「三招有效提升相撲硬舉」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/490
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不管是想雕塑翹臀的女孩 🍑、或是喜歡練健力、想擁有粗壯下肢的男孩 🏋️♂️，硬舉都是打造臀腿非常好的動作。想要提升相撲硬舉的重量，除了確保自己的動作都正確以外，透過變化式動作，像是箱上相撲硬舉📦、加入鐵鍊的變動阻力訓練 ⛓️，甚至是使用拉力帶的正確時機，都可以幫助你解決特定的訓練瓶頸。
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今天就讓 Kerry 教練來告訴你這三個有效提升相撲硬舉的技巧吧！
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1️⃣ 理想的硬舉姿勢啟動重心
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一開始最重要的就是要找到相撲硬舉啟動的重心也就是確保動作的正確性。那要怎麼找到最佳的重心點呢？
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⭕ 雙腳比肩膀寬
⭕ 脛骨垂直地面
⭕ 腳掌三點踩好
⭕ 髖屈往後推
⭕ 肩膀、胸口、手臂垂直對到槓鈴
⭕ 闊背收緊、肩胛穩定
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2️⃣ 相撲硬舉變化式
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想讓自己相撲硬舉的重量能夠持續提升，除了做硬舉以外，我們也可以透過許多硬舉的變化動作讓自己進步，像是：
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💥 加強相撲硬舉第二行程→箱上相撲硬舉 🏋️♂️
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這個動作可以加強硬舉第二行程的發力，藉由舉重箱墊高槓鈴到自己硬舉第二行程的啟動位置（通常在膝蓋上方），也可以選擇用蹲舉架的安全架取代舉重箱。
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因為箱上相撲硬舉可以操作更高的負重，藉此提升神經適應，所以可以安排在強度高、訓練量低的訓練日。另外，如果你有需要的話，也可以適時使用拉力帶。
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💥 提升肌力/刺激神經系統→鐵鍊相撲硬舉 ⛓️
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這種變動式阻力訓練對於想要在硬舉訓練日執行最大努力訓練來刺激神經系統、提升肌力或是想要在執行大負重訓練時，讓自己身體壓力減少的人，就會是個好選擇。
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💥 提升雙腿肌力→寬站位腰帶深蹲 🏋️♂️
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寬站位腰帶深蹲藉由把重量掛在腰際上，並透過把手輔助來保持穩定，可以有效練習雙腿發力，此外，這個變化式動作相較於槓鈴深蹲可以有效降低身體垂直性壓迫。
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3️⃣ 握法的選擇
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握力是決定力量大小最重要的一個元素，在硬舉訓練裡，我們常見到正手握與正反手握法，也有人用拉力帶作輔助。
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✊ 正手握
正手握是最基礎的握法，可以讓肩膀排列在最適合的位子上，也能讓兩邊肩膀維持一樣的張力，讓你變得更加強壯。
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✊ 正反握
正反握通常可以舉起更重的重量，不過長期使用正反握，容易造成肩膀產生不對稱的壓力，造成動作當下正手的肩膀壓力較大，同時肩胛骨也不容易穩定，而且也會提升反手二頭肌受傷的機率，甚至造成反握邊腳掌重心向前的狀況出現。
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⚠️ 我們建議訓練時以正手為主，而當操作強度越來越高，或是真的快握不住的時候，再採用正反握，或是用拉力帶來輔助。
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不過拉力帶的使用時機需要謹慎思考，如果你的硬舉強度與訓練量偏高，那拉力帶的輔助就能夠幫助你完成訓練，但如果你在輕重量的時候，還是依賴拉力帶輔助，那握力就無法得到有效提升了。
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💡 如果想更了解其他肌力訓練動作該怎麼操作、以及常見的錯誤有哪些，可以點我們的 link 到 Hahow 上購買我們的線上課程，裡面有非常詳盡的動作操作解說與訓練週期安排，在課程裡，除了可以學到該如何安排自己的訓練計畫以外，你也將學到基礎的自由重量訓練動作以及增肌的完整概念。
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硬舉姿勢 在 Re: [問題] 硬舉姿勢- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《immortalqq (大牛)》之銘言：
: 各位好 看了水肥巨巨的系列好文後，開始在健身房用德州方法自主訓練(但是照計畫的組
: 數做好花時間@@，所以自己都自己調整組數跟重量)，其中個人覺得最難的是硬舉，所以
: 自己拍硬舉的影片，請大家指導一下
: 我是先參考了youtube的deadlift影片，如下：
: How to Deadlift：https://youtu.be/TuBucAGzRBU
: 20141123硬舉60kg：https://youtu.be/ngicE59bh5w
: 馬尼亞式硬舉，因為這樣做起來有點四不像，握力到後來不足，有點抓不住槓了...
: 其他地方需要各位指點了，謝謝巨巨們
既然都可以做到80KG了，就不要拿那種小槓片(=_= )
直接放兩片25KG的，你的姿勢會自然很多
從生物力學的角度來看
手越長的人做硬舉越有利
換個角度反過來想......
起始高度比較高，做硬舉當然也會比較輕鬆
如果是剛開始沒辦法舉那麼重的新手
建議可以從架上硬舉開始練
等到可以放上大槓片時再把槓鈴從架上拿下來
但如果……
如果你兩邊已經放了20公斤、25公斤的槓片
你彎腰下去抓槓鈴時背還是無法打直
這時候你就應該思考一個基本問題
「我是不是根本不適合做這個動作？」
就像很多人髖關節或踝關節柔軟度不夠就不該練深蹲一樣
你應該先設法改善自己的靈活度後再來嘗試
貿然亂做往往只會受傷
以下提供幾個改善硬舉活動度不足的影片供有興趣的板友參考
https://www.youtube.com/watch?v=X6cuNQ23dJI
https://www.youtube.com/watch?v=swytqZLmdao
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