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🧹今天練背！準備好家裡的掃把先！
🏋🏻♀️影片中利用「拉」的動作模式，結合不同的解剖面訓練：矢狀面、額狀面、水平面；配合不同的體位穩定核心：站、跪、坐姿；以及利用手肘高、低位，手腕正、反握方式刺激不同角度背部肌群。
🔜加入長短行程、節奏、速度變化、縮短休息時間、高次數多組數，可增加訓練強度🔺
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＜#肌動學小教室＞
我書讀的不多，但延續上次的討論，說好的，今天來跟大家分享一下學習關於肌動學的小小心得，當然更難的要跟各家大神繼續學習。
如果以下的觀念在上課的時候老師有教給你，恭喜，你遇到一個很好的老師。如果老師沒跟你講，老師可能不想讓你一開始學的太複雜，當然不管怎樣，了解這些觀念我覺得對往後的學習都很有幫助的。
#關於肌動學你需要了解的幾件事
1 肌群與動作
身體做出動作，肌肉最簡單的分工會包含主動拮抗協同穩定四大類，所以當做出任何動作一定是以肌群的方式工作，但在學習的時候或實務上有時候還是需要了解單一肌肉，也方便討論，所以不管學了多少解剖或肌動學，不要忘記身體是整體的，看動作不要只看單一肌肉。
2 動作平面
一樣，為了方便討論，我們也定義出三個動作平面，矢狀面，額狀面，水平面來描述動作方向。但一樣別忘了，應該幾乎大部分肌肉都不是剛好順著標準的軸長的，換句話說每條肌肉在不同平面都可以產生某種程度的動作。
3 解剖學位置
一樣，為了方便討論(敲頭)，人總是要定義一個啟始的動作位置，就是幾乎像大休息的正躺為解剖學位置，任何動作的討論都從這個位置開始，但人不會永遠停在那(不然就掛了)，所以當你定義動作的時候，也要看看身體關節處在什麼位置再說。
4 肌肉連接點
一樣，為了方便(到底有多怕麻煩)，我們還是要有肌肉連接點的定義，有些定義為起點有些定義為止點，但有趣的就是動作有分開鏈閉鏈，所以肌肉雙邊收縮時，兩邊都有可能變成固定點(或移動點)，所以只要知道連接點就夠了，起點止點相對不重要，相對。
5 力與力矩
這個對非理工科的就稍微難理解一點。但簡單的說要產生動作，除了考慮力的大小，同時也要考慮力矩，力矩就是力乘上力臂，翻做白話一點就是力被使用出來產生動作的效率，另外一個是力的走向是否夠集中，就是分力的概念，所以最後一句結論，就是肌肉在不同位置因為力學的關係對產生的動作會有不同的結果(至少知道這句就好)。
所以以上是我覺得最重要的基礎概念，至於哪條肌肉長哪邊，常用的就會記住，還有很多我根本就沒認真記(我就廢)，手機解剖學軟體打開就有了，不需要一直猛背，懂練懂用比較重要，真的久了該記得的就會記起來了。
回到上一題前情題要(幫大家recap一下)
<#肌動學小測驗>
關於內收大肌。
起點：坐骨枝/坐骨粗隆
止點：股骨粗線/內收肌結節
請問以下哪個或哪些是內收大肌在髖的功能？
1 屈曲
2 伸展
3 外展
4 內收
5 外轉
6 內轉
正確的答案是：It depends。
看什麼狀況，也可以說大家都答對，因為在答的時候腦中都會有一個前提假設。
如果按照不同情況，會有不同答案。
4內收
內收大肌當然會內收阿，這應該不用講。
1屈曲 2伸展
如果簡單按照肌動學教科書的內容當標準，不管是考慮肌肉前後的走向，或甚至在髖屈曲或髖伸展的位置來看，其實內收大肌都可以做出屈曲跟伸展的動作，髖屈曲的時候可以幫助髖伸展，髖伸展的時候可以幫助髖屈曲，第一個是位置第二個是動作。
5外轉 6內轉
