關於 自行車 訓練強度 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【耕我閒聊】EP42 | 睽違五年的領月薪
上週是阿耕在新工作的「滿月」，在世界自行車日當天，於世界首屈一指的自行車領到睽違五年領到月薪，真是令人開心。更棒的是出社會之後，已經體驗受薪與自由工作者的生活，更具多角度的體會每個人的不容易，其實也是很棒的！

本週和大家分享鐵人選手爭取奧運動態，包含在非洲巡迴的張綺文，以及正在歐洲努力的簡子祥。而同樣都是東京奧運相關新聞，棒球放棄爭取資格的熱烈討論，與更多個人項目選手拚奧運無人問，成了最大的對比！

延伸閱讀及收聽：
【簡子祥：實踐夢想才是未來】https://bit.ly/2RdRaDz
【EP22 | 聽障奧運羽球金牌 ft.范榮玉】https://pros.is/3hxd3a

另外閉門切磋達三週的大家，雖然我們已經和大家分享過要注意訓練強度，但還是發現有夥伴在「線上訓練」之下有受傷狀況，提醒大家線上環境下的訓練注意事項。祝大家疫情之下，健康平安，除了人身安全，荷包也要小心！

【耕我閒聊 | 運動談文化】 第42集上線
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【家庭醫學】~ 耐力型運動的能量補充

現在運動風氣盛行，馬拉松、鐵人三項、自行車等，都是需要比較長時間的耐力型運動。

之前在登山行動糧那篇有提到，身體儲存可以直接利用的能量，大約可以維持1~1.5小時的運動；所以當運動的時間拉長，能量沒能接上，就可能會直接影響到運動的表現。

最近開始騎自行車之後，因為常看一些相關的影片，臉書都推播給我什麼能量補充品，就來研究一下在這些長時間的耐力型運動中，能量要如何補充，比較有實證支持。

※ 內心小劇場，上次和朋友去騎比較長距離的路線，有兩個休憩點拉得遠一些，中間只補水，沒另外補一些熱量，騎到一半還真的有突然腦袋放空的感覺，有點可怕。(以前登山可以邊走邊吃都沒這種問題，騎腳踏車吃東西實在有點難，還要再練練)

《賽前準備》~ 這兒只討論碳水化合物的需求量

1. 平日訓練時

可依照每日運動的強度，分為：
輕：低強度運動：3-5 g/kg/day
中：約1小時左右的中等強度運動：5-7 g/kg/day
高：約1-3小時左右的中至高強度運動：6-10 g/kg/day
超高：大於4-5小時的中至高強度運動：8-12 g/kg/day

2. 比賽前2天

時間在90分鐘以內的比賽，依平常的訓練強度調整：
7-12 g/kg/day

時間在90分鐘以上的比賽：賽前36-48小時
10-12 g/kg/24hrs (每公斤體重，在每24小時內，要補充10-12公克的碳水化合物)

3. 連日戰或上下午各一場 (恢復時間在8小時以內)

休息的前4小時，1.0-1.2 g/kg/hour
後面只要滿足平日能量所需即可。

4. 比賽前1-4小時

每公斤補充1-4g的碳水化合物。

※ 一直有賽前一個小時內，能不能補熱量的爭議！

反對的意見是主張：因為這樣的補充，會造成賽前的高血糖和高胰島素血症，反而在開始運動時，造成一個相對的低血糖症。

然而，支持者就舉出實驗中，雖然有相對低血糖的情況，但對運動的表現並沒有影響，不應該只是針對數字去做解釋，而忽略了最根本的運動表現。

最後，隨著越來越多的研究，發現這個現象其實是很「個人化」的，有些人就是不會⋯⋯

所以就提出了另一種理論，就是要嘛就早點補（1小時以上），不然就賽前15分鐘內再補（這樣和賽中補給的概念類似）。

《賽中補充》～ 依據賽事所需的時間區分

研究起來，身體燃燒能量的速率是有上限的，所以這兒的建議，並不需考慮每個運動員自身的體重去調整。

〖30分鐘以內〗不用補！

〖30-75分鐘〗不太需要補，可考慮用碳水化合物飲料漱口（mouth rinse）

其實可以看到很多足球選手都是用這個方式，因為這樣的口腔刺激，就可以提升運動表現了！又不用喝了一堆水在肚子裡，造成激烈活動時的不適。

〖1-2小時〗 最多為每小時 30 g 碳水化合物

〖2-3小時〗 最多為每小時 60g 碳水化合物

〖2.5小時以上〗 最多為每小時 90g 碳水化合物

另外需要注意的是：2小時內的補充，可以用單一葡萄糖為來源；但2小時以上的，則建議使用多種類的碳水化合物，例如：葡萄糖＋麥芽糊精，葡萄糖＋果糖等。

再來就是談到腸胃道的吸收狀況，這也是需要訓練的，不然一次攝入那麼多的碳水化合物，不是每個素人都可以吸收的，反而造成腸胃不適的情況亦有可能發生。也因為如此，才會有廠家開始推出等滲透壓的產品。

