關於 circadian rhythms ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

🐭有老鼠實驗發現 #肌酸 是減少睡眠壓力的方法之一，且可增加腦部磷酸肌酸的儲存量（phosphocreatine）
➡️抵抗長時間清醒中的精神不濟
但對於人類睡眠品質的影響，目前還未知。

⚠️睡太少會損害健康和運動表現，
但有很多證明顯示肌酸可以增加健康和運動表現。
所以也有研究顯示補充肌酸有助於預防睡眠不足所造成的有害結果😴
例如：影響的情緒、反應時間、平衡感和運動技巧。

👨🏻‍🔬其中有研究特別指出，每天補充400毫克L-甘胺酸（L-glycine）可以在壓力大時仍提高睡眠品質，
縮短淺眠期，提高睡眠效率，與視交叉上核有關（可調控生理作息激素），減少白天的嗜睡感和疲勞感。

參考資料：
Bianco, A., Mammina, C., Paoli, A., Bellafiore, M., Battaglia, G., Caramazza, G., ... & Jemni, M. (2011). Protein supplementation in strength and conditioning adepts: knowledge, dietary behavior and practice in Palermo, Italy. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 1-6.
Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 3, 61.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
Psychopharmacology, 185(1), 93-103.
Panda, S. (2016). Circadian physiology of metabolism. Science, 354(6315), 1008-1015.
Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126-131.
Zlebnik, N. E., Brimijoin, S., Gao, Y., Saykao, A. T., Parks, R. J., & Carroll, M. E. (2014). Long-term reduction of cocaine self-administration in rats treated with adenoviral vector-delivered cocaine hydrolase: evidence for enzymatic activity. Neuropsychopharmacology, 39(6), 1538-1546.

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讀完 ，作者有釋出免費的 pdf、mobi 等版本，想看的可以在 (https://www.navalmanack.com/) 下載。

這本書分三大章節：財富（Wealth）、快樂（Happiness）、雜（如推薦書、網站等）

財富這個主題從 How to Get Rich (without getting lucky) 開始，我之前有簡單翻譯過，可以參考這裡（https://reurl.cc/5qREQM）

財富篇的重點

富有要考慮三件事情：該做什麼、跟誰做以及什麼時間點做。當你找到對的事情、對的工作夥伴，你要大量的投入，跟這些人一起做個十年二十年。這是在關係與金錢上得到大回報的方式。你必須在關係、工作甚至學習上想得非常深且理解到你真正要做的是找到可以全身心投入的事情，這樣你才能享受到複利的力量。

如何變富有。簡單以兩個字來說就是 Productize yourself，把自己商品化。自己擁有獨特性。商品化擁有槓桿。自己擁有當責性（accountability）商品化擁有 specific knowledge。自己也擁有 specific knowledge。跟隨你的天份、好奇心、熱情，才能找到你的 specific knowledge。不是去學校學最熱門的科系也不是跟著投資人進入最熱門的領域。

透過活出最真實的自己來避免競爭（Escape competition through authenticity）基本上你在與其他人競爭時，是因為你在模仿他們，因為你試圖跟他們做一樣的事情。但每個人都不一樣，不要複製。如果你以真實的自己做出某個東西，從基礎打造並行銷它，沒有人可以跟你在那個東西上競爭。

複利也會在你的名聲上發揮效用。如果你有一個好的名聲且你在未來幾十年不斷的打造它，人們會注意到的。你的名聲最終會比那些很有才華但沒有讓名聲去複利的人多好幾千萬倍。你得建立信譽，且要以你的名字去建立，這也是非常具風險的。所以當責是一把雙面刃，當事情發展順利，它可以讓你拿到信用。但當事情發展不順利時，你也是首當其衝的那位。但那些有能力以自己的名字在公眾面前承擔失敗的人事實上獲得很大的力量，只要你是誠實的且付出很多的努力，那人們會原諒失敗的。在這個時代，你可以用 Twitter、YouTube 或免費工作建立你的品牌。用你的名字做這件事，在過程中你承擔一些風險。當有一天機會出現時，你可以利用這個槓桿。

