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【High Fitness 給各位瘦身keep fit中的女士小Tips】

你是否覺得自己總是達不到目標身材？如果你是一名計劃要瘦身的女士, 您應該正面對一個很不公平的事實, 就是你身邊的男性朋友, 家人總是瘦得比你快很多。事實上, 男士由於肌肉量多及基礎代謝快, 天生在瘦身上是比較有優勢的。但作為女性的你都不需要輕易放棄, 只要有正確的營蓑飲食, 運動, 訓練處方, 你都可以成功瘦身。

如果你有這樣的困擾，那麼你很有可能已經走進了女士瘦身誤區!

請不要在沒有任何基礎知識的情況下就去健身，因為健身是一輩子的事，在一開始就了解有關訓練和飲食法則是必須的。接下來的5個誤區將會帶你進一步的了解如何有效獲得好身材。

誤區No.1 過度依賴有氧運動

大多數女性都有一個非常錯誤的觀點: 有氧運動讓人變瘦，力量訓練讓人變的很壯。這觀念簡直就要令人淚奔了！女孩子們都喜歡擁有較少的脂肪並且緊緻的肌肉對吧？為了讓你減脂並同時塑形，你必須在有氧訓練外加入更多的力量訓練。
如果你的肌肉重量佔體重的比列上升了，那麼你的新陳代謝率也會提高很多，這意味著就算你睡覺的時候都可以比以前多消耗卡路里。

High Fitness 建議：

1. 開始規劃系統的力量訓練
2. 一周安排適合自己強度的有氧訓練，並按計劃執行
3. 經常更換有氧的方式，如單車，跑步，跳繩，游泳等等

誤區No.2 攝入過少的卡路里

“如果你運動多，吃的少，那減肥的速度就會加快。”這聽起來似乎很符合常理，但是這個方法只能在很短的時間內看到一些效果，但之後往往帶來的都是對身體的損害。就好似汽車需要汽油來運作，人也需要熱量來維持日常運動。很多女孩子會選擇節食餐，但是大量科學實驗證明一天如果攝入熱量低於800卡路里，那你的健康就受到了威脅。

High Fitness建議是：

1. 在你健康飲食的基礎上加大你的運動量
2. 有條件的話請一個私教
3. 一周脂肪的減少請控制在最多1公斤，其餘減去的大多就是肌肉和水分。
4. 如果你想更快的減少體重，那麼請嘗試HIIT
5. 請確認你一餐內蛋白質，碳水化合物和脂肪的攝入是否科學。

誤區No.3 不停重複一樣的訓練

當你開始一樣新鮮事物的嘗試，一般情況下人們會選擇用一種最安全最穩定的方法去做，但是這個理論不能應用在健身領域上。每天都重複一樣動作的訓練會讓你覺得枯燥，疲勞，並且很快你就會發現身體停止了變化。

除了腹肌和小腿這樣的耐力性肌群，人體的每一塊肌肉在高強度的力量訓練後都需要72小時的恢復時間。
“無深蹲，不翹臀”這句口號不能解讀為天天深蹲，翹臀就來的快了。有些女孩子聽到了這句口號就天天深蹲幾百個，但是她們卻會發現翹臀遲遲不來。胸肩背腿手臂腹肌一個都不能少，都要安排在你係統的訓練裡！

High Fitness建議：

1. 經常換訓練的動作，組數，次數，訓練的節奏
2. 嘗試不同的訓練：槓鈴操，普拉提，瑜伽，拳擊，搏擊等等
3. 不要總在室內訓練，爬山，單車，室外活動都可以讓你的身體達到更好的狀態

誤區No.4 對自己不夠狠

大多數人在追求自己目標的過程中容易放鬆，甚至放棄。特別是一些少運動的女孩子。走進健身房，舉一舉5kg重的小啞鈴根本就不能成為訓練，為了讓身體獲得想要的改變，你必須給它壓力！
根據研究表明，高強度訓練可以幫助身體燃燒更多卡路里並且可以降低心血管疾病的發病概率。

