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📌指揮中心宣布自7月27日至8月9日調降警戒為二級
📌高雄市政府今日宣布相關指引及因應作為

🔔解封原則：積極管理、有效開放
🔔配套措施：全程佩戴口罩、保持社交距離、勤洗手、提升疫苗接種率
🔔非同住者，室內非必要社交聚會(打麻將、撲克牌等)一律禁止

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☑餐飲業、市場、夜市等相關指引

🔔市場、夜市
｜鼓勵外帶、預約外送，內用需符合相關條件
｜自治會或管委會需提防疫計畫書，經市府審核，進行整場管制
｜吧台區禁食
｜同桌者採三面隔板
｜採個人套餐、不共鍋
｜禁止試吃活動、禁止邊走邊吃
｜顧客不得自助取餐，由工作人員服務
｜每個攤位均需落實顧客實聯制
｜飲食、熟食攤需加裝遮罩或隔板
｜不同桌必須保持1.5公尺
｜餐點以個人套餐或盒餐方式、不共食為原則，火鍋類限個人火鍋。

🔔餐廳
｜依中央指引
｜同桌者採三面隔板
｜用餐環境維持良好通風
｜不同桌必須保持1.5公尺
｜餐點以個人套餐或盒餐方式、不共食為原則，火鍋類限個人火鍋。
｜場所全面定期清潔消毒
｜每次翻桌後必須消毒
｜每日落實廁所衛生清潔消毒、內用廁所30分鐘再清消
｜西式自助餐以專人夾菜服務

🔔婚宴暫緩舉辦

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☑教育業相關指引

🔔幼兒園
｜80%以上工作人員均需完成疫苗接種，所有工作人員開始服務前全面快篩，且每7天定期快篩
｜家長、訪客、幼兒或其同住成員有居隔/居檢/自主健康管理者、有發燒或急性呼吸道感染之幼兒暫不開放入園
｜調整課程、遊戲、用餐、午睡分流
｜使用個人餐具及水壺，用餐位置固定，設置隔板
｜環境需定期清消、交通車需符合相關指引
｜每日傳送入園人數

🔔補習班、課照中心
｜所有工作人員開始服務前應提供3日內快篩證明，後每3-7天定期快篩
｜學生座位固定，非該班學生不得進入教室
｜如有用餐需有三面隔板，用餐前後清消
｜每周環境定期清消，無窗戶、密閉空間、無法保持通風之空間不開放

🔔高中以下學校運動團隊訓練
｜人員造冊，禁止跨校訓練
｜訓練場所同時段以室內20人、室外40人為上限
｜所有人員首次訓練前應提供3日內快篩證明，後每3-7天定期快篩
｜工作人員全程佩戴口罩及面罩
｜不開放住宿

🔔高中以下學校暑期教學活動
｜開放暑期課業輔導、夏日樂學、學習扶助等靜態、校內、室內、具固定座位成員之教學活動
｜所有工作人員(含教師)開始服務前應提供3日內快篩證明，後每3-7天定期快篩
｜環境定期清消，容量管制
｜不開放暑假住宿或赴校外之活動

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☑幼兒及長者照護指引

🔔托嬰中心、早療中心、輔具資源中心
｜依中央指引，但需有下列配套
｜托嬰中心、輔具資源中心工作人員應施打疫苗14日以上，且恢復收托前，所有工作人員應完成快篩、未施打疫苗者每7日應快篩。
｜無風、無法保持通風之室內空間不開放
｜托嬰中心內採分散角落式收托照顧
｜早療中心之口語訓練暫緩實施

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☑運動場域相關指引

🔔教育場域室內外場地
｜開放室外運動如籃球場、溜冰場、體能訓練場、漆彈場
｜開放室內場館，限50人以下。

🔔高中以下學校戶外場域
｜開放學校外戶外操場、但不開放籃球場、遊具設施、單槓、網球場、棒球場、羽球場、游泳池等
｜民眾入內禁止飲食，需實聯制
｜校方可管制人流，開放時間提前公佈

🔔室內外運動場館
｜開放式內外運動場館，包含保齡球館、撞球場等
｜團體運動及競賽開放
｜游泳池暫不開放

🔔健身房
｜全程佩戴口罩、保持社交距離
｜容留限制
｜教練開放前需全面快篩，每7日快篩
｜廁所及置物櫃每1小時清消，使用後立刻清消
｜不提供可攜式器具
｜蒸氣室、烤箱、三溫暖、浴室、餐廳、交誼廳、游泳池、有氧飛輪教室不開放
｜非高雄市會員暫不開放
｜高耗氧量之運動器具建議公告控制速度

