關於 stella營養保健主題文章 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

[營養保健] 如何保存魚油和魚肝油?

　　你或許聽人家說魚油和魚肝油因怕熱、怕光、怕氧，所以需要以棕色瓶儲放並放置在冰箱儲存。這是真的嗎? 答案是不一定，這要看產品的包裝方式。基本上如果是膠囊型式的魚油或魚肝油並不需要儲放在冰箱，液態型式的魚油或魚肝油開封後才需要放冰箱。

@認識光熱氧對營養素的破壞！

在講到營養素保存時常會提到”光”、”熱”、”氧”的破壞：
＊“光”指的是暴露在陽光中，陽光中的紫外線會產生自由基，造成氧化破壞；

＊“熱”指的是溫度，有些營養素不耐高溫，例如水溶性維生素B1若超過100°C可能就會被破壞，故烹調就會導致食物中維生素B1的流失。但魚油、魚肝油或一般營養品因為並不會拿去烹調，而室溫的溫度並不夠高到足以破壞營養素，故一般營養品只要儲放在陰涼處即可。

＊”氧”指的是暴露在空氣中，空氣中含約21%的氧，由於氧的化性活潑，幾乎大部分的元素都能和它產生反應。而油脂接觸到氧氣會氧化酸敗，所以很多油脂中都會添加維生素E做為抗氧化保護。

　　膠囊形式的魚油或魚肝油因為多半用塑膠瓶包裝，塑膠瓶不管什麼顏色的都可以隔離陽光，所以瓶子是否為棕色或暗色其實沒差；而由於膠囊可作為屏障隔離氧氣，所以即使開封，若儲存得當(不要直接放在太陽下或暴露於高熱狀態下，而是放在陰暗處)，是可以儲放在室溫的，其品質仍可維持到產品上所標示的保存期限。
p.s. 一般營養品都是這樣，只要存放在陰涼乾燥處即可，並不須儲放在冰箱喔^_^

　　但若買的是液態魚油或魚肝油產品，因這類液態產品習慣用玻璃瓶裝，由於玻璃會透光，故最好是買棕色瓶或暗色瓶裝的產品以降低陽光通透過玻璃接觸到油脂的機會。另外，由於液態魚油/魚肝油外層並沒有膠囊阻隔空氣，所以一旦打開，裡面的油脂就會直接暴露在空氣中，會因接觸到氧氣而導致氧化酸敗。雖然魚油類產品多半會添加維生素E做為抗氧化劑，但對超級不飽和脂肪酸ω-3脂肪酸來說，單單使用維生素E的抗氧化能力並不足以達到完全的抗氧化保護的作用，故液態魚油/魚肝油開封後需儲放在冰箱中，利用低溫來降低氧化的發生，以避免油脂的氧化酸敗；另外，開封後最好還是盡快用完。

#Stella營養保健主題文章 #魚油 #魚肝油 #魚油和魚肝油的保存 #環境對營養素的破壞

[生活營養學] 要照多久太陽才能獲得足夠的維生素D?

　　對大部分的人來說維生素D並非一個太陌生的營養素，在講到骨骼健康時你會聽到它，甚至可能也聽過這是曬太陽就可合成的維生素。對這個營養素，有的人會告訴你它很重要，因為美國開架藥妝店光是單賣維生素D的產品就占了好幾排貨架；有人會告訴你不重要，因為曬太陽身體就會合成；甚至，你可能還聽別人說為了合成維生素D而曬太陽是弊多於利…..到底維生素D是什麼東西？對我們健康有什麼幫助? 可以從食物中獲得嗎? 還是要曬太陽才行? 有沒有必要買維生素D補充品來吃? 若曬太陽的話，又要曬多久才夠呢? ….剛好適逢炎熱夏季，今天就讓我們來討論這個和太陽關係相當密切的營養素~維生素D！

You are my sunshine！認識陽光維他命～維生素D！

維生素D是一個相當特別的維生素，因為大部分的維生素要不是身體無法合成，就是身體雖可合成但量不足，故必須自飲食攝取。但只要條件適當，我們完全可藉由日曬獲得身體所需足量維生素D，完全不需依賴飲食。