High Fitness建議：

1. 購買心跳監控穿戴設備，你就可以知道你身體燃燒卡路里的速度，不要輕易相信健身房跑步機上的檢測設備，通常都不太準確
2. 給自己設定訓練所要達到的強度
3. 嘗試在有氧訓練中加入間歇訓練, HIIT

誤區NO.5 給自己設定不現實的目標

記住一點！給自己的目標數量化，質量化。不要想在短時間內變成世界級model的身材。舉個例子，你希望一個月可以減掉5kg的體重，你可以設定為一個月減去2-5kg的體重，加強體能，減少體脂比例。這樣你就給了自己一些體重以外的標杆來對比。

而且有一點，女人很喜歡和身邊的成功例子比較，但是往往你的朋友可以一個月減去7kg不代表你可以做到同樣的效果，因為你們之前的準備工作或者你們的體質都是不一樣的。你的健身之路一定是一個人走的，別人可以激勵你教你，但是一定不能替你去完成。

High Fitness建議：

1. 設定的目標要數量化，質量化。並且要寫下來
2. 不要和別人的目標相比較
3. 將你的計劃一天天執行下去，如果你沒有達成目標的話請不要氣餒，並且堅持的做下去

如有任何查詢, 都歡迎以facebook、電郵、whatsapp訊息或電話聯絡, 謝謝。
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🤓安琪勸世文系列 文長慎入🤓

安琪一直有運動的習慣, 之前會去游泳, 後來會去上健身房的水中有氧課程, 還去上過肚皮舞, 熱瑜伽, 等等, 一直到今年五月份開始, 我請了私人教練, 原因無他, 就是因為生了那吒, 發現懷孕十個月加上哺乳四個月一整個過程下來, 全身的肌力都不見了, 還皮很鬆 ( 淚如雨下 )
真的已經不是上一般健身房的團體課程救得了我了

於是找了一位之前上團體課程的老師, 這個老師的團體課人一直不多, 原因是她很操, 很嚴格, 常常說:

運動沒有再輕鬆的啦😖
你們花錢了買健身房的課不是來洗澡的😱😱
最好你們健身區騎腳踏車還可以滑手機這哪叫運動啊😭😭😭
應該會讓很多人聽完覺得慚愧或森七七不想來上課

重點是這位老師會把很多姿勢為什麼要這麼做的原因講出來, 可能也是因為學員不多, 所以她可以一個一個照顧到
總之, 我知道原來她也有私人工作室, 於是五月就鼓起天殺的勇氣去找她上一對一的健身課程

上到現在我真的覺得很受用, 因為他會幫我喬姿勢, 例如我因為之前上班長時間穿高跟鞋導致膝蓋磨損疼痛, 所以會有代償作用, 右腳比較有力, 左腳相對之下很無力, 老師都可以協助我完成動作, 不要小看這件事情, 因為要是我當初沒有找教練, 就自己衝去練重量, 我想我現在應該是練到膝蓋更痛, 腰痛, 還有關節不知道哪裡痛而誤以為上健身房是件蠢事 （殊不知原來是自己蠢)

除此之外, 我覺得正常狀況下大部分的女生應該不知道要怎麼用正確的肌肉用力這件事(我就是), 因為台灣女生沒有運動的習慣也沒有這樣的風氣, 而且很多女生連的坐姿站姿就都不正確（我也是) , 就是因為有了貼身教練, 體會了原來身體的肌群在不同的動作下, 要如何發功, 現在我已經沒有媽媽熊背, 肚子也有類似的兩條線, 手臂也有一點點曲線至少我敢穿無袖了, 腿也恢復到懷孕以前的緊實度

我找健身教練沒有追求要瘦到幾公斤, 我只追求線條跟肌力的提升, 穿衣服要好看真的不是靠體重數字而已, 更重要的是線條跟正確的姿勢

講了這麼多, 我只是想要分享這位媽媽, 她很多健身的觀念我很認同, 去看看她怎麼寫的吧, 因為她寫的更專業 👍👍👍👍👍

＃別以為去練重量就會變成女阿諾
＃別傻了肌肉有這麼好練那我鵝子送給你
＃不要以我不要變成金剛芭比而抗拒練重量
＃沒有肌力你身型老得更快
＃找一位值得信賴的教練很重要
＃把正確觀念學起來勝過自己去健身房亂練一通
＃正確的運動飲食觀念才是保證你瘦一生的唯二途徑

