《為什麼要睡覺?》
我們每一天都要睡覺, 這是大家都知道的事情. 可以應該要怎麼睡? 需要睡多少? 什麼時候上床起床? 對於健康有多大影響? 這些問題卻並不是每一個人都知道
之前為了探討訓練恢復, 已經看過不少關於睡眠的研究, 一直到發現了這本書, 裡面提到的一些內容, 除了可以跟我過去獲得的一些資訊完美結合起來以外, 更有一些部分讓我細思極恐, 回想到我過去的睡眠思維以及習慣, 不禁捏了一把冷汗…
睡眠障礙已經被定義成一種文明病, 而目前也確認了睡眠品質不良與肥胖, 糖尿病, 心臟病, 某些癌症有關係, 更進一步甚至會引起抑鬱以及猝死!
就進化論而言, 生物睡眠的時間應該越短越好, 因為當熟睡的過程中是屬於一個無防備的狀態, 假如動物睡眠時間過久, 無疑的是增加了被天敵襲擊的機會 (所以草食動物的平均睡眠時間基本上都在二到四小時左右). 但是在現今的地球上, 人類基本上不需要擔心被其他生物的攻擊, 理論上睡眠時間應該可以大幅降低才對, 為什麼專家還認為我們每一天需要七到八個小時的睡眠呢?
睡眠的階段透過快速動眼期 (NREM) 與非快速動眼期 (REM) 交替組成, 一個階段大約為九十分鐘, 一個晚上大約回重複五個循環一直到起床. 非快速動眼期就是深度的睡眠, 而快速動眼期則是淺眠. 在前半夜, 快速動眼期佔的比例較多, 而到了下半夜則是相反
我們一天所有的記憶會暫存在大腦的海馬迴中, 而海馬迴的儲存空間有限, 因此在非快速動眼期時, 大腦會將不要的資訊刪除, 以提升內存空間, 同時將它認為較重要的東西進行神經連結的強化, 再搬運到長期記憶的儲存部位. 同時, 我們在白天使用大腦的過程中, 會累積大量的Beta類澱粉蛋白在腦神經細胞中, 這一類的物質已經證實是與退化以及失智有關, 在非快速動眼期, 身體會將這類的物質充分的代謝走, 以維持大腦細胞的健康
而我們在非快速動眼期, 大腦則是處於一個活躍的狀態, 一般來說, 會大量的做夢. 在非快速動眼期之中, 大腦會將新的訊息與過去的經驗所結合而形成新的迴路, 有助於提升創意, 加速新知識的掌握. 我們過去聽到一些發明家, 企業家或是作曲家在做了一場夢以後突然得到了什麼領感, 接著產生了一些了不起的想法, 都是仰賴於這個階段的工作. 在過去, 佛洛伊德認為夢境是來自於沒有得到滿足的慾望, 但是現在我們發現其實不止於此, 做夢有益於人類未來發展! (但不是空想的白日夢)
由於睡眠需要七到八個小時才能夠完整的重複這四次的快速/非快速動眼循環, 因此睡眠時間不足或是睡眠狀態不佳, 都會直接影響人類的生理狀態. 例如: 假如一個人過度早起, 那麼他由於損失了下半夜快速動眼期主導的睡眠, 因此他的思考反應會變慢, 短期記憶受損, 運動技能練習效果也會邊差; 假如一個人過度晚睡, 那麼他會比較容易健忘, 情緒掌控會較弱, 理智思考能力也會變差
同時, 科學家做過了很多的實驗來證實小睡的重要性. 一般人在小睡時是屬於快速動眼階段, 正如前述, 這一階段可以總合新知識並強化認知. 科學家讓一群人學一個困難的新文法或是記憶一連串有相關連的圖片, 十二小時以後將這一群人找回來做一次測驗, 結果發現有幾十分種小睡的這一組的成績明顯要優於保持清醒的這一組人. 因此, 下午找時間小睡一下其實是非常好的. 但是這一些小睡並不能彌補野間睡眠不足所造成的傷害! 很多人自以為晚上隨便睡個幾個小時就好, 白天再來補眠, 其實是一個很不健康的行為
而一般人週一到週五瘋狂熬夜, 企圖想說利用週六週日狂睡補回來. 研究也證明, 六日的補眠不但無法抵銷一個禮拜睡眠不正常對於身體的影響, 反而會讓身體的運作更加的不正常!
