🔥🔥夏季不得不面對的減脂：打造海灘必備翹臀曲線 熱量篇🔥🔥
😎還記得學員Ａ與學員Ｂ(jessica)的案例
這次講講學員A好了，因為下面篇幅跟她比較有關，而且她的狀態也跟大家比較接近，屬於一般人。
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計算熱量是bull shit，大家會想說uncle開玩笑嗎，這篇不是要講熱量？第一句就婊自己，不好意思我說話就是這麼直，直接來個開門見山，嚇到大家了，那我也只是想講真話。容我娓娓道來～
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ＴＤＥＥ？當個參考值就好，大家一定在想說uncle在講啥，不用計算熱量？不用管ＴＤＥＥ？
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💪🏻💪🏻就讓我們往下看吧～💪🏻💪🏻
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📝實際上ＴＤＥＥ公式算出來的，的確是個參考，它不代表你真實的ＴＤＥＥ，我在前面文章也提過可以去計算，但是ＴＤＥＥ是用一個粗略的公式去計算，他等於是把所有人都放在同一個平台去測量。即使兩個同樣年齡29歲同樣身高168cm同樣體重60kg的女性，每週一樣都運動三次，看似相同的條件，對吧？所以算出來的ＴＤＥＥ一定是一樣的！但你可能還有超多因素沒列入計算：工作型態？基因？肌肉量多寡？睡眠品質？飲食餐數？太多太多了舉不完，隨便說一個工作朝九晚五，一個工作酒吧，一個以前曾經是田徑校隊，一個是零健身經驗，一個一覺到天亮，一個會失眠。運動強度？更無法考，一個槓鈴深蹲70kg跟一個槓鈴深蹲不到20kg，這可以讓這兩者實際的ＴＤＥＥ有天與地的差別。但公式卻告訴你：嘿～你們兩個要吃一樣的ＴＤＥＥ+300才會增肌喔，喂～你們兩個要吃一樣的TDEE-15%才會減脂喔。後者呆呆地跟前者做一樣的事，我保證後者會因為初期沒啥效果馬上放棄。
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📝但我必須說科學家列出ＴＤＥＥ計算公式不是沒有根據，是以健康良好狀態的人去推算，我甚至覺得是接近運動員的標準，一天三到四餐並且肌肉量在正常指標以上高活動量的情況下會比較符合ＴＤＥＥ公式的計算。
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📝但是！現代人！
基本上都是「亞健康」的狀態。
各位都已經脫離漁獵時代農耕時代不知幾千幾百年了。現代人基本上就是活動量低肌肉量又低的“動物”，我隨便問，到處都是常常有時一天吃兩餐的甚至忙起來只有一餐(可能其他靠小許零食或手搖杯補充熱量)。而且那餐通常是很莫名其妙，比如說：一碗肉羹湯，一個三明治。為什麼造成這種現象，文明社會的必然結果，不提睡眠，你活動時間可能八小時以上呈現幾乎靜止的狀態(坐車發呆、上班盯著電腦、整理文書、開會、談業務、看電視、滑手機、逛網拍、追劇、看漫畫)以上哪個不是靜止不動的，有些甚至沒在動腦，你的熱量消耗當然偏低，所以肥胖是文明病(老梗)。
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📝那真正的ＴＤＥＥ到底怎麼算，其實需要非常精密的儀器測量。另外美國國家醫學圖書館也收錄相關的研究，即使將肌肉量等因素考慮進去，受試者代謝差仍非常大，最高能差三倍左右，我在此不多贅述。
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📝我們以實際案例為例吧：
女性 165cm 25歲 56kg 一週運動三次（應該不少人是這樣的條件）
BMR=655+(9.6x體重公斤)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)
直接算出來是1347.1(基礎代謝)
乘以活動量一週三次1.38=1347.1x1.38=1859
舉例以公式計算出減脂需求：ＴＤＥＥ-15%-25%
以最低25%去算=1859-465=1394
這數字，好像只高出你的基礎代謝不到50卡，聽起來很少。那我們實際看看要吃什麼。先別管低不低低碳，生不生酮了，我就簡單分配一下，一個有工作的人，必然大部分都外食，而且外食一定都是以碳水為主，所以食物我們以碳水為主軸。
蛋白質84g(減脂蛋白質抓體重kg1.5倍換算出幾g) 碳水168g(建議蛋白質2倍，幫助蛋白質利用) 脂肪42g (佔總熱量25%~30%都合理) 這是什麼概念
大概三碗飯，四個拳頭大的雞胸肉，蔬菜。(但這樣的組合外食有點難找)
等等，這不是最低攝取嗎？怎麼看起來還是有點多！(對有些人)
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📝相信我，先這樣吃就對了，說不定一開始還會胖一點或體重增加。
