關於 長肌肉 時間 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【為什麼練這麼久，肌肉還長不大？】
#成吉健教課 #擁有正確知識才能事半功倍
長時間訓練，但肌肉量不增可能有3⃣原因
　
❶熱量攝取太少
想要肌肉生長，均衡飲食很！重！要！
另外，也別忘了多攝取優質蛋白質❗
❷只練到小肌群
不該只著重訓練單一部位
應該多練佔身體最大肌肉比例的腿、背、胸
❸睡眠時間不足
睡眠對肌肉修復和生長肌肉非常重要
想要增肌，一定要好好休息好好睡！
　
最後，你還有關於肌肉生長的疑問嗎？
歡迎詢問我們的教練，或是請教專業人士😉
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［早餐絕對要吃的理由—以減脂增肌的角度］

有臉友私訊我，說很多醫師在鼓吹不吃早餐的好處，想問我是否認同這樣的想法？

當然 #百分百不認同啊‼️來我這裡的肥胖學員多的是skip掉早餐，睡到中午才吃第一餐或是一天只吃晚餐的人，完全沒有因為這樣就比較健康還更胖啊！我答應她會寫一篇文章來說明，為什麼我覺得早餐（早上的蛋白質補充）#絕對是一整天最重要的一餐！

過去的研究很多，我直接拿今年最新的兩篇出來：
✅關於減脂
今年在《The American Journal of Clinical Nutrition》發表一個關於進食的時間跟代謝和致胖因子的關係「Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss」

這個在西班牙的研究招募3362名成年人參與減肥療程，並根據早餐和晚餐時間的中間點（以14:54為界）分為早食組和晚食組；（例如，早餐8:00吃、晚餐17:00吃，那中間點是12:30所以是早食組）

結果發現：兩組在能量攝入、運動鍛煉的總量上沒有差異，但是 #晚食組比早食組具有更高的BMI和三酸甘油脂，以及 #較差的胰島素敏感性，晚食者 #減重成功率比早食者低17%，每周平均減重重量低80g。

晚食者出現 #減肥卡關的機率更高，減肥動機降低，且出現 #壓力性進食、 #夜晚過量進食、 #看電視進食的機率更高。晚食組也跟 #較高的心血管代謝疾病風險有關。

✅關於增肌
你知道有所謂的「 #肌肉時鐘」嗎？
《Cell report》今年七月有一篇日本早稻田大學探討一天蛋白質分佈在不同時間對增肌的影響「Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock」，這個研究動物跟人類都有做。

人類部分，在60位65歲以上的年長女性身上發現，當一天總蛋白質攝取 #集中在早餐比例最高的女性，不管是肌肉質量指數（SMI）和握力測試都有比較好的結果。早餐攝取高蛋白質和高齡健康女性的肌肉質量跟肌力都呈現正相關。

而老鼠實驗進一步驗證機轉，發現當每天餵食兩餐，一餐蛋白質濃度11.5%一餐8.5%，雖然一整天蛋白質總量一樣，但早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠，比晚餐攝取高蛋白質的小鼠出現更明顯的腿部肌肉成長，肌肉成長比率上升17%。

#表示蛋白質在早餐吃利用率遠大於晚餐

這跟肌肉生長基因🧬（myogenic genes）有關的生理時鐘，在白天特別活躍有關。

這也就是為何我所有的學員，我都鼓勵他們早起吃早餐，而且一天四餐當中，早餐的蛋白質一定要吃到一天的最高比例（40-50克），而臨床也發現，那些睡到快中午才吃早餐的人，的確在減肥中保留肌肉的效率比較差。

總結以上，說不吃早餐比較健康的人我實在想不到有什麼研究可以拿出來佐證，醫學並不是固著信仰，或是自我感覺良好，而是看數據對照臨床說話的科學，不用打口水戰，一切看實證。

#早餐是補充蛋白質最好最重要的時間
#早餐不吃變胖變肌少
#早餐低碳高蛋白質穩定一天血糖

Reference:
1. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 113.1: 154-161.
2. Aoyama, Shinya et al.Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 109336

【上班族回家後討厭做的「日常微運動」　熱量消耗不輸上健身房】

久坐不動或忙著顧小孩的你，還在抱怨沒時間、上班好累或下雨沒辦法運動嗎？現在這些可能都不再是你偷懶的藉口。

其實，「日常微運動」也能累積等同健身房運動的熱量消耗並降低脂肪堆積，而且效果可能不輸假日運動族。究竟什麼是日常微運動？運動前可以怎麼吃長肌肉又消脂？⬇️⬇️閱讀全文

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特別喜歡週末和另一半待在家的時間，自己可以先預留做菜的時間，完成剛好另一半也起床。

夏天快到了，絲瓜就是這季節盛產的蔬菜，吃當季最新鮮，絲瓜金針菇搭配雞胸肉清爽又富含蛋白質在裡頭，低熱量的一道菜，適合減重的美眉唷！這樣一道菜其實就可以吃飽飽啦！

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是不是很多人爬山完隔天起床，
全身酸痛、鐵腿、鐵手、腰痠背痛，奈安內？!
不管是一天的登山，或是多日的縱走，至少都是5小時以上的運動，
長時間反覆姿勢造成的痠痛下，抵達終點或是山屋時，可不要馬上躺下來休息啊啊啊！

