今天cos女警!!!
讓我想到之前還曾經想考過警專
結果好像因為身高限制就放棄了🤣
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【關於健身新手到底要如何開始？】
奎爺最近收到很多關於新手如何開始的訊息！
沒錯，縱使網路上的資訊一大堆，但是許多人剛接觸健身時候，還是不知道到底要從哪開始？與其說從哪開始，倒不如說不知道目標跟方向，好的，今天就來跟大家介紹！
首先，當你開始做一件事情時候，你一定會有個方向，這樣你才知道你接下來要怎麼做！
就像是你以後長大要當醫師，會經歷幾個步驟：
★一、基本上你在學校的成績都不錯的
★二、你對念書是非常有興趣的
★三、你在高中要考大學時候你的分數要蠻高的
★四、你要念醫學系或中醫學系
★五、你會有醫師直考，考上了才能見習（會有兩次）
★六、你會在醫院見習大約2-3年（因為現在的醫學系年級有改制）
★七、歷經第二次醫師直考過了，你才能在醫院當實習醫師
好的，所以他從小設定的方向第一個就是要蠻會念書的（這個我真的不行）！
我國中基加權後500，我考不到100分
高中學測加權後700，我考了350多
我還有一次去參加警專考試，滿分500，我連100都不到
所以我放棄了！（我不是念書的料）
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那現在我們來說健身吧，到底從哪裡開始呢？先把他分類一下，讓大家看的更清楚一些！
一、首先我們會設立目標，而目標有區分
★增肌或者減脂（主要健康）
★身材外型雕塑（像是健美）
★力量追求訓練（像是健力）
★功能性訓練強（非常靈活）
★改善身體平衡（調整不均）
★身材比例調整（完美比例改造）
其實主要追求比較多者是：健康、身材、力量，大部份為這幾個！
★男生的比例較適當約在，身高－100或者95，為較適合的身型比例
★女生的比例較適當約在，身高－110或者105，為較適合的身型比例
（這僅供一個指標參考）（每個人審美觀感不同）
因為我們還要看你到底是
★（上半身）5:5身（下半身）
★（上半身）6:4身（下半身）
★（上半身）7:3身（下半身）
如果你不知道要練成怎麼樣，你可以上網收尋一些明星或藝人，了解他們的身高、體重及身體比例，那大約可以知道你想練的目標！
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二、接著我們來了解，你以前的狀況（了解過去才知道現在的身體狀況能做什麼，從哪邊開始做）
★身體病史（是否有先天及後天的身體狀況）例：心律不整、血壓高、糖尿病、腎臟功能或者漏斗胸問題等等！甚至有些人天生身體比較緊繃！
★過去傷害（是否有影響）身體是否有受傷過而影響到關節或者韌帶影響！
★過去習慣（是否有長期不好的姿勢及習慣）
★過去心理（為什麼一直想健身卻又沒開始）
★工作及生活狀況（內容及心理壓力都不同）不是每個人工作都是坐著，有些人要站一整天，有些人要一直搬東西！精神及身體的勞累各有不同！
了解越多，我們上手的效益、風險控管做的越佳！
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三、你選擇健身運動的地方
★家裡（只有幾樣簡易的器材）（可自主練習）
★工作室（大多以Free Weight跟功能性的器材為主）（教練課程）
★健身房（器材、Free Weight、功能性及心肺都有）（可自主練習）（教練課程）
★大型俱樂部（器材種類更多、Free Weight、功能性及心肺）（可自主練習）（教練課程）（團體課程）
大部份我會比較建議到健身房或大型俱樂部做自主訓練，除非距離太遠才以家裡做為考量，工作室則大部份都是經營教練課程為主！
那至於教練課程我就不說太多了，自已選擇，免的有傷了和氣！
而器材又區分：【等級區分以5顆心】
★固定式機械（兩邊一起動的）！ Level：★☆☆☆☆
★分開固定式機械（兩邊不一起動的）！ Level：★★☆☆☆
★史密斯（固定式槓鈴）！ Level：★★★☆☆
★Cable（有軌道的變化器材、兩邊不一起動的）！Level：★★★☆☆
