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#夫妻硬舉日
雖然進步很慢，總算舉到自身體重了
好一陣子都沒有認真練，處理小孩又睡不飽只能做一些輕重量的動作，昨兒的訓練重點是傳統硬舉，認真的感受動作慢慢的增加重量，有達到舉到自身重量8RM，雖然沒有特別追求數字，但對於自己有進步的感受超棒。
隔壁Jan先生舉自身體重1.5倍，超過兩個我的體重，把我抓起來摔似乎容易多了🤭🤭
硬舉的好處：鍛鍊全身肌群、效率高（一個動作訓練多個肌群）預防下背疼痛、提升力量和穩定性⋯
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硬舉有分很多種
傳統硬舉，羅馬尼亞硬舉，相撲硬舉，舉重式硬舉
每種硬舉都不太一樣
那麼對於跳躍力以及健身塑身肌肉的發展
到底是髖關節主導的硬舉動作比較好，還是膝關節主導的硬舉動作比較好呢?
首先我們要知道，槓鈴硬舉是一個相當吃身體條件的訓練
太長的股骨(大腿骨)，較差的腿後活動度，都會導致這項訓練困難度增加，所以很多自己運動的人可能會深蹲，但是卻不太敢硬舉，原因就是自己訓練很難掌握到此訓練的發力重點
一個不小心就會受傷
(此動作相較於傳統深蹲更需要專業人士的教學)
此篇文章我不針對肌肉發力講解，而是針對髖與膝的主導動作差異做說明
【膝蓋主導動作】
此動作比較常出現在許多新手，或者活動度不好的人
為了將槓鈴移動行程增加，會在下移過程中做出右方圖邊屈蹲的動作，我們要知道，膝蓋彎曲的幅度增加越多
股四頭(前大腿)的參與發力就會越多
不能說此動作就是錯，因為在更進階的舉重式硬舉就是比較偏向這種低臀位的動作，為了後面的爆發動作(這邊我不講解)
只是如果我們的目標是針對跳躍力訓練
跳躍動作是髖膝踝的三關節伸展，而你可能已經藉由許多訓練(深蹲，腿推，分腿蹲)訓練過膝關節的相關肌肉群的動作了，還要再靠硬舉來練膝關節的力量嗎?
我有時候會戲稱這個動作只是手持槓鈴的深蹲
你只是在做另一種深蹲而已
而多數人在髖絞鍊的動作與肌肉發力是偏差的
【你應該針對你的弱項去做訓練】
再來就是體態雕塑，減少膝關節的屈曲，能夠有效增加腿後側以及臀肌的發力，針對核心以及骨盆控制能力能夠有效地增加
同時減少下背痛的風險
【髖主導動作】(如左圖)
限制膝蓋彎曲的幅度不鎖死，只做屁股往後推的動作
新手剛開始會覺得在移動的過程中身體重心前傾的相當多
但是這是正常，此動作活動度好的人甚至可以將軀幹跟地板平行
藉由限制膝蓋彎曲的幅度，你只能做髖絞鍊的動作
也就是腿後側肌群以及臀肌的拉長跟收縮
針對你後側練的肌肉群發展受力效果就會更好
如果你不懂髖對於跳躍動作的關係
可以想像一下原地起跳的動作
如果髖關節完全不參與，你的上半身軀幹就會是完全跟地板垂直不會前傾
你的動作就會跳不起來
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傳統硬舉羅馬尼亞硬舉 在 Re: [問題] 羅馬尼亞硬舉可以取代硬舉嗎? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《EngRookie (魯騎)》之銘言：
: 我現在是把羅馬尼亞硬舉當作一般硬舉在練
: 原因則是我覺得從地板到膝蓋這段我總是做的不太好
: 常常輕重量做個兩組就覺得不太舒服
: (我的手好像比較短.....
: 但是我羅馬尼亞硬舉就做得很舒服
: 可以做到個人體重八下兩組
: 但是一般硬舉我就無法了 或是說我不敢用一般硬舉做大重量
: 我覺得羅馬尼亞帶給我最大的好處是會拉伸後腿肌肉
: 一般硬舉好像就沒這麼強烈的後腿拉伸的感覺
: 所以羅馬尼亞可以取代一般硬舉嗎??
先說答案是不一定，要看你的訓練目標，假如你有專項動作類似傳統硬舉那就不可取代。
假如你跟我一樣練健康快樂那我覺得羅馬尼亞甚至優於傳統。
為什麼呢，這兩個動作最大差別在於髖關節伸展跟膝關節伸展的比例多少。
羅馬尼亞硬舉是髖關節遠大於膝關節的運動，所以臀大肌吃很多，另外因為膝蓋固定腿後
肌也會吃很多，是後側訓練的好動作。
傳統硬舉則是下面那段膝蓋彎曲所以部分力量吃給股四頭肌。臀大比例降低，腿後更是消
失無法用力(你可以試試看坐姿體前彎的動作膝蓋彎曲腿後會鬆弛許多，因為它連到膝蓋
下面的小腿。所以硬舉膝蓋越彎腿後越鬆弛無法出力)。
傳統硬舉這樣的形式等於是深蹲但是膝蓋彎少點避開槓撞膝蓋的問題。也因此我認為它歸
類在下半身的推動作。
羅馬尼亞則歸類在跟腿後勾一樣是下半身拉的動作。
所以看你今天的目標肌群與安全動作你可以選自己適合的做。如果動作都能安全有效當然
是多樣性一點都練最好。
希望有幫助到你~
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