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【跟著教官一起練】Xin教官的日常「全身循環」訓練菜單
讓你跟著教練私房訓練菜單動起來！疫情大敵正當前，待在家保護你也保護我，好好保護身體，準備回歸健身房的那一天！
#WorldGym陪你在家運動
⏰每晚19:00跟20:00⏰
19:00～跟著教官一起練
20:00～30分鐘線上有氧課
💃跟著World Gym有氧老師及教練們，動起來囉💪
⬇看所有影片來這裡
https://www.facebook.com/watch/448372755256/389304428967850
#運動增強免疫力 #團結抗疫
#邁向翹臀之路 最近成為我的目標slogan 了，很喜歡歐美蜜桃臀加上穠纖合度的身型🤤
前陣子斷碳一個月後復碳了2週多，之前微弱的體態線條直接消失，肚子直接油油一坨🤣沒關係當作增肌繼續用力操下去～
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分享一下平常炸臀的循環訓練菜單，每個動作輪流一次為一組，共三或四組，動作之間我盡量不休息（太累可以休息個10 sec.），完成一大組休息1分鐘🙌
1⃣️彈力帶深蹲
（四個頓點）*30 sec.
2⃣️窄距寬距的變化深蹲
（阻力帶放在腳踝位置）*30 sec.
3️⃣壺鈴擺盪 *15下
4⃣️美式盪壺 *15下
5⃣️保加利亞分腿蹲 *12下
（左右單邊）
6⃣️抬臀（+阻力帶）*15下
7⃣️左右側深蹲
（+阻力帶）*30sec.
8⃣️單邊火箭推 *共20下
9⃣️俯身划船 *12下
🔟波比跳+4 punch *30sec.
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跑完循環後我加減練一下上肢的小肌群🥴每個動作共3組:
1⃣️前+側平舉 *15下
（訓練三角肌前束+後束）
2⃣️kick-back 肱三頭伸張 *12下
（沒錯！顧名思義就是蝴蝶袖的地方啦😆）
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後面有紀錄動作的影片，影片有調整加速，所以實際上節奏不需要過快，每一下穩穩的做確實就可以☺️胖咪希望可以趁疫情期間調整作息、健康飲食跟規律運動，從油油壯慢慢變成有線條的健康體態，各位小胖丁們一起來居家運動吧！！Keep going💪
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#蜜桃臀訓練
【跟著教官一起練】Jacko教官的日常「全身循環」訓練菜單
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[ 循環訓練菜單 ]：同時做到阻力訓練與有氧運動，訓練肌力、耐力、提高代謝，省時燃脂。 [ 七日訓練安排 ]：何時該練、何時該休息？提供一週三練的居家訓練菜單。 ... <看更多>
健身菜單目前安排是這樣： 早上會做youtube上的那種10分鐘核心訓練https://i.imgur.com/v7FbWv7.jpg. 目前爬文後採用的是比較不會那麼極端的碳循環 ... ... <看更多>
循環訓練菜單 在 [減肥] 上班族循環訓練菜單- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
(前面不是重點，可以直接end看問題)
基本資料
性別：男
年齡：25
身高：165
體重：66
BMI：24.2
體脂：21%~22%
基代: 1688.8
飲食與運動紀錄這裡比較詳細，我從二月開始規律運動，四月初開始詳細記錄
https://0rz.tw/aNHf1
早餐： (500~800卡)
平日
1. 早餐店 烤鮪魚蛋吐司 不加生菜美乃滋
2. 早餐店 鐵板麵 (水煮)
3. 7-11 握飯糰/漢堡/麵包
三選一配400cc左右的水
假日都睡到中午沒吃早餐
午餐： (1k卡)
平日吃便當
1份炸排骨 or 叉燒 or 牛楠etc
2份青菜
1.5碗白飯
上個月下班前會吃顆水果準備回家運動，但這個月水果又貴又不甜就沒買了
假日不固定，通常是涼麵 or 乾麵 or 牛肉麵
晚餐：
皮蛋瘦肉粥+青菜+自己烤的雞胸肉120~140g (撒點七味粉黑胡椒+2~3滴油) (800卡)
假日賣粥的沒開
1. 吃麵食: 涼麵+烤雞胸肉 (800~1000卡)