承上，如果稍為考慮一下複合動作，其實在髖屈曲的時候可以幫助髖伸展同時也會有點髖內轉，反之在髖伸展的時候可以幫助髖屈曲同時帶髖外轉，這個就很講求角度了，但在日常生活或訓練上的確還是有機會遇到。
3外展
最後，外展，好像有少部分人答。如何讓內收大肌做出外展動作？除非你可以把髖帶到非常內收的位置，那的確也許有機會讓內收大肌參與一丁丁丁點的外展，如果這樣要算當然也可以，只是實務上相對比較難遇到這個情況，另外一隻腿卡住，外展肌限制等等。
所以以上是我簡單的個人分析。
最後，應用題，可以當作一個參考。
如果你看過一篇Ray Long關於橋式的文章，其中作者建議”不要”在大腿中間夾磚去防止腿分開(也就是髖過度外展外轉)，他的理由是當你做橋式帶到比較完整的髖伸位置時，夾磚塊(大腿內收)的動作，會因為力線的位置改變，反而會不小心讓髖帶到更多外轉，所以他建議是要在起來前先做好內轉的穩定，再把臀推高。
希望大家看完一輪，你會對肌動學的基本思維更加了解。
謝謝收看，我們下次見(等我心血來潮有空寫XD)
#anatomy
#kinesiology
#kensyogalife
［episode 2]
深蹲的時候下背疼痛（下背緊繃、有壓力）該怎麼辦！？
前來運動諮詢的客戶，最常問的都是有關下背疼痛的問題，你知道嗎？研究發現，80%的民眾都曾有過下背痛的經驗，而這些人中，近50%是不明原因造成下背痛的，而解決下背疼痛最好的方式就是肌肉伸展、核心運動和肌力訓練，但爲什麼「我開始肌力訓練了，深蹲的時後還是會有腰部緊繃，甚至回去後有更不適的症狀產生呢！？」
常常我們在執行動作檢測時會發現，客戶的腰部與骨盆無法做出有效的「骨盆轉動」(Pelvic rocking)！
我們的腰椎和骨盆帶連結的肌群，應該是可以做出「前後、上下、左右，甚至順時針、逆時針轉動的動作」，像是一個3D立體的時鐘，各個平面的角度（矢狀面、額狀面、水平面）都可以經由動作控制輕易的做出分離(separated)動作，而這些動作亦可以共同產生一個有效骨盆穩定力量（coupled-force)，也就是說，當客戶的骨盆動作控制是無法做出分離動作（pelvic separated movement)時，要建立骨盆的穩定度是很困難的！
舉例來說，客戶可能因為足弓高度不足（塌陷），導致在深蹲時有膝蓋過度內收的狀況產生，當下肢無法維持在動作中軸時，骨盆帶便會產生代償（髖內轉、骨盆後傾），進而造產成腰部壓力增加，而有下背緊繃、椎間盤突出的風險！
如果客戶沒有一雙好的鞋墊支撐，或許可以試著用楔形墊來輔助內側足弓的穩定，當內側足弓有底部的支撐穩定良好的足部結構，下肢動作便可以輕易的回到動作中軸，減少下背問題的產生，訓練一段時間後，肌力提升了，客戶的動作控制也改善了，就可以移除墊片的使用，如果客戶合併有長短腳問題，或無法經由訓練建立新的動作穩定度，則建議可以製作客製化的「矯正鞋墊」！
下次文章來介紹如何運用動作矯正最佳夥伴「彈力帶」來輔助運用在重量訓練上！
#JustWell
#下背痛
#LowBackPain
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#矯正鞋墊 #Insole
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#彈力帶 #TheraBand