雖然這一本書裡面沒有提到這一點: 假如我們看一下睡眠時期激素的反應, 生長激素分泌到最高峰的時機剛好與頭兩個睡眠週期相互吻合, 也就是非快速動眼期. 而一般人過於晚睡, 不但影響了大腦的修復, 也同時降低了生長激素的分泌.. 生長激素是維持人體正常運作的關鍵, 假如水平受到影響, 首先健康狀態就會不佳, 更別說減脂增肌了
完整的睡眠週期是八個小時, 很多人會自認為, 他們假如凌晨三點睡, 白天十點起來, 這樣至少也有七個小時, 難道不行嗎? 我本人過去也是這一種觀念. 但是事實上, 到了早上以後, 睡眠會因為日照, 聲音而到干擾, 導致你在後面一半會睡得比你想像中還不安穩, 連帶降低睡眠的效率. 所以早睡早起還是有其道理的
有很多人聲稱其實他們睡六個小時或是更少的時間就足夠了. 確實會有人具有這一種體質, 但實際上少的令人想要撞牆.. 醫學界認為你一輩子被雷打到的機率還會比具有少睡基因要來得高. 更由於睡眠不足會嚴重擾亂自我的認知與判斷, 也因此很多人會 ”自認為” 他們不需要這麼多的睡眠. 事實上, 研究人員比較了睡眠六小時與八小時的人在記憶, 情緒控管, 與身體發炎指標上面都有明顯程度落差
而研究也顯示, 不管各種原因導致的睡眠剝奪, 會讓大腦的反應速度嚴重減低. 一晚只睡三四小時的結果, 與酒駕是完全一樣的! 書中後面也有討論到, 在企業中睡眠不足的主管會更情緒化, 更容易做出錯誤的決定, 甚至更加的不理智… (想一想之前在商業健身房, 每次檢討業績都把教練或是經理留到半夜一兩點… 你現在知道貴公司業績不好, 生產力低下的原因了吧?)
換句話說, 假如沒有好好的睡眠, 在心理, 生理層面都會遭受到巨大的影響!
那麼我們應該怎麼睡好覺呢?
當然, 假如是已經有明顯的睡眠障礙癥狀, 還是必須尋求醫療管道解決, 但是對於一般人而言, 書中給出了一些建議:
1. 堅持每一天同樣的上下床時間: 這會讓你的生理時鐘準確地在該入眠之前命令松果體釋放褪黑激素讓你產生睡意, 也會使你每天可以順利地同樣的時間起床. 就算是休假也必須維持一樣的習慣, 一但當睡眠節律被打斷, 身體需要更多的時間才可以調整回來, 這也解釋了為什麼禮拜一上班會特別無精打采的原因
2. 運動可以增加身體對於睡眠的需求, 但是最好要在睡前二到三個小時結束. 因為假如運動完禮及睡覺, 體內的去甲腎上腺素沒有完全代謝掉, 會讓身體持續在一個亢奮狀態, 反而睡不著
3. 控制咖啡因與戒菸. 咖啡因是一種興奮劑, 而它的半衰期可以達到12個小時, 所以假如是特別有入睡困難的人, 在上床前12個小時就不能喝咖啡了. 而尼古丁也會提高身體的興奮度, 因此抽菸者都會處於一個淺眠的狀態
4. 避免睡前飲酒: 過去認為小酌幾杯有助於睡眠, 但是也許前半段會讓你快速睡著, 但是酒精會減少睡眠後半段大腦的快速動眼活動, 因此不但容易在半夜醒來, 第二天也會覺得格外疲倦
5. 避免吃宵夜: 除了會造成腸胃負擔之外, 也會無法讓身體進入深度睡眠, 睡前喝飲料 (乳清蛋白?) 也會讓人一直起床跑廁所而干擾睡眠
6. 藥物的調整: 有部分降血壓或是心血管疾病的藥物會讓睡眠模式混亂. 這一部分要與醫師做進一步地確認
7. 午睡時間盡量提早:盡量不要在下午三點以後才睡午覺, 否則反而會讓晚上睡眠的需求降低而無法入眠
8. 睡前放鬆: 可以聽聽音樂, 看看書, 或是做一下伸展放鬆
9. 泡澡: 溫水澡就好, 目的是藉由泡澡以後, 身體透過血管舒張來降低核心溫度, 幫助入睡. 可是假如過熱的水溫反而會使人睡不著