它的過程是這樣的：當肌膚暴露在陽光中的紫外線下(特別是UVB)時，皮膚上的膽固醇會吸收UVB轉化成維生素D3的前驅物；接著這個前驅物質會藉由血液運送到肝臟和腎臟，經酵素轉化成我們身體可以使用，荷爾蒙形式的維生素D。由於我們每日僅需要5~10微克(200~400IU)的維生素D，故光靠日曬即可獲得我們所需維生素D。
(註：台灣並沒有相關資料，但根據美國資料顯示，對一般北美人而言，日曬可提供90%以上的維生素D；因此可推估對一年365天中，幾乎除寒流、颱風與梅雨天外，天天都是豔陽高掛的台灣來說，要透過日曬來獲得身體所需100%維生素D是輕而易舉的事^_^)

太陽，還是食物？ 如何獲得維生素D！

維生素Ｄ有兩大來源：日曬和食物(來自日常食物或營養補充品)。維生素D的天然食物來源相當有限，含量最豐富的是魚類肝臟(每100公克鱈魚肝油含200微克)，正也因為魚肝油中含量很高，故常被用來做成維生素D的營養補充品；其次是油脂含量豐富的魚類(如沙丁魚和鮭魚)，或是營養強化食品，除這些外，一般食物則都不是維生素Ｄ的良好來源。

當然，你或許聽說牛奶和穀類早餐是維生素Ｄ的良好食物來源，會有這樣的說法是因為在北美，牛奶和穀類早餐都會別強化維生素Ｄ，例如在北美，每公升牛奶會添加10微克維生素D。但是在台灣並沒有這個習慣，故除非美國原裝進口，否則台灣生產的牛奶或穀類早餐並非良好的維生素Ｄ來源食物(小提醒：基本上，包裝食品都會有營養成分表，想知道是否為維生素Ｄ的良好來源請參考表上是否有維生素Ｄ這個營養素，以及含量是否足夠高)。而蛋、動物肝臟等雖然也有維生素D，但蛋要吃到5顆，牛肝要吃到250公克才有5微克維生素D….故大部分食物都並非維生素Ｄ的良好來源，曬太陽還是獲得維生素D最經濟實惠的方法！
註：在衛生署食品資料庫及大部分的食品成分表中都沒有維生素D的資料，因此大部分你所看到的食物維生素D含量多半是引自歐美等其他國家喔^_^


維生素Ｄ到底有多麼重要？

　　大部分的人都只知道維生素D對骨骼健康很重要，但卻不太清楚它還有哪些功能。Stella翻了以前考營養師的參考書籍，在維生素Ｄ的功能上主要也只是寫著能幫助血鈣維持、骨骼鈣化。傳統認為維生素D主要作用在骨骼、小腸和腎臟等細胞，負責維持鈣與磷酸鹽的恆定作用；但近幾年科學研究卻發現，體內有很多組織和細胞都對活化型的維生素D有反應。例如在皮膚中，它會影響生長和分化；在胰臟中，它會影響胰島素的分泌；在免疫系統細胞和腫瘤細胞也發現有維生素D的接受器，能調節免疫系統，抑制腫瘤細胞增生等功能。

所以你若在Google上打上”維生素D、新聞”或”維生素D、研究”等關鍵字，你將會查到一大堆除骨骼健康外，維生素D的健康研究。例如你可能會看到某某研究發現維生素D能有效抑制癌症，某研究提到維他命 D 對於免疫系統活化很重要，或研究證實了維生素D含量低的人群罹患心臟病、心力衰竭和中風的風險較高，或提到維生素D和癌症、心臟病、骨質疏鬆症以及憂鬱症等疾病有關聯。正因為維生素D在身體健康上還扮演著相當多的重要角色，且只要一周2~3次，每次5~30分鐘的少量曝曬即足以合成身體所需維生素D，故透過曬太陽來獲得維生素D絕對是件利多於弊的事。

曬太陽也有技巧…要曬多久太陽夠獲得足夠的維生素D?