頤和園是清朝的皇家行宮和大型皇家園林，位於中國北京市海淀區西北，占地290公頃（合4400畝）。頤和園修建於清朝乾隆年間（原名清漪園）、重建於光緒年間，曾屬於清朝北京西郊三山五園之一。頤和園素以人工建築與自然山水巧妙結合的造園手法著稱於世，是中國園林藝術頂峰時期的代表。1998年，頤和園被評為世界文化遺產。頤和園以萬壽山和昆明湖為主，昆明湖占頤和園總面積的四分之三。除了湖山，還有殿堂景區、耕織圖景區。重要建築集中在萬壽山南北中軸線上。萬壽山分為前山、後山兩部分，前山自東向西有養雲軒、無盡意軒、介壽堂、排雲殿、清華軒、寶雲閣、共一樓、聽鸝館、畫中游等知名景觀。後山南北中軸線為規模宏大的漢藏風格寺廟殿宇，包括四大部洲、須彌靈境、香岩宗印之閣等等，周圍點綴以數座小型山間園林，有蘇州街、寅輝城關、花承閣、賅春園、繪芳堂等建築。昆明湖中有三座島嶼，分別名為南湖島、藻鑒堂島、治鏡閣島。昆明湖由一條西堤將大湖一分為二，光緒時建立圍牆，修築起了東堤。
頤和園的主要區域可包括六個部分，分別是殿堂景區（是帝後料理朝政和住宿所在）、萬壽山景區、昆明湖景區、耕織圖景區（獨特的農牧色彩）、長廊景區和中軸景區（起於前山雲輝玉宇牌樓，止於後山慈福慧因牌樓）。作為一座知名園林博物館，擁有豐富制式的園林建築和景觀營造手法，涵蓋了中國傳統名著中的亭台樓閣，軒榭台堂。
東宮門：為頤和園的正門。門前有兩隻銅獅，是清漪園遺物。宮門前的雲龍石階是圓明園安佑宮遺物。門額上「頤和園」三字為光緒帝御筆親賜。宮門前有大廣場，南北兩側為朝房，前有大影壁。
仁壽殿：在頤和園東宮門內，是慈禧太后、光緒帝夏天住在頤和園中臨朝聽政，接受恭賀，以及接見王公大臣和外國使節的地方，這裡也曾經是光緒皇帝頒詔實行變法維新的地方。始建於乾隆十五年（1750年）命名為勤政殿，意為不忘勤理政務。咸豐十年（1860年）遭到英法聯軍焚毀，光緒十二年（1886年）慈禧太后重建時，改為現名，意為施仁政者長壽之意，是頤和園聽政區的主要建築。殿為東向，面闊九間，單檐卷棚歇山頂，兩側有南北配殿，前有銅麒麟、壽星石，以及銅龍銅鳳的雕像，排列在仁壽殿外。是皇帝，皇后在舉行朝會大典時會點燃檀香。在中國古代龍就是皇帝的象徵，鳳就是皇后的象徵。按照慣例是龍在上，鳳在下，但是自慈禧太后掌權之後，就將龍，鳳的位置給顛倒變成鳳在上，龍在下，藉此來顯示出慈禧太后的權威。殿外懸掛著「大圓寶鏡」的匾額，意為當政者的智慧如同大圓寶鏡一樣，能夠洞察一切。殿內則是高懸著「壽協仁符」的金字匾額，意為仁與壽君子兼而有之。正殿內設置慈禧太后，光緒帝召見王公大臣時的寶座，寶座是用上等的紫檀木雕刻而成，椅背上刻有九條金龍，寶座的旁邊設有掌扇，鼎爐，鶴燈。東為仁壽門。殿北有水井「延年井」，殿後為巨大的獅子林假山，仿蘇州獅子林，堆山所用的劍石、石筍為圓明園正大光明殿後假山遺物。
玉瀾堂：在仁壽殿西，始建於乾隆十五年（1750年），咸豐十年（1860年），光緒十八年（1892年）重建，成為皇帝在頤和園中處理政務和居住的地方。正殿即玉瀾堂，堂名是取自晉代詩人陸機的詩句「玉泉甬微瀾」當中的「玉」和「瀾」二字合併而成。內設有御案寶座。原為一四通八達的穿牆殿，光緒皇帝曾經被慈禧太后囚禁於此，因此殿北的後門用磚牆砌死。前院東配殿名霞芬室，西配殿為藕香榭，兩殿的門內亦可見圈禁光緒帝的圍牆，是一處重要的歷史遺蹟。正殿地磚上原有坑窪洞痕，為光緒帝被囚禁時用手杖擊地發泄而成。玉瀾堂西側另有夕佳樓，樓西為鄰水過道，蜿蜒曲折，稱為「九道灣」。
宜芸館：在玉瀾堂北面，乾隆時是藏書之所，光緒年間改建為光緒皇帝的皇后隆裕的居所。院門為垂花門，稱宜芸門，門內側牆壁上有10塊石刻，是乾隆帝摹寫的名家法帖，原藏於惠山園內，重建時移此。正殿為宜芸館，東配房稱道存齋，西配房稱近西軒，均沿用乾隆時舊名。戊戌政變後，玉瀾堂與宜芸館之間的通道也被磚牆切斷。宜芸館北門有飛閣復道通至德和園戲台。
