關於 pos前斜吊帶系統 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#LS側向吊帶系統
#TheSlingSystem

Lateral Sling由骨盆周圍的肌肉組成，由：臀中肌(Gluteus medius)、臀小肌(Gluteus minimus)、闊筋膜張肌(Tensor fascia latae)、內收肌群(Adductors)、以及對側的腰方肌(Quadratus lumborum)組成。LS肩負穩定骨盆的重任，主要負責額狀面方向的平衡，避免骨盆產生側向歪斜。

單腳站是檢測LS最簡單的方法：雙手抱胸，以單腳站立，若骨盆無法保持水平產生傾斜，代表該側的LS發生系統失能(dysfunction)。失能問題經常來源於臀中肌，因此我們總是教育跑者要訓練臀中肌，以避免骨盆歪斜造成的各種傷害，這些傷害常發生在膝蓋與腰椎等鄰近關節，例如最令跑者恐懼的髂脛束症候群(ITBS)。

#高經濟性跑者能更精準地徵招LS
在介紹POS時，提到不同經濟性的跑者(高跑步經濟性 vs 低跑步經濟性)，POS的徵招模式沒有差異，然而徵招LS的模式就不同了，差異主要在於徵招的時機(開始與結束的時間點、以及達到峰值的時間點)，太早、或太晚都不好。例如：與闊筋膜張肌相連接的髂脛束(ITB)在跑步過程能夠儲存／釋放彈性能，讓步態更有效率；然而經濟性低的跑者，在腳落地前過早啟動闊筋膜張肌，干擾ITB的彈性機制，降低了步態效率。

LS雖然只是個穩定系統，但卻對力量／能量的傳遞非常重要。5PKC(The 5 Primary Kinetic Chains)給予LS更深一層的解釋： 「#LS是身體的中軸穩定系統(midline stability system)，具有承上啟下的作用，提供脊椎動態穩定，確保力量／能量得以由下向上、或由上向下傳遞。」一旦喪失LS這個穩定系統，手與腳都會無法順利發揮力量、產生動作。

#LS的訓練
LS負責身體額狀面方向的平衡穩定，所有的單腳訓練動作都需要LS參與，因此訓練單腳動作就會練到LS。但若LS還無法勝任好平衡穩定的工作，就需要由簡單的訓練開始。

側棒式是訓練LS系統最簡單的方法之一，訓練難度(強度)可以由支撐方式、靜態到動態改變。
https://www.youtube.com/watch?v=QERqsoJTgYE (提供15種側棒式訓練變化)

臀中肌的訓練非常受到重視，有非常多的訓練方法。這邊分享ATHLEAN-X Jecff教練示範的Pelvic Drops Exercise，原因是比較少見，並且站姿的訓練對跑者更具功能性。
https://youtu.be/cz1gh_aYn5k
https://youtu.be/CsazknYWUho (中文版)

如果想強化內收肌群，可以先由AOS(同樣包含內收肌群)的訓練開始，再嘗試下面這個訓練，能幫助LS系統整合。
https://www.youtube.com/watch?v=cB2X3MLZtp4

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相關文章列表：
1. The Sling System肌肉吊帶系統：https://reurl.cc/X6mRaD
2. AOS前斜吊帶系統：https://reurl.cc/L36MbX
3. POS前斜吊帶系統：https://reurl.cc/GVKEbp

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資料參考與圖片來源：
- Anatomy Slings and Their Relationship to Low Back Pain：https://www.physio-pedia.com/Anatomy_Slings_and_Their_Relationship_to_Low_Back_Pain
- Lateral sling system & Core stabilisation – Part 3
https://www.yoga-anatomy.com/lateral-sling-system-core-stability-part-3/
- The 5 Primary Kinetic Chains：
https://dna-assessment.com/the-5-primary-kinetic-chains/

#POS前斜吊帶系統
#TheSlingSystem

POS連接肩膀到對側臀部，在背上形成一個大X，X的中心點是胸腰筋膜(thoracolumbar fascia)，胸腰筋膜是一片立體的結締組織，連接背部兩塊最大、最強而有力的肌肉：闊背肌(latissimus dorsi)與臀大肌(Gluteus Maximus)。POS的組合就像：團隊中有兩個能力出眾的強勢隊友，需要一個具備高度溝通力、兼具彈性與韌性的中間角色，來將團隊凝聚在一起，而胸腰筋膜就像是這個角色。