最後提一下水份的流失，研究中希望持續超過90分鐘的運動，體重減輕控制在2-3%，否則很可能會脫水，但在運動過程中，也不建議補充超過流失的量（腸道沒辦法吸收比流汗的速度快）。而喝進身體的液體，則建議鈉的濃度在10-30 mmol/L。

參考資料：

Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348

Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI: 10.1080/02640414.2011.585473

Edward F Coyle (2004) Fluid and fuel intake during exercise, Journal of Sports Sciences, 22:1, 39-55, DOI: 10.1080/0264041031000140545

這幾天有幾個朋友跟我討論，要幾歲比較適合讓小朋友去挑戰半程甚至標鐵距離的鐵人三項賽事。

到底幾歲的青少年才適合去挑戰半程(25.75km)或是標鐵(51.5km)賽事? 實際上絕對比你想得還要晚一些。

鐵人賽事是不是應該訂立適合的年齡限制? 我想是絕對需要的，附圖是我找的幾個資料供各位參考一下。只不過國內許多賽事可能為了營利，都把參賽年齡資格降到很低。

目前國內市面上常見的小鐵人賽事，大部分是游泳100-200m，自行車2-5km，跑步500m-2km左右，也就是適合小學生--12歲以下的小朋友挑戰的距離。

至於12-15歲，也就是國中左右，則適合挑戰稍微長一點的賽事，S: 400-500m，B:10km, R: 2-3km。可惜這個距離的賽事在國內很少，據我所知只有TST新北微風有辦，也是我前二年跟主辦單位提出希望他們可以加入這個青少年鐵人的距離，另外普悠瑪也有中學生適合的賽事距離。其他賽事主辦單位可能因為人數太少沒賺頭所以沒有人想要加入這個距離。如果有的話請跟我講一下。

再來就是我要講的重點，建議要15歲以上再去挑戰半程鐵人25.75的賽事。

標鐵51.5KM則是建議要成年18歲之後再去參加。

這樣的建議絕對比大部分人想得都來的晚，因為這是為了選手的長期考量所訂出來的建議。

其實我們可以發現，國內不少業餘玩家、我是指家長自己，都存在一個迷思是:"要挑戰長距離鐵人賽才比較厲害"。其實這絕對是錯誤的想法。就好像你剛跑完一個10KM路跑覺得很爽，然後身旁朋友跟你說你應該要去跑全馬，然後過二個月就去參加了一場全馬42KM。雖然你可能完賽了，但是卻是最後15km是走走停停、雙腿大抽筋死拖活脫才撐完，結果回來掰咖2周不能走路，這樣有很了不起?

或是剛比完一場標鐵，然後在朋友慫恿下就報名了226，也許你也可以比完，不過也是死拖活脫才過終點。

同樣的道理，許多家長也期待自己的小朋友能夠挑戰越長距離的賽事，覺得這樣才厲害。沒錯，也許你的13-14歲小朋友可以完成標鐵，不過，長期來看，這其實對他們一點好處也沒有。

這個年紀應該做的，是藉由每一次賽事不斷來加強自己的弱點。他們需要的挑戰，不是更長的距離，而是要挑戰在同一個距離下，能夠用更快的速度，更有效率的內容來完成賽事。青少年時期是人生中培養最大攝氧量的關鍵時期，除了要訓練強度之外，也要不斷琢磨他的比賽技術與經濟性。等到各個項目的強度與技術還有比賽策略與經驗都已經成熟，接著才是去挑戰更長的距離。

國外許多長距離優秀選手，像是大家熟知地Jan Frodeno也是從標鐵距離獲得世界冠軍之後，30幾歲才開始逐漸在113/226距離發光發亮。

這個道理對於成人其實也是一樣的，每個人踏入三鐵運動，都應該從多次標鐵賽是去琢磨自己各項技術與強度，然後再逐漸拉長挑戰距離。不是說你剛踏入這個運動，就可以完成226就比較厲害。完成賽事真的沒有甚麼，重要的是你如何完成賽事的內容。

也許有些家長不認同，還是要揠苗助長，當然每個人都有選擇如何對待自己小孩的權利，我是不可能讓我的小孩去做這樣無謂的挑戰啦~~

參考資料來源:
https://www.teamusa.org/USA-Triathlon/News/Blogs/Youth-Tips/2015/November/01/Proper-Youth-Race-Distances