《健身飲食分享》💁🏻♂️高蛋白飲食如何搭配運動？🍼運動後30分鐘至1小時內需補充蛋白質
在運動後30分鐘至1小時內攝取20-30克的優質蛋白質，相當有益。這能夠給予身體適當的營養開啟自體修補程序，也能減少運動造成的痠痛，讓人可以更頻繁地運動。至於碳水化合物則可以選擇在運動前後補充。
市售的乳清蛋白粉，一匙大約含30公克蛋白，提供相對快速方便的攝取管道。但若手邊沒有這樣的食品，肯尚健康管理陳韻帆營養師建議，一般的運動過後，攝取水煮蛋、豆漿或牛奶，得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求。
📌平時每天蛋白質適合的攝取量？
正常成年人每天的蛋白質攝取量最少應為「體重（公斤）X 0.8」公克 ; 舉例來說，假設你的體重是63公斤，那每天應該要攝取約50克的蛋白質。不過如果你想要同時增肌又減脂，就得增加蛋白質的攝取量，大可以提升到「體重（公斤）X 1.5-2」公克。
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減脂碳水攝取量 在 [問題] 新手減脂期的蛋白質跟總熱量比例攝取問題- 看板FITNESS 的推薦與評價
先簡單描述三個問題
1. 增肌減脂 蛋白質要攝取到2~2.5倍體重公斤量?
目前是1.5倍，提升後降低碳水導致的飢餓感問題?
2.減脂時有增肌是否該增加每日目標熱量?
只用TDEE算會變成越減肥 得吃越少
而沒考慮影響基代更大的的肌肉量
( https://www.gymborn.com/other/macroscalculator/ )
3.減脂期何時該結束 以及 結束後恢復的問題
3個月/4個月?
還是長時間停滯期就該結束
目前的情況如下 (四)再詳述問題
先感謝FITNESS跟MuscleBeach的好文
讓我首次減肥就在兩個月很順利的減6公斤
大體都很輕鬆 跟本版主流建議相同
沒有餓肚子 也不用有氧到超累噴汗
每日攝取1800卡，碳水35% 蛋白質30% 脂肪35%
一週5天重訓60分+輕度有氧30分
一天走滿一萬步
穩定的10天降一公斤且沒掉肌肉
(一)基本資料 減脂目標
男 32歲 身高：165公分
7/15 9/15 +-
體重 79kg 73kg -6kg
體脂 35% 28% -7%
脂肪量 27.7kg 20.4kg -7.3kg
(用體脂率來計算脂肪重量
再與全身總重量變化比較來推估肌肉量變化
所以當作增肌1.3kg)
今日是72.5kg 體脂26.5%但還不足以參考 以週平均為主
原始目標是四個月79-->68kg 達到稍微超重的標準 BMI 25
(主流建議是每個月不要減超過4KG 我3KG就好)
(二)運動
一週重訓五天
週期頭尾會戶外慢跑個40分鐘 6公里
2天戶外40分鐘 心跳150~160
5天重訓60分鐘 重訓後有氧30分鐘 心跳130
週二 (胸*4 三頭*2)
週三 (背*4 二頭*2)
週四 (腿*4 核心*2)
週五 (肩*4 胸*2)
週六 (手*4 背*2)
(三)飲食
1800卡
早晚餐自煮
午餐外食 吃列表外就以下午何時開始餓來推估熱量
再用晚餐碳水來控制總量
實際應該都吃超過1800 自煮用越來越多油/醃製醬料 也會順手吃別人的零食
週一~週五飲食控制 六日隨便吃
早餐 400卡
玉米片(35g) 牛奶(200cc) 蛋(*1) 火腿/培根/鮪魚(40g)
午餐450卡
subway三明治 或
麥當勞(板烤雞腿/麥香魚+和風沙拉+玉米濃湯) 或
三商巧福牛肉細粉
點心200卡
堅果(35g) +水果
晚餐 550卡
煎/烤雞胸(150g) 炒青菜(250g) 碳水300卡(50克燕麥+200cc豆漿 或 200g地瓜)
重訓後 100卡
乳清蛋白
宵夜 100卡
優酪乳+水果
飲料
水 可樂 zero 爽健美茶
無糖綠/烏龍/麥茶+代糖(依風味而加阿斯巴甜或赤藻糖醇)
無糖豆漿+代糖 全脂牛奶 無糖優酪乳
水就運動時喝比較多 1000~1500cc
剩下都是飲料一天喝到3000cc
(四)問題的詳細描述
1.增肌減脂 蛋白質要攝取到2~2.5倍體重公斤量?
