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［居家運動/用彈力繩來美背］
如果跟我一樣上肢比較弱，彈力繩就是很好起步的訓練工具
🥊今日運動菜單
— 彈力帶肩外展12下/三組
— 直立俯身划船12下/四組
— 直立水平划船 12下/四組
— 直立寬拉划船12下/四組
🔥Teg那個很久沒動的朋友
⚠️溫馨小叮嚀～請根據自己的體能和狀態去規劃組數&次數唷！每組做完可以休息1-2分鐘。
動作指導規劃 Jan教練｜健身俱樂部
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［G動學講堂］訓練時肩胛骨到底該不該後收下壓？
有些時候會聽到教練說肩胛後收下壓，但也聽過不要過度後收下壓，到底該如何判斷，訓練時下壓又會有什麼問題？
上肢訓練接近垂直拉的時候，過度後收下壓反而會影響到肩胛骨的活動，這時候應該適度的讓肩胛骨在肋骨上滑動。
在做水平推的時候如果只想著往上推，常會伴隨肩胛骨過度前引，導致聳肩或者感受度不好的情況出現。這時適度的肩胛後收下壓是幫助訓練、減少代償的好方式。 在這邊更好的CUE是挺胸縮腹、背打直，讓肩胛骨處於中立的位置。 符合靜如處子、動如脫兔的原則。
你平常都怎麼練呢？或者大家教學都用什麼cue? 歡迎留言分享讓我知道。
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G動學系列課程：
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G動學–下肢整合訓練 台北場 5/29-30
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《教學隨記》肩胛下壓內收？
這在任何情況下都會是一個好cue嗎？
最近剛好帶一個同學練好了夾擠的肩膀，在練習過程中學生隨口說出，健身教練都會叫她肩胛下壓內收，當下聽到覺得有點驚恐，就趕快跟同學解釋一下。
因為現在都2021年了，很難想像還有教練會不分狀況，統一cue肩胛下壓內收叫作穩定肩胛，偏偏學生之前剛好是上斜方無力，舉手過頭動作會痛的人，有看到什麼連結了嗎？
對一個過度聳肩，類似上交叉的學員，肩胛下壓內收也許是個好cue，但萬一不是呢？
另外即使是，下壓內收要維持到什麼時候？
以一個水平拉的動作舉例，肩胛下壓內收會是一個好的cue，因為水平拉肩胛骨就是必須做出這個動作。
但如果今天需要垂直推，就是舉手overhead的動作，肩胛骨需要上轉，而剛好讓肩胛下壓內收的肌肉，大部分都會阻礙肩胛上轉的動作，在這種情況下長期練習，肩膀不夾擠才神奇。
所以理想的起始位子，就是中立位，同時沒有過度的前傾(圓肩，肩胛下角凸出)，沒有過度的內轉(翼狀肩胛)，而搭配不同的上肢推拉需求，肩胛骨也要能做出相對應的連動，才是一個健康的狀態。
一切都是追求一個平衡跟要考慮當下的個體差異，任何過度的cue或過度教條式的cue都會有出問題的時候啊，瑜伽也有類似情況。
只能說，想想你的起點跟終點，看清楚動作的本質才是正解啊。
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🔥 肌力訓練到底該做哪些動作？什麼是一般適應症候群？【SBD怪獸講堂 S1: E7】
沒看過這集，別說你知道！😎
說了這麼多肌力訓練的好處，那到底我該做哪幾個項目來訓練最好？
而人體對訓練刺激所回饋的向上適應，其實是來自於運動科學的一般適應症候群基礎。
安全，循序漸進，持續觀察最大肌力表現的訓練模式，是每一個人都需要關注的。
影片為你分曉，肌力訓練背後肌肉/骨質/神經系統向上適應的人體現象，與哪些項目選擇是你需要知道的。而找一位合格合適的教練來學習與訓練，就不必走太多冤望路。
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➤ “上肢訓練：水平推，水平拉，垂直推，垂直拉。”
➤ “下肢訓練：推，拉，轉，走。”
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➤ "肌力訓練的根本，就是操控疲勞與向上適應訊號。”
#影片版權所有請勿轉載
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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
#影片版權所有請勿轉載
片尾有訓練的過程，
咻格們不要錯過哦～
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
我現在在
Peeta葛格的健身房
第一次來
而且這邊好酷喔
這器材都是很高檔的
然後今天Peeta葛格
要帶我訓練哪邊呢
人家現在大老闆很忙
所以等一下我們再找他來講話
讓我們歡迎
Peeta葛格！
大家好我這裡是Peeta葛格
好！
那我們今天要帶Ashlee一起去練
我平常會練的一些課程
那今天我們主要是練全身
就從肩膀
加上腿
加上背
把它全部都練一遍
那我們廢話不多說
廢話不多說
就直接給他看下去
就直接給他看下去
今天來到Peeta的工作室
想要訪問他一些問題
好那我就
這邊就直接問你一些
我想要知道的問題
好 沒問題
好
你覺得你做這個工作室以來
你有沒有遇過什麼有趣的事情
這間工作室
我覺得個人覺得
最有趣的一個故事
每個人都會講的
就是
當時它還是一片荒涼的時候
然後我就
因為在台北沒有地方住
就直接睡在這裡面
然後那天晚上
半夜的時候就聽到
ㄉㄡ ㄉㄡ ㄉㄡ...
