最近翻開2018剛出版的一本書
https://www.amazon.com/Endure-Curiously-Elasti…/…/0062499866
書如其名，一整本書都在探討：人類耐力運動表現的極限，是極有可塑性的XD
作者Alex Hutchinson主修物理學，曾參加加拿大奧運代表甄選決賽及代表加拿大出賽田徑項目。他是Outside 雜誌的專欄作家，曾長期寫 Runner’s World的專欄，贏得過國家雜誌獎，定期為The New Yorker online 寫稿。
第一個翻到的章節在講口渴(thirst)這件事情。速記一下幾個重點與想法跟大家分享！
先講結論：
關於『口渴』『脫水』的看法與研究，是耐力運動中最難有明確定論的主題之一！
>>『口渴』的感覺跟『脫水狀態』要分開來探討。
>>『脫水狀態』怎麼量測還有定義的，也是研讀文獻時要注意的事情。
約一百年前，當時主流的看法是：應該不計一切代價，盡可能『避免』在賽跑時喝水！當時的看法是：喝水會讓腸胃不適，而且你來不及吸收。
在1940年代，盛行的想法仍是：『透過訓練，你可以只需喝少量的水，以便減少不需要的流汗』。但那時Edward F. Adolph 的研究破解了這個看法，指出補充水分還是會改善運動表現的。
(註：雖然研究在進展中，但1968年，二十一歲的Amby Burfoot在炎熱的天氣跑波士頓馬拉松， 什麼都沒有喝：然後贏了！)
作者舉出了實例與研究，來提醒大家很多『看似合理』的『推論』，其實是迷思！
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Q：『脫水會造成中暑？補充水分是為了調節體溫？』
>> Ans：即使是在超級極度脫水的人身上，也沒有發現中暑現象。
長距離的比賽比較會造成脫水，而短距離的比賽比較會造成中暑。
前者由於時間夠長，所以流失的水分越來越多。後者因為代謝速率高，所以較會造成中暑。
重點：核心體溫(core temperature)與代謝速率比較有關係。
短距離短時間的比賽(例如三十分鐘左右)，即使你還來不及流失很多水份導致脫水，因為運動強度有辦法維持地更高，所以核心體溫會更高。
脫水的確會造成體溫上升，可是其實程度相當小！
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Q：『當我覺得口渴，是因為身體水分不夠嗎？』
>> Ans：體內含水量的調控，是經『滲透壓』以及『口渴』的感覺，不是經由含水量。
身體感知到滲透壓上升時，啟動賀爾蒙(抗利尿激素antidiuretic hormone)，腎臟會回收更多的水分，以及讓你『感到口渴』。
你會有口渴的感覺，精確地來說，主要跟『滲透壓』有關，不是直接地跟『身體是否缺水』有關。
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Q：『當我可以想喝水就喝水，是否就不會缺水了？』
>> Ans：身體的『總含水量』起伏很大，可是身體的『滲透壓』是受到精密調控，不太變動的。
換句話說：你可以處於缺水/脫水(dehydration)的狀態，但『不』感到口渴(因為滲透壓沒變)。
重點：
很多研究其實都把口渴跟脫水混淆在一起。
很多研究其實都把口渴跟脫水混淆在一起。
很多研究其實都把口渴跟脫水混淆在一起。
(很重要所以說三次)
2011年南非的研究，一群軍人在炙熱的天氣中搬著重物行軍，他們被『允許』想喝多少水就喝多少水。結束時，他們平均掉了3.8個百分比的體重，但滲透壓是正常的。
所以，更進一步的想法是：不渴又脫水的狀態，是否根本就是一件很正常的事情？
這裡衍生出的想法是：脫水是否其實是一種演化的優勢？我們的身體其實被設計來可以忍受(至少一段時間，四到六個小時？)的缺水狀態，以便從事耐力運動？
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Q：所以我們調控身體含水量的機制，不是藉由身體含水量，而是跟純粹與『口渴的感覺』以及『滲透壓』有關係嗎？
>>Ans：重點是：在討論這些議題時，如果只看滲透壓以及身體含水總量的話，會錯失了貫穿這整本書的一個概念：我們所有的生理數值以及反應，有部分都會跟我們的『大腦』如何接收以及解讀這些訊息有關。
『喝水』會影響我們的知覺/心理還有動機：僅僅是喝水的這個動作，都能有效地擊退口渴感覺以及增進表現。
耶魯大學1997年的一個著名實驗中，受試者運動了兩小時來引發脫水狀態，然後監測他們的口渴感以及Antidiuretic hormone. (兩個調控plasma osmolality的因子)。
第一組受試者將水喝進肚子後，用鼻胃管把胃裡面的水抽出來。第二組則是以鼻胃管把水灌進胃裡面(除去了水從口腔中經過喉嚨的這個過程)。
結果是：第一組雖然身體沒有真的攝入水分，但第一組比較能『解渴』。
為了把心理因素拿掉，避免『因為沒有喝水所以心理上覺得比較很渴』(?)，有人做了個實驗：受試者以靜脈注射的方式補充水分，研究者及受試者都不知道受試者缺水的程度。結果發現：即使是有3%的脫水，也不會影響運動表現。
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相信讀到這邊，大家眼睛應該都酸了，腦袋都快打結了..!?XD
『完賽後體重減少等於流失了多少水份？流失越多越影響運動表現？』『選手通過終點線後癱軟倒地是因為脫水？』『是不是等我口渴才喝水就來不及了？』『不是說不要讓自己的脫水狀態大於兩個百分比嗎？』『實務上跟理論的差距？』
這幾個問題的整理，請大家鎖定後天中午同一時間收看...XD
#運動生理學
#Endure
#alexhutchinson
Sweat Science
