Incline dumbbell press(上斜啞鈴推胸) vs Barbell incline press(上斜槓鈴推胸）
胸部的訓練一定離不開槓鈴和啞鈴臥推之類的練習，使用它們來建立肌肉量和力量是必不可少的。本篇一齊研究下：上斜啞鈴VS槓鈴推胸。
驟眼睇，上斜啞鈴和槓鈴推胸似乎並沒有太大區別。畢竟，兩者都係躺在斜櫈上、兩者都比平板臥推更能激活上胸和前膊。
咁到底有咩分別？邊樣對肌肥大好啲？或對力量好啲？
首先，從肌肉對稱(Muscular Symmetry)開始分析，每一個人都有左右不同、主副手的問題，例如，大多數人都是右撇子，這使得他們傾向於身體的一側去主導發力，令右側肌肉(肩膀，二頭肌，前臂和手)都較左側稍強一些或發育好啲。
無論你在操野時有沒有意識到這一點，你的優勢邊也會在某種程度上幫助弱勢邊。尤其是當你唔察覺到左右不平衡，隨住時間，肌肉不平衡慢慢地變得愈來愈明顯，不僅繼續增強了一側肌肉的主導地位，而且削弱勢邊的穩定性，破壞左視覺上的肌肉對稱性。
用槓鈴就可能會產生類似的問題。如果你的右側稍佔優勢，那麼自然會在右側比多啲力，做大重量時甚至可能會稍微扭曲身體，以偏向於更強的一側借力，結果就會導致不同肌肉的大小和力量失衡。
當使用啞鈴時，意味著身體的每一側(胸部，肩膀和三頭肌)都必須獨自舉起重量。您的優勢邊無法幫助借力，弱的一面亦必須加緊出力，所以會令力量，肌肉量，穩定度都可以均勻的發展。
第二，有關肌肉的活動幅度(Range of Motion)，胸大肌是一種扇形的肌肉，從胸骨延伸並附著在上臂的肱骨上，其主要功能是將肱骨屈曲，內收和內旋。
簡單啲講，當胸肌收縮時，它會縮短並拉動上臂，將其移向胸部中央，又稱為水平內收。
使用槓鈴時，胸肌的活動範圍會受到限制。槓鈴推到最高點時，肱骨距離胸部中央仲有一大段距離，胸肌未能頂峰收縮；最低時，槓鈴置於胸上，肱骨無法再向下延伸拉長胸肌纖維。
使用啞鈴的話，上臂的肱骨不再受限於短的範圍，可以自由地移動並提供了更大幅度的水平內收，讓胸肌活動幅度更多，同時也可以很好地擠壓胸部肌肉，令它要承受更多的肌肉張力。
乍一看，好似啞鈴比槓鈴更好，然而根據研究，啞鈴上斜臥推需要更高的肌肉穩定性。承上所言，兩邊獨立地運作係需要較好的功能性和核心穩定性，導致輔助肌群如前三角肌和三頭肌會參與較多。再者，大多數啞鈴以5磅為增量上升。例如，你想由30磅重的啞鈴做超負荷(Overload)，唯一的選擇是每隻手舉起35磅重的啞鈴，總重量共增長約16％。因此用啞鈴練上胸時較難實踐超負荷(Overload)，做重亦好易因不穩定而借力，令前三角肌和三頭肌參與。
研究人員亦比較了使用槓鈴和啞鈴最大一下重複次數(One Rep Max)。啞鈴One Rep Max的重量比槓鈴低17％。當坐係上斜Bench時，你可以舉起的重量越多，肌肉受的壓力就越大。因此，槓鈴可以讓你有更大的機械張力，造成肌肉刺激促進生長。另外，用槓鈴亦可以選擇加1.25磅、2.5磅，幫助用者容易逐步提高訓練負荷，提昇能力。
總結，兩者各有長短，啞鈴勝於動作幅度，更孤立上胸肌纖收縮，但亦偏向因幅度大及左右不穩，易借前膊力；槓鈴則勝於重量，雙手合力對抗大重量，更能刺激肌肉，但有機會出現左右失衡，另外動作幅度較小。我相信只要安排恰當，兩者一定可以相輔相成，最大化地練到上胸。
Reference:
A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
圖: KAPO 文:Ivan
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啞鈴上斜臥推 在 [問題] 上胸的兩種啞鈴方式- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位前輩好
關於上胸的啞鈴訓練方式
普遍很多都是推薦啞鈴上斜臥推
這個姿勢不知道為何我做的再標準
我都會感覺上胸感受度非常差
很難有酸的感覺
而另外一個姿勢則是上斜啞鈴飛鳥
這個姿勢水管上很少有人提到
但我做完上胸非常有感
酸到不行
不過我卻有看到網路上有人說上斜啞鈴臥推是訓練上胸唯一最好的姿勢
所以在這邊我很想問
如果我只練上斜啞鈴飛鳥
會有辦法練出像上斜啞鈴臥推的效果嗎？
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