很大聲的聲音
好像樓上在敲東西的聲音
然後到最後就
打電話給我們同事
然後他們都不回我
我就覺得很很害怕
我當晚三點
直接坐統聯回台南
真的超恐怖的
但之後發現說
就樓上那些人
都是很好的人
然後那只是下雨的時候
然後樓上水管會滴下來
然後就滴到這個鐵皮
喔～～～～
但是這件事情的當晚
是嚇到我就是睡不著
所以現在還有這個聲音嗎
現在
我們在上面種了一個
防音的草皮
摁哼
然後這邊的野貓很喜歡那些草皮
所以晚上
會爬到那個草皮上面那邊打架
然後一直叫
然後就很大聲
我每晚都睡不太好
你應該買一個耳塞的
買一個耳塞
有
我買一個大的
然後買一個小的
摁
還是沒什麼用
貓叫真的很大聲
那這樣睡不好對你有什麼影響嗎
身材方面
就是量Inbody大概
上來這邊
肌肉量大概掉了
一公斤兩公斤
蛤這麼多？
很慘
我那時候快哭了
那有想要用什麼方式
去把你肌肉長回來
就是
最近就是一天練兩次吧
對啊
然後多吃點肉
摁哼
我有看Peeta葛格的影片
他說他一開始會在台北找一個工作
是只是因為他希望
這邊有一個住的地方
畢竟很多工作機會都是在台北
是
那沒想到你過來之後
好像不是只是你一個人有地方住欸
對
現在有一個非常大的團隊在經營
那
這過程中有什麼
心情不同的轉折嗎
本來上來真的只是想
我個人的一個工作室
然後可能再找一個營養師
搭配之類的
但沒想到就找到
就突然一找
找到到一個那麼大
也不是說很大間
就比想像中
還要大間的一個東西
然後
多養了可能
五六七個人這樣子
那我自己在面對
我自己的客戶
是我都會用我自己
照顧家人的感覺
那目前來講的話
我覺得最大的困難就是
現在要進來的學生
可能
我們這邊的教練
還不會用這個感覺去
應付他們的時候
我就有點怕怕的
就是因為
大家是因為
相信我
才進來的
但是我們這邊的教練一開始
不會有這種感覺
所以我一直在很告訴他們說
學生進來
你是要把他當作自己的家人來照顧
就是他如果有什麼困難
你一定要馬上去幫助他們
把他們當作是他們自己的粉絲
自己的家人進來
然後去用心教導他們
摁哼
對
現在大家都越來越進步
越來越熱情的感覺
對
然後跟學生
打鬧得很好這樣子
對啊
把粉絲或是學生當作家人
這是一個很明確的一個信念
他們就朝那個方向進去就可以了
對
那你對這個工作室的期許是什麼
ㄟ
我本來要講全台制霸
沒有沒有沒有
對工作室的期許
其實我覺得
大家會一直問我
有沒有想要開連鎖店
但其實
開到連鎖
並不是我最大的一個期望
我希望是
飲食加上
健身
所以我未來想要做的是
比較多餐飲方面的
比如說再開一個健康的餐
然後送餐
搭配飲養師搭配健身
這樣下去
所以其實店不需要
開到特別特別多
只是
會需要
有更多的餐廳想要配合
甚至是我自己去開餐廳
自己去開健身餐之類的
摁哼
很期待
那這間的話
就是我
一個落腳的地方
一個大家可以來諮詢
然後我們可以當作
大家
跟我們第一次的接觸
然後我可以開個餐點
開個餐
然後就直接送到你家之類的
會是我之後最大的一個期許
會是你煮的嗎
對
那應該會賣得蠻好的吧
對
好
那接下來呢
我想要問一些
粉絲想要知道的問題
是
Peeta葛格有女朋友嗎
有
葛格開健身房燒了多少錢
錢不是重點
是燒了我非常多的腦細胞
24歲是真的嗎
不一定
什麼不一定
葛格有要來台南展店嗎
等你贊助
Peeta葛格的理想型
ㄜ男生還是女生
我不知道
葛格講話為什麼這麼慢
三思而後行
遇到停滯期
可以用間歇性斷食法嗎
可以嘗試看看
斷食如果到了一日一餐
又加斷碳
然後體重還卡關有什麼辦法
建議你可以休息一下
先增肌一下
再重新開始減
那你一開始為什麼會想要
