教練，我想要自我安排壁球訓練
#需要有哪些概念
1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？
2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？
Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。
一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。
(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？
假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行
開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。
相反的；
「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」
(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。
➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練
「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」
#球速不夠快要怎麼加強？
如果你不是運動員；
✅那先去多Solo
姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！
#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？
是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！
先從功能性移位開始
✅壁球腳步
跑腳步之前先要了解有哪些移動類別
大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車
詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段
➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）
👆有時候這順序又會倒回去檢視
不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。
你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅
#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？
1)活動度加強
2)力量訓練
力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。
力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：
1)「肌力與力量」不是練肌肉
重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。
2)符合動作式的力量練習效果才好
核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」
3)強化訓練
這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅
壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。
不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。
➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善
#體能訓練編排怎樣才有效果
當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；
1)訓練的變化性
不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）
訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）
2)增加強度
熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。
每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。
3)給予足夠的恢復時間
訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養
其中又以睡眠極為重要‼️
✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。
#自我安排訓練還要執行好難
所以還是建議請教練安排。
各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。
不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。
記得想要打好壁球的是自己‼️
了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️
James.H
Sep 1st 2021
#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash
六個月睡眠倒退 在 [寶寶] 長睡眠無限醒來- 看板BabyMother - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
其實也不算超級新手爸媽了，但不知道為什麼最近一直卡關無法突破。兒子目前7.5M，在
他五個月以前我可以是說完全掌握他的作息，他長睡眠也都安穩的睡上10個小時。但五個
月後就完全走鐘直到現在。
他目前一天不含夜奶是四奶兩副，奶一次210可以快速乾杯，副約150也可以全部吃完。但
半夜還是常常睡個兩小時後就嚎啕大哭，瓶餵個210他會快速喝完睡回去，但約莫在兩個
小時之後又大哭，一樣只有瓶餵能安撫，其餘的任何方法都沒用。
想請問版上廣大的版友們
1. 有孩子在我兒子這個月齡吃這麼多，半夜還是一直維持飢餓狀態嗎，我試過只塞奶嘴
，抱起來散步都完全沒辦法讓他冷靜，但他其實早在滿月時就睡過夜不喝夜奶了。重點是
他吃那麼多但他非常瘦小，頂多15%。請問這樣正常嗎？
2. 從出生開始午睡絕對不超過30分鐘，完全沒有辦法讓他延長時間。請問大家有睡超過3
0分鐘的好方法嗎！
3. 曾經以為是脹氣、長牙、猛漲期、學坐學站或者任何環境改變所以一直想盡辦法調整
等待，但依然一無所獲。
4. 如果寶寶是沒有安全感，我該怎麼改進呢。他目前是和我們同房不同床，白天基本上
和我還有阿公阿嬤是甜蜜玩瘋的那種，不知道還能怎麼再給安全感。
抱歉文真的很長，但我已盡力而為，可是每個晚上兒子和我都是睡一小醒一小的狀態，他