10. 環境: 其實開夜燈是很不好的習慣 (驚!!!) 只要是網膜接觸到光源, 即使你是閉著眼睛, 但是即便是再微弱的亮光都會穿過眼皮被視網膜捕捉到, 而降低褪黑激素的釋放. 最理想的入睡室溫大約為21~22度, 同時在睡前30分鐘要避免一且藍光的電子設備 (LED燈, 手機, 電腦等等)
11. 曬太陽: 每天在稍早的時間接受至少30分鐘的日照, 有助於生理時鐘調找晝夜節律, 到了晚上就會更加容易進入睡覺狀態
12. 睡不著就乾脆起來: 假如翻來覆去無法入睡, 就起床活動一下, 一直到想睡覺為止. 如果硬是要讓睡著, 反而會強化睡眠焦慮
這一本書提供的訊息我覺得非常實用, 他分析了睡眠的組成, 功效, 以及對於人類的影響. 我們常常說, 假如要健康, 基本上做好三件事就已經足夠: 睡眠, 飲食, 與運動. 但是所有健身專家們不斷得討論如何訓練與營養攝取, 殊不知睡眠才是一切的基礎, 假如睡不好鐵也不用舉, 蛋白也不用喝了, 因為這樣連基本的健康的維持不了
今天開始, 一起善待身體, 好好睡覺吧!
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【登山醫學】登山睡不著怎麼辦?
阿鯨上山也會吃 #安眠藥史汀諾斯
該藥物為管制藥物
❗️可能會有夢遊失憶的副作用
(大概用藥後入睡前1小時容易發生)
如果有使用記得提醒一下隊友
萬一半夜出去上廁所太久沒回來要注意一下
有可能出去夢遊了😂😂
#用藥一定要先諮詢醫師
在平地就要確認自己的副作用反應
避免高山發生更多狀況
❗️如果太晚用藥又沒睡飽(每人狀況不一定)
起床可能會有昏沉沉記憶模糊的狀態
也務必要小心要算好時間吃藥
⛔️女生也要注意該藥物也曾被作為迷姦藥
❗️請注意自己人身安全防人之心不可無
⛔️一般常見的抗焦慮藥物-安邦(粉紅色的)
是屬於BZD類藥物也有助眠的效果
但可能降低血氧不建議在高山使用唷
-----以下為陳崇賢醫師專業好文-----
安眠藥,主要分為兩種「BZD類」&「非BZD類」。因為BZD類的藥物,會造成呼吸抑制,進而在高山上造成血氧的下降,導致低血氧,甚至高山症。
各位看到這兒,傻子在高山上,也都會選非BZD類的安眠藥;所以,造就了山上安眠藥界的當紅炸子雞 ~ 就是大名鼎鼎的〖史蒂諾斯〗(Zolpidem, Stilnox)。
BUT,有些山友真的太誇大或過分依賴這個藥物了,再怎麼說,它還是藥呀,一定會有其優缺點;不過我常遇到的都是已經有心理上的依賴了。甚至還當成寶一樣,分享給其他山友(這可是管制類藥品耶!)
那我們就來看看這顆在山友口中被過度渲染的神藥,優缺點在哪兒:
〖優點〗:作用快、半衰期短(約2.5小時)、早上起來比較不會有精神變差的副作用、不會有呼吸抑制的情形。
〖缺點〗:聽起來最可怕的副作用就是「夢遊」了,在平地夢遊也罷,在山上夢遊可不是在開玩笑的,小則從上鋪跌落,大則掉進山溝。另外還有可能會阻斷短期記憶成型,導致無法記得服藥後所做的一些事情。有些個案連白天的記憶也會受到影響。
另外,好用的藥,有個共通的缺點就是「容易成癮」;生理上的依賴還好處理,心理上就很麻煩了。本來可能只是在山上吃吃,突然發現下山沒它就睡不著了,這種慘事時有所聞。
因為容易上癮,它就成為健保署特別管制的藥物之一;請大家不要以身試法,到處想拿這個藥,一定被會盯上的。
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§ 山上有多少人在用安眠藥?