成立這個工作室
對
就是我覺得說
大家對於一個好體態
目前的想法就是去訓練
但是很少人會把飲食看得那麼重
那目前大部分的健身房
健身工作室
其實他們給的
飲食建議
可能不會有那麼多的詳細內容
像我們那麼多的詳細內容
那很多原因
會造成你沒辦法減肥
沒辦法達到一個好體態
是無法從一個
很基礎的表面看出來的
尤其是女生方面
她們有很多可能荷爾蒙
自體免疫的東西
的一些疾病
造成她們體態一直都
沒辦法達到一個好的效果
這些都需要從營養師
需要從她們的驗血
包括需要從她們過敏原
下去針對出
哪些東西應該要避免去食用
然後哪些東西
他們是常常接觸到
然後應該要去避免
才可以幫她們達到理想的體態
那一開始
我就會覺得
這個東西在網路上說
應該會沒辦法一下就說到最好
所以就想說
來台北開一個類似營養師
營養諮詢的工作室
來幫助有這些困難的人
那
沒想到就突然找到這個
比想像中還要大間的東西
還包括了健身器材
所以我覺得
ㄟ
還不錯
就是飲食加上運動
應該會讓
學員的效果
變得非常非常的好
那
之後就找到
這個快要七個人的團隊
其實也不算多
怎麼會從一個兩個人變到七個
對
從兩個人突然變到七個人
然後就變成說
管理上面
因為算是我
第一次去管理到那麼大的一個團隊
所以在行政
在流程方面
需要有很多東西都要去配合到
會遇到很多的麻煩
就是
自己的員工好像
沒有像我那麼的緊張
就是在一次吃飯的時候
在開幕前一天
試營運前一天
我有問大家說
你們明天開始試營運
有人會緊張嗎
然後完全沒有人是緊張
當然
就只有我一個人是緊張的
當然
因為你是老闆啊
所以我就覺得說
哇
他們是不是沒有把這個東西
看得那麼重
那我自己是壓力非常大的
因為初期會來的是
非常相信我的粉絲
那我不希望把他們交給說
好像沒有把這個事情看那麼重的
所以我馬上就是說
這個對我來講是非常重要的
希望你們可以把這些粉絲
當作你們的家人一樣
去照顧他們
那我覺得這是必然的
畢竟你是老闆啊
他們只是領薪水的
所以他們當然不像你壓力這麼大
但我覺得
很好的地方是
你有一個很明確的信念
讓他們知道
把他們當作家人
所以讓他們有一個就是信念
可以去follow
對
所以我相信會越來越好
而且我看他們其實
都很親切啊
就是讓別人感覺都很舒服
然後你們的學員
看起來也蠻開心來上課的
所以相信你們會越來越好
是
就是
我們教練雖然
臉看起來都臭臭的
但是其實他們心裡是非常善良的
有感覺得到
那今天就謝謝Peeta
好
我們
什麼時候要再來另外一個系列
下一次
在我的頻道上面上影片
好
那所以大家還沒有follow他
趕快去追一下
才看得到我們下一次的影片喔
好
那我們就下次再見
下次再見
謝謝大家
大家掰掰
大家好我這邊是Ashlee
那我們今天要跟Peeta大葛格
練全身
全身的訓練
我們每個部位大概都會抓兩個動作
做三到四組
第一個動作我們就要做肩推
非常非常的重
很難推得上去
所以我們大概推個
八下就差不多了
比較需要注意的是
肩膀下來的時候
離心要控制好
不然會比較容易受傷
那這個動作
有一個好處是
當你到最後比較沒力的時候
你可以稍微借用下肢的力
去把重量蹬上去
然後下來的時候
一樣離心要控制好
那這種訓練的話
可以訓練到你三角肌的離心收縮
對你增長肌肉是比較有幫助的
下個動作我們要做的是
側平舉
那我們用一個遞減組
遞減一次的重量
去達到三角肌的力結
會非常非常的累
手會很痠
但是
沒有關係
這樣子肩膀才會變很大
接下來我們要練到的是
下半身
今天先從
羅馬尼亞硬舉開始
就是一個髖關節
往後往前的動作
那我們一樣是抓八下的重量
下一個動作一樣是
