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翹臀圈、阻力繩居家全身訓練 疫起再動起來
我應該已經不用再多強調我對於居家運動道具中，首推阻力繩、翹臀圈的原因和重要性😅
今天延續之前阻力繩的居家全身性運動，Paige繼續無私分享我自己的口袋運動菜單，希望能讓大家居家避疫的同時，也能有一些快速、簡單又有效運動的方向。
請選擇適合自己肌肉強度的阻力和次數。居家運動最重要的就是以高頻率的運動，搭配中低重量的阻力，以達到最佳效果。
每個動作做12-20下，七個動作循環結束之後再接下一組，一次一到三組。
翹臀圈前弓箭步
阻力繩後三角練習
阻力繩胸推
阻力繩直臂下拉
阻力繩垂式二頭肌彎舉
阻力繩三頭肌延展
反式捲腹
翹臀圈、全身outfit @beautiflytaipei
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更多居家訓練：https://youtube.com/playlist?list=PLeF4KgSTvkbFL7uOCQGcF-Y3myfTB5tKZ
最好喝的乳清 Peeta Protein
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很讚的課程《12 週打造理想體態｜飲食訓練一手包辦》
https://www.pressplay.cc/link/FC4A5EAD
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00:00 好家在我在家
《彈力帶菜單》每個動作3-4組，8-12下 盡量做到力竭
00:47 Day 1｜背＋二頭
雙手軀體划船
單手曲體划船
直臂下拉
軀體滑輪下拉
俯身飛鳥
站姿二頭灣舉
單手垂式灣舉
03:01 Day 2｜胸＋肩＋三頭
地板握推
單手飛鳥平胸
單手飛鳥上胸
坐姿肩推
單手側平舉
站姿三頭伸展
05:05 Day3｜腿＋腹肌
深蹲
保加利亞蹲＋彈力帶推拉
單腳羅馬尼亞硬舉
單腳髖外展
彈力帶抬腿
俄羅斯轉體
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►我的Instagram很迷因：https://www.instagram.com/peeta.gege/
►我的網站很多文章：https://www.peeta.tw/
►我的健身房很專業：https://www.peeta.tw/fitness/
►我的餐廳很好吃：https://taketake.peeta.tw/
►我的乳清很好喝：https://mart.peeta.tw/
🎬人氣影片🎬
►減脂系列影片：https://goo.gl/pnocPT
►女性好體態關鍵：https://goo.gl/bQLZ7D
►重訓課表分享：https://goo.gl/PYs3vq
►一天吃一萬卡：https://goo.gl/YNUk5s
妳種好種滿的假睫毛跟高質感的唇膏
是掩飾不了因為背肌不足導致的老態
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
我們都知道第一印象很重要
初次見面的人
對妳說的每句話、做的每件事
都從妳給他的第一印象放上濾鏡了
人是『以貌取人』的動物
第一印象中『外表』佔了非常高的比例
這聽起來很不公平
但還好你追蹤了我😏
我雖然無法幫妳整形
但可以幫助妳用好的體態給人留下好印象
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
【背肌養成】🉐將貼文珍藏
✨槓鈴硬舉 3組*8下
✨輔助引體向上 3組*6-8下
✨站姿單臂划船 3組*10下
✨槓鈴划船 3組*10下 ［影片裡文字打錯🥺］
✨直臂下拉 3組*10下
用挺拔朝氣的體態面對新朋友、新公司或是新對象🥰
更多訓練菜單👉🏻 https://ashleexiu.com/training
@妳被駝背含胸/虎背熊腰困擾的好姐妹
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#背部訓練
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俯身飛鳥
站姿二頭灣舉
單手垂式灣舉
03:01 Day 2｜胸＋肩＋三頭
地板握推
單手飛鳥平胸
單手飛鳥上胸
坐姿肩推
單手側平舉
站姿三頭伸展
05:05 Day3｜腿＋腹肌
深蹲
保加利亞蹲＋彈力帶推拉
單腳羅馬尼亞硬舉
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嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配
/
時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
/
褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c
建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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因為設備問題，收音不好請見諒🙏
0:00 訓練的路上
0:51 熱身
3:33 動作一
5:18 歡迎工商
6:18 動作二
7:27 動作三
10:57 動作四
12:36 動作五
14:16 動作六
16:25 動作七
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