在一篇2016年,於法國白朗峰的研究指出,依據他們留到的尿液檢體,發現12.9%的登山客,有安眠藥的反應;如果單看Zolpidem(史蒂諾斯,Stilnox),則占全體登山客的8.4%。〖果然是山友心中的第一名呀!〗
不知道有沒有人要做做台灣的研究呢?
§ 是哪一篇新的文獻支持我不愛開安眠藥給山友的理念?
這一篇2018年8月的文章,是法國學者在霞慕尼的南針峰(Aiguille du Midi),所做的研究。目的是看在平地和高山上,使用Zolpidem,4小時後,對於「認知功能」&「肢體協調」是否有影響?
而研究為什麼會訂4小時呢?其實很多登山客為了在好的時間登頂,常會在半夜就出發,而上山又可能捨不得睡,打屁聊天到很晚才就寢,睡眠時間就可能很短。(看來不管哪一國的山友,都有這樣的情況呀⋯⋯XD)
之前的研究,幾乎都是評估用藥之後8小時的身體狀況,作者覺得這樣和現實情況有所落差,所以做了上述的研究設計。
(是說可以在山上輕鬆睡滿8小時,應該是佛系登山客吧?不攻山頭、不看日出、不趕時間⋯⋯機緣到了,自然就有大景了)
結論是:「認知功能變差」、「反應時間拉長」、「錯誤率上升」、「肢體協調性變差」。
不過也有好處,「睡眠的品質變好」、「不影響睡眠中呼吸的狀態」、「不會降低血氧飽和度」。
如果要我總結一下,就是要吃安眠藥,就要睡好睡滿!行程排太滿的,睡覺時數沒超過6小時的,都可能會影響到高海拔活動時的表現。(Zolpidem半衰期為1.5~2.4小時,我喜歡抓3個半衰期以上,個人意見)
§ 好的,一定有人說我怎麼一直罵Zolpidem;現在來平衡報導一下。
2009年有一篇很推崇這種短效的安眠藥物,在軍隊的高山訓中扮演的角色;可以讓士兵維持更好的身體狀態。(睡得好、體力恢復也快)
有個研究團隊在一系列的研究中,提出了Zolpidem的好處:
1. 減少急性高山病的症狀,還不會影響認知功能 (使用舊版的路易絲湖高山症評分表 ~ 還保有睡眠障礙評估)
2. 改善睡眠品質,還不會影響到睡眠時的呼吸參數。
§ 那在山上想睡覺,不吃安眠藥還有哪些藥可以用?
這個命題錯誤,除了藥物你還有很多選擇,如:做瑜珈、塞耳塞、自己帶頂單人帳去睡外面、用棒子把自己打暈(X)。
有人提到來喝個酒,應該可以幫助睡眠吧?酒精類和BZD類安眠藥物的作用機轉類似,都會有呼吸抑制的效果,可能會造成睡眠中的血氧下降;在美國CDC出版的旅遊黃皮書也特別提到,在高度適應期 (前48小時),不建議使用酒精,因為會讓高山症的機率上升。
另外,我自己愛用的是會有嗜睡副作用的抗組織胺,如:Diphenhydramine (俗稱 Vena),帶在登山藥包中,有時蕁麻疹還可以拿來壓一下,覺得很方便。
§ 最後總結一下:
希望大家能對高海拔使用安眠藥有比較全面的了解,而不是人云亦云;沒什麼是一顆安眠藥不能解決的失眠,如果有...那就吃兩顆。(這樣保證會藥物濫用)
說正經的,如果是高山症所造成的失眠,那狂吞安眠藥不能解決任何事情,往往只會解決你自己。在希望醫師協助你改善高海拔的睡眠問題前,你能不能自己評估是否有高山症的情況呢?在使用藥物前,有沒有考慮過其他的解決方案呢?