[ 文很長😆 關於LTNM健身教練合作，與課表設計和歐美program類似的問題 ]

以前的我，根本不覺得專業教練有什麼花錢諮詢與訓練的必要，我們從小到大上體育課，老師還不都是隨便教教?運動這種東西，不就是跑步、跳耀之類的，我頂多小時候有學過游泳而已就這樣~ 我想台灣社會應該有不少人像我一樣，對健身教練抱持著這種想法吧? 尤其是對於只把瘦身減肥當成目標的人來說，”花錢運動”，還不一定能瘦下來，我寧願把錢花在減肥藥上面咧~

但是，因為當時的我不明白錯誤的運動對身體造成的傷害可以有多大，錯誤的運動，嚴重一點甚至會讓你下半輩子都不能再運動了(例如舉重失錯力導致關節移位等等)。在美國的這幾年，我一開始也是不想花錢找教練的那一類人，美國健身產業尤其發達，網路上免費的program超多，免費的影片更多! 我研究了好多好多不同的program，也買了超多健身DVD program，像P90X、21Day Fix、T25等等照著影片跳健身操、照著飲食指示吃，也買過超多電子書Program，像是最有名的澳洲Kayla Itsines、法國的Sonia Tlev、美國的HIIT MAX、Way of gray、Body Shred Program、Sarah Stage…. 甚至還買過中國大陸健身專家出的一對一線上健身指導program、健身體態調整課程，後來也找過不少私人教練一對一訓練，我為了瞭解所有不同的Program設計還有對身體的影響、感受，真的是砸了不少錢在這上面😂

跌跌撞撞至今，回頭看一開始看著DVD運動的我，那時根本只想要衝一股勁瘦下來，照著T25、P90X強度很高的運動做，結果膝蓋好痛，手腕好痛，我也不知道我到底練到哪了，體重也沒什麼變化，所以我很快就放棄了~ 又花錢買了21 Day Fix 才發現飲食也是很重要的，但是我還是常常一運動就這裡痛那裡痛… 後來自己考了健身教練認證，我才發現自己之前真的是很無知! 並不是看了動作做起來一樣就沒問題了，每個人的身體都不同，同一個動作我做起來會是腿痠，你做起來會是腰痠，所以在沒有調整好體態，就盲目做高強度的運動是很危險的! 但是我又想… 為什麼美國這麼多program，都沒聽到什麼病痛的問題? 我想想主要應該是一般美國人都有運動的底子，他們對深蹲這種運動動作都有基本概念，知道蹲的時候核心要收緊，用臀肌腿肌發力而不是膝關節，但是在亞洲(尤其是女性)，我們從小不僅沒有運動習慣，更因為文化、傳統美德，讓我們習慣性雙腿併攏，導致亞洲女性一般都有臀肌無力的情況(當膝關節向內的時候，自然會使臀肌無法發力)，這樣的體態長期下來，不用說健身了，生活上走樓梯、跑、跳，都不會去使用臀部肌肉，只會用大腿啊、小腿啊來發力，導致普遍亞洲女性出現這樣的體態 — 扁屁股、大腿前側肌肉發達、小腿後側粗壯(若又結合內八、外八，那麼可能會是小腿內側或外側粗壯)，也因為臀部沒有肌肉，所以更顯得腰粗，而因為下半身的臀肌無力，導致骨盆會在放鬆狀態不自覺的前傾或後傾，上半呈現駝背的姿態，這個時候如果一心想要瘦大腿、瘦小腿、瘦腰，狂練腹肌、做深蹲，只會導致體態越來越走鐘，就連平時走路跑步都用錯力了，健身運動會用對力嗎?

