【粉絲問題回答】～ 心率區間
一早就看到有人私訊發問
「我爬山的時候，心率都在170左右，會不會太快呀？」
這個問題要問施主自己呀！要從幾個面向去看
1. 自己心率的上下限（最大心率/靜止心率）
書裡有寫，快去買書來看⋯⋯（我才沒那麼小氣咧）
最大心率會隨著你的年齡而下降，就是你變老之後，心臟就沒辦法跳那麼快了，所以你可以利用的儲備心率範圍變小了，如果沒有維持一定的運動習慣，讓你的靜止心率更穩定，很容易一動起來，就快爆心跳了（接近自己的最大心率）
2. 行程的安排
輕裝、重裝？
爬坡、下坡？
前進的速度？
訓練的目標？
活動的海拔？
這麼多都會影響到心率，只說個爬山心跳都在170， 實在沒辦法給你什麼實質的回饋呀。
背得重，上坡時，速度快⋯⋯這也都會讓心跳變快。
而在高海拔活動，因為氧氣濃度低，要嚒就是加快換氣速度，要嚒就是心跳快一點，增加打到週邊的血液量，提升氧氣濃度，也會造成心跳變快的結果。
〖實作範例〗
把前兩天去「蝶夢八唐」的心率/高度變化圖拿來解說好了。
我自己的最大心率是196，靜止心率是52；丟到自己的運動表中就會算出五段的心率區間，（GARMIN 和 SUNNTO 實測都可以，我自己是買SUNNTO，不過之前GARMIN有借錶給我玩過。）
也可以自己用算的，可以參考徐國峰教練的文章
https://www.runningquotient.com/article/single/12
＊ 註：一般剛開始接觸爬山的人，不用分那麼細，就用書中談到的中等強度，和高強度運動區間就好。（或用講話/唱歌法，中等強度就是行進時可以講話但無法唱歌，高強度則是連話都講不順。）
再看回附圖，可以看到這次活動的心率都在zone2～3，主要是因為這個路線第一次走，而且距離很長，在沒有把握的情況下，不能隨便火力全開，到時候爆掉就搞笑了！
期間會有些心率掉回110以下，那就是休息吃東西，或是停下來拍照看風景，我一般是抓1～1.5小時就補些熱量（這個之前文章也提過，就不展開來談了。）
心率會到zone3，大多數是在陡上的時候，不過也可以透過調整上升速度把它控在2-3交界的附近（只有一開始亂衝，加上熱身還沒熱開，有出現超過170的心跳數。）
所以整段走下來，其實算是輕鬆愉快的，只是疫情之下，很久沒走長距離的縱走路線，所以到最後的陡下時，肌耐力有點不夠了，開始出現痠的感覺。
這就是書中有談到的，為什麼有氧訓練和肌力訓練不可偏廢，不然就會出現「心有餘，而（肌）力不足」的情況。
（最後還是打書一下，看完就會有基本概念囉，當然要更進階，還要再去念更多的書，這本只是帶你入門而已。）
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登山訓練上坡肌耐力不足 在 Re: [閒聊] 爬大山前的訓練- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《l17 (中山高醫)》之銘言：
: 印象多年前還在學校時登山社爬山前訓練
: 1.是背著15公斤背包爬象山上下三趟(這幾年象山人潮爆多)
: 2.還有跑3000公尺幾分鐘內跑完(忘記時間)
: 當時是利用此兩項來篩選隊員
本肥宅目前百岳30餘
今年一月才體重免役的肥宅
去年挺著100多公斤的身軀
爬了10座百岳，來跟大家不專業分享一下
大山我覺得還是要看地形
要看是一般熱門路線
還是那種中央尖、大小劍
陡到他媽都認不出來那種
所以肥宅我就以通常的概念來分享
基本上 以一個100多公斤的肥宅來說
應該是很一般人的體能標準了
個人經驗認為
1. 心肺
2.肌耐力
這兩個是爬大山可以加強的重點
心肺功能對於高海拔的適應
或多或少是有一定的影響程度
而且在爬坡時呼吸速率不會過快
讓氧能夠有稍多的時間在肺泡做氣體交換
