該怎麼訓練臀部-這兩年來的心得小感想。
臀部主要由三大肌群組成-臀大肌,臀中肌以及臀小肌。臀大肌,臀部最大塊的肌群,就是大家最在意的,女生最喜歡鍛練的肌群。今天要分享的就是臀大肌的訓練方法。
剛開始訓練臀部時,這類的中文資訊蠻少的,那陣子台灣還是比較注重馬甲線的年代,只能上YouTube慢慢找慢慢查字典,也經歷過只光做squat和lunge兩個運動還在想為什麼練這麼多,屁股還是平?同時也經歷過做了很多輕重量高組數的直腿/曲腿伸展運動,當下屁股很痠,流了很多汗,事後卻感覺效果也還好,沒有明顯。
這兩年自己的訓練經驗下,
ㄧ個最有效的完整臀部訓練菜單,要包涵(1)單關節動作(2)複合動作
單關節動作就是只有動到髖關節的運動(有動到髖關節就可以激活妳的臀部肌群)可以更有效專ㄧ的訓練臀部,像是直腿伸展,曲腿伸展,蚌殼運動等等的幾個運動。好處是只有動到髖關節就不會有大腿變粗的問題,但只有訓練單關節動作,對我來說屁股呎吋不會變大,只會有一些些提臀效果,我的目標是屁股要長肉/變圓。
複合運動就是指好幾個關節同時ㄧ起動作的運動,像是深蹲,弓箭步(動作不只發生在髖關節,還有膝蓋,腳踝也同時動作,所以不只訓練到臀肌,也同時訓練到股四頭,腿後腱肌群,小腿等)之類的運動。好處是可以增加力量,以及呎吋可以變大。光深蹲對我而言練臀的效果沒有這麼好,但我還是ㄧ定會把深蹲放在我的課表裡面,畢竟我很喜歡扛大重量,最後整個力量耗盡還是要hold住呼吸站起來的感覺,而且深蹲讓我感覺自己會更加強壯。
理想翹臀目標目前還在努力中,但單關節動作+複合動作的訓練方式讓我從完全平的臀部到有一些曲線出來,相信再練下去有一天可以達到理想的目標。每個人的身體狀況不盡相同,以上這樣的訓練方式是我目前感覺最有效率的訓練方式,練臀遇到瓶頸的女生也可以換換目前的訓練方式,或許換個訓練方式,馬上就可以突破這個瓶頸了!
照片(左)已經有開始在訓練,只是練得沒有一個系統,都是很零碎的幾個運動拼在一起做。(右)最近比較有個完整的訓練菜單,練臀頻率,ㄧ週兩次。
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過5,220的網紅Mark Sir 教室,也在其Youtube影片中提到,中文口誤備註: Pistol Squat 中文應作單腳深蹲,Lunge 才是箭蹲 另感謝 Katrinauntie 提供中文字幕 武漢肺炎肆虐,衍生了在家健身的潮流。我們製作了《與區議員居家運動》系列,第一集嘉賓係樂活鰂魚涌的陳寶琼議員Kelly,這次目標係讓大家於有限的居住空間仍能在家健身,增強...
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lunge squat中文 在 Mark Sir 教室 Youtube 的最佳解答
中文口誤備註: Pistol Squat 中文應作單腳深蹲,Lunge 才是箭蹲
另感謝 Katrinauntie 提供中文字幕
武漢肺炎肆虐,衍生了在家健身的潮流。我們製作了《與區議員居家運動》系列,第一集嘉賓係樂活鰂魚涌的陳寶琼議員Kelly,這次目標係讓大家於有限的居住空間仍能在家健身,增強抵抗力!
在狹窄空間中鍛煉,練習的選擇大幅減少,要設計自體重鍛煉更有挑戰性
但只要懂得肌肉運作的原理,仍然是有辦法的。自體重鍛煉的關鍵是確保強度足夠,太容易的練習無法達致超量負荷,促致肌肉成長
所以,請嘗試進行比自己習慣的稍具挑戰性的自體重鍛煉,以 Train to Failure 訓練至力歇為原則,重複數次
我們可以首先以爆炸性或較高難度的自體重項目開始,力歇後休息兩、三分鐘,進入下一個項目,注意第二個練習的難度應該低於或等於比第一個練習
今次內容集中下半身,共四個項目,分別有兩個中階、兩個初階,包括 Pistol Squat 單腳深蹲、 Standing Leg Press 站立式腿部推舉 、 Shrimp Squat 蝦蹲、 Jumping Lunge 跳躍弓箭步/箭蹲,請選擇合適而具有挑戰性的動作開始吧!下一集,我們介紹上半身怎樣練,齊齊康復香港!
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