這時候，你就需要一個懂你身體的人，在你旁邊幫你看你的所有動作，讓你抓到感覺，知道自己身體的弱點在哪裡，了解使用正確部位肌肉活著的感覺，再以正確的姿勢努力鍛鍊較弱的肌肉，用增強的肌肉提高新陳代謝，幫助你養瘦減脂。一個真正專業的教練，會研讀解剖學、物理學等等各種了解人體肌肉走向、關節韌帶所有連帶關聯作用的研究，並且以自身經驗，將實務與理論做調整，絕對不是像學校體育老師那樣，一個禮拜一小時，叫你做做仰臥起坐、打打球就下課了。當然也是有很多只想賺錢的不專業教練，這時候大家就應該要擦亮眼睛好好自己評估怎樣的教練適合自己。(關於如何挑選一個適合自己的健身教練？可以看這篇 https://goo.gl/QaBngr )

或許有很多比較厲害有在健身的人會酸說，照著影片運動幹嘛! 你什麼都不懂，去找教練好嗎? 不然你就等著受傷找醫生吧! 或是有的人會說，照著網路上的program盲目做運動真的很蠢，被騙錢了都不知道啊~ 我想這些人根本不懂初學者想要進入這扇門的心，當你預算有限、不了解這個領域、想找教練也不知道怎麼找… 該去連鎖健身房被推銷課程嗎? 一次就是上萬元起跳?? 我該找私人一對一教練嗎? 但是這樣我真的能瘦下來嗎? 在尋找專業的路上，有太多不自信、太多疑惑跟恐懼，本來就有在健身、喜歡酸人的人，用那樣的方式完全沒有辦法幫助到我們這個世界的人，甚至只會讓沒有運動習慣，但想進入這個世界的人更加退避三舍。

我覺得這是一件非常可惜的事情，尤其是在台灣，廣告打很大的健身房都是那種業績制的大財團健身房，一走進去就是萬元起跳的花錢，不買課程自己在裡面運動又怕被其他巨巨恥笑，做一個不標準還會被偷拍下來放到靠北健身或爆料公社之類的社團被人評論，所以還是躲在家運動就好…. 這樣的社會風氣，要怎麼讓人健康的瘦?? 也因為這種社會風氣，讓我覺得很多很優質的小型健身房都被埋沒，很多健身新手找不到他們，而他們也找不到這些需要他們的客人，真的很可惜。

所以我才做了這套Program，裡面附上了教練體驗券，我相信我可以當一扇門，讓想運動的人，可以先從這套Program開始，裡面的所有運動都是參考我以前所有買過的Program，結合我上過的亞洲女性體態調整課的內容，思考過亞洲女性的體態弱點，還有把強度降很低，盡量都挑選可以自行調整強度、在家做比較安全的運動(例如跳繩、開合跳等等，心跳太高負荷不了，就自行放慢調整)，循序漸進的慢慢增加肌肉量，到課表的最後幾週開始才安排進阻力比較高的動作，這些都是歐美的Program沒有做到的地方。

對於提出我的Program跟Kayla Itsines 相似這件事，我一點都不會避諱的說，對，我有學她，而且我也有學其他近10種健身Program，難聽一點是學，好聽一點是參考，我把所有的Program都當參考書在看，連之前上過的中國大陸一對一線上私教課所學到的知識與運動，我也都應用進來在Love the new me裡了。歐美市面上Fitness Program有80-90%都長的一樣，只不過Kayla廣告打最大、時間最長，所以後面出來的Program都被說是抄襲她，但是我一點都不覺得有什麼不對，因為就我研究的這十幾套program，雖然每一套都長得十分類似，但每一套都有它的價值，有的動作Kayla的program裡面沒有採用，但其他program有採用，我覺得對亞洲女生很適合所以我就放進來，Kayla的運動時間、休息時間長短，我測試過後覺得是最效率又易執行的時間長度，所以我也放進來，但Kayla有很多動作對於沒有運動底子、不太知道怎麼施力的亞洲女生來說受傷風險較高(例如跳箱動作)，我就把它拿掉，加入了一些我們比較弱的動作(例如硬舉)，也許你看到的只是12週長的很相似的課表，但是你不知道在設計這些課表的時候要測試多少回、多少人、追蹤多久、思考多少細節，我才敢把它印刷出來販售，並且我還附上的歐美這些program都沒有的個人化飲食指南，使用的是亞洲人習慣吃的食物做成的食物份量表，這些都是我努力把我買過的program做成最適合我們亞洲女性的地方。

