關於 10k訓練課表 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

上週，到台南出外景。飯店的床好軟好暖，飯店附近有好多對味的餐酒館，收工後，真想發個懶，上床或上酒吧，選一個。但IRONMAN 70.3墾丁賽要到了，訓練課表教練排好了，掙扎一番，還是乖乖穿上了跑鞋。一個人跑LSD真的很折磨人，邊跑還會邊生自己的悶氣：「沒事報什麼比賽啦！」夜幕深沉，就在我正琢磨著想跑10K就放棄的時候，迎面而來一個跑者，也是獨自跑著，臉看起來也很折磨。我稍稍被鼓舞了一下，繼續把課表完成。深夜11點半，繞著台南公園，我最後一共跑了11圈，17公里。

運動人從來不孤單，大家都為著某些目標，一直在堅持向前。因為我很明白這條路上的付出與汗水，所以有了《運動人的Pain Cave》這個podcast節目。

Pain Cave，字面解釋是「痛苦洞穴」，指的是運動員在家辛苦訓練的場域，也許有跑步機、訓練台，也許有槓鈴、TRX或彈力繩，簡言之就是自己的訓練空間。然而，我覺得「痛苦洞穴」更像在形容一個很大很深的記憶庫，記憶庫裡有迴盪的腳步聲或踩台聲、有咬著牙罵髒話的課表、有比賽時撞牆期的痛楚、有受傷時候的沮喪。

每個運動員都有一個痛苦洞穴，可能在家裡，可能在心裡。我想帶大家一起敲敲運動員的這個洞穴，了解那些風靡全場，築於多少倔強不放。

關於運動/ 賽場/ 職業或業餘運動員的一切。《運動人的Pain Cave》，倒數一天，即將上線。

謝謝同門師兄小路WaterLouis 相挺，跨界擔任客座主持人；謝謝製作人Mavis打理大小事；謝謝品味設計師 #楊浩明 授權相片使用。

#podcast #運動人的PainCave

「五千跑得好，全馬沒煩惱。」

極速訓練營使用的是非線性週期化訓練模型，雖然4個組的訓練內容與目標差異很大～然而同步提升「耐力」與「速度」的大方向是一致的。在第一週期，速度訓練的焦點是 #5公里，即將在第4週進行5公里測驗。

[ 破5公里PB＝用原本無法達到的配速跑完5公里 ]

如何能用原來無法達到的配速完成5公里呢？
除了各項基礎訓練，「5公里專項訓練」是重點。

#什麼是專項訓練？
對於長跑項目來說，「專項」指的是針對特定距離的訓練目標。因此對訓練營的同學們而言，5公里是目前的目標，專項訓練指的就是針對5公里的訓練。

課表利用步步推進的方式，提升負荷，讓身體適應5公里的目標配速。讓身體跑在目標配速之下的疲勞減少、累積的速度變慢、也更具抗疲勞能力。

#3種常見的專項訓練法
1. Top-Down Method（由上而下的方式）：固定距離，讓速度由慢至快，逐步讓身體適應專項配速。（圖中範例：HM半馬配速 > 10K配速 > 5K配速）

2. Bottom Up Method（由下而上的方式）：固定速度，增加單趟距離，逐步提高專項耐力。（圖中範例：400m > 600m > 800m）

3. Alternation Method（交錯法）：總距離不變，逐步增加專項配速的距離、降低緩跑的距離。（圖中範例：400m+1200m > 600m+1000m > 800m+800m）

*圖片第3～5列是5公里專項訓練的演進範例（階段1 > 階段2 > 階段3）

僅採用1種訓練法的效果較差（心理上也較容易疲乏），透過2種以上的方式訓練效果較好。

你也正在訓練5公里嗎？

#突破5公里PB
#教練我想跑步

【誠心推薦的跑步訓練營】

過去幾乎很少會推薦跑步課，一來是對課程的主辦方、主教練或訓練營的主要架構與邏輯不熟悉…但這次誠心推薦這個很特別的跑步訓練營，給那些不只想「變快」，更想「變強」的跑者。

這個訓練營是由 陳政翰 （Hank Chen） (Hank教練) 與 Yi Ju Chen (Arsh教練) 合作開設。Hank教練負責跑步技術訓練與主課表計畫安排；Arsh教練負責跑者力量、暖身、收操以及恢復的動作設計。