練我們的下半身
我們選的是深蹲這個動作
那深蹲的話
大家可以看到他會非常非常的累
那我們一樣是抓八下的重量
然後我們做八下
背的部份
我們練一個垂直拉
一個水平拉
垂直拉的話
大家可以用滑輪下拉
或者是像我們今天做的
引體向上
那做不起來的話
可以像我一樣
用一個彈力帶來輔助它
下一個動作是
划船
我個人很喜歡這個動作
因爲
頭靠著的話
可以順便練到脖子
身體比較不會擺盪
可以把心情
都專注在你的
背的收縮上面
背的話會比較有感覺
那今天的訓練就到這邊
謝謝
在做所謂上肢水平拉的動作系統：TRX 划船、啞鈴划船、反式划船等，做完之後手非常痠是正常的嗎？坦白話，很難判斷所謂的【非常痠】是什麼意思，但有可能您是【用手在 ... ... <看更多>
上肢水平拉 ：坐姿划船、屈體划船 上肢 垂直拉：滑輪下拉 下肢拉：硬舉 除了這些經典 動作 你還會其他 動作 來刺激不同肌群嗎？ 快來養肌場！ ... <看更多>
上肢水平拉動作 在 [轉錄] 功能性訓練重量訓練動作模式拆分- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
Coach Hank
https://svging.pixnet.net/blog/post/248770765
這次來跟各位分享重量訓練的動作模式拆解。首先，動作的類型我在這分為全身性、上半
身、下半身、以及旋轉。
一、上半身
功能性訓練最大的概念是動作模式的整合與多關節多肌肉群的整合訓練。因此我們不用傳
統的''胸背腿肩手''部位的分法，而是以動作模式的方向來分，例如上半身我們分成上肢
水平推、拉，上肢垂直推、拉。這或許在課表編排上沒有太多的改變，但這是一個觀念的
變革。
1.上肢水平推
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例如：握推(Bench press)、伏地挺身(Push up)。在訓練中，我們認為若一個人無法將伏
地挺身做得好(例如屁股無法夾緊、核心在過程中往下掉)，是不會讓其做握推，先能控制
自己身體是訓練的第一步，負荷額外重量是下一步 (場地： Formosa Fitness )
2.上肢水平拉
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例如：圖中身體水平方向的屈體划船(Bent over row) & 單手划船(One arm row) & TRX
划船(Trx row) 等等都是這模式的代表 (感謝 Akrofitness 健身部落格 Kevin 的協助)
3.上肢垂直推
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例如：肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。值得一提的是，如果動作過程中無法控
制核心穩定、肩胛內縮或肩膀體態不正確者，我們會直接略過上肢垂直推，改成上斜板握
推(Incine bench press)，直到問題被修正，以避免肩膀夾擠(Shoulder impingement
syndrome)的可能性。
4.上肢垂直拉
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例如：引體向上(Pull up)，或反手引體向上(Chin up)。建議大家將垂直拉當作肌力訓練
，而非肌耐力。在此可參考 【引體向上】打破次數的限制
二、下半身
