教練，我想要自我安排壁球訓練
#需要有哪些概念
1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？
2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？
Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。
一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。
(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？
假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行
開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。
相反的；
「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」
(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。
➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練
「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」
#球速不夠快要怎麼加強？
如果你不是運動員；
✅那先去多Solo
姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！
#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？
是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！
先從功能性移位開始
✅壁球腳步
跑腳步之前先要了解有哪些移動類別
大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車
詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段
➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）
👆有時候這順序又會倒回去檢視
不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。
你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅
#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？
1)活動度加強
2)力量訓練
力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。
力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：
1)「肌力與力量」不是練肌肉
重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。
2)符合動作式的力量練習效果才好
核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」
3)強化訓練
這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅
壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。
不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。
➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善
#體能訓練編排怎樣才有效果
當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；
1)訓練的變化性
不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）
訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）
2)增加強度
熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。
每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。
3)給予足夠的恢復時間
訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養
其中又以睡眠極為重要‼️
✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。
#自我安排訓練還要執行好難
所以還是建議請教練安排。
各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。
不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。
記得想要打好壁球的是自己‼️
了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️
James.H
Sep 1st 2021
#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash
我想另外練習我的體能 在 [心得] 體能測驗1200m - 看板Examination - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
考試前擔憂的要命，幾乎把版上體能測驗的心得文都看過了
感謝之前版友的分享
我也回饋一些自己小小的練習心得
1200m 女生6:20這個標準對平常有在運動或重訓的人完全是小菜一碟
但如果是沒有運動習慣的人（像我一樣），要短時間內達到這要求就需要一些時間的練習
和技巧
真的要提早開始練習=_=~
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我的狀況:
-身高減體重=100 體脂率也很高(33%) 要比我糟應該很難..
-10/19 只能跑7:22
-10/31 最快只能跑6:47
-11/19 考試十天前 第一次跑到合格標準內(6:19)
-11/26 考試三天前 最後一次練跑 6:05
-11/29 考試當天 5:53
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練習注意的地方
1. 呼吸
超級重要,呼吸的速度和深度是影響有氧持續的時間
我是2吸2吐,都用鼻子
呼吸.擺手.腳步都是同步的(吸1下-手擺1下-腳跨1步)
一開始開始跑的時候很隨意的呼吸，後來調整後就進步很多，也比較不會喘到快升天
2.步頻
當時每個人都跟我說:「就練到每圈跑2分鐘就過了啦!簡單!」
但我練習的狀況是，第一圈會跑的比2分鐘快，然後就會很喘，第二三圈會變無氧跑，腳
重到抬不起來，氣也喘不過來，速度自然就下降的很誇張。後來看到操場，那種無氧跑步
的痛苦感，會讓你害怕練習。
練了很多次我第一圈就是沒辦法抓到2分鐘的感覺，所以上面的狀況持續了我練習期的一
半以上。後來我發現，馬拉松選手幾乎都把步頻設定在每分鐘170步~180步，我就想那我
來試試看180步好了。我的作法是戴有碼表功能的手錶，利用敲手指或呼吸，把10秒鐘30
下的頻率背起來，平常沒事想到就敲一下。實際跑時”每一下”就是吸or吐1下-手擺1下-
腳跨1步(同步)。
實際適合自己的步頻，還是因人而異喔！
調整之後，沒有看手錶自然而然第一圈成績就會落在1:58~2:00，我第二圈跑起來就不會
這麼辛苦，整體的秒數就大幅進步。(當時我自己都覺得很神奇)
3.步伐要小
對於”加快速度”這件事，是步頻加快，並非步伐變大。
一開始練習時為了求快，我會把步伐拉大，但其實這樣跑起來又累成績也很差。
4.練習量/休息
一開始我跑1休2~3天，因為真的太痛苦了，看到操場就怕
當天要紀錄成績就快跑1.2km
如果沒有要測成績我會用(大概跑步機8的速度)慢跑3~4 km
下雨就跑跑步機，但真的不建議全部都用跑步機練習，因為成績會差非常多。
跑步機1.2km，跑6分鐘，去操場跑就多了1分鐘=_=
當時考試前14天還是跑不出合格成績，就自己排密集訓練，跑跟跑之間只間隔36hr（這段
是個人狀況，我也不知道好不好）。早起跑步後再去上班很痛苦，但只要想到體能沒過要
再讀一年，比較之後，就爬得起來練習了…。
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另外我要推薦一下＂羅滄堯＂教練，當時偶然在ptt上看到在揪人開班的招募文。專程去
一次很值得，對當時在撞牆期的我幫助很大。
羅教練他免費教導一些需要考跑步的考生，但需要配合他開班的時間就是，一開始感覺很
兇，叫你報成績，然後會嗆你說「還在睡喔？」「沒救了，明年再見」之類的話XD但他其
實心地很好，是為了激發你的潛能和不服輸的心！（我覺得啦）不然誰會花自己的時間沒
收費去教一些來路不明(?)毫無關係的考生跑步啊…
上完他的課，之後練習我都會傳秒數給教練，有時候會回你要怎麼做改進或嗆你一下，哈
哈哈。
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考試當天
-報到之後，等了大概1個小時才跑
-報到進大禮堂後那邊有廁所，不用在外面人擠人
-在等的時候我還是持續在背10秒30下的頻率
但會發現當天不管怎麼敲10秒都會超過30下XD
-第一圈大家都會衝很快，就照自己的頻率跑不要被影響
雖說如此，我還是被影響了XD不被影響真的很難啊~~
我第一圈已經跑最後一名了，結果還是比配速2分鐘少了16秒
-大部分的人第二圈開始會慢很多
如果第一圈配速配的好，二三圈就會陸續追過前面的人
除非你那組全部天生神力，不然第二圈開始至少會追過2-3個第一圈衝太快的
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其他的小心得：
1. 跑步之前喝黑咖啡真的會比不喝快10秒以上
2. 拉筋超重要，弓箭步尤其重要！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.69.13.1 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1606901306.A.AF6.html
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