上一篇對胸腰筋膜作了比較詳細的介紹，可以往下滑一篇，或點連結：https://reurl.cc/AqdXW8

#跨越中線連接對側
POS深度參與我們日常的行走當中；當我們往前走，跨出右腳時，右肩往後旋轉、右手肘往後擺，同時左腳往後踩，此時就(下意識)啟動了「左肩──右臀」方向的POS。所有牽涉對側手腳同時往後的動作，如：走路、跑步、投球、踢球等，POS都參與其中，發揮重要的作用。

#POS對於跑步
POS的功能在單腳落地的階段最顯著：在擺盪末期(terminal swing)腳尚未落地前，臀大肌會與腿後肌群共同啟動，準備承重，近端的腿後肌群會與股四頭肌群拮抗，避免骨盆過度前傾，起到穩定骨盆的作用。在落地後，穩定骨盆的責任改由臀大肌負擔(腿後肌群負責推進身體)。由於落地點在身體GCM前方，因此臀大肌是處於被拉長的狀態，並在落地後經歷從被拉長(剛落地)、到縮短的轉變。

接著讓我們把眼光移到上半身；配合腳掌準備落地，進入擺盪末期上半身軀幹產生反向的旋轉，對側的手臂由向前擺盪(闊背肌離心收縮)轉變為向後擺盪(闊背肌向心收縮)，闊背肌經歷了類似的由被拉長、到縮短的轉變。研究認為，支撐期(stance phace)臀大肌與對側闊背肌同步由被拉長，進到縮短位置，使胸腰筋膜的張力增加，進而 #幫助穩定腰椎。

#POS與跑步經濟性
一篇研究針對一群不同經濟性(Running Economy)的跑者，利用肌電圖EMG分析他們在快慢兩種配速(10公里配速與長距離慢跑配速)，臀大肌與闊背肌收縮模式呈現為：
臀大肌發生第一次收縮峰值(擺盪中期)→接著對側闊背肌達到收縮峰值(落地前一刻)→臀大肌發生第二次收縮峰值(緊接於腳落地後)

臀大肌與闊背肌兩者擁有相同的收縮峰值(peak amplitude)，推測胸腰筋膜在其中發揮傳遞張力的作用，讓力量透過筋膜的特性獲得更有效地利用。然而研究也發現，無論是經濟性好壞，收縮模式是沒有差異的。

藉由上面的研究分析，我們可以得到兩個結論：
#POS最重要作用是提供身體動態穩定
#POS對跑步經濟性沒有直接的影響

然而，雖然POS不直接影響跑步經濟性，一旦發生功能障礙(dysfunction)，會嚴重影響跑步力學機制。例如當臀大肌發生功能障礙，會導致腿後肌群在支撐期必須負擔起穩定骨盆的責任，喪失原有的功能，這是導致腿後肌群發生傷痛的原因之一。

#POS的訓練
上面的研究分析可以推得POS的訓練方向：確保POS的功能性，是否能在正確的時機啟動？力量大小是次要的。考量專項需求，長跑並不需要臀大肌與闊背肌擁有非常大的力量，一昧增加肌肉量不會提昇表現，反而徒增耗氧量。

訓練可以由簡單的等長收縮開始，誘發POS同步收縮；接著進行復合性的動作訓練，引導POS協同工作；最後進入專項動作，例如：衝刺，能夠給予POS更大的刺激，同時還能透過動作檢視POS的功能性。

POS訓練範例：
https://youtu.be/TNcL08nKapQ

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POS是一組非常重要的後側穩定系統，幫助身體在跑步時進行動態穩定，給予身體的彈性能系統穩固的基座。藉由了解POS能更洞悉跑步機制、訓練方向更明確，幫助跑者與教練更有效率地達到目標。