要曬多久太陽才可合成足夠一天所需的維生素D，需取決於膚色、年齡、曬太陽的時段、季節和地理環境。但根據美國國家健康科學院建議，一般只要讓未保護的臉、手臂或腿，在早上10點到下午3點間，於陽光下照射個5~30分鐘，每周2~3次，就足夠讓身體製造出足量身體所需維生素D。

這裡所謂的”未保護”指的是沒有衣服遮掩(如不要穿阿拉伯人或採茶姑娘的衣服把身體全部都包住)，也沒有塗抹防曬油。前面有提到促使皮膚將膽固醇轉化為維生素D的主角是紫外線中的UVB，故若使用防曬乳將會妨礙肌膚吸收UVB。研究發現只要SPF 8或以上的防曬乳會妨礙我們皮膚產生維生素D達95%，而使用SPF 15或以上的防曬乳則可遮擋達99%。

那麼到底5~30分鐘是指要曬幾分鐘? 考量到每個人的膚色有所不同(皮膚色素會影響皮膚吸收UVB，膚色越深能穿透的UVB就越少)，所以這個時間也會有差異。但原則上曬的時間大概是皮膚曬傷時間的25%就夠了。簡單地說若你在陽光下曬60分鐘就會出現皮膚發紅、灼熱感和疼痛等症狀的話，那麼在這樣的陽光強度下，你只要曬15分鐘太陽即可。當然，如果你嫌正午太陽太大，或擔心皮膚癌的話，也可改選太陽較弱的清晨或黃昏時段再來曬太陽，只是時間要曬久一點。總之，因為維生素Ｄ是脂溶性維生素，可儲存在體內，故若天天曬的話，可縮短曬太陽的時間，反之若有某一天在戶外曬較久的話，另外幾天就可採取各種防曬策略，不需再特別曬太陽了^_^
註：事實上，日曬有罹患皮膚癌的風險的前提是”長期&大量”日曬，想要獲得維生素D並不需要曬這麼久的時間，也不需要天天曬太陽，並不需要特別擔心皮膚癌的風險。

最後要提醒一下，體重較重者和年紀較大者合成的維生素Ｄ會較一般人少，特別是又不愛出門的話，很容易會有維生素Ｄ缺乏的問題，故建議這些族群除者最好平日多曬點太陽，或每隔一段時間在飲食中列入一些富含維生素Ｄ的食物，或甚至定期使用維生素Ｄ補充品來預防維生素Ｄ的不足喔。

#Stella營養保健主題文章 #維生素D的保健功能 #曬太陽與維生素D

[生活營養學] 貧血，「鐵」定要小心！

拜廣告與廠商行銷所賜，鐵、鈣、維生素C等營養補充品的功效廣為台灣人所知：骨頭不好要補鈣，貧血要補鐵…..，大部分的人只要出現頭暈、臉色蒼白、疲勞等症狀就會聯想到是貧血，需要補鐵，導致各種鐵的強化食物，如奈米鐵牛奶、四物鐵飲品、加鐵餅乾及鐵補充品成了最夯的產品。儘管鐵是人體非常重要的微量礦物質，但並貧血並非就是缺鐵，且並非所有人都適合補鐵，亂補反而可能會危害身體健康。今天就讓我們來快速了解一下有關貧血與補鐵的基本知識，了解該如何才能補對營養為健康加碼！

@貧血vs紅血球、血紅素與鐵！
如果你曾捐過血，你可能看過這樣的景象：護士從你指尖取一滴血滴到淺藍色的硫酸銅溶液中，以了解你的血紅素是否足夠，若血液浮在表面而不會沉入溶液底部的話，護士小姐會說”你的血紅素不夠，不適合捐血….並建議你回去要多攝取含鐵的食物，補補血”；或者在健康檢查報告上看到紅血球(RBC)和血紅素(Hb)的檢測數值，如果結果低於標準值，還會在報告上出現”有貧血，建議多攝取含鐵食物”之類的字眼….到底紅血球、血紅素和貧血有什麼關係，是否指數低就要補鐵呢？