目前是1.5倍，提升後降低碳水導致的飢餓感問題
新手原本太差所以有同時增肌減脂的蜜月期
以自己為例 75kg男性
蛋白質建議為體重1.5倍 (112g 450大卡)
脂肪 建議為體重1.0倍( 75g 675大卡)
每日目標攝取量1800大卡 剩下分配給碳水
碳水化合物 (170g 675大卡)
每日攝取熱量比例為 碳35% 蛋30% 脂35%
但是網路上很多說法是說增肌才是蛋白質吃1.5~2倍
減脂為避免消耗肌肉要到2~2.5倍
總熱量不變 增加的蛋白質勢必得減少碳水或脂肪
我初期有試過低脂菜單 但是就人生初次便祕了...
所以就乖乖依照政府建議把脂肪吃到體重克數
(改全脂牛奶 增加堅果跟優酪乳)
得從碳水下手
我平常晚餐是自煮550卡
低GI碳水(300卡) + 雞胸(185卡) + 蔬菜 + 油
曾經懶著開伙改成
家樂福烤雞腿*2 ($69) + 生菜沙拉
去皮後總熱量比自煮高一些 無碳水 高蛋白高脂肪
剛吃完飽足感很夠但是3~4小時後就會很餓
不像低GI為主的飲食吃完不會撐 到睡前也不會餓
耐消化的蛋白質/脂肪在飽足感上還是難敵碳水化合物
如果我必須吃到更高的蛋白質
是否得在總熱量不變下忍受低碳水帶來的飢餓感
還是脂肪有建議的縮減量 或者有其他做法
所以這也延伸出第2個問題
2.減脂時有增肌是否該增加每日目標熱量
只用TDEE算會變成越減肥吃越少
而沒考慮影響基代更大的的肌肉量
如果我能增加總攝取熱量 就能只增加蛋白質攝取啦
可是TDEE計算都只用性別身高體重計算(有輸入體脂的差異也不大 10%內)
這樣會導致 減肥順利 -> TDEE降低 -> 得吃更少才能繼續減肥
可是我明明可以舉更重的啞鈴 跑步也更快了
卻得吃更少!!??
在單位時間能消耗更高熱量下 卻得降低熱量攝取總量
總覺得不太合理
這樣當我減少進食量一定是先消耗肌肉啊
特別是在隔壁板體認到了增肌的難度後
是消耗肌肉無可避免 還是要用另外的方法去解讀TDEE
基於對肌肉流失的擔心帶出問題3
3.減脂期何時該結束 以及 結束後恢復的問題
3個月/4個月?還是長時間停滯期就該結束
一般還說減脂期間超過3或4個月可能導致基代率下降
先不管倒底是3個月還是4個月
是否能用身體情況來知道該結束了
怎樣分辨是減重的停滯期(改個運動方式增加刺激 避免用更激烈的飲食控制)
還是身體告訴你該停止了就該停止 徵兆是什麼
我想法如下
如果肌肉開始掉就停
不過也只是新手亂猜
請問大家是何時結束減脂期的
因為我距離目標體重不可能在一個減脂期內(3~4個月)達到
還是說像一些新聞 花一年減肥 其實是OK的??
減到目標再說??
另外就是減脂期結束後
是隔天馬上開始天天吃TDEE建議的2200大卡
然後定期確認體重是否持平 維持就好嗎
還是結束後會稍微復胖 多少算正常?
要隔多久才進入下一次減脂期?
相關文章比較多是隔壁板的減脂 增肌循環
他們方法有SLOW CUT或SLOW BULK
但是我階段結束後並不想接著增肌啊
我想花更多時間在其他運動上(ex長跑 游泳 球類)
重訓是因為最有效 我並不覺得有樂趣啊
我的目標是讓我有更好的體能去做更多有趣的運動
所以想請問減脂期何時該結束 結束後該做什麼
以及達到什麼條件後可以再一輪新的減脂期
(四)心得
先來個照片給大家笑笑
當然現在還是過重+肚子明顯
不像神人版友們都減到六塊肌才來PO文
不過比開始好不少了 離目標還很遠
但是達到每一個階段的小目標都是能持續下去的動力
跟身邊每個人說自己在減肥也很容易得到各種幫忙
意外的原來很多人多有過經驗
不過最大幫助還是來自這邊 每日也都來這個板看資料
總是能有各種不同說法比較 但還是能爭論出個主流說法來參考
目前的菜單隨著學到更多新知識不斷的修改
更接近自己想要的形式 更有效率 = 吃更多 + 動更少~~
一開始看板上一些心得文照著吃
(什麼不吃晚餐啦... 只吃茶葉蛋跟無糖豆漿)
(明明大家都有推文直白的嗆不要吃仙女餐)
(但就是只會看到自己想看的而照著吃)
水煮超難吃 而且只吃太少(1500卡)低血糖導致情緒超差
幸好多看幾篇就知道不該餓肚子了
然後重訓也沒找教練 自己摸索
有種不看攻略亂試的樂趣
一開始都待機械區亂做 光重訓就花到1.5~2小時
姿勢錯誤都只用到手的力量 一下子前臂就無力了
