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Step-over 在許多教科書上被稱為『Top velocity drill 最高速度技巧』但是對我來說這系列動作不只有這個功能。
首先，運動員必須要在重心拉高(Hip high)的情況下完成腿部動作，避免過大的垂直震幅(Vertical displacement)
再來，每次觸地的位置必須要在前腳掌，讓第一趾骨下的種子骨可以發揮最大的力學優勢，運動員必須要有很好的『足背屈』角度才有可能完成
最後，這個動作也是目前在網路上沸沸揚揚的腿後肌訓練，尤其是快速屈膝抬腿時的『腿後肌離心收縮』階段，不止在肌力與體能領域，連運動醫學的專家們也漸漸認為這是在復健過程中必須讓身體適應的能力
空中換腿、下肢勁度、軀幹位置、雙膝交疊
這些都是 中華民國運動教練學會（Taiwan Sports Coach Association） 乙級肌力與體能訓練中會分享的『運動員移動能力』
如果您是南部的同好教練，歡迎參加 6/13號在台南的講座喔！
（詳細資訊請參考留言訊息）
測完5K.. 雙腳也拉不回來了😅😅
#腿後肌訓練
#偷用背闊肌
#結訓講座_FindYourMovement
#極速訓練營2021
IR Sports 跑創運動
103. 攀岩掛腳大腿後肌拉傷
很多岩友在攀岩時會需要做出腳跟掛腳的技巧動作(如圖一、二)，這個動作跟大腿後肌(如圖三)的力量有絕對關係，如果掛腳角度跟大腿後肌力量不足，時常會造成肌肉或肌腱拉傷，最近又有一位岩友大腿後肌拉傷前來治療，所以寫一下這個技巧動作要訓練的方式。
首先說明岩友的症狀，通常主述會說屁股下方會有緊繃與疼痛感，尤其是坐跟站的動作轉換時，然後久坐也會有痠痛感，做掛腳的動作疼痛感會加劇。
我們可以從圖三看出，大腿後肌上方是附著在骨盆的坐骨上，往下是附著小腿兩側脛骨的骨突點，評估時會做直膝牽拉測試、屈膝牽拉測試、主動收縮阻力測試，痛點觸診與按壓，以上測試都會顯示疼痛感在坐骨周邊，按壓附著點會直接出現疼痛感。就可以得知是大腿後肌拉傷！
拉傷之後，第一時間還是建議24小時內先冰敷，之後就可以開始熱敷，並於熱敷完畢後，輕微牽拉伸展大腿後肌，不要產生疼痛感，只需要有緊繃感或輕微酸感就好！定向的拉力與張力可以讓受傷的肌纖維或肌腱纖維癒合的比較整齊。大腿後肌拉傷的復原時間會比較久，主因是大家現在久坐的時間都很長，會讓坐骨的附著點一直被壓迫著，局部的循環會比較差，導致提供組織修復的養分供給變少，所以後續的熱敷是重要的工作。
復原之後要著重在肌力訓練，這邊比較重要的是離心肌力的訓練！一般的大腿後肌訓練是向心收縮訓練(如圖四)，但是岩友應該可以了解，當做出高掛腳的動作，主要是把身體往上撐，此時大腿後肌的肌肉是被拉長的，在肌肉被拉長的狀況下，大腿後肌收縮一開始會有短暫的向心收縮，但為了讓身體平衡且穩定的移動，因此後續是離心收縮的方式！
離心收縮的力量對肌肉來說是很大的力量與負擔，所以對於岩友來說，大腿後肌的離心肌力需要特別加強訓練。訓練的方式建議兩人一組，在離心肌力還不足的狀況下，建議可以用瑜珈球輔助(如圖五)，慢慢地往前方滾動，增加大腿後肌被拉長的狀況，以及逐步誘發離心收縮肌力；等到離心肌力增強後，就可以不使用瑜珈球，直接做身體前驅的動作，再將身體拉回來！(如圖六)
相信經由上述這些訓練，在攀岩掛腳的動作上，大家都可以執行的順利，而且減少肌肉拉傷的運動傷害！
後記：感謝 陳曉玫治療師的討論，就掛腳動作來說，依岩點的位置可分兩類，1.岩點在外上側，此時掛腳後，執行拉升上去的動作，大腿後肌收縮會以向心收縮為主；2.岩點在上方，此時掛腳後，因軀幹彎曲的角度較大，所以髖關節會呈現屈曲的狀態，所以執行拉撐上去動作時，大腿後肌收縮的順序為離心->向心。
今天放下所有的情糾，
我們用一種看爽片的心情，
不間斷的熱血，把自己搞到
“上氣 - 不接下氣"
最近被生活，還有自己的”弱“
搞到很喪氣，
英雄無法幫自己漲肌肌，
也無法修理自己的心情，
要自救，就把自己，
變成自己的英雄.....
