#我不反對重訓
#我反對的是搞不懂我們在討論的是飲食法的人
台灣是全亞洲 #肌少症第一名、 #肥胖率第一名、 #骨鬆第一名、洗腎第一名,不良的飲食習慣是主因。肌肉跟骨骼有連動關係,跟蛋白質和營養的缺乏有關。
我現在門診看到的符合肌少症診斷者,幾乎都是愛減肥的年輕人,反而那種一輩子沒斷過食、把自己肌肉跟脂肪都一起吃起來的60-70歲阿姨,肌肉好的不得了。
時代在改變,減肥的方法層出不窮到一個亂象,以前的人胖就是單純脂肪多,肌肉的狀態跟年齡大致符合,但現在幾乎所有體脂高的人都有著正常範圍的身體質量指數(BMI)⋯⋯這代表地球環境的變遷、不良飲食習慣造成的肌少型肥胖症越來越多。連國小女生都在學別人斷食,難怪肌少症會以極快的速度年輕化。
2018年有篇研究在探討 「禁食對於肥胖跟瘦的人骨骼肌的影響」,找了9個胖子跟9個瘦子分別經歷12跟72小時的斷食,發現肥胖者因為體脂高本身具有的「慢性胰島素抗性」狀態,造成跟瘦的人在面對空腹時骨骼肌的生理反應不一樣。
胰島素不是只有刺激脂肪產生,它也能幫助肌肉獲得營養,以及 #防止肌肉分解。因此肌肉少或脂肪多這些潛在「周邊胰島素抗性」高的人,也可能高風險會流失比一般人多的肌肉。
胰島素抗性這個東西,源自腸道菌失衡跟脂肪堆積過多分泌的發炎激素。
你可以發現一個研究只要結果是「脂肪有顯著減少」,常會伴隨著「胰島素抗性改善」。這也就是為何JAMA那篇跟2018年系統性回顧分析那篇發現 #間歇性斷食沒有改善胰島素抗性,因為 #脂肪並沒有達到顯著下降。
懂了嗎? #斷食或間歇本身對長久胰島素抗性並無改善效果 #除非妳減少了脂肪
也就是如果妳168但最後變胖了,你的胰島素抗性還會更差。
#任何一個可以減脂的飲食都可能改善胰島素抗性
#即使你沒有斷食
(若有間歇性斷食的研究結果是脂肪沒有任何的下降,還看到胰島素抗性改善的,麻煩分享paper給我研究一下)
2019年一個針對非酒精性脂肪肝患者使用斷食法的隨機分派研究顯示,雖能有效降低體重跟血脂,但三個月後沒能改善脂肪肝,也就是,「無法改善肝臟胰島素抗性」,但是在我門診吃R2飲食的很多人一個月就能看到脂肪肝在超音波的明顯改善,即使體重下降幅度不大。
#我有看過體脂率12趴的跆拳道國手內臟脂肪超標所以有糖尿病
#體脂肪血脂肪跟內臟脂肪是三回事
#吃的內容比時間重要多了
今年家庭醫業相關期刊也有分析過斷食對健康的好處,不過裡面唯一舉出斷食並不會流失肌肉的例證,是2016年一篇受試者都是 #年輕重訓男(resistance-trained males)⋯這種周邊胰島素特好的會掉才奇怪吧😅
因此我從來不反對在 #高蛋白質補充夠或有額外重訓的情況下斷食。
因為我看過太多看網路懶人包隨便斷食的人,沒有經過專業的人員評估身體狀況或精密儀器監控身體組成變化,最後損失很多對她來說寶貴的肌肉。
對一個每天都在看肌少型肥胖症的醫師來說,任何加速肌肉流失風險的飲食,都應該提高警覺並很小心的給予建議。
根據2010年《美國臨床營養期刊》發表的一篇研究顯示,肌肉流失速度較快的人,比起流失最慢的人,3年間的死亡風險高出2.41倍。
所謂肌肉「流失的快」,是指四肢肌肉 #每年流失超過0.385kg。「流失的慢」是指四肢肌肉每年流失少於0.13kg。所以一個3個月就能讓你流失四肢骨骼肌0.85kg的飲食法,你跟我說我太危言聳聽??