德和園大戲樓：頤和園中看戲的地方，原為乾隆時期的怡春堂。樓高21米，三層，結構與圓明園同樂園清音閣和避暑山莊清音閣相同（與紫禁城暢音閣不同的地方在於其外形是卷棚頂，且覆灰瓦），是清朝最大的戲樓之一，三層舞台間有天地井相通，南部有兩層的扮戲樓，北部為看戲用的頤樂殿。德和園之東為「東八所」（壽膳房、壽茶房、壽藥房）、養花廠和武備院等服務性院落，現被隔出頤和園，改為頤和安縵酒店。
樂壽堂：是慈禧太后在頤和園中居住的地方，始建於乾隆十五年（1750年），咸豐十年（1860年）遭到英法聯軍燒毀，光緒十三年（1887年）重建。門外有水木自親碼頭，有牌坊，是清宮中最早安裝電燈的地方之一。院子分為三路，中路樂壽堂為慈禧太后的居所，中部為起居空間，裡面設有用上等木材紫檀木雕刻而成的「御案寶座」後面放著十五折的玻璃屏風，兩側設有羽毛掌扇，羽毛掌扇不但裝飾精美，也可以顯示出慈禧太后的威儀。西間為寢宮，東間為更衣室。堂前陳列銅鹿、銅鶴、寶瓶，取「六合太平」諧音。寢宮內的文物有用珍珠、瑪瑙、翡翠製成的花籃，用金銀和各種寶石鑲嵌的四季花卉壁畫等。樂壽堂前有明代米萬鍾遺留的「青芝岫」巨石，院中栽培玉蘭、海棠、牡丹，取「玉堂富貴」之意。後院原有乾隆時期遺留之古玉蘭樹，2005年枯死移除。東跨院後半部稱「永壽堂」，為太監總管李蓮英住所。西跨院北部有假山，以及坐落於山上的扇面殿「揚仁風」。揚仁風院落西南角即長廊入口。
長廊：東起樂壽堂西院，西至石丈亭。長廊長達728米，共273間，其間點綴以留佳、寄瀾、秋水、清遙四座亭子，以及魚藻軒、對鷗舫兩座對稱的點景建築。長廊背山面水，平面呈展翅蝙蝠形狀（取福字諧音），不僅把各處景點有機地串聯起來，本身也是頤和園中一處最有名的景觀，長廊上有西遊記、三國演義、紅樓夢、西湖風景、二十四孝、中國古代詩歌和神話故事（如張敞畫眉、牛郎織女、張良納履等）、山水花鳥等圖畫，共計一萬七千餘幅。
排雲殿：在萬壽山前山中部的建築中軸線上，原址為大報恩延壽寺，1892年重修，是慈禧太后做壽時接受賀拜、舉行慶典的地方。「排雲」二字出自晉朝人郭璞「神仙排雲出，但見金銀台」的詩句。排雲殿正門為排雲門，門前有雲輝玉宇牌坊，兩側有十二屬相石。排雲門和二宮門之間有方形的蓮池，池上架金水橋，兩門內分別有紫霄、玉華、芳輝、雲錦四座配殿。排雲殿正殿為頤和園內等級最高的建築，建在九級漢白玉台基上，七間五進，重檐歇山頂，黃琉璃瓦，左右兩側有耳殿，各殿之間有復道相連，橫列共計二十一間。排雲殿之後為德輝殿，再後為高42米的石砌高台，沿台前八字樓梯「朝真磴」可向上通往佛香閣。排雲殿東為介壽堂，西為清華軒，清朝時均為命婦退居之所，現被頤和園作為別墅出租，不對遊人開放。介壽堂內有連理柏和紫玉蘭各一株，頗為名貴。
佛香閣：位於萬壽山前山正中位置，為鐵力木修建的八角形三層樓閣，高41米，上覆綠剪邊黃琉璃瓦，是頤和園內體量最大的建築。閣內供奉接引佛，每月朔望，慈禧太后在此燒香禮佛。佛香閣原為九層佛塔延壽塔，修築到第八層時乾隆帝下令拆毀，仿武昌黃鶴樓改建閣樓。
智慧海：位於萬壽山山巔，為無梁佛殿，全部為五色琉璃磚砌成，色彩絢麗，圖案精美，壁面嵌有1000多尊佛像。外牆下半部琉璃磚上的佛像頭部在文化大革命中被悉數鑿毀。殿內觀音像為乾隆時所造。殿前有琉璃牌坊，其上石額構成「眾香界」、「祗樹林」、「智慧海」、「吉祥雲」四句偈語。
萬壽山昆明湖碑：在排雲殿之東，碑上有乾隆御書「萬壽山昆明湖」六字，碑後是乾隆所撰《昆明湖記》，講述修建清漪園的理由。碑左右各有一座亭子，亭內有「轉輪藏」木塔，塔中有軸，推之使其轉動。此處仿杭州法雲寺藏經閣而建，不對遊客開放。