收操(Cool Down)
登山後之後進行幾個收操動作，能加速疲勞物質分解代謝，
同時讓身體的溫度回到正常、中樞神經系統冷靜下來，
促進副交感神經作用，幫助身體慢慢的回到放鬆恢復的階段，減少免疫系統的壓力。

針對長時間登山的型態，有幾個靜態收操可以加強喔，
腰部側腹伸展、
胸肩肌群伸展、
大腿前側伸展、
大腿後側伸展、
臀部肌群伸展、
每個動作原則，保持20-30秒，或是5個緩慢的呼吸，
藉著肌肉的溫度較高時，更具有彈性及柔韌性，
緩慢收操來放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，減緩隔天痠痛，
來來來～一起跟我做收操，
Let's Go～


【影片快捷傳送門】
0:58 腰部側腹伸展動作教學
1:51 胸肩肌群伸展動作教學
3:05 大腿前側肌群伸展動作教學
4:00 大腿後側肌群伸展動作教學
4:45 臀部肌群伸展動作教學

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#收操動作
#肌肉放鬆
#登山技巧

時間碼
00:00:12 surpass 超越
00:00:45 abduct 綁架
00:01:51 lentil 扁豆
00:02:31 administration 某政府團隊
00:03:30 留言測驗
00:03:41 IG 監察長
00:05:04 簡單複習

第一個單字是surpass、s-u-r / p-a-s-s、surpass 超越，例句是： Brazil has surpassed U.K. in coronavirus deaths.

巴西疫情很嚴重，死亡數來到全球第二高。原本第二高的是英國，現在巴西超越英國了。超越就是 surpass。
https://www.bloomberg.com/news/articles/2020-06-12/covid-boom-in-brazil-far-bigger-than-data-shows-study-finds

第二個單字是 abduct、a-b / d-u-c-t、abduct 綁架，例句是：Zimbabwean activists are abducted and sexually assaulted.

接下來看辛巴威。這個非洲國家的人權問題很嚴重。你如果參與民主抗議，可能會被綁架虐待！最近就有三名女性抗議人士，被綁架、虐待、性侵，身心狀況非常慘。我個人相信，八成是政府幹的壞事，因為辛巴威現任的總統，外號是「鱷魚」，行為非常殘暴。極權政府，是可以這樣殘暴、這樣虐待人民的。

身在台灣的我們，很幸福，一定要持續監督政府、保護民主。綁架就是 abduct。
https://www.theguardian.com/world/2020/may/17/zimbabwean-mdc-activists-abducted-and-sexually-assaulted

第三個單字是 lentil、l-e-n / t-i-l、lentil 扁豆，例句是：Lentils have the third-highest level of protein of any plant-based food.

轉換一下心情，吃豆子也可以長肌肉，你知道嗎？Lentil 扁豆這種豆子，在國外就蠻受歡迎的喔～它長得扁扁的，有至少 3 種顏色，可以變成很多料理喔～要在台灣吃到，可以找土耳其餐廳，應該就吃得到 lentil 扁豆了喔
https://www.wellandgood.com/good-food/how-much-protein-do-lentils-have/

第四個單字是 administration、a-d-m-i-n-i-s-t-r-a-t-i-o-n、administration 某政府團隊，例句是：The Trump administration will remove nondiscrimination protections for LGBTQ people.

美國的健保法規定，面對病人時，禁止性別歧視，結果川普政府說：喔，這條規定啊，跟同性戀、跨性別無關，如果有一個病人是同性戀或是跨性別，然後因此被歧視，「sorry，這條法律不保護你。」

哎呀，川普政府一直秀下限啊，川普政府就是 Trump administration。來考考你，「蔡英文政府」應該如何翻譯呢？留言練習、活用一下吧！敘述欄第一行有留言連結喔～
https://www.npr.org/sections/health-shots/2020/06/12/868073068/transgender-health-protections-reversed-by-trump-administration

最後一個單字是 IG、IG 監察長，例句是：Pompeo blasts former IG in letters.

IG 不就是 instagram 嗎？是沒錯，但如果在美國政治新聞中，IG 可能是指 inspector general 監察長。什麼是監察長？我們用台灣的政府聊聊，比較好理解。

台灣有監察院嘛，監察院就是個政府小管家，它的工作就是拿著放大鏡，盯著各個政府單位，有沒有濫用職權、有沒有「黑白來」。美國的 IG（監察長）就是這樣的角色啦～美國的「司法部」會派好多 IG，負責監督各個政府部門，當小管家。

最近川普 fire 很多 IG，他說這些 IG 太無能了、行為怪怪的什麼的。但實際上，可能是這些 IG 在調查川普政府的醜聞跟弊案，於是就被川普趕走了。IG 就是監察長，不過，唸出來的時候，比較常唸完整的 inspector general。
https://abcnews.go.com/Politics/pompeo-blasts-ig-letters-lawmaker/story?id=71219494&cid=clicksource_4380645_2_heads_hero_live_headlines_hed

簡單複習：surpass 超越、abduct 綁架、lentil 扁豆、administration 某政府團隊、IG 監察長。

恭喜你！今天學了 5 個新單字，還聽了 5 則國際大事！你喜歡這樣聽新聞、學英文嗎？希望你可以訂閱我們的 podcast，然後為我們留 5 顆星的評價。謝謝收聽，下次通勤見 ❤️