雖然認識Arsh教練不久，但她在課堂上與實作中認真的態度，使人印象深刻。再從她這幾個星期來寫學習心得、交作業、寫日誌的格式/內容皆不苟且隨便的用心，已可預期她會對這個訓練營會付出多大的心力。

認識Hank教練則已好長一段時間了，從四年前的Garmin心率教練班，他就很認真的從台北、台中、高雄跟著每一場都來學習/複習以及跟我討論，後來又來到由我擔任主教練的Gamrin PB班以及UA台北半馬鬥士訓練營與UA夏日跑者季擔任分組教練，再看著他後續又多次自費到大陸數次學習羅曼諾夫博士的Pose Method理論，以及不斷自我進修、辦課與訓練營，一步步成長為一位能獨當一面的教練。雖每次見面與接觸時間都不長，但每一次都可以感受到他對跑步教育事業的用心與熱忱。

光從這兩位全職教練的專業與個人特質，這個訓練營就已值得推薦了。再從這個訓練營的主軸談起。這次的訓練營以KFCS的幾個重要的訓練概念為核心來設計，這些概念主要有三點：

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▲ 「速度」是耐力的基礎：這是Pose Method 訓練計畫的核心概念，但該如何落實到課表中一直以來是個難解的問題。這個訓練營將由教練引導，透過先快後慢的兩個中週期課表來引導跑者把速度延伸成耐力。

▲ 「力量」是技術與體能的橋樑：力量很重要，為何重要，它所扮演的角色為何。KFCS的定義是把它當作技術與體能的的橋樑，有了「穩定」的力量，才能把體能傳輸(轉化)成優質技術。對跑者來說，我們要練就的是「穩定」的力量，而非以強壯與最大肌力式為主軸的力量。因為力量過大、肌肉過壯，反而有礙轉輸。

▲ 「適應輕鬆」之後才有能穩定進步：長跑常被當作一種忍受痛苦的訓練，但每次訓練都覺得苦、喘、累、痠/酸、或甚至痛或傷，久而久之，潛意識會開始反抗，輕則厭跑，重則受傷或離開跑圈。而且，一再「苦練」之後，潛意識反而會阻止你進步……如何讓顯意識和潛意識合作，攜手面對課表的挑戰，KFCS提出「適應輕鬆」，訓練是一種由緊到鬆的過程，當間歇課表變輕鬆之後，不能隨意加速，必須「再輕鬆」一段時間，直到讓身/心都覺得適應為止。這樣一來，才會讓「想練的心」一直都在。
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心→體能→力量→技術→運動表現

運動表現來自於基底的「心」，要打從心裡「想練」，訓練品質才出得來。因此，在這個原則下，KFCS的課表設計之初，也會把這個也考慮下去……那這種課表到底該怎麼開？該怎麼練呢？

我們已開始培訓11位台灣的跑步教練，目的就是要讓更多有志於教練者能知道該怎麼開與該怎麼練這種課表。而Hank 教練 與 Arsh 教練就是其中兩位全職教練，他們將以上述的原則為核心來設計課表、動作和引導大家從跑步訓練中去「發現與學習」自己的潛能。

我也將從課表設計之初到目標賽事結束之前，擔任訓練營的顧問。負責最後課表的校對與審核、訓練過程中學員遇到問題的解決方案建議。此外，前測後，若有符合資格的跑者，我也將協助設計個人化的訓練課表，並在訓練過程中提供必要的協助與指導 (男/女入選資格將會由主辦方公佈)。

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若你一直很想提升自己的超馬、馬拉松、半馬或10k成績卻卡關很久了，或是單純想要學習上述概念與理論下的訓練法，都可以從這個10k訓練營開始。兩位教練主導的這個訓練營的先修課+兩個月的訓練期，早鳥價竟只收不到5000元，真心覺得太便宜（限2020.06.19 以前報名），有興趣的人要把握機會了！相關連結如下：

▲ 報名連結：
https://www.o2gether.com.tw/event/detail/8

▲ 訓練營臉書活動頁：https://www.facebook.com/events/3013451518723508/

▲ Hank教練個人網站：https://reurl.cc/R4DEg9

▲ 6/13(六)早上十點半在小巨蛋有一場公開的說明會，有興趣者也可以先去聽主教練說明，下面是說明會的臉書活動頁：https://www.facebook.com/events/2644660655756026/