在一項以20歲左右女性為對象的調查報告顯示,高達80%的年輕女孩因節食減肥已加入骨質疏鬆症的預備行列。 #骨鬆造成的髖關節骨折死亡率比乳癌晚期還高,你覺得這是不用小心的問題嗎?
一週有辦法練五次的肌肉巨巨們就不用來說自己斷食沒有掉肌肉了,你那種肌肉有掉沒掉、掉個一兩公斤對健康根本沒差。但對於很多肌少型肥胖症的人來說,每掉1kg肌肉她就離死亡更進一步。
我在意的並不是肌肉線條,而是預防失能跟死亡風險,是避免高風險族群亂試減肥法,而流失更多保命相關的骨骼跟肌肉。
#你的增肌可能是好看用的
#有些人的增肌是保命用的
#人瑞研究發現長壽的人都不是肌肉棒子而是腸道菌相豐富😘
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅筋肉媽媽,也在其Youtube影片中提到,168斷食,顧名思義在8小時內完成吃東西,剩下16小時不吃;基本上是改變了一天的進食「時間」,而不是改變進食的「成分」。 間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來,被肯定的好處是: 斷食本身就是一種身體壓力,所以斷食期間皮質醇上升時,也導致脂肪燃燒增加; 飢餓會帶來生長激素提升,當生長激素提升肌肉保護...
任何一個可以減脂的飲食都可能改善胰島素抗性 在 筋肉媽媽 Youtube 的最佳解答
168斷食,顧名思義在8小時內完成吃東西,剩下16小時不吃;基本上是改變了一天的進食「時間」,而不是改變進食的「成分」。
間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來,被肯定的好處是:
斷食本身就是一種身體壓力,所以斷食期間皮質醇上升時,也導致脂肪燃燒增加;
飢餓會帶來生長激素提升,當生長激素提升肌肉保護與合成能力就變強;
斷食得以讓許多肥胖人士共同的狀況高胰島狀況改善,胰島素濃度下降、胰島素敏感度提升;
斷食時胰島素濃度會下降,將會提醒身體開始燃燒儲存的能量,當血糖和肝醣消耗殆盡,平均需要12-14小時,之後才會進入燃脂階段;
同時體脂過高容易瘦素阻抗,所以很難有吃飽的感覺,斷食可以讓瘦素敏感度提升......
不只是光為了減肥,從諸多成果發表上,已證實間歇斷食能夠優化健康成年人人體荷爾蒙平衡、改善坐式生活態的身體壓力。
但是斷食不是沒有風險,尤其在女性身上,狀況挺多的!
許多女性間歇斷食後,瘦了一個程度開始停滯期,而後甚至是月經失調,也見過不少還是走上報復性飲食的窘況導致更胖。
間歇斷食最大的風險,就是執行者沒有真正理解自己的需求,或者是對於斷食法採取錯誤策略與方法,導致最後身心壓力變大,荷爾蒙反而失調了。
譬如說:
斷食一開始伴隨著肌肉肝糖流失,會有脫水狀況;許多人以為瘦很快,心態影響下就更積極的飲食控制,導致吃的太少,熱量攝取不足,基礎代謝開始下滑,沒多久就開始復胖起來。
或者說聽說可以增加肌肉就拼命斷食,但運動根本沒有做,那即使增加了生長激素,又沒有運動,量也不足以讓你肌肉合成效率提升,反而在亂斷食狀態下更容易營養不良肌肉流失。
斷食就是一種壓力,而女性性荷爾蒙與壓力荷爾蒙環環相扣交互影響,當生活壓力已經很大,又來斷食,無意之間壓力荷爾蒙太多了,性荷爾蒙失調狀況下,就會越來越水腫與脂肪不離身。要知道科學研究中以女性為主的真的不夠多,考量原因多是女性荷爾蒙介入後要考量的變因太多,所以真的是否女性可以靠168斷食順利瘦身,還有待更多研究去發表。
也很常見有人以為間歇斷食的進食期間,可以大吃特吃,以至於吃進身體的都是空熱量、垃圾食物,營養素攝取不足,健康當然會出問題。
