[轉貼前輩文章]
前幾天才說過我每天都只擔心肉吃不夠
事實上每天該吃多少蛋白質是有依據的
可以參考原文中的表格：
肥胖的人想要減脂，蛋白質攝取量在1.2-1.5 g/kg之間
體重正常的人想要增肌減脂，目標在2.2-3.3 g/kg之間
即使我們用較低的標準1.2 g/kg來算
一個60公斤的人每天就要吃72公克蛋白質
我舉個實際的例子，Costco賣的雞胸肉一包大約是400公克
換算起來裡面含蛋白質大約就是70多公克
(有買過的人應該知道一包的份量還不少)
把這包雞胸肉吃完大概就是一天的底線
所以，體重正常的人想要增肌減脂(2.2-3.3 g/kg)
每天就要吞下兩到三大包的雞胸肉
各位覺得自己有達到這個標準嗎？
因此我才說一般人都吃太少蛋白質、太多碳水化合物
當然在肉品的選擇也要注意，雞胸肉算是CP質很高的
因為蛋白質含量充足，而且油脂比較少
如果你想是吃肥肉或者油炸食品來補充蛋白質
那大概只會在身上養出一堆脂肪而已
總結：吃優良的蛋白質不會讓你變胖，OK？
(P.S.我不是生酮飲食喔，關於這點有空的話晚上再聊)
我每天需要多少蛋白質？
如果你在正常健康體重，活動量低，將目標設定在 1.2–1.8 g/kg (0.54–0.82 g/lb)。
如果你過重或肥胖，將目標設定在 1.2–1.5 g/kg (0.54–0.68 g/lb)。
如果你正常健康體重，活動量高，又要維持正常體重，將目標設定在 1.4–2.2 g/kg(0.64–1.00 g/lb). 如果是高體能活動的運動員，盡量將蛋白質目標設定接近2.2g/kg。
如果你正常健康體重，活動量高，又想要增肌減脂，將目標設定在 1.4–3.3 g/kg (0.64–1.50 g/lb）。
如果你正常健康體重，活動量高，又想減脂，將目標設定在 2.2–3.3 g/kg (1.00-1.50 g/lb）。
如果你懷孕，將目標設定在 1.66–1.77 g/kg(0.75–0.80 g/lb)。
Also, don’t forget that …
*
Protein intake should be based on body weight, not on caloric intake. (But caloric intake should be based on body weight, too, so the two intakes are linked.)
*
If you are obese, you do not need to try to figure out your ideal body weight or your lean mass (i.e., fat-free mass). Most studies on people with obesity report their findings based on total body weight.
*
Most studies have looked at dosages up to 1.5 g/kg; only a few have looked at dosages as high as 2.2–3.3 g/kg. However, even those higher dosages don’t seem to have negative effects in healthy people.
https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need/
減脂蛋白質攝取量 在 [心得] 蛋白質攝取量- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
關於蛋白質攝取量
教練圈最常講的就是身體體重*2，但是這群教練完全沒有好好的用他們大腦思考為什麼
會有這個公式，這個公式適用所有人嗎，增肌期，減脂期都適用嗎
去wg量inbody，幾乎每個推課的教練一上來都會先問你蛋白質吃夠了沒
還有一個我問他如果我體重150kg一天不就要吃300g蛋白質，還天真的跟我回答對阿
結果我拿出個人inbody給他看，我減脂吃得的蛋白質量搭配重訓
已經足夠讓我維持住肌肉，那我為何還要拚命的去吃到體重*2，鴉雀無聲.........
在你們這群教練 宣揚一些觀念的時候，先好好想想到底是不適用所有人
才不會真正的誤人子弟，就像我看到教練在教體脂很高的胖子深蹲硬舉臥推
我都很想嗆他們，受傷你們要賠錢嗎，有更安全的訓練方法而且效果也不差
為什麼教練都要往這三項帶去呢，因為這樣才有錢賺阿
有個教練跟我說光練深蹲學姿勢就要3個月，換算一下教練課都要12堂以上
---------------------------------------------------------------------------
減脂期和增肌期吃的蛋白質量真的要一樣嗎?
算法是不是真的要用體重去算呢?
同樣肌肉量的兩個人一個70kg，一個100kg，100kg的需要減肥你卻叫他吃200g蛋白質，
70kg的開始增肌吃140g蛋白質，有點邏輯就知道這樣不通了
搞不清楚的減脂和增肌的教練好好把頭腦想清楚，不要誤人子弟。
如果有版友想聽聽別的蛋白質想法可以站內信討論，希望這篇可以啟發那些被誤導的人們
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.98.6 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1564876761.A.2D8.html
※ 編輯: elsa1721 (114.38.98.6 臺灣), 08/04/2019 08:03:15
常在板上看到150G蛋白質或是180蛋白質一天，就知道，很多人還是被教練誤導了
一般男生來說除脂體重*1.5大約落在70-90之間，每餐控制30G其實還是可以達飆的
女生就更容易了，重點就是找乾淨的蛋白質
至於增肌期，如果要吃到2.0-2.4搭配乳清就會更容易一些，肉也是會吃膩的.......
※ 編輯: elsa1721 (114.38.98.6 臺灣), 08/04/2019 08:48:39
書不一定永遠是對的，更可怕的是不經思考就一傳十十傳百。
就字面意義運動員，運動員體脂率多少會高達40%-50%嗎。
如果你體重140就字面意義2.7倍不就要吃到378G，你知道那是多少量嗎
1隻大雞腿如果25G蛋白質，魯的或是水煮你要吃15隻大雞腿
------------------------------------------------------------------------------
很多肌肉訓練的書結構上來說都是針對運動員要能夠增肌這個出發點
但是對於大部分的人，他們需要的是減脂，肌肉訓練要練的只需要肌耐力
※ 編輯: elsa1721 (114.38.98.6 臺灣), 08/04/2019 09:42:53
我想這不是誰挑戰誰的問題，真理會隨著時間越辯越明
這市面上有幾億本書，針對減脂肌肉訓練的書隨便列出來都一大堆
一本書裡面其中的一段話，當初可能沒有經過任何的通盤實驗考慮到所有客觀因素
然後被廣泛應用，這才是最可怕的
就像糖的危害，被隱瞞了50年，
但是為了糖的市場銷售，糖業協會花錢給糖「洗白」。他們收買了最牛的人哈佛醫學
院的幾名教授，在最權威的學術期刊新英格蘭雜誌上刊登「糖無害、脂肪有害」的文
章。
原文網址：https://kknews.cc/health/gzlarx9.html
※ 編輯: elsa1721 (114.38.98.6 臺灣), 08/04/2019 10:03:20
... <看更多>