寶雲閣：在排雲殿之西。又稱「銅亭」。建於乾隆20年（1755年），高7.55米，重41.4萬斤，蟹青冷古銅色仿木結構，樑柱、椽瓦、斗拱、門窗、對聯全部用銅鑄成。門窗原被八國聯軍掠走，在1980年代由海外華人購得，捐給頤和園。
石舫：清晏舫，原名石舫。是一半入水的兩層石舫，長96米，上原有中式艙樓，1860年被焚，光緒重建時改為木製仿西洋大理石艙樓，並在石舫兩側加造明輪。石舫西北為小島，島上原有西所買賣街，兩岸仿揚州瘦西湖景色。
聽鸝館：在萬壽山前山西部。內有兩層戲樓一座，在修建德和園大戲樓前，這裡是慈禧太后聽戲的主要場所。館內古柏參天，館外有杏樹和翠竹。聽鸝館現為聽鸝館飯莊，經營仿清宮廷菜餚，內設貴壽廳、福壽廳、壽膳廳等十個餐廳。
畫中游：在萬壽山西部，依山而建，中為八角形兩層樓閣，東西為兩樓兩亭，東樓名「借秋」，西樓名「愛山」。各建築間有爬山遊廊和石洞相通，錯綜複雜，猶如迷宮。站在亭上四周環顧，有置身於畫中之感。
前山東部：有景福閣、自在莊、含新亭、養雲軒、意遲雲在、千峰彩翠、無盡意軒、寫秋軒、國花台等點景建築。無盡意軒和自在莊清朝為命婦退息之所。景福閣為慈禧太后觀賞雨景、月景之地。
前山西部：有邵窩殿、雲松巢、湖山真意、山色湖光共一樓、石丈亭等點景建築。邵窩殿之名取南北朝時宋朝邵康「安樂窩」典故，雲松巢取李白「吾將此地巢雲松」詩句，兩殿現均為頤和園工作人員休息處。
長廊西端，石丈亭北有一組院落，稱「西四廳」，戊戌變法失敗後，慈禧太后移居頤和園時將珍妃囚禁於此。西四廳西北有貝闕，又稱宿雲檐，乾隆時是清漪園的西門，上供關帝銀像。貝闕向北有並列的石橋兩座，東橋低平，西橋為拱橋。清漪園時期園牆從兩橋中間穿過，西橋在園外，東橋在園內。
後山
蘇州街：又稱買賣街。乾隆二十七年壬午（1762年），乾隆帝下江南，到蘇州遊歷唐代白居易修建的七里山塘，回京後在頤和園後湖仿照七里山塘的模樣修建了蘇州街。1860年被英法聯軍焚毀，光緒時期重建頤和園時未修復，1988年復建。
諧趣園：位於頤和園東北角。此園是乾隆於乾隆十六年（1751年——下江南時，看了無錫惠山腳下的寄暢園，仿其意而建，自然保有江南園林之美。諧趣園原名惠山園，1811年曾經改建並改為現名，為萬壽山東麓的園中園。這座園有「到門唯見水，入室盡疑舟」之美譽。園內水多橋多，最著名的橋是知魚橋。此橋橋身低平，貼近水面，能讓遊客觀賞魚群在水中來回穿行。橋坊上有乾隆皇帝命題的詩句。諧趣園的北部是正殿涵遠堂，此堂原為慈禧太后在此水池釣魚時休息之用，殿內裝飾精美雅緻，在頤和園里可說是上乘之作。另外，環繞水池的遊廊是一條景色多變的的遊覽路線，隨著每一轉折，必有新的景色出現在眼前。
四大部洲：位於後山中部中軸線上，仿照西藏扎囊縣的著名古寺桑耶寺，為漢藏風格的宗教建築群，居中為漢式建築香嚴宗印之閣，內供藥師、如來、阿彌陀三尊佛像，香嚴宗印之閣四周環繞藏式的四大部洲殿、八小部洲殿、日殿、月殿、四色塔。承德避暑山莊外八廟中的普寧寺布局與此相似。香嚴宗印之閣下原為須彌靈境殿，1860年被焚毀，未修復。須彌靈境殿前為松堂，是一座長方形廣場。
花承閣琉璃塔：位於後山東部，原為半圓形高台建築，1860年被焚毀，現存琉璃塔一座，太湖石及漢白玉浮雕海獸台基一座，以及柱礎、石階遺蹟。琉璃塔下部的佛像頭部被紅衛兵鑿除。
賅春園遺址：位於後山西部，為乾隆時修建的一處小型園林，園內最大建築為清可軒，是乾隆帝的書房，依崖而建，以石崖為其南牆。西隔桃花溝為丁香院，院南山崖上有香雲窟石洞，洞內有乾隆題詩和石座，洞西有十八羅漢摩崖石刻。賅春園1860年被焚毀，僅存園門一座，但台階、殿基和部分圍牆保存完好。
綺望軒遺址：位於後山西部山腳下，後湖旁。為乾隆時修建的一處小型園林，構造巧妙，地面隱蔽處有山洞，向下可直通湖邊石岸碼頭。