或狗熊～
循環訓練！噩夢般的！
但是短短的時間，
就可以把自己累到神馬都不在乎～
很刺肌的，對我來說，
要變成一隻青蛙這件事情，
是很刺激的！！
中間不休息的循環訓練🔄
主動作：🐸青蛙上跳Ｘ3
穿插中：🦎體撐拍肩
穿插中：🦎超人單飛
穿插中：🦎登山跑起
主動作：🐸青蛙臥跳X3
穿插中：🦦仰舉死蟲
穿插中：🦦仰舉蹄膀
穿插中：🦦仰臥起坐
主動作：🐸青蛙跳趴X3
穿插中：🐇原地跑後踢
穿插中：🐇原地跑抬腿
穿插中：🐇傑克開合跳
收心中：🙏後撐棒式
收心中：🙏側撐棒式
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
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攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
夏日之戰
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自由之路
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華山路滑
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#SBD怪獸Podcast #向上適應 #邱個Podcast
本集節目，由竹北【Level UP - 向上適應】贊助播出。
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上午課程以學科課程為主，下午則包含學科課程、孕婦經驗分享，以及分組實作練習。學員需分組帶領不同孕期的孕婦進行肌力訓練指導，實際將學科課學習的知識應用於訓練中，並於訓練後進行團體報告、孕婦心得分享以及問題討論。
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#52 想瘦腿？切除小腿腓腸肌就好｜想瘦腰？切除腎臟就好？【SBD怪獸Podcast】
➤ Delta病毒來襲？健身房業者有要倒霉了？
➤ 防疫為什麼都先停健身房/運動中心？
➤ 研究期刊指出，防疫封鎖反而是染疫的危險因子之一？Why？
➤ 肌肉是防疫部隊！儲備健康，肌力訓練很重要～
➤ 英國的疫情開放狀況，SBD英國的分享：疫苗有用
➤ 任何風穿草動就關閉運動中心？我們提出質疑會被獵巫.....
➤ 社會上的相對強勢產業讓人民變有錢，提高GDP。
健身產業讓人民變健康，提高SBD三項數字，卻是相對弱勢。
➤ 因疫情倒掉的健身房，真的是體質不好而被淘汰？？可能只是資本的投資轉移....
➤ 健身房的防疫調整相對容易
➤ 蔡政府的居家運動，請大家在家做『仰臥起坐』？WTF？政策智庫/教育部.......無言薯條
➤ 邱個再說一遍：不要再做仰臥起坐了！NO!!!!!
➤ 肌力訓練 + 動態生活：讚的
➤ 肌肉量很重要，肌肉很寶貴！
➤ 因為覺得小腿太粗而去切除小腿肌肉的懺悔文分享：https://lihi1.cc/8pMIH
➤ 小腿腓腸肌肥大症候群？真的是一個疾病嗎？
➤ 異肢症？心理症狀｜身體變形症 body dysmorphic disorder
➤ 到底發生了什麼事情，讓人們會想要去切除小腿？
➤ 何博士認識這麼多運動員，訓練這麼多專業選手，培訓這麼多體能教練，沒有人會嫌自己肌肉太多......
➤ 我想起來了，那個女生的新症狀叫做：【假胯寬】根本三小
➤ 有人切除小腿肌肉，相反的也有人隆腿，小腿填入矽膠灌大～
➤ 切除肌肉，就像是你叫長距離耐力運動員切除肺臟一樣.....
➤ 切除小腿肌肉，其他肌肉會代償回來，人體的自然代償機制。
➤ 主流媒體並沒有關注這件事情，是一件可怕的事實.......
➤ 身體形象的定義，必須是由自己來決定，並非是別人的眼光。
➤ 邱個雙標？！邱個覺得：
如果有人要去割雙眼皮，去整容，隆乳，打童顏針，請不要阻止他。
但如果有人要去割小腿腓腸肌，或是有人要去抽脂，請你阻止他！(邱個雙標？)
差別在於，手術是否降低身體功能？
➤ 抽脂手術？同樣費用推薦去買教練課啦！
➤ 身體形象產業，在乎別人的眼光？
➤ 健身產業，到底是不是服務業？
➤ 邱個曾經是韓風紙片男？窄肩人夫？
➤ 建議：【建立新的目標】👍
➤ 要知道做決定之前，是否還有其他選項？
➤ 地球上有一群人，很強壯，也樂在其中。在乎自己的健康，不在乎別人的眼光。
➤ 好不好看？很容易觀念扭轉，常常變化。好不好用？則要用力訓練。
➤ 何博士文章【還有膽量愛自己嗎？】：https://lihi1.cc/XLEe8 👍
➤ 你真的不需要為自己的身體形象苦惱，不是健康問題的話，都很簡單。
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🔥🍑簡單基本的操練，加上橡皮筋的燒臀菜單！
🐣📒附贈姨嬸我自身的“超真實”漲臀經驗相談室！
關於這幾年長屁股的辛酸史，
我試著把長長的筆記，翻譯成語言，
跟姐妹們相談了～
別嫌我囉唆～
我真的很努力講重點了！（暈）
01:27 📌開始燒臀
12:43 📌開始相談
13:08 📌環狀阻力帶選擇
14:07 📌找不到臀肌感受，怎麼叫醒屁股？
15:33 📌我的飲食攝取？
16:53📌為什麼臀型不明顯？
17:45 📌停滯期怎麼讓屁股再度成長？
18:53 📌我犯過哪些錯誤....
其實練臀只有一個重點，重點就是：
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
（咒語加指印👉👈）
1.站姿臀側外展（臀大Ｇ）
2.彈力帶螃蟹走（上臀Ｇ）
3.彈力帶鴨子走（臀大Ｇ）
4.彈力帶分腿蹲（下臀Ｇ）
5.坐姿彈力外展（上臀Ｇ）
6.抬腿單腳行軍（下臀Ｇ）
7.側姿抬髖外展（上臀Ｇ）
8.側姿蛤蜊（啟動上臀Ｇ）
9.超人抬臀（啟動臀與豎脊Ｇ）
10.三秒臀橋（啟動臀大Ｇ）
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IG：local_mom_ellie
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攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Track: LAUTRE. X N.E.B. X Tommygunnz - No Rush
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/8jwvQSYOPqQ
Free Download: https://fanlink.to/fKYn
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Track: Julien Fade & Godmode - King
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/WvMc5_RbQNc
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Track: Godmode & RVPTR & Yunay - Blood
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/XhWDi2quvC4
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