不過抱著只要不受傷 有動就對了的心態也是繼續亂做
然後才搜尋新手重訓文章 到現在youtube推薦的都是相關影片
改成以啞鈴 大肌群為主
也從一周六天 胸背腿兩循環改成五天重訓
捨棄感受度不佳的動作(與其花時間感受 不如試新動作)
放棄不重要的肌群(單純練大肌群CP值高 臀跟腰離我太遠)
都能控制在1小時內 剛好聽完館長講幹話
之後體能更佳後再把30分鐘有氧改成15分HIIT
吃更多+動更少還是目標
漸漸的可以有更多時間嘗試不同東西
但是考慮CP值好像這輩子還是得持續重訓對健康效率最好
最後感謝大家看完這麼落落長的文章
因為不想只跑來問問題伸手 而不先分享
所以打了一堆心得
拜託看在我打這麼多字的份上回答我的問題吧
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.127.198
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1505934402.A.7D0.html
謝謝回答
原來TDEE只看體重跟生活型態而不管肌肉量
這樣我可能得放棄減肥計畫 改成維持體重降低體脂
不然減到60公斤TDEE剩2000卡 想長期維持太困難了
可是一堆文章又說要維持同重量肌肉的BMR是脂肪好幾倍
另外請問
同樣70公斤的兩人
胖子體脂35% 每天走到捷運站就滿頭大汗中途得休息 等於整天好幾次間歇無氧運動
瘦子體脂15% 每天運動 輕鬆跑九千 太習慣心跳只會到130
瘦子活動太有效率所以所需熱量較少 這樣對嗎
我確實看過不少蛋白質比較耐消化的說法(跟精緻碳水比起來)
或是脂肪飽足感更佳
但是沒找到跟低GI碳水化合物/大量蔬菜的比較
把兩種晚餐詳細列出
上面自煮 低GI碳水為主
碳水/蛋白/脂肪 為 58/48/14 合計550大卡
下面外食 兩隻烤雞腿 一小盒生菜直接忽略熱量
碳水/蛋白/脂肪 為 0/69/45 合計680大卡
烤雞腿的菜單吃完是比較飽
理論上蛋白質脂肪更耐消化 事實上熱量也更高
但隔一兩個小時去重訓力量就有差
而重訓後有氧時會明顯感到肚子餓
(我有氧只做30~40分鐘原因之一也是因為做太久肚子會餓)
(暫時不游泳也是結束後超餓 很難克制小賣部泡麵)
這可能是
1.自煮的大量蔬菜更耐消化
2.心理作用?
然後我再依照自身經驗拿超愛的垃圾食物套餐比較
上面是標準的漢堡薯條套餐
經常這樣子當作一餐 不含可樂630卡
除了沒有蔬菜外營養比例算是很均衡
下面是炸雞*2 雞塊*4餐
是全家桶組合的一部份 經常與朋友合吃
蛋白質 脂肪為主 合計650卡
下面完全吃不飽啊
事實上還要再吃兩塊炸雞才會有吃到一餐的感覺
不知道大家有沒有跟我同樣的速食店經驗可以比較
難道碳水化合物的飽足感一直以來都是我的心理作用嗎
感謝C大的詳細說明
確實忽略了飢餓感可能是因熱量不足或著是瞬間血糖不足
這樣我只要再重訓前補充一些高GI碳水點心
就可以避免飢餓感跟能量不足了
然後總碳水攝取量繼續降低
這樣就可以讓蛋白質攝取從體重1.5倍提升到2倍了
(原本是 碳水35% 蛋白30% 脂肪35%)
(慢慢調成 碳水30% 蛋白40% 脂肪30%)
也在說明後對TDEE有更清楚的理解
雖然說得大幅延長自己減肥的時間了...QQ
本來想說先4個月讓體重從79kg->68kg
(目前是72.5kg 體脂26.5%)
休息兩個月測試健康飲食不刻意限制的生活
可以胖個2~3kg
然後再花4個月從約70kg->62kg(每月2kg比第一階段3kg簡單吧)
這階段就已各式運動為主 重訓為輔
最後恢復到標準身材的 BMI跟體脂肪都在23(亂抓的目標)
現在理解到TDEE只看體重
想到62kg的TDEE降到只有2000卡實在是...
維持一個比較重的體重可能更符合我喜好
如果以68kg 體脂18%為目標
請問下面哪個方案比較容易達成
(1) 維持原計畫 再花半年控制飲食減到62kg後開始增肌
(2) 維持原計畫 但這階段結束(68kg)後開始增肌 增加飲食
目標緩慢的同時增肌減脂
(3) 現在停止減肥(72kg)
然後開始增肌-->減脂 循環
看起來無論哪種都會比原本估計的10個月多一倍以上了...
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