關於槓桿。最有趣的一件事是利用新型態的槓桿是不需要經過任何人的同意的。例如勞力槓桿，取決於有一群想跟隨你的人。資本槓桿，取決於有人要投資你。但像寫程式、寫書、錄 Pocast、寫推文、拍 YouTube，你做這些事情是不需要經過允許的。

關於決定。你應該花更多時間去做大的決定。基本上在你生涯的早期，有三個很大的決定要做：你要住哪裡、你要跟誰在一起、你要做什麼事。我們花太少時間思考要進入哪個關係當中。我們花很多時間在工作上，但我們花太少時間思考要做哪個工作。選擇住在哪個城市很大程度決定了你人生的軌跡，但我們卻花太少時間思考要住在哪個城市。你應該花 1-2 年思考這些事情。這些是非常重要的決定。你應該對所有事情說不，然後把時間花在解開重要的問題上面。

早期職涯最重要的事。對於還在職業發展早期（可能老一點的人也適合）最重要的一件事是建立校友網絡。我認為商業社交是完全在浪費時間。我知道有些人有些公司很提倡商業社交這個概念，因為符合他們的模式。但現實是當你在創造某些有趣的東西，總會有很多人會想來認識你。當一個創造出別人需要且感興趣的創造者。展現你的工藝、打磨你的技藝，最終對的人會找到你。

優秀的人會有優秀的結果。你只需要有耐心。20 年前我認識的每一個優秀的男生女生，全部，幾乎沒有例外，到後來都極度的成功。你只需要給他們足夠多的時間。

智慧的定義。我對智慧的定義是知道你的決定的長期結果是什麼。運用智慧解決外部的問題就是判斷力（judgment）。

說不。當你發現自己在一張紙面前列出該做、不該做、好處、壞處的時候。算了吧，如果你沒辦法決定的時候，答案就是不要做。

第二部分講快樂，涵蓋健康、冥想等等。不特別整理內容，就講一條公式

快樂、愛、熱情等等不是你尋找到的東西，而是你做出的選擇。

快樂=健康+財富+好的關係

健康=運動+飲食+睡覺

運動=高強度阻力訓練（High Intensity Resistance Training）+競技+休息

飲食=自然的食物+間歇性斷食+植物

睡覺=沒有鬧鐘+8-9小時睡眠+晝夜節律（Circadian rhythms）

財富=收入+財富*(報酬率）

收入=當責+槓桿+專業知識（Specific Knowledge）

當責=個人品牌+個人平台+承擔風險

槓桿=資本+勞動+智慧財產

專業知識=知道如何做一些社會還沒辦法簡單訓練出其他人來做的事

報酬率=買進持有+估值+安全邊際

#出版社快來翻譯喔

【每日國際選讀】
#文末挑戰多益選擇題📝
想怎麼睡，先怎麼吃
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🔥 How to Eat if You Want Better Sleep
怎麼吃才能睡得更好
😴To understand how food affects sleep, you need to understand what happens to the body when it slumbers. Body functions slow while the brain remains active. Body temperature drops; pulse, breathing and blood pressure slow. Muscles relax. The body produces and regulates hormones. Your diet can determine that these functions work normally for an undisturbed sleep.
想知道食物是如何影響睡眠的，首先得瞭解身體在睡眠時會發生什麼事。人在睡覺時，身體功能會變慢，但大腦仍然活躍。身體的體溫下降，脈搏和呼吸放緩，血壓下降， 肌肉放鬆。人體會產生激素，並調節激素的水平。飲食決定了上述身體機能正常工作，使睡眠不受干擾。