2. 吃麵食: 乾麵、牛肉麵 (+燙青菜) (800~1000卡)
2. 加熱滷味: 蒸煮麵1包、青菜1或2份、大豆皮1片、香菇貢丸3顆 (800~1000卡)
3. 鐵板燒: 白飯1碗、青菜2份、2/3手掌大的肉1片 (很油，約2周吃1次) (1500+)
其他：
餐間會喝白開水300~500cc
1~2周一次大餐不忌口
平常不會買手搖的那種含糖飲料，附餐那種就會喝一點
熱量我都自己亂估大概一天2000卡
日常作息時間：
下班到家約七點，運動30~50分鐘後才吃晚餐。
假日是下午運動30~50分鐘，晚上六七點吃晚餐。
生活型態：上班族
健康狀況： 頗健康
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 無
您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 無
運動習慣：
背景: 高中、大學到研究所畢業的運動量幾乎是0
今年二月開始規律運動，每周3~5天用社區健身房的橢圓機30~50分鐘，阻力調8~10
(不知道單位是啥)，心跳不確定，機器上心跳數都120~190間亂跳，個人感覺是喘到
可以稍微講一下電話的程度，最後會有3~5分鐘衝刺。
到了三月我開始覺得橢圓機很無聊，而我又非常討厭跑步，於是買了一隻單槓跟
一組啞鈴改作簡單的重量訓練: pull up、伏地挺身、捲腹、深蹲等等。之後就
幾乎沒有再做有氧運動過。
五月左右開始發現二月買的褲子有點鬆了，胸部跟手臂也已經看得到一點點肌肉，
不過很明顯還是有很多脂肪蓋在上面，上衣脫掉肚子還是很突出，我才想到其實
我的初衷是要消肚子，但我就是不想去跑步。
其實居家徒手重訓做久了還滿有趣的，夏天到了練一點肌肉也不錯
* 補充一下，二月到現在體重多了約2KG，體脂沒變
飲食與運動紀錄這裡比較詳細，我從二月開始規律運動，四月初開始詳細記錄
https://0rz.tw/aNHf1
我的問題：
問題1. 我討厭跑步，所以就想說有沒有辦法用重訓的動作達到減脂的效果?
重量訓練的不同部位動作一次做一輪，如: 單槓拉5下立刻接伏地挺身12下
再立刻接深蹲20下，休息30~60秒後再做一組，共做5~6組，這種訓練能不能
達到好的減脂效果?
受限於我個人知識與器材有限，一時想不到其他比較好的動作，這套我已經做了兩天，
做完都是暴汗，如果版友有更好的居家徒手菜單請麻煩提供，或是我這種作法效果不好
也請提點我一下@@
問題2. 我的基代約1700，所以一天大概吃個2000差不多，但熱量都是我亂估的，
加上我個人非常挑食重口味，麻煩各位版友挑剔一下我的每日菜單@@
早餐部份我試過自己泡燕麥，吃了兩天後覺得太難吃放棄
午餐只能在公司附近，所以大多是便當，這點難改
晚餐改進的空間應該最大，我能找到合口味且不難吃的就是瘦肉粥跟涼麵了...
配上自己烤的雞胸肉剛好可以解決一餐。
問題3. 高鈉飲食是否會降低減脂效果? 我沒看過這方面的學術論文，
只能從版上艱深的討論文章中稍微撿一點東西來啃。就目前我所知是
吃高鈉會刺激胰島素分泌，促進糖分合成脂肪，還會水腫，所以還是吃清淡好qq
問題4. 有沒有完全不用動到腿/腳的有效運動? 那種純靠上半身，
不需要下半身幫補或確保的動作?
欸其實本來只想問問題沒有要po菜單的啊只是單純選錯分類結果就...
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1401287839.A.0FE.html
1. 你是指這種循環不算組數而是算時間做到一個小時嗎? 總覺得會死掉啊xd
2. 好我以後改吃叉燒QQ
3. 只是想確認一下觀念對不對，版上的文章太深奧惹
4. 是幫別人問的，他天生腳不方便，肚子越來越大.. 體脂目測應該快有40了
有道理!! 重訓強度夠高的話也是可以減脂.. 但我肌耐力應該不夠做那麼多組orz
單槓一組最多可以直上直下5~7下，後面每組就剩2~4下，拉完五組就1下也上不去了
胸也差不多，伏地挺身12下x6組左右，後面撐個兩三下就趴在地上了
看來路還很長
一天2000很多嗎xdd 雖然是我自己亂估
※ 編輯: silveriii (1.163.3.146), 05/29/2014 01:27:14
我平常的菜單跟循環菜單都有腿啊，雖然只有深蹲..
※ 編輯: silveriii (220.133.45.115), 05/29/2014 12:53:58
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