★槓鈴（兩邊一起做的自由重量）！ Level：★★★★☆
★啞鈴（兩邊分開做的自由重量）！ Level：★★★★★
主要以這幾種規格為主，當然有的器材或者訓練的動作，在難度真的不完全是照這樣的Level區分，這只是一個大概！
假設你已經一段時間沒運動了，如果以新手來說，最好建議都先由固定式機械開始，就算有上教練課程的也是一樣！因為身體需要時間成長，包含：
★關節活動度
★身體抗壓性
★肌肉適應性
★恢復效率性
同一時間要掌控一、兩個關節比較難，還是要掌控多個關節比較難？這個問題大家可以思考一下！
而且大多數的動作來說，是連動效應的，也就是身體有哪裡緊繃，會去影響到身體的肌肉活動收縮，轉變而代償！
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四、身體肌肉的弱邊
★肌力
★肌耐力
★柔軟度
★活動度
★協調性
★神經控制
這在兩邊都會有不對稱的狀況，因為我們的習慣邊及習慣動作，所以一開始以器材或徒手模擬的動作會更好調整！
【徒手模擬就是把器材上的動作，帶到鏡子前面，去看那邊角度、幅度、感受度、操控性的落差】
那以身體前、後來說，我們身體後方的肌肉相對前面來說，更少用到！
接著來了解，身體肌肉較弱的部位
★手臂：二頭、三頭弱
★肩膀：前三、中三弱、後三更弱
★胸部：上胸更弱、中胸、下胸弱、內緣弱
★背部：上背肌群更弱、背闊、菱形肌、下背弱
★腹部：上腹、下腹弱、側腹更弱
★腿部：腿前、腿內更弱、腿後弱
我們先把這幾個大方向設定出來，而且你會發現，大部份脂肪堆積的地方會以弱的地方堆積特別多！所以你就知道要從哪裡開始去加強，才能讓身體不管在能力及身材上盡量的平衡及比例調整！
強的地方通常會比較緊繃，所以待會這就有關聯了！
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五、接著要怎麼做？做幾組幾下？
剛剛我們從上面了解到強的地方緊繃，所以你現在做弱的不僅要開始適應強度之外，還會有抵抗緊繃的肌群，會導致你弱項肌群不好施力，且動作容易跑掉，再者做起來也會比較沒成就感！所以這時候
伸展影片：https://www.youtube.com/watch?v=yNceF4dGq5c&t=46s
伸展放鬆優先
★強的肌群先放鬆（因為剛開始是做調整，所以先不要太在意運動表現，先著重在動作的完整度及姿勢位置）
伸展組數：3-4
一組時間：20-40秒
★不平衡的肌群放鬆（因為兩邊做一樣的動作，活動度上還是會有落差，會影響到兩邊同時動作的效益）假設右邊比較緊
右邊組數：5-6
一組時間：20-40秒
左邊組數：3-4
一組時間：20-40秒
★弱的肌群也放鬆（因為太久沒活動，身體會有一些卡卡，先順暢身體再訓練，肌肉的收縮狀況會更好）
伸展組數：1-2組
一組時間：20-40秒
接著訓練加強
★弱的肌群先加強（這樣身體的狀況才會平衡，否則爾後訓練差異越大，有可能導致落差更大，而且以能量系統分配來說，如果每次弱的都最後做，當你訓練到後來醣類快消耗完了，這時候強度、感受度相對降低許多）
加強組數：8-12組
一組次數：8-12下
我會這樣安排是因為弱的肌群操控性及神經連結各方面的狀況沒這麼好，所以強度我會調低一些，先讓他把這些動作的角度調整清楚，知道自已如何掌控，再增加強度！
★不平衡的肌群加強（有可能因為日常生活及工作，二頭來說，左右手有差異）假設右手較強
右手組數：4組
一組次數：10下
左手組數：5-6組
一組次數：10下，後面1-2組沒力，大約6-8下
這種可以用單邊的器材去做調整加強，但記得另一邊也要有重量去做平衡，否則身體很容易會歪一邊！（像是下拉，兩邊分開的，都掛20KG的重量，一邊動作，一邊拉住）
★強的肌群加強（雖然長期下來，這些肌群比較常使用，但他還是有成長空間）
加強組數：4-6組
一組次數：8-12下
這也是我再幫人家安排的順序，當然其中還有很多細節，這只是一個參考概念，建議還是找教練調整會是最清楚！（因為畢竟自已在看，很多東西還是看的不夠仔細）
★先改善活動度
★加強神經連結
★平衡兩側協調性
★取得一樣感受度
★加強肌力及肌耐力