-slumber: 睡眠
-regulate: 調節
-determine: 決定

💤
As important as what you eat: when you eat, said Dr. Charles Czeisler, chief, Division of Sleep and Circadian Disorders, Brigham and Women’s Hospital at Harvard Medical School. Dr. Czeisler’s research in conjunction with his colleague Dr. Frank Scheer has found that eating while following an abnormal sleep/wake cycle (sleeping during the day and working at night, for example) leads to “50% increased risk of transitioning to diabetes as a result of disrupted sleep rhythms and diet shifts.”
哈佛大學醫學院附屬的布列根和婦女醫院睡眠與晝夜節奏紊亂症醫學部主任查爾斯·切斯勒說，進食時間與吃進什麼食物同等重要。他與同事弗蘭克·舍爾醫生共同進行的一項研究發現，如果人們睡眠/覺醒周期不正常(比如白天睡覺、晚上工作)，其飲食會因為睡眠節奏中斷和飲食變化，導致患糖尿病的風險上升50%。

- in conjunction with: 與…一起（共事）
-transition to sth.: 從…轉變為…
-disrupt: 破壞；干擾；中斷

🍽Dr. Czeisler cited a 2016 study by the University of Chicago, which concluded that eating too late causes the body to “work” the digestive system while it should be resting, causing body temperature to rise and blood sugar to drop too low, shifts that will ultimately disturb sleep.

切斯勒引用芝加哥大學(University of Chicago)2016年一項研究的結論，該研究指出，太晚進食會導致身體在應該休息的時候啟動消化系統，導致體溫升高和血糖降得太低，這些變化最終會擾亂睡眠。

-cite: 引用
-shift: 變化；調整
-disturb: 干擾；擾亂

未完待續...
要吃什麼才能睡好？
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原文連結請看留言
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❓❓多益模擬題❓:
Studies have shown that one’s diet—when and what they eat—can __________ that their body works normally for an undisturbed sleep. Eating too late ultimately ________ their sleep rhythm.
🙋🏻‍♀️🙋🏼‍♀️
A. determines / disturb
B. determined / disrupts
C. determine / disrupts
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早起きは三文の徳とよく言われますが、ホントにそうなの？
疑問に思ったことはありませんか？

つい最近、実は長谷川ろみは、夜型人間なのか朝型人間なのか遺伝子傾向をチェックしたんです。予想はしてたけど、納得の結果が…そしてナイトルーティンを見直すこととなりました。笑

その結果をシェアしながら、日本人の場合はどのくらい夜型人間がいるのか、また夜型人間の特徴をまとめてみました。

#夜型人間
#ナイトルーティン
#睡眠
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▽長谷川ろみの活動概要
・元おデブ-20kg/アラフォー
・特定非営利活動法人 日本レホルム連盟 「腸活検定」プロデュース
・発酵ライフ推進協会 通信校 校長 &プロデュース
・東京商工会議所認定　健康経営アドバイザー
・腸活メディア「腸内革命」編集長 & 講師
・著書「発酵菌早わかりマニュアル」
・2019/6～腸活youtuber始めました！

Twitter：https://twitter.com/haseromi
Instagram：https://www.instagram.com/hasegawaromi/
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▼関連動画
【8分で解説】「夜型人間は悪くない」を世界一わかりやす解説してみた【本要約】
https://www.youtube.com/watch?v=u6uHH5r4lqc

夜ふかしの方が早起きより優れている証拠
https://www.youtube.com/watch?v=cg_p-eYqjV4

【朝型or夜型】遺伝子で決まるクロノタイプの調べ方
https://www.youtube.com/watch?v=E3JZ73o5F48

【衝撃】「朝型人間」と「夜型人間」はどちらが得なのか？
https://www.youtube.com/watch?v=bKjAT5faZEI

▼参考研究&論文
The 3111T/C polymorphism of hClock is associated with evening preference and delayed sleep timing in a Japanese population sample
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15578592/

GWAS of 89,283 individuals identifies genetic variants associated with self-reporting of being a morning person
https://www.nature.com/articles/ncomms10448

Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms
https://www.nature.com/articles/s41467-018-08259-7

Circadian oscillations of microbial and functional composition in the human salivary microbiome
https://academic.oup.com/dnaresearch/article/24/3/261/3052236


※この動画は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
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