而肌耐力則是在上下坡
以及較長路途或長天數縱走來說
這種頻繁的肌肉行程
加上上上下下高高低低的落差
能夠減少那種 我真的走不動了 那種感覺
以大小霸尖山為例
想像一下負重走17公里的路之後（大鹿林道
然後再陡上4公里的山路 總爬升800公尺
這樣就算深蹲能2倍體重
爬到九九山莊還是要低頭
更別說隔天登頂4座山回到山莊也要20幾公里
睡一覺後回去一樣走來時路
以經驗來分享
單就下肢訓練來說
前期增重狂吃的時候想說
我現在就儘量肥
只練深蹲跟硬舉
走肌肥大的菜單
結果87公斤的時候爬個玉山就高山症
於是我下山後便加入有氧訓練如飛輪等等
想說至少維持一下心肺功能
在我100公斤之後
爬了卡羅樓斷崖、嘉明湖等等
（看看那100公斤肥宅的肚子）
就較無高山症發生的情形
然而這樣的訓練
我並沒有在重訓加入肌耐力的訓練
於是在一次武陵四秀的兩天行程時
我那次還揹特別輕(差不多15-16而已)
一路上一開始都不覺得太喘
爬到半路竟然開始抽筋
有可能是前一天沒睡飽
也有可能是前兩天練腿的DOMS
也有可能是肌耐力不足
到營地還在抽，只好改爬二秀
下山後，為了日後更長天數的縱走
我把下肢的訓練改為肌耐力的訓練
(雖然抽筋不一定是肌耐力不足造成的)
基本上每一組都是15-20下
不過這時候我已經體檢完了
所以也從熱量攝取開始著手減重
在96公斤的時候
爬了6天的北一段
(其中就是有陡到哭的台灣第一尖-中央尖）
小結就是
經驗裡面的變數有點多
就如發生高山症以及抽筋的原因
也會因身體狀況及睡眠情形等等影響
也有可能因預防性投藥(acetazolamide)
也有影響
但如果是以健身菜單來看
我自己在改變這個菜單
去走長距離或是長天數時
自己感受的肌肉狀況以及心率、血氧濃度等等
都是相較改變訓練前來得佳，且能走得遠
給想爬大山的各位參考參考
另外回答另一篇文
我也覺得高蛋白點心是山上很棒的補給
我有一次6天的行程帶了20根左右的蛋白棒
我覺得山上的飲食對於健身的人來說
蛋白質的攝取很不容易
有些山上水不夠
泡乳清的杯子不能洗一定臭爆
要吃肉的話又要揹又要考量保存
蛋就不用說了
在健身跟爬山或是攀登之間
我覺得要在體態跟體能之間取捨的
在協調性以及負重的影響
一定的行程的體能如果要爬比較多天
要揹的東西也比較多
然而如果要縮短時間 就可以揹比較少
但本身的速度要增加 那減重就是之一辦法
減重就會變不巨一點
攀岩亦然
體重重的，就是永遠的確保
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.59.142
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1558026208.A.640.html
※ 編輯: blueberrytv (118.168.59.142), 05/17/2019 01:11:08
下坡我是以股二頭的離心訓練為主
在下坡時找踩點的前腳下腳之前
基本上後腳要穩定重心
而原本的前腳下腳後
股二頭會處在離心的狀態
下一次擺動時這隻前腳就變後腳了
從原本前腳離心轉換為後腳發力維持重心的穩定
我覺得練離心收縮應該會有幫助
(以上若有誤請不吝指教！)
這邊是肌肉沙灘板所以就訓練為較相關的內容
經驗在爬山或其他運動當然也是重要的一個能力
在山上的經驗發現到哪裡不足
若到山下能夠想辦法以訓練加強
也不失為相輔相成的好方法
※ 編輯: blueberrytv (111.71.122.204), 05/17/2019 08:53:06
※ 編輯: blueberrytv (118.168.59.142), 05/17/2019 22:00:59
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