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倒立好處壞處 在 Re: [問題] 倒立動作的入門種類- 看板yoga 的推薦與評價
※ 引述《ipapa ()》之銘言：
: 小弟自宅健身員,最近想練倒立
: 最最簡單的應該是肩倒立吧?
: 小學就玩過,重拾這個動作也一下就上手
: 感覺和倒立搭不上邊,只是一個把腳和背翹起來的動作罷了
: 然後是頭倒立或三點倒立
: 這兩種難度對我來說幾無分別,因為從下犬式根本就無法進到倒立姿式
: 不知道是身體不夠軟還是怎樣...
: 卡在2,進不了3
:
: 再是烏鴉式
: 這個倒還有練頭,運氣好能撐個4、5秒,就是姿勢不怎麼標準漂亮
: 所以,倒立動作的難易度劃分應該是這樣
: 肩倒立 ----> 烏鴉式 ----> 頭or三點倒立 ----> 肘倒立 ----> 手倒立
: 因此想請教一下
: 在頭倒立與肩倒立中間,還有沒有什麼動作比較適合我這種渣手練習的
我之前在練習烏鴉式及手倒立時曾經傷到手腕
這兩個動作都需要用手腕撐起全身的重量
把烏鴉式放在練習初階其實有點危險
就算放在後面如果練習進度太快還是有點危險
我之前的練習過程大致如下
頭倒立(靠牆)-->頭倒立(離牆)-->三點倒立-->烏鴉式-->手倒立
從開始練習頭倒立到烏鴉式大約一個月
練到烏鴉式後開始輕微手腕痛但還在能忍受的程度
可是練習手倒立後手腕疼痛越來越嚴重而且肩膀也怪怪的
雖然手臂肌肉撐得住自身體重但手腕和肩膀關節受不了
停止練習手倒立大約兩三個月才恢復
恢復後我改成比較溫和的練習方式
用手肘倒立練平衡與用肩膀往上推的感覺
派克肩推鍛鍊肌力與關節
https://youtu.be/1Jjjyp4uhks?t=57
(youtube上的派克肩推影片)
與用雙手負擔全身體重還需要維持平衡的烏鴉式或手倒立相比
派克只需要推起上半身的體重算是相對溫和的鍛鍊方式
練習時30-40下一組做3-4組
大約練習到覺得派克肩推簡單後
我用彈力繩扣在門擋和腰帶上減輕自身體重靠著門做倒立伏地挺身
先是用粗的彈力繩減輕約20公斤的體重做倒立伏地挺身
習慣後換成細的彈力繩減輕10公斤左右的體重
然後不用彈力繩靠牆倒立伏地挺身
這樣漸進地練手腕和肩膀雖然很練習後很痠但沒有受傷
倘若現在砍掉重練由入門練起
我的練法可能如下
海豚式與派克肩推-->頭倒立-->肘倒立-->彈力帶輔助倒立肩推-->無彈力帶靠牆倒立肩推
-->自由手倒立
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.42.27.239 (澳大利亞)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/yoga/M.1634265984.A.595.html
※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/15/2021 10:50:46
※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/15/2021 11:04:28
能夠一開始就不靠牆練真的很厲害
我開始練習頭倒立時曾試著不靠牆但都一直摔
能穩定的練習是進入倒立後背靠牆然後輕踢牆讓腳短暫懸空
手肘用力腳就往後方倒，腹部用力則是把腳往前方移
練習手肘和腹部對抗保持平衡
逐漸習慣那種施力方向彼此對抗平衡前後才不靠牆
頭倒立能不靠牆維持兩分鐘後才開始練習烏鴉式和手倒立
但練一陣子後手腕和肩膀就受不了
那時注意到我的力氣不夠
我只能撐直手臂再翻身手倒立
這部分和核心或平衡的關係不大，主要是手臂和肩膀的力氣不夠
如果在手倒立的狀況下彎曲手臂讓頭落地
我沒有力氣再撐直手臂把頭抬離地面，就算靠牆還是不行
所以當時的肌肉力氣不夠用向心收縮推起自身體重
雖然伸直手臂的等張收縮能撐住，但太勉強了
我的體重約65公斤
而我測試的結果是我的倒立肩推只能推起約40公斤的體重
測試方式是把健身房裡面的滑輪下拉機器掛勾身上測試不同重量
(用滑輪機的鉛塊減輕體重)
當時減少25公斤左右才能伏地挺身
所以65公斤的原體重是我當時能硬撐的重量，但直接用這個重量練習會受傷
40公斤大約是我能應付自如的範圍
我得用輕重量練習讓手腕、手臂和肩膀適應
等身體變壯後再逐漸增加重量
後來覺得彈力繩比滑輪機更好用
因為滑輪機能輔助的力量是固定的
但彈力繩的隨著拉長和放鬆而變動的
彈力繩輔助的力道在頭落地時最大(繩子拉到最長)，手臂撐直時較少
剛好符合我的需求
我用彈力繩輔助練習了兩個月左右才能不用彈力繩推起自身體重
※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/19/2021 08:40:24
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