#總是越忙越胖_越減越肥?
#壓力讓你瘦不了!
#談壓力肥
阮綜合醫院 身心內科 洪櫻娟醫師
大家都知道減重的不二法門就是少吃，多動。但是要減重成功卻不容易，因為肥胖的成因是很複雜的，很多人拼命節食卻還是瘦不下來，懷疑自己連吸空氣也會胖，或是減肥無法持續，總被飢餓感打敗，其中最重要的原因，就是壓力肥。
#壓力肥是減肥失敗的元兇
許多人長期生活在慢性壓力之下，可能是生活上掛心的瑣事，或是工作上的壓力，有的人是個性要求完美求好心切，總是精神緊繃無法放鬆，就像隨時處在備戰狀態，身體會分泌一種壓力賀爾蒙，稱為「腎上腺皮質醇」，讓胰島素受體停止工作，身體的糖份化為脂肪儲存，並且會優先儲存在腹部。此外壓力賀爾蒙還會影響到其他調節食慾的賀爾蒙，抑制讓我們感覺到飽的「瘦素」(leptin)分泌，並且會促進讓我們感覺到餓的「飢餓素」(Ghrelin)分泌。這就是為何壓力大的時候容易食慾大增，並且會特別愛吃甜食澱粉類重口味的高熱量食物，吃垃圾食物總是感覺特別療癒。
壓力也會調高大腦的「體重設定點」，這是體重維持平衡的重要因素，體重設定點的控制因素跟我們的環境背景，吃的食物類型和生活方式有關。當身體在壓力下就如同備戰狀態，生理反應自然是要囤積戰備糧食和能源，這就是少吃也減不下來，也是減下來很快又復胖的原因。
#睡不好_更容易胖
已有許多研究發現睡眠不足與體重上升有關，研究發現只要連續2天只睡4個小時的睡眠剝奪，就會造成飢餓素（Grhelin）上升28%，瘦體素（Leptin）則下降了 18%。睡不飽七小時的人，肥胖的機會比較高！若是連續幾天失眠，會讓體內的各種賀爾蒙分泌大亂，身體如同面臨巨大的壓力，讓你想吃、焦躁、血壓高、降低代謝、囤積脂肪。
簡單的說，睡眠不足會讓你身體賀爾蒙分泌成為「易胖」的體質狀態，而且還伴隨了高血壓、糖尿病等疾病的風險！
#減肥要先減壓_5個減壓方法
1. 充足睡眠
睡眠是減重的基本要件，規律作息，保持良好睡眠習慣有助於穩定內分泌。若有失眠問題建議盡早就醫治療。
2. 適度運動
運動能調整失衡的腦內分泌，是改善情緒紓解壓力的最佳良藥，且能提高肌肉量，避免因為減重而流失肌肉造成代謝下降，以後更容易復胖。但對於減重來說，運動的重要性只佔3成，7成還是要靠飲食方式的調整。
3. 正確的吃
減重最困難的是維持，節食和斷食或許短期會瘦，若沒有正確的飲食方法是無法維持減重成效的。
4. 好的紓壓管道
壓力是難以避免的，平常要培養各種放鬆身心的休閒興趣，避免只靠「吃」來紓壓。
5. 身心平衡是健康的根本
身心健康是幸福人生的基礎，定期審視自己的壓力狀態，倒倒心中積壓的負面情緒垃圾，避免壓力侵蝕健康，維持身心靈的平衡狀態。
如果沒有從根本改變壓力肥的原因，不管是節食斷食吃代餐或吃減肥藥，減重效果都是短暫的，失衡的壓力還是會讓體重打回原形。
#個人化的舒壓減重策略
每個人都有不同的生活型態和飲食習慣，需要個別化的採用不同策略，正確的飲食觀念，配合新陳代謝的原理，才能改善內分泌失衡的壓力狀態。能夠持之以恆的方法才能讓減重效果持續，並維持健康的成效，讓你輕鬆瘦，快樂瘦。
壓力讓你瘦不了 在 [轉錄] 壓力大瘦不了- 看板NCCU03_ITMBA - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
2005.12.04 中國時報
壓力大 瘦不了
黃立同（高雄長庚醫院兒童內科副教授．台灣兒童神經學會理事）
想要減輕體重，除了少吃、多動之外，您可能不知道，壓力也是造成肥胖的關鍵之一
人的體重超過標準體重20％以上，臨床就可以被界定為肥胖。根據一項調查發現，超
過四分之一的台灣民眾有肥胖困擾。壓力及肥胖二者是現代人揮之不去的煩惱。二者造成
了社會有形及無形的負擔，壓力會加速肥胖，肥胖會減低個體抵抗壓力的能力。
肥胖與壓力 一體兩面
肥胖也會引發壓力，一方面外形造成了壓力，另外，肥胖一族會有神經荷爾蒙異常，
他們的腦脊髓液中神經胜月太會有失調，尤其是血清素及促腎上腺素分泌激素比正常人低
，所以血清素能夠治療肥胖症，巧合的是血清素也被廣泛用以治療憂鬱症的病人。
醫學相關報導甚少將肥胖與壓力聯結在一起，本文提出此一觀念，讓一般民眾可以了
解兩者在醫學生理的相關性，大家減壓從日常生活著手，運動從年輕作起，減壓兼減肥，
知足常樂。
一般人只知道少運動、過食等生活習慣的影響，會導致肥胖產生，而不知壓力會加速
肥胖。調查發現，台灣民眾最多人有的小毛病，前五項分別是﹕肥胖、掉髮、胃功能不佳
、過敏、失眠，這些其實都跟工商業社會，每個人或多或少長期處在壓力之下有關。
心情低落 代謝變差
處於高壓的人在晚餐後夜晚來臨時，腎上腺荷爾蒙分泌增加，心情最易低落，需要攝
取卡路里及碳水化合物，惡性循環下，產生脂肪囤積，荷爾蒙作用下，特別容易堆積在腹
部，導致所謂「中廣」型身材。
多數人在20歲以後，新陳代謝每年以約0.5％比率下降，每10年就接近5％，所以40歲
的你就比20歲的年輕人降了10%。生活的壓力無處不在，例如你明天要交一個重要的報告
，可能就坐在桌前吃著洋芋片，而缺少了運動，過多的卡路里就無法代謝掉，長久以往，
肥胖自然產生。當脂肪開始囤積在腹部時，它也同時沉澱在血管壁，會加重心臟的負荷，
也就此告別了年輕人的體態。
壓力大 讓人貪吃
在壓力下腎上腺荷爾蒙分泌增加，它會跟胰島素聯合起來，促使我們在壓力下我們會
吃一些安慰食物，糖類、脂肪類食物或藥物，刺激大腦主管情感的杏仁核及主管動機的阿
控伯核，以減低焦慮；而腎上腺荷爾蒙及胰島素會引起腹部脂肪囤積，這也可能是人類在
危機時需儲備能量的本能。
在壓力下確實不易減肥，動物實驗顯示，給老鼠葡萄糖水可減低壓力，憂鬱症的老鼠
會有體重減輕及行為異常，給予葡萄糖水後則恢復正常。處於高壓的老鼠如果餵予高卡路
里及碳水化合物飲食，腎上腺壓力荷爾蒙分泌會減低，而減少壓力的症狀。
人類也有同類的現象，處於高壓或憂鬱症的病人，常會有夜晚過度進食而白天噁心的
表現，他們在晚餐後攝取了超過全天50％以上的卡路里，其中有70％是碳水化合物，因為
碳水化合物確實可以降低焦慮、改善失眠。
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