我的建議是依序下來，每個教練的方法及順序會有不同（僅供參考），實際狀況還是與你的教練討論！
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六、訓練時間及週期
許多人提到這個問題時候，一開始都會投入大量的時間，先別急，如果你已經好一段時間沒有運動，先參考我的建議
★初期：1～3天
★時間：40～60分鐘
（很奇怪對吧，怎麼會這樣安排，時間這麼少，因為一開始投入大量的訓練，固然改變的速度比較快，但是心理跟身體不一定受的了，突然把運動大量加進去你的生活，許多你原本安排好的事情，會不能做，這時你會很猶豫及抉擇是否要這樣，而且每個人的身體改變速度不一定一樣，因為有些人天生的運動細胞比較好，改變的比較快，所以當有這些矛盾的時候，就會直接選擇都不做）
我為什麼會這樣說呢？很簡單，我在健身產業已經10年的時間，大部份會留下來繼續運動的，大約只有1成，很多都一個月內之後再也沒看到人了！
另一個方式
★初期：3-5天
★時間：20-50分鐘
（這個安排也不是要馬上出現效益，而是讓你的身體先習慣去做這件事情，當他習慣與喜歡，且心理及身體適應之後，你會更投入的去做，這時候的效益，會比你逼自已做還要來的好，逼迫的方式只是暫時的，他不會是永久的好方法，所以現在在學習的過程中，如果他是開心、喜歡的，他對於這件事情學習及反應的速度會來的更快、更有效益）
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七、心理的想法
其實很多人都討厭運動，包含我也討厭運動，很奇怪對吧，我討厭運動，為什麼我練的起來！
我在做這一件事情的時候，我不把他想成我在運動，我想著當我身材更好的時候，很多人會更注意，會羨慕，我就像是在幫身體做醫美一樣，我就是醫師，我想動哪就動作，我想美哪裡就美哪裡，而且我隨時隨地可以幫自已做！我不用特別預約時間！
（如果這樣的心態是否會好很多呢？）
★以前的我是不喜歡學習的，因為我覺得學習好無聊，不知道可以做什麼！
★現在的我喜歡一直學習，除了可以賺更多錢，還可以讓我有成就，我要教人、帶教練、給別人建議、幫助別人、影響別人，都是因為我的學習才能夠達到！
所以當我心理知道學習的好處有這麼多，我為何不學！
（當然賺錢在於個人喔，我是有家庭，兩個小孩，我的壓力蠻大的，所以我必須現實一些，不好意思）
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八、抉擇
看完了以上，還不趕快行動嗎？與其每天想，倒不如先花一些時間做看看，又不損失！
而最後我要說個故事，其實每個人一天都只有24個小時，而每個工作的壓力及時間也不一樣！
有時候我會建議，你必須要在現在覺得最忙的時候投入這一件事情，為什麼呢？
★因為身體不會因為你說很忙而暫停弱化
★你年輕時候不把這融入生活，你以後應該會越來越忙（結婚、生小孩、工作升遷）
★當你時間壓縮時候，腦袋運轉才會啟動才不會一直治用以前的方法來安排事情及規劃
而我自已在大學時候，一天花2-3個小時訓練，當我當教練時候，一天幾乎都花一個小時訓練，成果卻比大學時候好，因為我是花時間，而不是找方法！
希望，以上對於一個健身新手是一個好的開始！
如果預算夠，最好還是找教練安排規劃！
歡迎討論交流！謝謝！
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「相撲硬舉，戰術肌力與體能訓練的基礎」by Matt Wenning
上週小編調查了一下，相撲式硬舉與三千公尺訓練，哪種我們最常做。
比例大約是三分之二的人，都是三千公尺最常做。以本粉絲專頁的追蹤者來看，約全台五千消防人員的五分之一，而且大多數為肌力訓練愛好者，其他五分之四的人，會練相撲式硬舉的比例應該更低，不過這代表什麼呢？
首先我們看看這個演講
https://youtu.be/BAJhmKnpSFo
這是小編在之前「肌力與體能訓練兩三事」一文曾提及的Matt Wenning ，美國現在積極的在推戰術肌力與體能訓練，就只有他是最成功的。