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☑學習場館、展覽空間、表演場館等指引

🔔教育學習
｜開放圖書館，但自修室、幼兒使用空間、電腦區、視聽區暫不開放
｜圖書館間隔一律保持1.5公尺

🔔室內展覽空間
｜容量管制、預約參觀
｜暫停穿戴式、互動式、觸控式之展示設備

🔔表演場館
｜安排間隔座位或梅花座
｜表演者與觀眾分流動線
｜第一排觀眾與舞台距離至少3公尺以上
｜演員均要提供3日快篩陰性證明且拍攝期間每7天實施快篩

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☑宗教等相關指引

🔔宗教祭祀與宗教祭祀
｜依照中央指引
｜不得辦理具聯誼與社交之餐宴、繞境、進香、遊行
｜可辦理中元普渡、酬神戲，廟方如有大型普渡活動之必要，需提報防疫計畫

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☑影視、遊憩等相關指引

🔔魚市場及魚貨直銷中心
落實實聯制、酒精消毒、量測體溫、容量管制、每日需進行場域消毒

🔔娛樂漁業漁船
｜開放漁船載客出海觀光、落實實聯制

🔔公園綠地、兒童遊樂場
｜遊具、體健設施暫不開放
｜開放涼亭，民眾需保持社交距離，且禁止群聚、泡茶、飲食

🔔影視劇組拍攝
｜已實施快篩、PCR檢測或有疫苗接種紀錄逾14日表演者，拍攝期間每7天實施快篩

🔔休閒農場、壽山燕巢動保園區、風景區
｜均依照中央指引
｜公共溫泉SPA禁止開放
｜水域遊憩活動開放，需遵守不群聚、不接觸、衝浪划水上岸後立即戴上口罩
｜開放50人以下旅遊、每台遊覽車上限20人，採梅花座

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🔔高雄市針對部分區域人員，要求全數通過快篩陰性才可開放

針對警戒標準降至二級，下列場域之人員，市府提供快篩服務，需完成快篩後，其場域才可開放。
｜駕訓班教練
｜運動場所教練
｜健身房教練、運動教練
｜課照中心、補習班
｜高中以下暑期教學活動
｜幼兒園、托兒所、托嬰中心
｜失智據點
｜長照機構工作人員
｜日照中心
｜早療中心
｜演出人員

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相關課程介紹及報名資訊請於平日上班時間洽詢 新北運動聚點 市府體育處及各 #新北市國民運動中心

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【不願面對的真相？】
隨著人類壽命延長，生活便利性提高， 人類的生活表面上看起來品質越來越高，實際上日常生活的身體活動卻越來越少，導致人類無法獲得足以維持一輩子的人體運動能力。這樣的現象很弔詭，因為如果日常生活裡仍然有許多體力工作，則很可能人體運動能力不會下降的如此之快，而另外一方面，如果人類的壽命不是如此的長，人很可能在各種失能發生之前就已經壽終正寢，在有生之年裡失能臥床的年歲也不會如此之長。但是，就因為現在的生活便利，醫療發達，所以現代社會的人類必須在身體急速退化的情況下，面對越來越長的生命。

幾年前怪獸訓練建議，大肌群多關節大重量的肌力訓練，應該成為成年人一輩子維持健康和活力的主要手段，因此有了「終身訓練法」的觀點，也藉此推論，大重量訓練將會是人類生活型態的一個「典範轉移」，也就是在未來，如果想要維持一輩子的健康和活力，依賴日常生活的活動已經不夠，有系統的訓練才可以達到最佳的效果。不過在當時，這是一個天方夜譚，讓中老年人接受大重量訓練不但看起來不靠譜，甚至有些違背人理倫常的感覺。因此我們得到的譏笑和輕視，遠遠多於重視。

幾年之後的今天，隨著各界的努力，中老年人應該要運動的觀念開始逐漸「慢慢」的被大眾接受，提倡中老年人肌力訓練的聲音也不再孤單。當然，面對台灣急速高齡化的社會現況，中老年人被視為有商機的市場，很可能也是這個議題受到重視的原因。但是，在這又一波的運動掏金熱裡，政府和民間的資金大量傾倒入市場的過程中，問題的焦點不但沒有越來越清晰，反而越來越模糊。市面上看到的老人運動，仍然脫不了輕鬆愉快的「動一動」、「輕鬆動」、「隨便動」、「少少動」模式。許多由政府出資（也就是納稅人買單），交由大學執行的研究計畫案裡，也都循著某種「輕鬆模式」、「伸展模式」或是「心肺模式」在尋找方向，大大低估了老化的威力。

說來有趣，我們越來越覺得，肌力訓練是一個大家不願面對的真相，大家不斷的在尋求不需要花力氣、不需要專業技術、不需要長期規劃的運動方式，這樣的作法美其名為「循序漸進」，讓老年人先從輕鬆的運動入手，將來「有可能」會願意接受更高強度的訓練，實際上具體的效果經常是讓人誤以為「這樣就夠了」，甚至，連政府的出版品、大學教授的新聞訪問，以及健身教練的現身說法，都還大量充斥著「老人運動不應太激烈」、「輕鬆就好」、「有動就好」。就連探討肌少症、骨質疏鬆症或是功能性肌力的「專業文章」，最後都還是附上了纖細的健身教練示範如何躺在地上舉腳的動作，以為這樣就可以提升對抗老化過程的肌力流失。

