娜塔老酥的 #照著吃減醣餐 搭配法 #02
不用煩惱怎麼配怎麼吃的時間又到了~
今天這一餐屬於美味又享受的搭配，雖然是我某天清冰箱時把每種剩餘食材拼湊而成，但是意外發現超美味又澎湃，適合每個人，是挑嘴的吃貨最愛，屬於有點變化型的標準配法。
不吃生菜的人，請將同份量的蔬菜加熱再食用。
活動/運動量高的人，請自行將含有高蛋白質的食物多追加一些；基礎代謝常達不到的人，可以再多補充一點好油脂或堅果。
🍴14g減醣餐搭配
生菜 100g (1把)
番茄 50g(1/2個)
干貝 50g(2顆)
去骨雞腿排 50g(1/3片)
牛排 50g(1/4片)
油 1小匙
無鹽奶油 5g(1小塊)
鷹嘴豆(熟豆) 50g (4大匙)
調味鹽、黑胡椒 少許
*請每天記得搭配大量白開水
*以上重量皆為生食狀態秤重，只有熟的才會特別刮號標註。
📝營養計算
淨醣份：14g /熱量：405大卡
纖維：4g /蛋白質：28g
🧆鷹嘴豆煮法教學→ https://youtu.be/rZTSSI27RP4
🥗生菜清洗保存教學→ https://youtu.be/ypkvv4eKLtg
這個餐單全是 #原型食物，有高纖維質、有好油、有澱粉、植物跟動物性高蛋白質兼具、調味不高、助代謝，吃完的飽足非常剛好。
體貼你不知道怎麼搭怎麼吃的困擾，幫你省時間，複製吃法就可以囉！以後有模範搭配都會這樣跟大家分享
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鷹嘴豆煮法 在 [食譜] 三色鷹嘴豆泥Hummus - 看板cookclub - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
網誌圖文版:
https://goo.gl/LTj61L
第一次吃到鷹嘴豆泥是在sababa pita bar，那時總覺得就是黏黏滑滑的醬沒什麼特別的。
直到去了約旦，打工的旅館每天早餐都是falafel+hummus，
才發現原來真正的hummus那麼好吃！
Hummus傳統上是完全vegan的食物也非常營養，很適合素食者。
阿拉伯料理中hummus是前菜(mezze)的一種，還有各式各樣的小菜和口袋餅配著吃；
但歐美簡餐店通常都拿來沾蔬菜棒或夾在三明治裡作為抹醬。
基本上hummus的吃法很隨興，要怎麼搭配都可以，我有時會直接挖一湯匙當點心吃。
鷹嘴豆高蛋白質高纖維吃下去很有飽足感，完美的純素蛋白質來源！
我之前都在家附近的土耳其小店買他們做的hummus。真的超級滑順好吃，可惜有點貴。
所以我開始研究如何做出完美的hummus，hummus的作法很多元，
每個地區加的材料也不太一樣。
主材料基本上是鷹嘴豆、中東芝麻醬(tahini)、檸檬汁、鹽和孜然粉，
但有些食譜會加入優格(Aleppo)，有些地方不加檸檬汁(庫德族)
有些會加入橄欖油讓口感更好。
所以其實可以依據個人喜好變化，慢慢摸索出你喜歡的調味及配方。
但我覺得完美的hummus有幾個基本訣竅：
1. 買乾豆自己煮。
當然罐裝的鷹嘴豆很方便，但如果常吃豆類的人買乾豆實在便宜太多了！
也比罐裝的環保。煮豆子看似很費時，但其實只要算好泡豆子跟煮豆子的時間，
就能輕鬆煮好豆子了。
最重要的是自己煮的鷹嘴豆百分之一百比罐裝的好吃，新鮮度大勝，無庸置疑。
2. 剝掉豆子的皮。
聽起來很瘋狂，但這能讓hummus滑順很多！
煮好的豆子瀝乾後 (煮的湯汁保留)馬上沖冷水，冷熱溫差之下豆皮會被沖掉浮上表面，
撈掉後再沖幾次就差不多了。
3. 保留煮雞豆的水。
煮雞豆的水很營養，加在hummus裡正好。
但如果用罐裝雞豆請務必把罐子裡的水倒掉，雞豆以清水沖洗乾淨。
4. 斟酌調味。
如我說的hummus的調味因人而異，建議以1/4小匙慢慢加各種材料，調到你喜歡的味道。
各種味道之間要達到平衡，檸檬汁太多會過酸，tahini太多會甜而膩，鹽太多會過鹹。
喜歡的話也可以加入其它調味，辣椒粉之類的都不錯。
有些食譜是不加大蒜的，但我覺得大蒜很提味，如果不想加其它比例可能就要調整。
基本口味的hummus之外還可以加別的蔬菜變成不同口味的hummus，
比如說烤紅椒、甜菜根或花椰菜。下面的食譜我做了紅色 (甜菜根) 及綠色 (綠花椰) 。
Hummus的作法超簡單，做一大罐起來冰冰箱，無論當零食、抹麵包或沾蔬菜吃都很棒。
傳統上hummus食用時會再淋上大量的橄欖油，我覺得太油了，比較喜歡直接吃。
以下是我個人滿意的比例，可以此為標準自由變化。
三色鷹嘴豆泥 Homemade Trio Hummus
材料：
剝掉外皮的熟鷹嘴豆 420g
新鮮現榨檸檬汁 4大匙
孜然粉 1/2小匙
紅椒粉 1/2小匙
中東芝麻醬 (Tahini) 5大匙 (我用無鹽的)
大蒜 1瓣
煮豆水 250ml ↑
鹽 適量
甜菜根 50g
綠花椰 70g
*我喜歡用烤軟的大蒜，味道比較不嗆
作法：
1. 除了水之外的所有材料放入調理機
2. 打到柔滑狀，同時緩緩加入水，hummus冰過後會變稠，
所以水量要加到比你喜歡的稠度再稀一點 (請自行斟酌)
3. 一邊打一邊試調味，沒問題的話分裝到密封罐裡冷藏保存
綠色hummus的作法是在取一部份的hummus裡加入燙過的綠花椰打成泥
因為加了蔬菜，調味要再調整喔～
紅色可加入熟的甜菜根，甜菜根不要加太多味道會過於強烈
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