還有一個大家很少考量到的問題,有時候心態積極,斷食又冇(卯?)起來運動,一開始好像身形改變很快,接下來荷爾蒙失調就很容易找上門了。
建議大家如果真的想嘗試間歇斷食,要先學會知道自己一整天需要攝取的總熱量大約在哪個量,還有怎麼分配洪量營養素,才進階到間歇斷食。
#沒錯喔間歇斷食是基礎飲食控制的進階
#基礎飲食控制都不搞懂168斷食斷失敗只是常態
可以採漸進式,從12小時進食、12小時斷食開始,習慣後再執行10小時進食、14小時斷食,最後逐漸習慣168模式。
這則影片給予運動初學者一些運動建議:
斷食的禁食期間,請以伸展運動與按摩運動為主,避免身體在累積過多壓力。在舒緩運動前飲水,讓身體筋膜保持含水度佳,伸展與按摩效果才會好。
吃完東西後,請等候消化90分鐘,這時候是中高強度運動的好時機,因為身體有足夠的肝醣來為運動提供燃料;若以1-10分的自我感覺量表定義,以自我感覺評估,大約初學者還是要做運動到6分疲勞感,才會讓運動有成效。
#斷食時低強度運動
#進食後高強度運動
執行168間歇性斷食法時,飲食品質和營養素對減重成果扮演極具關鍵的角色,當營養素攝取足夠,身體細胞可以正常代謝,能量和荷爾蒙也可恢復規律運作,配上適當的運動,體重自然可以順利控制下來,且身體內在機能和皮膚也會顯著改善。
如果再斷食期間對於食物產生了渴望感,那就放棄任何一種斷食吧!因為這都可能會造成後續的報復性飲食,最終傷害的還是自己的身體~
執行間歇性斷食時最怕營養失調,唯獨當營養素攝取足夠,身體細胞可以正常代謝,能量和荷爾蒙也可恢復規律運作。
#間歇斷食不是人人適合記得先諮詢醫療專家
如果你喜歡這樣的內容,想要理解更多女性增肌與減脂秘密,請來看看我的線上課:
■筋肉媽媽在Hahow線上課
【女性增肌減脂高效訓練 】
https://hahow.in/cr/melodywan
■筋肉媽媽微型線上知識課:
【蜜桃翹臀基礎訓練班】
https://reurl.cc/Y1ZVkD
【核心肌群基礎班】
https://reurl.cc/1xxqWp
【骨盆底肌訓練班】
https://forms.gle/7GLRtnYG7yL89Eiz8
【腰瘦美麗進階核心訓練班】
https://reurl.cc/pyARbd
【女性荷爾蒙與減肥】
https://forms.gle/chGFZ6APXj8Bzib98
【擊退橘皮的筋膜訓練】
https://reurl.cc/Njmyoq
■實體課新課綱 女性增肌減脂備賽
報名連結:https://reurl.cc/e8vMjM
■筋肉媽媽面對面運動教學:
Line@傳送門: https://lin.ee/aicJKVK
■各種團購好康「筋肉媽媽buybuy團」社團:
https://www.facebook.com/groups/jzmomshop/
■任何運動疑問請先到『筋日頭條』網誌爬文:
https://jzfitness.tw
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/78MtDqUC07s/hqdefault.jpg)
任何一個可以減脂的飲食都可能改善胰島素抗性 在 減重醫師蕭捷健- 館長自爆糖尿病前期?以為有健身就可以亂吃 ... 的推薦與評價
館長自爆糖尿病前期?以為有健身就可以亂吃,不但增肌沒效率,反而練出一身的脂肪和高血糖,追根究底,都是「胰島素阻抗」造成的。 今天要談的是就是「胰島素阻抗」。 ... <看更多>