沒在休息我也像喪屍一樣，真的很崩潰窮途末路了，我只能認份這就是籤運不好嗎。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.137.40 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/BabyMother/M.1632961364.A.821.html
小孩非常非常好動，但午睡一直沒辦法睡超過30分鐘，每一次都是30分鐘秒醒來，該怎麼
辦（崩潰）
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 08:28:49
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 08:30:28
請問各位版友們跟孩子睡大床會不會有心理壓力呢。
我真的也覺得他不是餓，他一整天吃喝好多好驚人，但他還是瘦小。但白天那個魔咒我該
怎麼辦呢，我用盡方法他不睡回去就是不睡回去。
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 08:43:54
如果不給奶完全哄不下來，住在老家棟距很近哭聲很大會吵醒鄰居壓力很大，不知道大家
有沒有更好的方法。
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 08:47:20
我其實拜讀過版上i 大的文章，很想幫助兒子入睡他都長黑眼圈了，但真的完全無法。M
大有什麼好辦法嗎嗚嗚
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 08:49:52
他出生到現在都是瓶餵，我就在想分離焦慮該怎麼幫忙他。你也辛苦了，我每天都在灌咖
啡還是像喪屍一樣。
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 08:53:49
我最後只能試試大床了，當媽的真的一輩子淺眠，以前的我根本不知道什麼叫睡不著，現
在是不知道什麼是睡飽。
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 08:55:11
一直維持15%，其實我也明白健康就好，他是蠻健康活動力也好，但是他真的吃喝很多，
有時我看了都覺得好飽，晚上又好像呈現很饑餓的狀態只能靠給奶安撫，不免思考到底是
怎麼了。
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 09:15:37
我目前就是醒了就給奶不堅持，因為他會嚎啕大哭吵醒鄰居，社區非常寧靜，半夜這樣真
的壓力山大。
一直不敢試大床因為壓力很大，但我會來試試真的是用盡方法了，因為爸爸常年出差，幾
乎都是我一個人一打一，實在太疲憊了。
21:30會上床，最遲2200以前會自己滾滾睡不用哄。但早上起床時間完全亂七八糟，有時
三點哭醒鬧到天亮，有時五點，有時六點，有時九點，真的沒有一定。
都在睡是上上籤啊，我真的好想好好睡一覺，一天就好。
我有點近似於日夜都一打一，真的很懷疑人生，什麼小孩可愛的容顏都沒辦法撫平我疲憊
的身心，頭髮都要掉光了。你也加油！
也不知道是什麼原因讓他不睡，有可能跟版友說的一樣是小睡品質太差。
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 09:55:24
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 09:56:45
想睡但怎樣都哄不下來的狀況嗎，是撐過去就好只能一邊哄一邊讓他哭還是有別的方法呢
？畢竟他有可能夜奶完一小時又哭，總不能再給奶嗚嗚
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 09:58:50
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 10:00:30
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 10:01:54
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 10:15:37
好！我來試試，之前為了讓他知道白天黑夜刻意區分的很清楚。
媽媽您是怎麼訓練的，還是請求專業呢！
對！他原本是不夜奶的，而且其實也不是奶睡，我從來沒親餵過，是不給他喝奶他對嚎啕
大哭完全停不下來，我們住老家棟距近，社區非常安靜，會吵爆鄰居。
好，我用疲憊的身體跟他換時間。
您覺得熱量不夠嗎，他只有大概八公斤多，四奶兩副，奶210全部喝完，副150也是，這樣
還要再加嗎？
他本來真的都好好的，我也撐著故意不給奶想盡辦法哄，但他哭的像我虐嬰，五個月來發
文詢問時網友還說為何不給奶，我也好不想給。沒問題，我來試試一起睡！
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 14:14:36
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 14:20:07
其實我也偷偷覺得是那個一直只睡30分鐘影響了他的夜晚，我朝這個方向前進。
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 14:34:19
好，沒問題。因為我一直讀書看各個前輩文章就是為了求我日夜一打一打生活可以穩定，
但現在走鐘到不行讓我崩潰！目前就是以能讓他好好午覺為優先。
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 14:40:19
我要謹記八個月變兩次這件事！謝謝您，第一胎真的照書養。
謝謝您，我正在朝讓他白天睡得安穩邁進。
這點我倒是沒想過，謝謝您仔細的發現了，打預防針時我來問問看醫生。
好的，除了要想辦法讓小睡時間拉長，還有副食品增量及增加顆粒口感。 我副食品給的
確實還不夠多，我來雙管齊下，期待有一天我可以不要再等天亮。
好，一樣副食品增加，我來增加！
也是副食品增量派+1 ，我會調整這個部分。
媽媽你也加油，我之後是要復職上班的我真的不敢想像那生活。
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 22:04:19
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 22:11:43
好的，如果我再努力還是失敗就來找好眠寶寶，謝謝您！
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 09/30/2021 22:21:42
是不是真的超級多，我自己看了都覺得好飽，重點是孩子卻瘦巴巴。我給他奶嘴也培養不
同牌子的安撫巾，但還是無解。 白天他會睡三次，但一次都只有30分鐘不會再長了，我
想我會從拉長白天睡眠時間開始努力。
好的，謝謝你讓我覺得不孤單。我兒子從來沒有厭奶過，副食品給什麼吃什麼典型好嘴道
，真希望他也可以肥嫩肥嫩的，但我也明白健康就好啦。
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 10/01/2021 15:36:28
。
9m會出頭天嗎，我要期待著！
※ 編輯: sunworship (101.9.137.40 臺灣), 10/02/2021 01:40:11
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