這樣的現象令人憂心，因為目前好不容易建立了老人應該要運動的社會認知，但是卻只提供了「杯水車薪」的解決方法，我們不禁懷疑，是不是因為大多數的專家學者，本身都缺乏硬底子的大重量訓練基礎，所以才會援引大量「沒有強度」的訓練建議，來幫大家指引訓練方向？

人體雖然複雜，但進步的方式卻很單純，「一般性適應症候群」（General Adaptation Syndrome）就是人體肌力和骨質進步的關鍵。人體組織是活組織，活組織會對外在壓力產生反應，所以，如果對一個活組織施予一個超負荷的壓力，再給予適當的休息和營養，這個活組織就會在短短的幾天內朝向足以抵抗那個壓力的方向生長，因此提高了本身的能力。幾天之內的改變或許細微，但是長期有計畫的施予壓力並且給予休息和恢復，就可以逐步讓人體朝向越來越強壯的方向發展。這觀念雖然簡單，但是卻很少人真的執行，尤其是其中的關鍵：「超負荷」，活組織要變強壯，必須要先施予超負荷的刺激，然後再給予休息和恢復，但是，如果一個人只是輕鬆的動一動，接受一些「完全不超負荷」的刺激，則永遠也不會啟動任何的強壯機制。

「但是，超負荷很危險，很恐怖啊！」

這就是問題的癥結所在，就是因為超負荷很危險，所以才需要有專業的體能教練，教你如何用最低的風險渡過對身體施予壓力的過程，然後一步一步地變強壯。要知道，在專業體能教練的指導之下，大重量訓練的風險，其實遠遠小於有競技成分的羽球、網球或籃球賽，也比未經任何訓練就直接開始慢跑要安全的多。肌力不足的人不容易長時間維持良好的跑步姿勢，而虛弱的骨質更怕連續數千下的地面衝擊，「沒有肌力基礎的耐力訓練，通常是災難，訓練的傷害往往出現在訓練的效果之前。」而且對於無訓練者來說，肌力訓練甚至可以帶來初期的心肺功能進步效果。

「專業體能教練很貴，我去運動中心自己練肌力訓練可以嗎？」

只可惜，有這麼簡單就好了，絕大多數無人指導的訓練場所，都只能擺放「器械式」的訓練器材供人自由使用，但是這些器材為了「集中鍛鍊某塊肌肉」、「防呆」或「避免訓練傷害」，通常都提供了過多的身體支撐，椅背、坐墊、安全帶不一而足，這些設施看似提供了安全性，實則經常阻斷了人體自然動作的運作方式，讓人在不自然的動作下用力，忽略了人體軀幹穩定性與四肢活動度的交互作用，最後練出一個「有點怪怪」的結果。而且，在沒有專業人員指導的情況下，許多人根本沒有課表，或是以為肌力訓練是用來練線條、練流汗、練酸痛，或是消耗卡路里用的，這方面的專業知識太多，無法單靠著網路資料自學，許多人對於這個專業又抱以太過於輕視的態度，認為這個並不難，有什麼不能自己學。時至今日，還這樣看的人實在太小看運動科學了。

「好啦，那我就去健身房找一個教練，那總可以了吧！」

這個選擇好得多，不過要小心，如果你找到的是以腹肌線條為賣點的小鮮肉瘦身教練，或是業績壓力大得不得了，大部份時間都花在行銷的業績教練，或是只具備短期證照結業，缺乏實際訓練背景的證照教練，他/她未必知道中老年人訓練的迫切需求在哪裡，也未必具備大重量訓練的知識和技術，如果因此把需要建立肌肉量的中老年人放入急速減重的課程裡，那又會是另一個災難的開始。如果遇到選手退役出來打工的教練，甚至有可能援引土法煉鋼的方式直接操練，後果更加不堪設想。沒錯，新時代的體能教練未必有固定的背景，因為這是一個過去不曾出現過的專業，上述的各種教練其實也都有潛力成為優秀的體能教練。但是，關鍵在於「進修」和「實作」，懂不懂自己現在正在教什麼，是每位教練必須誠實面對的問題。

中老年人的大重量訓練法，是怪獸訓練過去幾年的重要研究領域，我們知道中老年人的重量訓練既要維持人體自然動作的功能性，又要有足夠的安全性，還要能夠施予數十甚至上百公斤的大重量，還要配合每一位長輩的特殊狀況。但是我們可以說，除了醫療相關的問題以外，我們已經建立了完整的系統，也已經將這系統應用在實務操作，我們知道自己在做什麼。雖然，沒有完全零風險的運動訓練，但是我們可以確定的是，我們的訓練方式，風險遠遠小於「不訓練風險」。

隨著市場越來越熱絡，雜音也越來越強，我們並不期望帶起宗教式的崇拜，但是希望關心這個議題的人們，可以根據本文當中的資訊，自己判斷怎樣才是最值得投入的訓練。