ingestion中文家醫/職醫_陳崇賢醫師在Facebook 的評價

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【資訊分享】~ 補什麼可以長肌肉和提升訓練表現前兩天同學分享的，如果有在做重訓的可以參考；簡單把重點翻成中文： 〖可以攝取的〗(有實證資料)1. 咖啡因 (3 mg/kg body mass)2. 一水肌酸 (3~5 g/Day)3. 蛋白質 (0.25~0.4 g/kg body mass per serving 每餐) ※ 註：一般成年人每日蛋白質建議攝取量為0.8 g/kg；活動量高，可提高到1.2~1.6 g/kg；運動員則會到 2g/kg。 〖考慮補充的〗(證據還不夠強)1. β-丙氨酸 (3-5 g/Day)2. 瓜氨酸 (8 g/Day) 〖不用浪費錢的〗(目前看起來沒效)1. 其他型式的肌酸2. 精胺酸3. BCAA (支鏈氨基酸)4. HMB (丁酸甲酯)5. 睪固酮素增進素※ 註：BCAA在斷食訓練時有一定效果，平常不用花大錢買這個補充。 原文中沒有寫到文獻出處，因為很多篇，把比較新的論文列在下方，有興趣的可以再進一步去了解實驗的設計和結果。 1. Duncan, Michael J., and Samuel W. Oxford. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research 25.1 (2011): 178-185.https://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2011/01000 2. Tarnopolsky, Mark A. Caffeine and creatine use in sport. Annals of Nutrition and Metabolism 57.Suppl. 2 (2010): 1-8.https://doi.org/10.1159/000322696 3. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-6.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

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By 家醫/職醫_陳崇賢醫師

2020-07-16 12:00:13 有 70 人按讚

【資訊分享】~ 補什麼可以長肌肉和提升訓練表現

前兩天同學分享的，如果有在做重訓的可以參考；簡單把重點翻成中文：
　　
〖可以攝取的〗(有實證資料)

1. 咖啡因 (3 mg/kg body mass)
2. 一水肌酸 (3~5 g/Day)
3. 蛋白質 (0.25~0.4 g/kg body mass per serving "每餐")
　　
※ 註：一般成年人"每日"蛋白質建議攝取量為0.8 g/kg；活動量高，可提高到1.2~1.6 g/kg；運動員則會到 2g/kg。
　　
〖考慮補充的〗(證據還不夠強)

1. β-丙氨酸 (3-5 g/Day)
2. 瓜氨酸 (8 g/Day)
　　
〖不用浪費錢的〗(目前看起來沒效)

1. 其他型式的肌酸
2. 精胺酸
3. BCAA (支鏈氨基酸)
4. HMB (丁酸甲酯)
5. 睪固酮素增進素

※ 註：BCAA在斷食訓練時有一定效果，平常不用花大錢買這個補充。
　　
原文中沒有寫到文獻出處，因為很多篇，把比較新的論文列在下方，有興趣的可以再進一步去了解實驗的設計和結果。
　　
1. Duncan, Michael J., and Samuel W. Oxford. "The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure." The Journal of Strength & Conditioning Research 25.1 (2011): 178-185.

https://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2011/01000
　　
2. Tarnopolsky, Mark A. "Caffeine and creatine use in sport." Annals of Nutrition and Metabolism 57.Suppl. 2 (2010): 1-8.

https://doi.org/10.1159/000322696
　　
3. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-6.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

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