淺談「減量訓練」#文末有抽獎🎁
你的訓練課表中有減量週嗎❓
適度的恢復是持續進步的關鍵
👉「休息跟訓練一樣重要」
今天🐑老師帶大家來認識減量Deload 是什麼❓
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🌈疲勞&運動表現的關係
📍肌肉成長最基本的三項要素：
1️⃣訓練刺激
2️⃣飲食
3️⃣休息恢復
當人體受到訓練刺激後，身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋，並經歷疲勞(fatigue)和適度的恢復(recovery)，進入超補償階段(supercompensation)適應之前的訓練，然後再回到原本的水準或更好的狀態。
💪雖然越大的肌群可以承受的訓練量越大，但通常修復的時間也會越久。
🌈減量訓練的主要目的？
* 減輕神經系統疲勞
* 降低受傷的機率
* 減少肌肉關節壓力
* 減輕心理壓力
⚠️如果恢復不足，可能會造成過度訓練或是提高傷害風險。
💥我是不是過度訓練？（符合兩個以上）
* 睡眠品質下降
* 健身動力不足
* 訓練表現下降
* 痠痛疲累比平常多
* 食慾下降
* 情緒起伏大
🌈該怎麼執行減量訓練？
「減量訓練」的意思就是透過降低訓練量來減少疲勞度，，可以透過以下方法來進行減量：
❤️方法一、減輕負重
可嘗試將重量降至40-60%的1RM，甚至一半以上，但這不代表組的速度可以比平常快，或是次數增加到力竭，而是在相同的組數、次數下完成訓練。
🧡方法二、減少次數
在維持相同的重量下，減少組數或是次數，同時保持相同的休息時間，
例如：平常做120kg 5組5下的深蹲，可以改為做1組2-3下即可。
💛方法三、部分減量
僅針對瓶頸或是疲勞感較重的動作進行減量，例如：臥推重量無法提升，但其他動作的負重都可以增加，這時可以將臥推改為調整或發力技巧訓練。
💚方法四、更換訓練模式/運動
改變運動的模式或是增加補強動作，避免繼續在主項目上增加訓練量。
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雖然說對於新手來說，如果有擬訂計畫性的課表
運動表現應該可以直直上升8個月-2年📈
但是很多時候可能因為經驗不足
而忽略身體的警訊
等真的造成過度訓練時已經來不及了
因此建議定期將減量納入訓練課表裡
除了可以給身體休息
也給自己時間重新審視身體狀況喔！
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@ Taipei, Taiwan
健身 課表 更換 在 [閒聊]課表的安排錯開或交換是很棒的一件事- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
寫在最前面
我還蠻常換課表的，又是四天循環型，出沒時間非常不固定
隨心所欲 (或看哪兒有正妹，可以在組間休息時"欣賞")
我當天想用的器材有人做 我就做別的器材或Free Weight
很少遇到等器材 搶器材 或做到一半有人問我還有幾組....
所以標題是用"閒聊"....沒有我自己的個人心得...(畫虎藍就是了?!)
***************
以下正文 (閒聊文?)
今天練背 雖然已經是錯開健身房的尖峰時刻
可是我覺得有點怪，怎麼....放眼望去，有五六個練背的器材都有人在用
咦......
˙啊！ X！ 我懂了！！ 今天星期二
．．．．．周二有什麼關聯？
其實，坊間大部分書籍的課表安排建議
都是第一天(週一)從胸開始，六休息或六日休息
Eg.
Mon. Tue. Wed. Thu. Fri. Sat. Sun.
胸+三頭 背+二頭 腿+肩 同Mon 同Tue 同Wed 休
這樣大肌群一周練兩次 很爽 也很有效果
但是.......你會不會覺得 週一 臥推史密斯很難排隊
周二 滑輪下拉機沒空過
如果會的話
另外，你會覺得，你的身體已經適應痠痛，練完隔天比較不會痠嗎?
↓
↓
↓
那就交換吧!
人生沒什麼絕對
今天你踏進健身房，很多人都在練胸～～～就換成練背或是腿吧
給肌肉新的刺激，他會給你很開心的回饋
尤其是休息日後的隔天，壓腿超爽的，可以MAX 130%啊!!(會痠個三天以上...)
課表交換對你的肌肉絕對是好事
一週訓練兩次大肌群，休息４８小時的大方向是不變的，只是換了菜單的日期，
今天吃義大利麵，明天吃日本料理
如果今天義大利麵很多人排隊，那就吃隔壁的迴轉壽司吧!!
如果明天日本料理公休 那就吃三媽臭臭鍋吧！
為何要排隊等器材呢！
一樣的道理，今天你練胸 史密斯或是長椅有人用
那就先做"斜板上胸槓鈴"吧
不要每次練胸的第一個動作都是"史密斯臥推"
給肌肉新的刺激，新的撕裂感！
(前提是，大肌群要在小肌群之前訓練！)
這種方法對有瓶頸的人，也是可以嘗試的....
其實我是沒印象版上有討論"交換課表""交換動作順序"的文......
反而比較多是問... 遇到瓶頸 或是沒有痠痛感的文....
推文有時會出現"練德壯!"
但．．．．其本意就是更換訓練方式，給肌肉新的刺激啊！
以上
閒聊。
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※ 編輯: eddy0622 來自: 114.36.0.219 (04/25 03:20)
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