我覺得歐美這些Program都是很棒的一個入口，對於我們那種一開始不知道如何進入這個世界的人，有了開始運動的動力，而成本也不會太高，又很好執行，不用讓我一開始就花大錢去健身房，冒著被當肥豬宰的風險，還可能瘦不下來….

因此，我也想把Love the new me這個Program當作一個入口，而不是終點，所以我自己親身走訪了一些健身房，和負責人、教練談過，詢問他們的意願，是否能夠提供免費體驗給有買 Love the new me的人們，讓他們有機會可以進入健身房試試看被專業指導的感覺，並且學習這12週的運動可能會遇到的問題，姿勢上有什麼需要注意。在12週結束後，體態變好了、力氣變大了，或許會願意給自己一個機會，上健身房挑戰更進階的自己~ 但我因為擔心合作健身房會將我的美意扭曲為幫他們拉新客人的工具，所以我才會自己親自去與健身房洽談合作，確認負責人與我理念相同、教練很專業、環境很舒適，讓我可以對購買Love the new me的所有人負責，也因為這樣所以合作健身房沒有很多….

目前還在努力尋找優質的健身房，如果你有所在地區有很不錯的優質、專業、把學員的健康身體看的比商業利益重要的健身房，也歡迎你推薦給我，我會親自走訪台灣各縣市與他們洽談! (香港的也可以 😆，我發現有不少香港粉絲買LTNM，如果你有推薦健身房，我想我可以飛去香港試試看~)

目前Love The New Me中，有合作的健身房有這幾家:

All-In Fitness 運動會館 中壢延平店
https://goo.gl/NW56ik
環境超寬敞，一點壓迫感都沒有，並且結合多元設備與專業教練，把健身變得更有趣更有意義

太陽體能運動空間 成功店
https://goo.gl/2gLa3Z
這間健身房除了基本的有氧、重訓器材之外，還引進了美國現在非常流行的Cross fit，讓健身不只是無聊的跑跑步舉舉鐵而已 😌 執行長本身也參加過好多比賽不是個簡單的角色 💪

ACED FITNESS UK -信義大安館
https://goo.gl/LVHs6z
健身教室很大很明亮，最棒的是有小孩的遊戲室還有托嬰服務! 教練都很親切專業，我覺得是很適合媽媽族群，讓人很放鬆沒有壓力的健身房。

GYME FIT
https://goo.gl/5tZ7W7
這間健身房大家應該都很熟了~ 我推過很多次! 健身房負責人本身是ACE教官以及無數個健美比賽得獎人，擁有超過10張健身專業證照的他，除了有自己的健身工作室開課一對一或團體班指導健身，也常開班授課教授健身科學專業知識，把正確的健身觀念帶給大家，老闆願意跟我合作我真的備感榮幸!!

#健身教練 #健身室

1:1健身課流程大公開
今天zoe做學生帶大家齊齊感受一下噢！

[注意：因拍攝效果這一堂由5位教練教授。一般課堂學生均由同一教練全程跟進]

搵PT必看十大攻略：
我們認為作為新手，是很有必要請私教的，問題就在於怎麼選教練和買多少課。

在健身房找教練，大概是每一個新手最困擾的問題，但健身教練行情價單堂數百元起跳，健身教練這筆錢要花也總得讓人服氣啊。

先說，我不建議任何一位新手僅僅是看了健身視頻，就開始蒙著頭瞎練，哪怕你知道各種器材的用法，其中的訣竅、角度變換可是只有內行人才明了的，請個教練來幫忙指導，一來學習正確知識，二來可以幫忙督促進度，最重要的，可以避免受傷，健身教練在專業考量上絕對有其必要。