大家都知道生命的存活依賴氧氣的存在，而紅血球就是人體中負責搬運氧氣的車子，血紅素則是紅血球上攜帶氧氣的介質。打個比喻來說，如果把紅血球比喻為車子，氧氣當成乘客的話，血紅素就好比椅子，鐵則是椅子上的椅墊，也就是和氧氣結合的部位。所以紅血球(車子)或血紅素(椅子)數量不足或有問題，或缺鐵都會影響身體攜帶氧氣的數目，此時則稱為貧血。

@貧血症狀知多少！
由於貧血指的就是紅血球或血紅素過低，故其症狀主要表現症狀為細胞缺氧上，如：
。體能精力差、精神易倦怠、耐力與持久力差，易感到疲勞，四肢無力 (因細胞缺氧)
。頭暈眼花、思緒不順、記性差 (因大腦缺氧)
。容易喘、呼吸急促、心跳加速 (因增加心臟負擔)

不過，除了鐵以外，缺乏維生素B6、B12和葉酸也會導致貧血，因為紅血球和血紅素是由蛋白質所構成，而蛋白質代謝與細胞分化過程需要上述營養素。因此，有些人貧血時除上述的缺氧症狀外，還可能會出現口舌疼痛、舌頭異常，指甲變形、容易斷裂或頭痛等與維生素B6、B12和葉酸缺乏的相關症狀

@補血，「鐵」定要小心！
雖然大部分的貧血都是因為缺鐵所致，且鐵在許多方面都扮演著重要的功能，包括免疫反應、心智發展、能量的產生、肝臟解毒等。但鐵不同於其他營養素，我們身體雖可透過調節鐵的吸收來避免鐵攝取過量，但卻沒有方法可以排除過量的鐵，所以亂吃鐵補充品很容易造成中毒，故每日攝取量最好是剛剛好就好。

鐵質過量之所以會危害健康主要是因為它會在二價鐵(Fe2+)和三價鐵(Fe3+)兩種不同的原子價之間轉換，原子價改變的過程會催化自由基的形成而促進老化，並增加罹患心血管疾病及動脈硬化的風險。
(註：鐵從食物進入小腸、再進入血液，這個過程歷經多次的原子價的改變！首先，食物中的三價鐵會先轉換成二價鐵才能被小腸吸收；其次，在小腸中二價鐵需氧化成三價鐵才能以鐵蛋白的型式儲存在小腸；最後，當鐵要離開小腸時，需要先還原成二價鐵，進入血液中則須再度氧化成三價鐵，與蛋白質結合形成運鐵蛋白，將鐵運送給細胞使用。)

另外，由於身體沒有機制可以排除過量的鐵，因此鐵過量可能會沉積在肝臟、心臟、胰臟、關節等處，導致肝臟病、心臟病、糖尿病和關節炎等各式健康問題。這種鐵中毒的狀況特別容易發生在鐵沉積症(hemochormatosis)，反覆輸血，地中海型貧血及兒童身上。鐵沉積症是因基因缺陷使鐵吸收的調節機制發生障礙，而導致鐵的吸收過量；反覆輸血者是因為繞過了”腸道黏膜阻斷”系統，造成鐵容易過量儲存；地中海型貧血是因紅血球脆弱，易被破壞而導致鐵沉積在肝脾等組織中；兒童則是因”腸道黏膜阻斷”系統不像成人反應那麼快，故容易因為口服鐵劑而造成鐵中毒。

事實上，不僅上述高危險群，除了育齡期女性外(因每個月均可透過生理期來排除鐵)，一般人，包括健康的成年男性都不宜亂吃鐵補充品。若懷疑自己有貧血時，應該先透過抽血檢查來判斷是否為缺鐵性貧血所致，而在補鐵時也應該參考鐵的建議攝取量來適量補充，才能免於鐵過多造成的健康危害喔^_^

補充資訊：鐵的每日建議攝取量
[兒童&青春期] 1~9歲每天10毫克，10~18歲增加為每天15毫克；
[青少年&成年期] 19~50歲時男性每天10毫克，女性每天15毫克；
[壯年&老年期] 51歲以上每天10毫克；
[懷孕&哺乳期] 懷孕第三期和哺乳期每天再追加30毫克(即每天45毫克)

#Stella營養保健主題文章 #Stella疾病保健主題文章 #貧血與補血 #貧血 #鐵質建議攝取量 #補鐵與健康