最後,祝大家在高海拔活動,都平安順利;旅遊醫學就是為了這個存在的。
〖高海拔睡眠的特色〗
在尚未適應高海拔環境時,睡眠的變化有以下幾個:
1. 陣發性呼吸(Periodic breathing, Cheyne-Stokes breathing)
2. 睡眠結構上的改變,如:快速動眼期的時間拉長、易驚醒、不易進入深度睡眠(第1, 2期的睡眠拉長)
註:陣發性呼吸模式:漸強→漸弱→沒有呼吸→漸強→漸弱……(反覆循環);常見於腦傷或心衰竭的病人。多發生在清醒時以及非動眼期淺睡期 (第 1, 2期的睡眠),在動眼期及非動眼期深睡期(第3, 4期的睡眠)則不易見到。
主要因為缺氧,而造成過度換氣,使得血中二氧化碳分壓下降至於呼吸停止的閥值 (apnic threshold) 以下,呼吸就停止,通氣量減少,血中二氧化碳逐漸累積,一直到高於apnic threshold以上,又再度引起呼吸動作。當二氧化碳分壓上升到正常換氣的閥值 (eupnic threshold)以上,就會引起換氣量明顯增加,二氧化碳排出增加,血中二氧化碳濃度下降,直到二氧化碳分壓低於呼吸停止的閥值 (apnic threshold),又再度引起呼吸停止。
〖高海拔睡眠的呼吸形態〗
就是上述的陣發性呼吸,成因為
「高海拔造成缺氧」 → 「過度換氣」 → 「二氧化碳過低」 → 「睡眠中呼吸停止」 → 「更缺氧」
也就是因為這樣的呼吸狀況,造成睡眠的品質更差。在之前有關使用藥物預防高山症的研究中指出,使用安慰劑的族群中,約有71%-93%出現睡眠的問題。
〖Acetazolamide (丹木斯,Diamox) 在高海拔睡眠的角色〗
研究指出,Acetazolamide可以顯著減少週期性呼吸的比例,有篇論文的結果還減少大約50%!也使得睡眠的品質變好,深度睡眠的時間增加,在主、客觀的睡眠評量中,都有所幫助。
但是,Acetazolamide不也會造成過度換氣嗎?為什麼沒有走進陣發性呼吸的死胡同中?目前還沒有一個確定的答案,常被提出來的論點有兩個:
1. 藥物產生的過度換氣,不是在身體缺氧時才出現,而是一直過度換氣,所以不會出現睡眠時的週期性呼吸。
2. 在實驗動物中使用acetazolamide,可以讓呼吸停止的閥值 (apnic threshold) 下降,所以即便二氧化碳被清掉很多,還不至於會出現呼吸中止的狀況。
也因為如此,有些文章中,把acetazolamide當成是高山上的安眠藥來解說;其實藥物本身沒有安眠的效果,只是減少在高度適應過程中出現睡眠中週期性呼吸。
〖BZD類安眠藥的研究〗
有關這類藥物的研究很少,主要也是因為在藥理機轉上,可能會造成呼吸抑制,血氧下降的風險;這樣的實驗設計,在現在要送人體試驗委員會(IRB)可能就會被打槍了⋯⋯
目前找到的有3篇是使用temazepam這顆藥,但一般的治療劑量是30mg,研究中都使用10mg。而結論分別如下:
1. Dubowitz (1998) :睡眠品質變好,無顯著血氧下降,早上起來沒有昏昏沈沈
2. Roggla et al. (2000) :降低動脈氧分壓,升高動脈二氧化碳分壓。
3. Nickol et al. (2006):主客觀的睡眠狀況都改善。
另外有一篇 (Roggla et al., 1994),是使用diazepam,也是降低動脈氧分壓,升高動脈二氧化碳分壓。(怎麼這個人做的研究都會降低氧氣分壓?)
也基於沒有明確的證據支持,我對於這類藥物在高山上使用是很保守的。(好啦,我是所有安眠藥都很保守⋯⋯)
〖結語〗
在用藥上,每個醫師都有自己的考量,也因為訓練背景的關係,會造成藥物熟悉度上的差異;以我來說,真的很不愛開安眠藥,總是覺得,如果吃吃丹木斯就可以改善,就不要多吃一種藥。(當然有人會說,吃個藥,睡飽飽、精神好,有什麼不好?就像我之前文章說的,只要你充分了解藥物的資訊,醫師也願意開立,那也很好;畢竟選擇沒有對錯,就是取捨罷了)
而一些以登山為業或爬山狂熱者,如果每次上山都需要使用安眠藥物,我都會和他們聊聊,那麼常上去,卻還是不能習慣山上的狀況,是不是應該想想有沒有除了藥物之外的解決方案。(當然也有人會說,就像做粗工的,幾乎都要吃止痛藥或是下班後到診所打個針;我只是上山吃吃安眠藥也沒什麼問題吧?)