但即使這樣我還是建議你繼續吃(前提是有保持訓練，並且提昇訓練強度)，因為到後期絕對會瘦。
如果你是一天平均兩餐，蛋白質攝取偏少的人，不管你現在狀態如何，我都建議你先以碳水為主做減脂飲食。這個目的：是提高你的代謝。
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📝許多人可能會先疑問，吃太多碳水不是會造成血糖升高嗎，進而增加脂肪嗎？但增加碳水的攝取，可能才是你減脂的關鍵。哈哈哈，故意這樣講搞得大家超亂
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📝我們先了解碳水到底為何物吧。如果硬要說，人算是以碳水為活動的動物
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✔️碳水是三大營養素之首(碳水、蛋白質、脂肪)碳水排在第一是有原因的，它是基本營養，身體所有組織、器官的能量來源，甚至是某些器官「唯一」能量來源，比如說腦部(這就是為什麼不吃澱粉等脾氣變差變笨的由來)，如此重要的營養素，主要燃料，如果平常完全不吃它，你的代謝會高嗎？平常肌力訓練要有力量的爆發，也是來自於碳水的攝取。
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✔️我要先說一個減脂的黃金法則：最需要滿足的是「熱量赤字」，再來才是其他營養控制細節、運動方法等。
管他低碳、碳循環、蛋白質減肥、西醫減肥、中醫減肥，或是純粹餓肚子，都脫離不了這個，沒成功製造熱量赤字都瘦不下來，除了生酮可以無視熱量赤字(因為根本能量系統的切換)
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👇🏻👇🏻大家都知道減脂不能節食，通常你的攝取熱量不足到一個低點，身體會自動減少自身代謝，你可以把它想像你進入「省電模式」，身體會聰明的降低功率，這會反映在你肌肉量下降、體力變差、嗜睡等，這時減少的體重都是假象，待你又吃回以前習慣的食量或只是接近後，身體會用省電模式儲存更多能量，讓你體脂跟體重有可能更高，好，講那麼多，就是要避免自己吃太少，但「節食」是個很模糊的概念，何謂節食？你真的有每天吃到你該有的ＴＤＥＥ或ＢＭＲ，不讓自己進入省電模式嗎？這就是為什麼現代人普遍體脂高肌肉量低，即使體重輕也是看起來泡芙泡芙的，就是這個原因，「通常大家都不知道自己已經在節食了。」這才是真正的問題所在，忙起來都不知道自己在吃什麼，女生更是如此，深怕自己吃太多而讓自己不小心掉入「省電模式」，一直都沒有培養良好的飲食習慣，讓代謝維持在高點。
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➡️➡️繞那麼一大圈，這就是解釋學員Ａ為何用低碳飲食瘦不下來，因為他在省電模式，低碳飲食無法造成最需要先被滿足的「熱量赤字」，那更別提低碳飲食的其他特性了，完全發揮不出來，那她的運動表現早就卡關很久，沒有提升。
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💁🏻♂️💁🏻♂️都已經吃到省電模式了，計算熱量做什麼？先吃到健康基本三餐跟把基本營養碳水滿足再說吧！
由於有訓練習慣跟底子，在碳水滿足的情況下，代謝很快上來，訓練表現也有顯著的提升(組數、重量)，因此在餐數及飲食增加的情況下，不僅沒有變胖，維持之外反而體之下將，身形更好看。約莫4週到6週，趨於平衡。
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👌🏻👌🏻學員Ａ後來在使用回低碳飲食，恭喜，又突破瓶頸瘦更多，而且這次沒有碰到所謂的撞牆期，持續減脂中。
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📝以上，我必須說，我不提倡只靠飲食控制而不健身的瘦，那只會是「瘦」，更何況純飲控有時瘦的肌肉大於脂肪，復胖機率超高，我追求的是勻稱肌肉飽滿結實前凸後翹的身材，用英文表達比較清楚，I like fit not thin,I choose fit. Everybody likes fit,It’s better, stronger,healther
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下一期，將介紹「碳水篇」，如果想肌肉飽滿又減得好看，要懂得因應自己的階段調整碳水攝取。
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下集待續！
以上，覺得有幫助，請tag想深入了解減脂的朋友！！！
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