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健力三項基礎動作研習圓滿結束🙆♂️
在短短四個小時
Squat,Bench press,Deadlift
從學科到術科
所有細節、調整和經驗
要全部都教給學員
每個課程環節都非常充實
這次學員中有剛接觸三項的學員
也有深蹲硬舉都超過200俱樂部的
最讓我印象深刻的
還是有位學員本來臥推1RM的重量
經過調整後
硬生生把1RM的重量推了5下
直接當5RM做...
動作品質和細節影響非常巨大
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下午研習課結束
接著三堂的一對一教練課
上課結束後一樣繼續訓練
那時候已經晚上十點多了
教練課的學生不可置信的看著我「你今天還要練啊...？」
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身為教練，以身作則是基本的吧(*≧ω≦) @ Taichung
身為一個耐力運動員，你到底需不需要在忙碌的生活放入重訓? 或是說，你至少要蹲舉、硬舉到多少重量才是最低要求??
Trainerroad網站上有份針對自行車選手的資料可以當作基本參考:
https://www.trainerroad.com/blog/coach-chads-strength-training-recommendations-for-cyclists/
可以點入以下這個連結，輸入自己的體重後，就可以得到一些數據:
https://www.trainerroad.com/strength-training-calculator
這網站把選手分為三個等級
L1: Climer 爬坡選手與初階短距離鐵人選手等等
L2: All-rounder 全方位選手與長距離鐵人選手等等
L3: Sprinter 衝刺車手與越野賽選手等等
所以假設你是男性體重70kg的L2長距離鐵人選手，最低要求是要能背噸舉52kg 5RM、硬舉70kg 5RM、臥推39kg 5RM。
若換算為最大單次重量1RM，則背蹲舉是60kg 1RM，差不多是85%的體重。所以L2我想對於一般稍微有在做點重訓的人來說，蹲舉應該都不難達到。硬舉與臥推也是一般人都可以達到的要求。
當然這只是最最最基本的要求而已，如果你連這要求都做不到，一定要趕快去加強重訓這一塊。
不過，如果要達到L3的衝刺型進階選手，要求就高出許多，必須要好好訓練才行阿~~
#真的是最最最最最低要求
重量訓練的重量(Loading / Intensity)，要多重才足夠增肌呢？標準是什麼呢？
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👶🏻新手
假如你是新手，你舉的重量要輕，大約15RM吧(即是你只能舉到15下的重量，要慢慢自己找，靠經驗的），因為你需要學習動作的正確技術、建立神經系統與肌肉的連接(Muscle-mind Connection)。
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我遇到好幾位學生做Bicep Curls時，是感覺不到Biceps的，因為他們舉的重量過大，因此不由自主地用了很多前臂的肌肉。
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最後要透過大幅減低重量，並用嘗試用不同的重作角度去尋回Bicep的感覺。
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為安全起見，亦為了訓練效果，你要找出一個重量是輕，但同時亦足夠重，能讓你在訓練時感受到目標肌肉。
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🏋🏻♂️有系統訓練了6個月以上
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假設你的技術已經不錯，訓練時亦能穩定地做到Muscle-Mind Connection，我們便可以思考一下重量的配置。
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以增肌為前題的重量訓練，訓練的強度可分為：
✅大重量（1RM-5RM）
✅中重量（6RM-12RM)
✅輕重量（13RM-20RM）
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第一堂我們知道Mechanical Tension及Metabolic Stress是讓肌肉生長的機制，這是以下訓練安排的前題。
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⭕️增肌期（Hypertrophy Phase)
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我們通常用4-6星期以6RM-12RM為訓練基礎，名為增肌期（Hypertrophy Phase)。
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以6RM-12RM為訓練的主調是最好的，這能提供足夠的Mechanical Tension刺激所有肌肉細胞，同時8-12下的訓練通常約30-40秒，肌肉會以Glycolysis作為能量系統，產生的代謝物能提供Metabolic Stress去促使肌肉生長。
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⭕️代謝期（Metabolic Phase）
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緊接增肌期，我們會用3-5星期去進行以13RM-20RM為主調的訓練。
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因為重量較輕，所以下數會增加，每組的訓練時間亦會增加，Metablic Stress亦因此而增加。
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這方法會加強肌耐力，較能訓練Type 1 慢肌，從而讓肌肉在進行大重量及中重量訓練時，能訓練更多次數。
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⭕️力量期（Strength Phase)
最後，我們會安排3-4星期以大重量來訓練，以提高肌肉力量為主調。
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這樣安排的原因是為了讓你能在下次的增肌期，能用更大的重量去完成8RM-12RM的訓練，使肌肉的Tension持續增加，得以增肌。
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⭕️總結
當你完成了這三階段的訓練，你可以從頭由Hypertrophy Phase開始訓練。此時，你會發覺你的力量比第一次的Hypertrophy Phase增加了不少呢！
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另外，請於每一個階段的結尾安排一個Deload Week，讓訓練量減半，使身體復原，迎接新一階段的訓練！
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