最後,因為安眠藥這塊不像一些高山症預防藥物有明確的指引,所以大家在使用上的差異一定很大,在用藥前可以多和你信任的醫師談談,了解藥物的好處/壞處。
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2018新版路易絲湖急性高山病評分,主要移除了之前的『失眠』項目;新增了『臨床功能評分』
【移除睡眠障礙評分的原因】:
Hall等人 (2014年)使用來自292名接觸3650至5200米海拔高度的研究志願者的數據的網絡分析,來證明睡眠障礙與AMS的其他症狀相關性較差。
重要的是,40%的嚴重頭痛病例沒有睡眠障礙。
麥克尼斯等人 (2013年)應用因子分析法對路易斯湖AMS 491名尼泊爾健行者,在4390米處的分數進行了分析,結果顯示睡眠與分數中的其他四種症狀的關係不大。
Milledge在自己的研究中(2014年),表示懷疑睡眠障礙是否是AMS的症狀,或者說是缺氧本身的影響。
許多關於AMS的研究僅使用白天暴露,使得睡眠組分不相關。在這些研究中沒有睡眠評分,可能是因為這個評估比較不易執行。基於這些擔憂,共識委員會建議將失眠分數從路易斯湖AMS評分中刪除。
【新增臨床功能評估】
這應該是為之後的高山症研究鋪路,再來整合症狀及功能的相關性,所以在新版的使用上,仍是以症狀的總分來評估;而臨床功能則是獨立在外面的一項。
資料來源:
@家醫/職醫_陳崇賢醫師
https://www.facebook.com/FMOMdoctor/
因原文分為三篇粉絲頁貼文不易搜尋
故摘錄重點為一篇方便大家閱讀
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小孩偷吃二十顆欣流怎麼辦?
欣流(singulair)是一種白三烯素接受器拮抗劑,屬於【非】類固醇類的抗發炎藥物,在小兒氣喘中很普遍被使用,因為聽到非類固醇類,家長都很安心使用,而且它的味道甜甜的像糖果🍬很多小孩都很愛吃,少去了餵藥的困擾。
但是也就因為好吃,常常會有小朋友👶偷吃的問題。威力醫師門診常常要提醒爸媽,這個藥一定要放到小孩不容易拿到的地方,因為孩子就是孩子,很多意外你永遠都不知道何時會發生。而且有時還不只氣喘的小病人自己偷吃,兄弟姊妹一起分享{嗑藥}也時有所聞喔~
這週一個威力醫師的小病人就一次偷吃🍭了【二十顆💊欣流】,害媽媽👩🏻緊張了半死! 一般來說欣流算是很安全的藥物,通常口服迅速吸收代謝,藥物半衰期不到六小時,百分之八十五分泌到糞便,幾乎完全由膽汁排出。算是很安全也代謝很快的藥物。
至於這種一次吃過高劑量的情形,在國外研究有成人一天吃九十顆💊成人劑量欣流(900mg),連續吃一周也沒有甚麼明顯副作用;也有一些個案報導,有兒童一次吃1000mg,(如果以小孩的5mg來算,大概一次吃兩百顆💊,小孩偷吃糖真是潛力無窮啊...)也沒有發生重大副作用,不過這當然是個案,不是很大的統計資料,大家可別輕易嘗試。
不過之前也有研究指出,幾乎如果一天吃的量小於小孩體重公斤數,(也就是說一個二十公斤的小孩一天吃20顆💊小孩劑量),發生藥物中毒的機會其實很低。這樣大家是不是比較好記憶呢?那如果超過的話再觀察孩子有沒有其他不舒服,有異常狀況還是需要就醫喔~
❤️當然最重要的,還是要把藥物放到孩子拿不到的地方喔!
至於欣流過量時可能出現哪些明顯的症狀呢?
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PS.這一篇主要是探討欣流藥物過量的問題,有關欣流在氣喘的使用和機轉,副作用等方面以後有空再寫,請大家拭目以待,謝謝~
參考資料
1. https://www.rxlist.com/singulair-drug.htm
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11931512
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