下半身訓練特別之處在於，多數生活表現均由下半身產生力量，通過核心傳遞，再透過上
半身將力量傳遞(跑步、推購物車、揮拍打球...)，因此要將下半身細分為各種不同方向
發力的模式如直向(矢狀面)、側向(額狀面)、加速型動作例如單腳抬高蹲(RFE Squat)、
減速型動作如直向的弓箭步蹲(Lunge) & 側邊弓箭步蹲(Side lunge)。
1.膝主導(下肢推)
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膝主導的意思是較多身體前側肌群的鍛鍊，例如：前蹲舉(Front squat)。順帶提及，我
們較常採用front squat、RFE squat、六角槓硬舉(Deadlift) 來避免下背緊繃。
2.髖主導(下肢拉)：
下肢拉下肢拉2
髖主導的意思是較多身體後側肌群的鍛鍊(如整個背穩定、臀部、大腿後側)，例如： 單
腳的羅馬尼亞硬舉(SLDL)。我們在給新進學員或選手指導時，我們會教雙腳的羅馬尼亞硬
舉(RDL)，但僅僅是教會即替換SLDL，理由是後續為避免RDL重量增加後，力量負荷於下背
。單腳訓練則免除下背問題，並有更多的臀部與大腿後側離心控制能力。
三、全身性
功能性訓練目標是讓身體擁有最好的身體控制性與最佳的效率化，因此在上半身與下半身
的訓練都有了以後，還需要全身性的訓練。透過爆發力訓練將身體各部位的肌肉整合在一
個動作上，藉由練習，讓全身肌肉協同收縮，來達成身體控制的效率化與神經連結度的提
升。如爆發力系列的奧林匹克舉重系列訓練，藥球的摔、砸，壺玲的甩等就是很好的全身
整合。而一般客戶也可以用衝刺跑、飛輪衝刺、划船機等較簡單的方式來做整合。
四、全身性之二--旋轉
旋轉動力是另一個全身性的訓練，並且是人體很常見的動作模式(推門、拉門、跑步、揮
拍打球)。若奧林匹克舉重是矢狀面的爆發力訓練，旋轉訓練若將重量與速度提升，可以
做為旋轉動力鏈爆發力訓練與水平面的爆發力訓練，又分別為
1.旋轉推
旋轉推旋轉推2
2.旋轉拉
旋轉拉旋轉拉2
五、組數搭配注意事項
特定的傷害往往與訓練的方式有關，上半身訓練最常見的傷害跟肩膀有關，通常與''不做
''的動作與強度有關(任何強度不足、頻率不足)。下半身訓練則和訓練動作的選用有關(
勉強在不好的動作模式上加負荷、沒有強調技術失敗的重要性、或讓身體曝露在高風險高
壓力的動作上)。
肩關節出問題，通常在上肢推與拉之間比例失衡，跑步大腿拉傷通常與下肢推與拉之間失
衡。
1.上肢水平推拉平衡
2.上肢水平推與垂直拉平衡
3.下肢推拉平衡
這裡所謂的肌力平衡是垂直拉的力量約等於水平推、水平推的80%力量約等於水平拉。而
訓練平衡是指每次訓練課，同樣組數、強度、與頻率。
六、總結
1.先能控制自己的身體、在控制額外的負荷
2.訓練先求避免傷害，再求增進表現
3.訓練的目標是將能力帶到各個生活表現中
前情提要：
功能性訓練之(一) -肌肉尺寸與力量
功能性重量訓練 (二) - 身體效率最大化。
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Coach Hank 簡介：
1.私人教練、選手體能教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步，
自己就會很開心!除了練別人，自己也很愛練!總是在找尋最好的訓練方法，拿自己做嘗試
，定期與大家分享訓練心得~還請大家多多指教，交個朋友瞜。
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