碘鹽的概念：
為了健康，希望大家能夠減少過多糖分、油脂、及鹽品的使用量。
根據國民營養調查，普遍國人的「碘」攝取不足；缺碘可能會降低新陳代謝、導致疲勞、影響到胎兒、嬰幼兒的腦部發育；因此可以在烹調過程使用碘鹽來避免這個情形發生。
◎那國民健康署定義的「均衡飲食」又是什麼呢→
所謂均衡飲食就是每天要攝取足夠的六大類的食物，包含：
★全榖雜糧類-
主食類盡量以「維持原型態」的全穀雜糧為主，
至少應有1/3為糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等未精製的全穀雜糧。
★豆魚蛋肉類-
蛋白質食物的來源重視的是避免過多的動物性脂肪，因此優先順序應為：豆類>魚類/海鮮>蛋類>畜肉/禽肉，且應減少攝取鈉、糖份，及添加物過多的加工肉品，建議一餐1掌心，約可提供豆魚蛋肉類1.5~3份。(要吃多少，看自己的手掌就知道)
★奶類或乳製品-
乳品類是最方便補充鈣質的食物，建議每天早晚各喝一杯240毫升的無糖乳品，也可於料理時以乳品入菜或是直接食用起司、無糖優酪乳等等。
★蔬菜類-
每餐青菜要吃得比自己的拳頭還要大一些，而且要比水果多喔！最好1/3以上是選擇當季且深色的（包括深綠和黃橙紅色）蔬菜，像我今天的三明治，就使用了很多的深色蔬菜呢。
★水果類
1份水果約1個拳頭大，切塊水果約半碗至1碗，1天應至少攝取2份，並選擇在地、當季、多樣化的水果。
★油脂與堅果種子
每天應攝取1份堅果種子，1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)可一次攝取一湯匙或分配於3餐。
◎每一大類的食物攝取份量可以記得以下口訣→
#每天早晚一杯奶
#每餐水果拳頭大
#菜比水果多一點
#飯跟蔬菜一樣多
#豆魚蛋肉一掌心
#堅果種子一茶匙
#少油少糖少鹽
#用碘鹽
...
今天就來跟大家分享第一顆便當有均衡營養的《彩虹三明治》便當。
捨棄白土司，改用全麥吐司裡夾了各式各樣的深色蔬菜去做搭配；主要的蛋白質來源則是一顆好蛋蛋！不塗抹調味醬，單純以鳳梨的酸甜和起司的鹹香去做提味，並讓口感生潤；不僅健康美味，賣相也是相當吸引人呢！
彩虹三明治
食材：
-全麥土司 兩片/全麥貝果 1顆
-牛蕃茄 80克
-甜椒（橘）60克
-雞蛋1顆
-油 1小匙
-碘鹽 少許
-研磨胡椒粒 少許
-萵苣葉 50克
-紫高麗 50克
-起司 1片
-鳳梨 110克
-綜合堅果 8克
做法：
1.將牛蕃茄切片、甜椒切丁、鳳梨切片、萵苣葉撕成片和紫高麗菜切成絲。
2.取一平底鍋放入油及甜椒，開中火大致翻炒，再將蛋打入碗中，放入少許碘鹽及胡椒攪拌均勻。
3.接著將蛋液倒入鍋中，反覆舖疊煎成甜椒厚蛋燒。
4.在砧板上鋪上一張錫箔紙（約是六片吐司大小），放上一片吐司，接著依序疊上蕃茄片、甜椒厚蛋燒、起司片、鳳梨、萵苣葉和紫高麗菜絲：最後蓋上另一片吐司。
5.將三明治用錫箔紙包起來之後，從中間切下一刀再剖開。一個有著美麗彩虹斷面的三明治就完成囉！
6..最後將三明治和堅果放入便當盒中即可。
我們明天繼續帶便當喔! #我的餐盤均衡飲食 #聰明吃營養跟著來 #國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應
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