Matt Wenning 不止戰術體能成功，他最近訓練「權力遊戲-冰與火之歌」一劇飾演魔山The Mountain 演員 Hafþór Júlíus Björnsson，讓他以206公分極為劣勢之身高，破了硬舉紀錄1072磅。還將100磅的重量丟了三樓高。
整篇演講，小編不做完整翻譯，但會將大多數的內容，在此篇提及。
首先，為什麼戰術體能訓練，最基本是相撲硬舉。
Matt Wenning 在美國步兵學校訓練時，發現步兵的硬舉平均成績是180磅（81公斤），這成績讓他猛抓自己的頭，所以他的頭髮才不見了，然後幾乎每個人都有下背痛的問題。
在華盛頓鎮消防局更慘，175磅（79公斤），這成績真的是爛到不行。
試想，您的夥伴，因為現代營養充足，體重80公斤，全身揹負30公斤裝備倒地，您全身也背負30公斤裝備，總共140公斤的額外重量，您要用相撲式硬舉的方式救援他起來，還是慢跑三千公尺？
所以Matt Wenning 他提出了一個標準，男生相撲式硬舉要有2.5倍體重，女生要有2倍體重。
有人說，這標準也太嚴苛了？
好，那反問，在火場中，同伴倒地，隨時會閃爆燃，同伴的裝備加體重，難不難抓起？
車輛翻覆救助，傷患卡在一個極難脫困的位置，車門已經破開，就只差抓出車廂，此時車子漏油著火，不管頸椎受傷的情況必須直接抓起脫困，嚴不嚴苛？
一名體重過重的患者，倒在浴室的馬桶與浴缸之間，浴室僅能一人進入，此時您評估到患者心跳及呼吸停止，必須立刻急救，困難嗎？
在健身房內，吹著冷氣電扇，放著輕鬆的音樂，逐步排除可能造成受傷的因子，緊緊抓住槓鈴，用正確的姿勢拉起槓鈴，然後吃完課表，循序漸進，達到硬舉2.5倍/2倍體重。
到底哪個比較嚴苛？
相撲式硬舉，是一個最基本的把重量從地面拉起的動作，也是我們抬擔架、抬器材、抬病人的基礎動作。
在Matt Wenning 使用共軛週期訓練消防員的情況下，使用相撲式硬舉還有一個好處。就是一個大重量，就能讓所有缺點現形！
共軛週期訓練，訓練法通常會讓最大肌力訓練先走完。這個最大肌力訓練就是在觀察弱點，然後再利用避免訓練不相容性的專項轉換法，訓練抓到的弱點的肌耐力/肌肉生長。然後間隔72小時之後，再利用鐵鍊、彈力帶、增強式訓練或奧林匹克舉重訓練爆發力，再觀察弱點，一樣用專項轉換訓練弱點的肌耐力/肌肉生長。
關於這個訓練法，有緣分小編再仔細介紹吧！（佛系？）
相撲式硬舉，能夠讓握力、上背肌力、下背肌力、臀肌、腿後肌群的人體常見弱點一一現形。這些弱點正是整體運動表現不佳最常見的原因。
現形的這些弱點正好可以利用共軛週期的Repitition Method來補強。
華盛頓鎮消防局有高達八成的下背痛盛行率，其中還有許多高血壓、糖尿病、高血脂等代謝性疾病的消防人員。
透過共軛週期，一年之內全體人員達到硬舉2.5/2倍體重，而這些疾病得到了極大程度的下降。
買器材加上聘請Matt Wenning 總共花了15萬美金，這些醫療支出減少了100多萬美金。
或許台灣因為健保的關係，醫療並沒有那麼昂貴。但提升同仁健康狀況這個的益處，是一樣的昂貴。
相撲式硬舉相同動作在救災救護現場使用到的時機，遠多於三千公尺跑步，或許警專或竹山的養成教育，應該是從相撲式硬舉開始訓練，而不是三千公尺跑步。
況且三千公尺跑步、一萬公尺跑步，都能用800公尺間歇跑推估最大攝氧量來預測成績了，能夠只跑幾趟800公尺，為什麼一定要跑一萬公尺？
Matt Wenning 在這個影片當中，還有提到，他讓消防人員使用有阻力的體能，他用模擬裝備重量的壺鈴16公斤做盪壺，一開始全消防局平均只能盪30秒，後來都盪到3分鐘，體能都改善許多。
盪壺就是下肢拉的爆發力動作，跟相撲式硬舉同屬下肢拉，加上是有阻力的體能，有阻力的體能在戰術體能訓練中，遠勝過沒阻力的慢跑，難道救災時，身體會是輕裝慢跑嗎？
相撲式硬舉，是戰術體能的基本，請用比三千公尺測驗還更重要的態度訓練它。
小編玉米
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目前是高二生
預計106唸考36期警專
但身高只有155（非原住民）
假設學科筆試沒問題
複試這樣有機會嗎？
有沒有長高的方法？
謝謝！
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