5/23 來教大家划船與核心
一條彈力帶就可以解決兩件事。
我本來是用迪卡儂那條藍色的（99元那條），但影片拍了發現有點看不到，所以換了條粗一點的。
然後固定的點，如果家裡有樓梯可以套在樓梯扶手。如果沒有樓梯，可以套在開門的門把上——記得鎖門，以免忽然有人開門進來。
划船一樣分成入門版跟進階版。
划船入門：跪姿划船
我示範的划船有一個特點，就是會從拱背、挺胸、手臂往後——這個順序。
拱背的目的在於「全動作」。拱背之後一定要搭配挺胸（收肩胛到挺胸的程度）。
划船的重點不在手掌，所以請你不要用手用力拉彈力帶——而是用手臂，肘擊一般往後帶，再順著彈力帶的拉力往前。
記得，每一次都從拱背開始，再回到拱背。
划船進階： 早安式划船
要做這個姿勢第一前提是你能穩穩地做出早安（屁股往後到身體變平），同時，動作時不會慢慢抬高身體，一直保持同樣的姿勢。
早安式划船可以同時練到兩個部位，一手臂、二臀部——通常做完會是屁股比手痠，因為保持這個姿勢真的很花臀肌耐力。
划船，永遠是手臂帶動作，記得不要用手掌拉。
因為早安的方向，頭是朝下，所以划船的方向也會跟平常不一樣。
肘擊就對了（手肘會朝後上方）。
入門組數：10*4
進階組數：10*4
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核心動作：腹前推、腹前+過頭推
腹前推很多人都做過，講解一下。
找出可以勝任的距離（彈力帶不會把自己拉走），以弓步姿勢，膝蓋著地，握緊彈力帶往腹前伸直。
（弓步，兩隻腳呈90度單腳跪地）
如果做起來不難，增加一點難度——後面那隻腳的膝蓋離地——離地多少？10公分左右。
這時通常身體就容易搖晃了。
腹前推建議組數，單邊8*4
如果被彈力帶拉倒了就回到原位，繼續完成。
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腹前+過頭推
這個動作因為要繞過頭，所以手會呈現一個弧形往上。
這個核心動作挑戰比較大，身體很容易被彈力帶帶走。
如果膝蓋著地做起來仍舊簡單，一樣，增加難度——膝蓋離地10公分。
做核心動作重點就是軀幹不會隨著動作而搖擺。不是憋氣做，而是淺淺呼吸——如果你有跑步習慣，用跑步那個呼吸做核心最棒了。
建議組數：跪地版 單邊8*4
膝蓋離地版 單邊6*4
迪卡儂 划船 在 [閒聊] 為何划船機很少人用? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
每次去學校健身房
一般器材不用說都很多人
跑步機、飛輪也幾乎都有人
但就只有划船機每次去都沒人使用
我看網路上說
划船機是一種綜合的訓練形式，它的優勢：
1. 肌肉：可以挑戰身體所有的大肌群，在同一時間內，身體有80%的肌肉被鍛鍊，尤其是
軀幹、手臂、大腿和臀部。
2. 關節：最安全的關節活動範圍。這項運動利用一些間接的、平緩的動作減輕了關節上
的壓力。
3. Coordination協調性：平滑的動作節奏和合理的動作連結可以協調練習各項身體能力
。
4. 基礎代謝率和心血管系統：在單位時間內提高時間效率，通過耐力和力量的訓練，提
高消耗熱量的能力，調節運動強度（有氧、無氧、力量控制）。
5. 受眾面廣，6歲以上都能使用，並且適合各種運動水平的人。
經常使用划船機鍛鍊，能有效地增強人體心血管系統和呼吸系統功能，發展全身肌肉的力
量和增加耐力；訓練者在做划船運動時，每一個自然屈伸的劃臂動作能使約90%的伸肌得
到鍛鍊，因此對於平時很少得到鍛鍊的伸展肌群來說，實在是受益無窮；對鍛鍊背部肌肉
也有顯著的效果，能讓脊背在體前屈和體後伸之間有更大的活動範圍，使脊柱和各個關節
得到鍛鍊；不旦能提高肌肉的彈性、增強其韌性，還能緩解背部痠痛，同時大大提高腰痛
肌群的生理流活性。
感覺一種器材大部分都可以練到
為何卻這麼冷門?
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