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資料參考與圖片來源：
- Anatomy Slings and Their Relationship to Low Back Pain：https://www.physio-pedia.com/Anatomy_Slings_and_Their_Relationship_to_Low_Back_Pain
- Identification of Sling Systems in High Economy and Low Economy Runners：https://reurl.cc/mnlQrV
- Posterior Oblique Subsystem Integration：https://brookbushinstitute.com/article/posterior-oblique-subsystem-pos/
- The Inner Unit: Low Back Stability at the Core of the Core：https://corelationpilates.com/inner-unit-low-back-stability/
- Why You Should Activate Your Sling System：https://experiencelife.com/article/why-you-should-activate-your-sling-system/
- @drkatie_clare)

#AOS前斜吊帶系統
#TheSlingSystem

AOS是Anterior Oblique Sling （前斜吊帶系統）的縮寫，位於身體前方，由：腹外斜肌（External Obliques）、腹內斜肌（Internal Obliques）、內收肌群（Adductors）、以及腹部連結內收肌群的筋膜（Adductor-abdominal fascia）組成。AOS是The Sling System（肌肉吊帶系統）的4個系統之一，能夠穩定身體，以及幫助骨盆產生相對旋轉。

The Sling System介紹：https://reurl.cc/yZMg96

#對骨盆帶形成強有力的保護
AOS的肌群同時收縮，會形成一股強大的壓縮力道，穩定骨盆帶與恥骨聯合。兩側AOS（左上─右下 x 右上─左下）同時作用時，會在身體前側形成一組強而有力的X型吊帶系統，提供強有力的穩定。例如：深蹲時AOS能夠幫助LPCH（腰椎-骨盆-髖關節複合體）保持穩定，避免關節脫位；單腳站立時AOS幫助身體維持水平面穩定，不產生多餘的旋轉。

#動態穩定_傳遞能量
對於跑步（或是走路）AOS發揮動態穩定與傳遞能量的作用。當左腳騰空處於擺盪期，AOS（右上─左下）幫助骨盆產生左側向前的相對旋轉，並提供左髖關節進行髖屈動作所需的穩定性；而另一側AOS（左上─右下）以離心收縮的方式協同骨盆旋轉，同時協助右髖關節進行髖伸動作。

兩側AOS協同身體平衡、旋轉帶動能量傳遞，同時也避免產生過多的旋轉。根據研究跑步速度越快，AOS的激活程度越高。

#沙地跑步能夠訓練AOS
當腳接觸到地面（initial conta），沙地受力坍塌，降低地面回饋的反作用力，POS（後斜吊帶系統）與胸腰筋膜既無法獲得足夠的能量回饋、也無法建立有效的穩定，導致原本的跑步力學機制被破壞。此時AOS的激活程度會提高，以補償失去的彈性位能與穩定性，因此能夠藉由沙地跑步訓練AOS。

但是，若AOS處於失能狀態（dysfunction），跑在沙地上反而增加受傷風險，沒有訓練效果。

#AOS的檢測與訓練
如何檢測AOS功能是否正常？可以參考 The Prehab Guys 的影片：
https://youtu.be/eL9gtW_gumw

或覺得判斷很困難，那可以直接利用下面的的練習啟動AOS：
https://youtu.be/t4ZHs646sqA
或是
https://youtu.be/K_kZYwZapTc

等長訓練（isometric training）、或靜態阻力訓練（static resistance training），能夠喚醒、強化AOS，當某一側AOS失能或羸弱，進行這兩類訓練會發揮很好的效果。對於跑者，把訓練效果轉化到跑步專項是最重要的：進行AOS的針對性訓練後，提高訓練動作的複雜度（例如：熊爬，斜對側交替騰空─支撐，能夠刺激兩側AOS協調整合），或更接近專項的短跑、沙地跑步等練習，讓身體進一步學習，將新的能力整合到動態運動中。

更多的AOS訓練範例：
https://youtu.be/UxpfOApR4CI

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資料參考與圖片來源：
https://www.physio-pedia.com/Anatomy_Slings_and_Their_Relationship_to_Low_Back_Pain
https://experiencelife.com/article/why-you-should-activate-your-sling-system/
@drkatie_clare)