不過問題來了，教練百百種，有的很會嘴很會賣課，但專業能力實在慘不忍睹，如果你還在煩惱該怎麼找教練，那以下幾點可是該好好注意的：


1 找一個你希望身材變得跟她一樣的教練
先看教練練得好不好，是不是你心目中的理想體型。如果他（她）大腹便便，連自己都鍛煉不好，怎麼能指導別人。如果她骨瘦如柴，更千萬別信，9成天生瘦底根本不懂減肥人的心情。

2看他對健身是否熱愛
這個不多講，卻非常重要，一個人對某個事業的熱愛你總是能看出來的。
 
3 有知識的教練。
這要看教練水平了；如果他千篇一律，就那麼幾個訓練動作或訓練方法。他肯定不是個有水平的教練。比如，你減肥的同時想同時提高一下游泳的速度，他應該利用器械教給你一些對游泳起輔助作用的訓練動作，同時告訴你與游泳相關的伸拉方法。
 

4他很好學，具有相關的醫學和保健知識。
如果你的健身教練是學運動醫學的就更好了，至少他要好學。對相關醫學及保健知識有自發的自學意識，這個通過交流便知。比如問他「有氧訓練是什麼？」如果他回答：「就是在有氧氣的狀態下訓練。」那你就炒了他。 他如果話就那麼幾句，或者對你提出的健身方面相關醫學和保健知識不懂裝懂，採取模棱兩可的回答方式。趁早炒了他，不要浪費你的錢了。
 
5具備服務意識和耐心
對任何運動要有最起碼的尊重。健身屬於服務行業，他必須更多為客人著想，他的言語不能情緒化，要足夠耐心，對學生要尊重。循循善誘，因材施教，有教無類是我們心目中的教練
 
6他的生活習慣是你的楷模。
他不但有健康的生活習慣，對自己對學生對家庭都要有責任感，節律飲食，規律睡眠，對健身有愛，守時有原則、品性善良。

7找合適的性別
如果你是個基礎不錯的男士，想練得專業一點，不妨找個嚴厲些，能和你一起大重量訓練的肌肉猛男。如果你不需要操得好重又怕男人不夠動力，可要女教練督促。

如果你是個女士，想身同感受，又怕異性身體接觸尷尬，就找女教練，最緊要感覺舒服才能盡情運動持之以恒！如果不怕異性又想有男生督促的動力，不妨找個斯文點的男教練陪自己一起瘦身，找個有親和力的體育大學的本科生或研究生。總之，不要隨便找個教練，硬著頭皮練，那感覺很難受的。

8不看廣告，看療效。
你要增肌，按照教練的計劃訓練後看看有沒有效果，尺子和鏡子會告訴你答案；你要減肥，檢測一下教練給你許下的諾言，比如一個月後怎麼樣，兩個月後怎麼樣。因為成績將會是您更大的動力噢！

9不要單看證書
各種健身教練、體適能教練、高級私人教練琳瑯滿目。各種證書你無從判斷，就回歸第一條，看你的教練是不是首先能以身作則。

10 他是健身教練，不是推銷員。
健身教練首先要教給你正確的訓練動作和針對你有特效的訓練方法，跟著個推銷員是學不到東西的。去一些先報堂才開始的私人健身室就不用擔心。

我們有信心您會愛上zolar fitness的教練
因此從不硬銷，信心保證，快去片看看課堂做什麼吧！
特別鳴謝我們的5位教練：
1. Welcome to Zolar Fitness - PT Alice
2. InBody Record & Analysis -PT Yammi
3. Muscle Building-PT Fung
4. Fat Burning -PT Betty
5. Stretching & Relaxation -PT Sze Man

*本影片由早前拍攝，現階段因應政府規範，大家在健身中心內需要配帶口罩
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Zolar Fitness 是一家重視健康體態的運動健身中心
我們提供1:1 / 1:2 個人健身訓練
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Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
Zoe 是一位健身教練也是健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動，在youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！

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