【伸展,就好了嗎?】
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「醫師說我這個是五十肩,那這個動作我還能做嗎?」
「五十肩很簡單啦,你就是用彈力帶綁在肩膀這裡,把它拉開」
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在未清楚造成「緊、疼痛」的原因是什麼,就直接做伸展是危險的,因為不確定「你的問題是不是因為緊繃造成的?」、「緊繃是發生在哪個構造?」、「處理的方式是針對那個構造嗎?」
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在這邊以五十肩為例,來討論「緊繃的其中一種成因跟處理方式」
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🔸 五十肩是怎麼發生的?緊在哪個地方?
五十肩或冷凍肩,學名為沾黏性肩關節囊炎(adhesive capsulitis),顧名思義,其主要問題是在「關節囊」,因為不明原因導致發炎、攣縮,被稱為冷凍肩,就是因為肩膀會像冰凍、卡住,導致舉手拿東西、扣內衣等都會出現問題。
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常用的物理治療包括:關節鬆動術、伸展運動、肩關節控制訓練等用來處理關節卡的問題,另外熱敷、電療等儀器用來減緩疼痛。治療中需包括關節鬆動術,是因為「關節有些細小的動作,是自己伸展時沒辦法做出來的」,但這些細小的動作,又大大影響關節的活動範圍、夾擠等
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🔸 可以只伸展就好了嗎?
若關節囊剛好卡在特定的位置,並且硬要伸展,可能會讓問題更嚴重。這就像塞行李箱一樣,東西擺放的方式不對,或許可以硬壓行李箱,但用到最後會變形,但只要把放東西的位置微調,行李箱就可以輕輕地闔上。
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許多運動傷害、肌肉骨骼問題,不是伸展肌肉就好,而是要清楚到底是哪邊卡住、緊繃再用對應的處理方式,先由物理治療師等專業評估後,教你對應的處理方式(本體感覺誘發技術、靜態伸展、自主關節鬆動術等),再自行執行是比較安全的。
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🔸 伸展大家都可以做?都可以教?
伸展看似簡單,容易學會,所以遇到各種「覺得緊」的狀況,大家就是「拉、拉、拉」。其實普遍的健康人,直接做伸展不容易有傷害,但如果這個緊繃或不適持續存在、並且沒有因為伸展而得到緩解,教練要嘗試了解「這個緊繃是怎麼造成的,或轉介給醫療人員」
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很多人可能不知道,物理治療師的其中一種治療方式,叫做運動治療(exercise therapy)或治療性運動(therapeutic exercise),即透過特定的方式、劑量、動作,來治療病患的問題、疼痛等
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就像止痛藥有很多種,要吃幾顆、一天幾次,大家會詢問藥師或醫師,但運動或伸展如果是一種治療方式,應該也要針對病患個別的問題,而擬定出適合的劑量、作法。
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pnf動作 在 阮彥鈞 物理治療師 Ryan PhysioTherapist Facebook 的精選貼文
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[競技運動物理治療_選手訓練前]
以競技舉重運動員為例
一般訓練前,物理治療師的工作:
📍訓練前📍
1️⃣ 預防性貼紮
→ 運用貼布的彈性
分擔正在受傷組織的壓力,以降低患部二次受傷
→ 運用貼布的本體感覺回饋
協助誘發小肌群,以增加動作穩定性
例如:原先有髕骨股骨疼痛症候群
可透過貼紮提供髕骨穩定,於正常的軌跡上滑動
或透過貼紮減低膝關節的壓力,以降低症狀
2️⃣ 協助特定肌群熱身/復健運動
→ 特定小肌群啟動
選手表示特定區域緊繃或是熱不開
可透過小肌群誘發、PNF伸展、徒手處理,來優化專項動作
→ 復健運動
選手原本就有傷病在身上,訓練前要執行復健運動
例如:原先有肩夾擠症候群,需要啟動肩胛骨的肌群
治療師協助啟動後來減低疼痛,再開始今天的訓練
✅ 選手部分,訓練前的熱身也必須做足
物理治療師將協助選手以最佳的狀況
或是以疼痛影響程度最低狀況開始訓練
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pnf動作 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳解答
【矯正性運動(Corrective exercise)】
上篇『肌肉失衡』的文章,談及了「什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』,這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式:矯正性訓練(Corrective exercise)。
在進入主題前,整理上篇肌肉失衡的重點:
・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
・肌肉失衡指的是:兩邊對側肌肉(相互拮抗的)在肌力、長度、穩定性等上有差異
・肌肉失衡造成的原因包括:長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
・肌肉失衡的影響:產生的力量減少、改變出力的方式(變得較沒有效率)、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
文章連結:https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=277285067135152&id=106269640903363
如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了,可以嘗試矯正性訓練。
什麼是矯正性訓練?
各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡,對我來說只要能改善肌肉失衡的方式,我都認為是矯正性訓練,例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆;把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等,上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。
以美國國家運動醫學學院(NASM)的概念,處理有四大原則跟步驟,分別是:
*Inhibition (抑制)
*Elongation(拉長)
*Activation(活化)
*Integration(整合)
1. 抑制(Inhibition):將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉
長期失衡下,較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的,而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒,所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」(叫它不要太嗨)
透過任何能抑制肌肉的方式,例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等,來降低肌肉的活性,以圓肩為範例,就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
2. 拉長(Elongation):將剛抑制好的肌肉,拉回應該要的長度
建議先完成抑制再做拉長,因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉,大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮,所以要趁剛被抑制,慢慢將肌肉拉長
透過的方式主要是伸展(stretching)或PNF伸展(Proprioceptive neuromuscular facilitation)等,以圓肩為範例,可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
3. 活化(Activation):將平時被抑制的肌肉叫醒
就很像拔河一樣,對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走,所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時,趕快把繩子拉回來一些,但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉,已經變得很虛弱,所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作,不然高強度或較快速的情況下,鄰近的肌肉就會來幫忙,反而沒練到已經很虛弱的肌肉。
以圓肩為範例,可以用彈力帶做低拉(low row)或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等
4. 整合(Integration):讓剛被平衡的肌肉,適應日常動作或運動專項上
剛平衡好的肌肉,很快就會忘記為什麼要平衡,或隨著原本的生活習慣或課表,馬上又會回到失衡的狀態,因此要趕快讓剛平衡的肌肉,結合到一些功能性或平時會做的動作
以圓肩為範例,可能是長時間只練胸或久坐造成,因此要讓肌肉先固定在平衡的位置,同時執行推、拉等動作,例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下,做臥推、划船等動作
大致的原則是這樣,但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等,非常吃專業人員的經驗跟學識背景,若有需求還是建議專精動作控制的專業人員,例如物理治療師等。
上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書:NASM essentials of corrective exercise,適用於一般民眾、有興趣的人,內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎,對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人,可以參考下列書單,特別是Janda及Sahrmann,兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
延伸閱讀:
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner.
其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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